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每当看到别人的修长美腿只能自叹没有那个好福气，想要靠夜跑后天弥补，却发现非但没有把腿跑细，反而跑出了粗壮的萝卜小腿。这时候健身教练又跑出来说：这是因为没举铁！细细想来，街上的大长细腿姑娘们能有几个是每天坚持力量训练的？不如思考—下她们进行过什么活动，与腿有关的无非是站、行——行得正、站得稳才是培养美腿的关键所在。
美腿主宰今冬
随着一拨又一拨的健身热潮，越来越多的女性开始关注到自己的腿部线条，再加上各种发热袜、压力袜的流行，展露美腿的时机也不仅仅局限于夏天。各大品牌发布会上，设计师在挑选模特的时候似乎更着重于腿部线条，超短裙和大衣这两样看似无关的单品因为一双光溜的修长美腿显得分外和谐，“满眼尽是腿”这句话在2015年的秋冬秀场上展现得淋漓尽致。
WHY她有我没有？
你肯定也有这样一个闺蜜，她食量大、不运动，还要吃夜宵，也许她也有小肚腩，但两条腿笔直而修长，只要在着装上耍一些小心机就能在街上猛赚回头率。为什么大家都管不住嘴、迈不开腿，有的人只能看着萝卜腿叹气，而有的人却能无忧无虑享受美食？
只怪爹妈生不好？
我们常常会给自己的肥胖找各种各样的理由。首先就是基因，现在市场上流传的水果型身材中的梨型身材好像也印证了这一点。所谓梨型身材，就是下半身肥胖类型，在腰腹部及腿部有脂肪囤积，腹部像游泳圈，臀部较平较宽，并有下垂倾向，大腿粗壮，小腿可能是肌肉腿。这类人好像无论怎么节食运动，都难以练成梦想中的美腿，反而小腿肚越跑越鼓。不得不说，理想与现实还是有一定差距的。
吃得多？是表象！
总是听到瘦子在说饿，她们好像一刻不停地在吃，却越吃越瘦。但有的人喝水也胖，这真的是基因问题吗？其实，仔细观察不难发现，瘦子总是很难集中注意力在饭桌上，这就在无形之中减少了她们正餐时的进食量。当食物被消化后，她们就不得不在正餐以外的时间吃一些小零食来补充能量，这就是我们常挂在嘴边的少食多餐。少食多餐能为代谢提供源源不断的能量，这就表示身体时时刻刻都保持在高代谢状态，长此以往，她们当然越吃越瘦。
健身有骗局
当你问及这些人保持身材的秘诀时，她们总会说自己从来没有刻意关注过身材，也从来没去过健身房，甚至从来不参加任何运动。其实，真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们的日常活动。可是我们的眼睛没有24小时监视+X光功能，因此模仿不了o就算恰巧模仿对了，也会因为没办法观察到“力”的传递而以失败告终。其实迈腿的时候以哪个部位为主要发力点，哪个部位的消耗就会更大，这就是为什么同样是走路，有的人大腿会比较粗，而有的人小腿肌肉比较发达。健身房里举举铁，就能举出美腿？ NO！力量训练不过是在你找不到某个动作的发力感觉时，用来辅助找到这种感觉罢了。
生活习惯造就美腿
美腿无非是吃+练，基因已经不那么完美，还吃着cheese cake嚷嚷着要修长的美腿，这简直就是天方夜谭。
No.1减少脂肪：减少摄入制造能量亏空。
适当减少碳水化合物比例，以达到实际利用能量下降的效果，这将有利于能量缺口的形成。宏观营养素的配比可以是：碳水化合物40%，蛋白质30%，脂肪30%。不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。控制体重，远离甜食。
No.2减少肌肉：日常动作决定肌肉分布。
上下移动（踮脚走路）、左右移动（身体左右摇摆）等额外习惯的存在，不可避免会产生“额外”肌肉。行走中的力量几乎全依赖腿部，主要发力点是大腿、小腿和腹部，这三个部位在不同的行走方式中所用的力也不同，如果其中一个部位发力少，就需要另一个部位发力来补充。所以减少腿部肌肉不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。
Test你的盆骨还好吗？
明明体重不重，看上去却像个胖子？你可能存在骨盆问题！真正伴随着健康美的体态，骨盆应该正对地面，脊柱有正常的四个曲度。
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，BMI值、体脂含量、体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。骨盆长时间前倾，不但影响美观，还会加重下背部及颈部的负担，造成肩颈酸痛等问题。
骨盆后倾的人在站立的时候给人的感觉是驼背圆肩，脖子前伸，萎靡不振。引起这种现象的原因多为腹肌紧张，而下背及腰部力量却相对薄弱，背部肌肉松弛，手臂肌肉过于紧张。
站姿三部曲：
每个人因为生活习惯不同，骨盆多多少少都会有一些差异，站立时摆不正骨盆位置就会导致含胸驼背或是大腹便便，即使穿了高跟鞋，看上去精气神还是比别人弱很多。《品位Maxi》教你如何站出气场。
STEP1：
双脚前后站立，脚尖略微向外，身体曲线越明显的人，脚可以分得越开，但别宽过肩膀。后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚脚尖放正，相对于小腿不外撇。
STEP2：
整个腰段水平向后移动，尾椎骨向下卷，腹部轻微向内缩。胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直。身体略微向后倒，从侧面看和前腿呈一条直线。
STEP3：
下巴向内收，颈椎向后靠，头尽可能地用力向上顶。肩膀放松，向外展开下压，虎口与肘窝朝前。
美腿术事半功倍
运动完美美地洗个澡，躺在床上看电视剧的时间不要浪费啦！拿出囤积已久的美肤按摩霜配合正确的按摩手法，在家也能享受高级美肤SPA。
虎口贴着小腿肚，大拇指和食指的指腹用力，不要用指尖的力量。从脚踝开始由下往上，慢慢地有力地往上滑，双手来回交替，感觉到压力即可。等到美肤霜都推开了，一般在15-20下，换成用指腹快速在小腿上画圈。这个动作要连贯，也是从下往上。按摩力度因人而异，感觉到轻微的酸痛就可以了，但是不至于到不舒服。按摩大腿也是同样的手法，因为面积比小腿大，可以改用手掌按摩。两条腿各按摩5-10分钟。 迈对每一步
只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路习惯是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。在我们的日常活动中，身体会自动打开一种“省力模式”，也就是身体会自动调节到一个惯性的姿势。动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成。
走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此肌肉脂肪含量比例和身材的调整要从改变步姿的发力入手，改变身体长期固定的使用方式，即可引导身体肌肉的分布和形态趋势。
如何走？走路时将注意力放至腹部和大腿内侧这两处发力点，时刻控制，保证这两处是走路时最主要的受力点，不要将力分散到其他部位。刚开始训练时，力道可能会难以控制，或是因为长期错误的走路姿势导致肌肉分布不均，掌握不好腹部和大腿内侧的发力要点。此时切勿急躁，循序渐进，慢慢学会集中注意力，借助一些相应的核心肌肉锻炼可以帮助你更好地掌握发力要点。
迈步必备入门训练：
1.相扑蹲：
双腿左右分开，大宽距，外八字站立。然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一把椅子，身体慢慢地向后坐，与此同时，身体微微倾斜，再慢慢站直为一次，反复15-20次。
2.侧卧拾腿：
直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起至最高点，再慢慢还原为一次，15-20次后换腿。
3.飞燕式：
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，颈椎放松，如飞燕状，反复15-20次。
4.拾腿卷腹：
平躺于地上，双腿弯曲，小腿与地面平行，双手置于两耳旁。上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，—上—下为一次，反复15-20次。
Tips：
1.走路时要控制骨盆不要左右倒，骨盆左右摆动意味着臀上部肌肉松懈，腿部外侧肌肉紧张。
2.后腿向前过渡时，由于大小腿肌肉依旧保持着紧张，会导致向外打开，走的时候只要后腿离开地面就放松大小腿。
3.走路时要用足内侧，若非如此，难以在动作中激活大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧翻。
4.依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力，减少了腹部和大腿内侧的发力比例，导致小腿粗。不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀地从后脚跟向前脚掌过渡。
通勤鞋Get术
我们如果每天在床上8小时，穿鞋就有16小时。你能想象在2i3的生命中穿着一双并不适合自己的鞋所给你脚带来的痛苦吗？
美腿主宰今冬
随着一拨又一拨的健身热潮，越来越多的女性开始关注到自己的腿部线条，再加上各种发热袜、压力袜的流行，展露美腿的时机也不仅仅局限于夏天。各大品牌发布会上，设计师在挑选模特的时候似乎更着重于腿部线条，超短裙和大衣这两样看似无关的单品因为一双光溜的修长美腿显得分外和谐，“满眼尽是腿”这句话在2015年的秋冬秀场上展现得淋漓尽致。
WHY她有我没有？
你肯定也有这样一个闺蜜，她食量大、不运动，还要吃夜宵，也许她也有小肚腩，但两条腿笔直而修长，只要在着装上耍一些小心机就能在街上猛赚回头率。为什么大家都管不住嘴、迈不开腿，有的人只能看着萝卜腿叹气，而有的人却能无忧无虑享受美食？
只怪爹妈生不好？
我们常常会给自己的肥胖找各种各样的理由。首先就是基因，现在市场上流传的水果型身材中的梨型身材好像也印证了这一点。所谓梨型身材，就是下半身肥胖类型，在腰腹部及腿部有脂肪囤积，腹部像游泳圈，臀部较平较宽，并有下垂倾向，大腿粗壮，小腿可能是肌肉腿。这类人好像无论怎么节食运动，都难以练成梦想中的美腿，反而小腿肚越跑越鼓。不得不说，理想与现实还是有一定差距的。
吃得多？是表象！
总是听到瘦子在说饿，她们好像一刻不停地在吃，却越吃越瘦。但有的人喝水也胖，这真的是基因问题吗？其实，仔细观察不难发现，瘦子总是很难集中注意力在饭桌上，这就在无形之中减少了她们正餐时的进食量。当食物被消化后，她们就不得不在正餐以外的时间吃一些小零食来补充能量，这就是我们常挂在嘴边的少食多餐。少食多餐能为代谢提供源源不断的能量，这就表示身体时时刻刻都保持在高代谢状态，长此以往，她们当然越吃越瘦。
健身有骗局
当你问及这些人保持身材的秘诀时，她们总会说自己从来没有刻意关注过身材，也从来没去过健身房，甚至从来不参加任何运动。其实，真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们的日常活动。可是我们的眼睛没有24小时监视+X光功能，因此模仿不了o就算恰巧模仿对了，也会因为没办法观察到“力”的传递而以失败告终。其实迈腿的时候以哪个部位为主要发力点，哪个部位的消耗就会更大，这就是为什么同样是走路，有的人大腿会比较粗，而有的人小腿肌肉比较发达。健身房里举举铁，就能举出美腿？ NO！力量训练不过是在你找不到某个动作的发力感觉时，用来辅助找到这种感觉罢了。
生活习惯造就美腿
美腿无非是吃+练，基因已经不那么完美，还吃着cheese cake嚷嚷着要修长的美腿，这简直就是天方夜谭。
No.1减少脂肪：减少摄入制造能量亏空。
适当减少碳水化合物比例，以达到实际利用能量下降的效果，这将有利于能量缺口的形成。宏观营养素的配比可以是：碳水化合物40%，蛋白质30%，脂肪30%。不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。控制体重，远离甜食。
No.2减少肌肉：日常动作决定肌肉分布。
上下移动（踮脚走路）、左右移动（身体左右摇摆）等额外习惯的存在，不可避免会产生“额外”肌肉。行走中的力量几乎全依赖腿部，主要发力点是大腿、小腿和腹部，这三个部位在不同的行走方式中所用的力也不同，如果其中一个部位发力少，就需要另一个部位发力来补充。所以减少腿部肌肉不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。
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明明体重不重，看上去却像个胖子？你可能存在骨盆问题！真正伴随着健康美的体态，骨盆应该正对地面，脊柱有正常的四个曲度。
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，BMI值、体脂含量、体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。骨盆长时间前倾，不但影响美观，还会加重下背部及颈部的负担，造成肩颈酸痛等问题。
骨盆后倾的人在站立的时候给人的感觉是驼背圆肩，脖子前伸，萎靡不振。引起这种现象的原因多为腹肌紧张，而下背及腰部力量却相对薄弱，背部肌肉松弛，手臂肌肉过于紧张。
站姿三部曲：
每个人因为生活习惯不同，骨盆多多少少都会有一些差异，站立时摆不正骨盆位置就会导致含胸驼背或是大腹便便，即使穿了高跟鞋，看上去精气神还是比别人弱很多。《品位Maxi》教你如何站出气场。
STEP1：
双脚前后站立，脚尖略微向外，身体曲线越明显的人，脚可以分得越开，但别宽过肩膀。后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚脚尖放正，相对于小腿不外撇。
STEP2：
整个腰段水平向后移动，尾椎骨向下卷，腹部轻微向内缩。胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直。身体略微向后倒，从侧面看和前腿呈一条直线。
STEP3：
下巴向内收，颈椎向后靠，头尽可能地用力向上顶。肩膀放松，向外展开下压，虎口与肘窝朝前。
美腿术事半功倍
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虎口贴着小腿肚，大拇指和食指的指腹用力，不要用指尖的力量。从脚踝开始由下往上，慢慢地有力地往上滑，双手来回交替，感觉到压力即可。等到美肤霜都推开了，一般在15-20下，换成用指腹快速在小腿上画圈。这个动作要连贯，也是从下往上。按摩力度因人而异，感觉到轻微的酸痛就可以了，但是不至于到不舒服。按摩大腿也是同样的手法，因为面积比小腿大，可以改用手掌按摩。两条腿各按摩5-10分钟。 迈对每一步
只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路习惯是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。在我们的日常活动中，身体会自动打开一种“省力模式”，也就是身体会自动调节到一个惯性的姿势。动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成。
走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此肌肉脂肪含量比例和身材的调整要从改变步姿的发力入手，改变身体长期固定的使用方式，即可引导身体肌肉的分布和形态趋势。
如何走？走路时将注意力放至腹部和大腿内侧这两处发力点，时刻控制，保证这两处是走路时最主要的受力点，不要将力分散到其他部位。刚开始训练时，力道可能会难以控制，或是因为长期错误的走路姿势导致肌肉分布不均，掌握不好腹部和大腿内侧的发力要点。此时切勿急躁，循序渐进，慢慢学会集中注意力，借助一些相应的核心肌肉锻炼可以帮助你更好地掌握发力要点。
迈步必备入门训练：
1.相扑蹲：
双腿左右分开，大宽距，外八字站立。然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一把椅子，身体慢慢地向后坐，与此同时，身体微微倾斜，再慢慢站直为一次，反复15-20次。
2.侧卧拾腿：
直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起至最高点，再慢慢还原为一次，15-20次后换腿。
3.飞燕式：
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，颈椎放松，如飞燕状，反复15-20次。
4.拾腿卷腹：
平躺于地上，双腿弯曲，小腿与地面平行，双手置于两耳旁。上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，—上—下为一次，反复15-20次。
Tips：
1.走路时要控制骨盆不要左右倒，骨盆左右摆动意味着臀上部肌肉松懈，腿部外侧肌肉紧张。
2.后腿向前过渡时，由于大小腿肌肉依旧保持着紧张，会导致向外打开，走的时候只要后腿离开地面就放松大小腿。
3.走路时要用足内侧，若非如此，难以在动作中激活大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧翻。
4.依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力，减少了腹部和大腿内侧的发力比例，导致小腿粗。不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀地从后脚跟向前脚掌过渡。
通勤鞋Get术
我们如果每天在床上8小时，穿鞋就有16小时。你能想象在2i3的生命中穿着一双并不适合自己的鞋所给你脚带来的痛苦吗？