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摘要：学生在初中时期，所参加的体育活动对下肢力量的要求越来越高，在本文中选取了几种常用的下肢力量练习方法进行了分析探讨，筛选出符合初中体育教学的高质量下肢练习方法，为初中体育下肢力量的教学方法提供理论的指导和依据。
关键词：下肢力量;初中体育;练习方法
中图分类号：G4 文献标识码：A
初中学生处于青春期，骨骼和肌肉都处于成形的状态，在这个时期，力量素质对于学生来说是非常重要的，其影响着初中学生的身体发展以及健康状态。力量素质的高低决定着参与运动能力的水平，因此在初中时期加强对学生的力量素质的训练，有助于他们增强身体素质，建立自信心，促进身体向着更好地方向发展。下肢力量练习作为初中体育力量素质练习的核心尤其要引起重视，下肢力量水平往往在各种类型体育比赛中起着决定性的作用，因此下肢力量训练受到了初中体育老师的青睐。在这个背景下，针对下肢力量水平的练习提出了一些看法和见解，以期为初中体育下肢力量的教学方法提供理论的指导和依据。
一、下肢力量练习的重要性
㈠ 提升身体素质，开发身体潜能
初中学生正处于身体快速成长的时期，此时身体发育不完全，骨骼和肌肉处于成型的阶段，这也导致了初中学生肌肉具有很强的可塑性。在这个阶段，注重对学生下肢力量的练习会刺激腿部肌肉纤维的增强，进而会促进骨骼的生长，减少腿部脂肪的堆积，使得身形更加的优美。此外，下肢力量的增强对于学生的身体框架的形成有着重要的促进作用，在青少年时期重视下肢力量的练习，会帮助学生开发自己身体的潜能，提升自己的运动上限。
㈡ 避免运动损伤
体育运动过程中难免会受到损伤，常见的损伤包括腿部肌肉的拉伤，腰部损伤以及背部肌肉的损伤。这些损伤对于学生的影响有的是巨大的，对学生的学习和生活都会造成了极大地不便。进行下肢力量的训练，会使得经常受到损伤的腿部肌肉，腰部肌肉的韧性逐渐增强，各个肌肉组织之间的协调性也在不断地增强。长此以往，身体在运动过程中不容易受到外界或者内部带来的损伤，提升了身体的协调性和灵活性。
㈢提升运动能力，增强自信心
下肢力量在体育活动中发挥着极其重要的作用，包括长跑，短跑，调高，跳远等等。这些活动都需要有强大的下肢力量作为支撑，下肢力量的增强，运动能力必然会得到提升，这种能力提升会使学生更加有兴趣参与到体育课的活动中来，增强了自己的信心，也得到了体育项目带给他们的快乐和开心，学生会变得更加开朗，活泼，变得善于与人交流。
二、常用的锻炼下肢力量的方法
㈠深蹲跳跃
深蹲跳跃是练习下肢力量最常用的锻炼方法之一，以提高肌肉的储能能力和提高肌力的反应为主，深蹲跳跃作为最基础的下肢力量训练方式之一， 其练习内容和方法目前已经发展的多种多样。跳跃练习过程中， 首先就要符合初中生的身体状态和条件， 每次进行的负荷不能太大， 练习的组数和回合要科学合理， 根据以往的经验来看每次的组数一般为4组， 每组可以间歇的重复2-3次。在每次训练的间隙合理的安排休息时间，休息时间要重视对腿部尤其是大腿的肌肉放松，每次休息时间不能太短也不宜过长，每天持续训练，腿部力量的增强显而易见。
㈡高抬腿跑
高抬腿跑主要锻炼的是腰部以及腰部以下关节的力量。进行高抬腿跑时要注意以下几点：眼睛要平视前方，上半身要挺直，两只手叉着腰，先把右脚抬起，随后抬起左脚，交替左右脚蹬地，在原地跑步。步幅和频率要根据学生个人的身体素质来制定，一般每组可以适当的进行十几次，共做5-6组。需要注意的是在高抬腿跑的开始前要做好准备活动，避免在运动过程中造成肌肉的拉伤，可以在锻炼开始之前进行慢跑，来使身体活动开。
㈢ 跳绳练习
跳绳可以锻炼到人体的多处器官，包括手臂，大腿，小腿，臀部等，可以多次调动人体下肢肌肉的运动。跳绳主要锻炼学生的协调性，灵活性以及平衡能力。跳绳练习前要做好充分的准备活动， 跳绳过程中落地要学会缓冲， 膝盖与脚踝要协调交替用力， 要把握好跳绳练习的时间，不能太长或太短。同时，教师可以结合教学方式创新的开发几种不同的跳绳方式，可以使多人参与到跳绳这项运动中来增强了体育活动的趣味性的同时，又锻炼了下肢的力量。
四.結论
下肢力量练习的重要程度不言而喻，但是在锻炼的时候要考虑到实际情况，初中体育课教学多为大班授课，如何在有限的教学时间内使学生能够得到最大程度的下肢力量锻炼是体育教师需要思考的问题，其次要注意学生在进行下肢力量训练的时候，教师要注意对学生进行保护，包括对运动设施的检查，给学生讲解预防运动损伤的知识，在进行剧烈的运行时，一定要提前做准备活动，避免剧烈运动的拉伤，在得到锻炼的同时，避免不必要的运动损伤。
参考文献
[1]吴华东.下肢力量练习方法在初中体育教学中的运用研究[J].福建基础教育研究，2019（01）：130-132.
[2]王尧.不同形式的跳跃练习对下肢爆发力影响的实验研究[J].山西大同大学学报（自然科学版），2008（05）：38-39+43.
[3]杜琳英.论中长跑运动员身体素质训练的理论与方法[J].体育与科学，2003（03）：45-48.
关键词：下肢力量;初中体育;练习方法
中图分类号：G4 文献标识码：A
初中学生处于青春期，骨骼和肌肉都处于成形的状态，在这个时期，力量素质对于学生来说是非常重要的，其影响着初中学生的身体发展以及健康状态。力量素质的高低决定着参与运动能力的水平，因此在初中时期加强对学生的力量素质的训练，有助于他们增强身体素质，建立自信心，促进身体向着更好地方向发展。下肢力量练习作为初中体育力量素质练习的核心尤其要引起重视，下肢力量水平往往在各种类型体育比赛中起着决定性的作用，因此下肢力量训练受到了初中体育老师的青睐。在这个背景下，针对下肢力量水平的练习提出了一些看法和见解，以期为初中体育下肢力量的教学方法提供理论的指导和依据。
一、下肢力量练习的重要性
㈠ 提升身体素质，开发身体潜能
初中学生正处于身体快速成长的时期，此时身体发育不完全，骨骼和肌肉处于成型的阶段，这也导致了初中学生肌肉具有很强的可塑性。在这个阶段，注重对学生下肢力量的练习会刺激腿部肌肉纤维的增强，进而会促进骨骼的生长，减少腿部脂肪的堆积，使得身形更加的优美。此外，下肢力量的增强对于学生的身体框架的形成有着重要的促进作用，在青少年时期重视下肢力量的练习，会帮助学生开发自己身体的潜能，提升自己的运动上限。
㈡ 避免运动损伤
体育运动过程中难免会受到损伤，常见的损伤包括腿部肌肉的拉伤，腰部损伤以及背部肌肉的损伤。这些损伤对于学生的影响有的是巨大的，对学生的学习和生活都会造成了极大地不便。进行下肢力量的训练，会使得经常受到损伤的腿部肌肉，腰部肌肉的韧性逐渐增强，各个肌肉组织之间的协调性也在不断地增强。长此以往，身体在运动过程中不容易受到外界或者内部带来的损伤，提升了身体的协调性和灵活性。
㈢提升运动能力，增强自信心
下肢力量在体育活动中发挥着极其重要的作用，包括长跑，短跑，调高，跳远等等。这些活动都需要有强大的下肢力量作为支撑，下肢力量的增强，运动能力必然会得到提升，这种能力提升会使学生更加有兴趣参与到体育课的活动中来，增强了自己的信心，也得到了体育项目带给他们的快乐和开心，学生会变得更加开朗，活泼，变得善于与人交流。
二、常用的锻炼下肢力量的方法
㈠深蹲跳跃
深蹲跳跃是练习下肢力量最常用的锻炼方法之一，以提高肌肉的储能能力和提高肌力的反应为主，深蹲跳跃作为最基础的下肢力量训练方式之一， 其练习内容和方法目前已经发展的多种多样。跳跃练习过程中， 首先就要符合初中生的身体状态和条件， 每次进行的负荷不能太大， 练习的组数和回合要科学合理， 根据以往的经验来看每次的组数一般为4组， 每组可以间歇的重复2-3次。在每次训练的间隙合理的安排休息时间，休息时间要重视对腿部尤其是大腿的肌肉放松，每次休息时间不能太短也不宜过长，每天持续训练，腿部力量的增强显而易见。
㈡高抬腿跑
高抬腿跑主要锻炼的是腰部以及腰部以下关节的力量。进行高抬腿跑时要注意以下几点：眼睛要平视前方，上半身要挺直，两只手叉着腰，先把右脚抬起，随后抬起左脚，交替左右脚蹬地，在原地跑步。步幅和频率要根据学生个人的身体素质来制定，一般每组可以适当的进行十几次，共做5-6组。需要注意的是在高抬腿跑的开始前要做好准备活动，避免在运动过程中造成肌肉的拉伤，可以在锻炼开始之前进行慢跑，来使身体活动开。
㈢ 跳绳练习
跳绳可以锻炼到人体的多处器官，包括手臂，大腿，小腿，臀部等，可以多次调动人体下肢肌肉的运动。跳绳主要锻炼学生的协调性，灵活性以及平衡能力。跳绳练习前要做好充分的准备活动， 跳绳过程中落地要学会缓冲， 膝盖与脚踝要协调交替用力， 要把握好跳绳练习的时间，不能太长或太短。同时，教师可以结合教学方式创新的开发几种不同的跳绳方式，可以使多人参与到跳绳这项运动中来增强了体育活动的趣味性的同时，又锻炼了下肢的力量。
四.結论
下肢力量练习的重要程度不言而喻，但是在锻炼的时候要考虑到实际情况，初中体育课教学多为大班授课，如何在有限的教学时间内使学生能够得到最大程度的下肢力量锻炼是体育教师需要思考的问题，其次要注意学生在进行下肢力量训练的时候，教师要注意对学生进行保护，包括对运动设施的检查，给学生讲解预防运动损伤的知识，在进行剧烈的运行时，一定要提前做准备活动，避免剧烈运动的拉伤，在得到锻炼的同时，避免不必要的运动损伤。
参考文献
[1]吴华东.下肢力量练习方法在初中体育教学中的运用研究[J].福建基础教育研究，2019（01）：130-132.
[2]王尧.不同形式的跳跃练习对下肢爆发力影响的实验研究[J].山西大同大学学报（自然科学版），2008（05）：38-39+43.
[3]杜琳英.论中长跑运动员身体素质训练的理论与方法[J].体育与科学，2003（03）：45-48.