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只要你想,在沙发上健身也没问题。坐在家里的柔软的沙发上,跟随轻柔的音乐将紧绷的神经舒缓下来,然后尝试几个简单的动作,让自己的身体得以舒展。这样消除疲劳的效果反而更好。
双腿成直角
挺直身体,两脚靠拢,站在沙发背后,双手扶住沙发背。以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。两眼始终注视双手,保持30秒。恢复站立姿势。动作重复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
站立拉弓
站在沙发背后,手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。右手扶住脚腕,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。保持30秒后,换另一侧。
功效:可以去除腿部多余的脂肪。
盘腿坐
坐在沙发边沿,眼睛平视前方。双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对另一只脚的脚腕上部。双臂交叉,弯曲手肘,小臂缠绕,双手合掌,动作保持30秒。
功效:有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。
身体后仰
跪坐在沙发上,背对沙发一侧扶手,眼睛平视前方。膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。臀部放落在两脚之间的沙发上,不要坐在两脚上。身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发扶手上。
功效:有助缓解风湿引起的膝部疼痛。
俯卧式
跪坐在沙发上,双膝并拢。双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推,保持15秒。
功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式
坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧,将身体转向沙发靠背的方向,眼睛要平视前方。
功效:放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性。
双腿背部伸展
坐在沙发上,双脚伸直并顶住沙发的一侧。抬双臂,双手握住双脚顶住的那一侧的扶手。抬头,眼睛向上看,感受脊柱在拉伸。
功效:伸展整个背部;另外,还能有效改善消化功能。
俯撑式
俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一侧的扶手上。双手放在双肩下,缓缓抬起上身,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。
功效:有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
单脚蹲踞
腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
功效:有利于消耗大腿内部脂肪。
抬臀平腹
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹一个抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,动作重复20次。
功效:塑造一个完美的臀型。
双腿成直角
挺直身体,两脚靠拢,站在沙发背后,双手扶住沙发背。以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。两眼始终注视双手,保持30秒。恢复站立姿势。动作重复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
站立拉弓
站在沙发背后,手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。右手扶住脚腕,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。保持30秒后,换另一侧。
功效:可以去除腿部多余的脂肪。
盘腿坐
坐在沙发边沿,眼睛平视前方。双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对另一只脚的脚腕上部。双臂交叉,弯曲手肘,小臂缠绕,双手合掌,动作保持30秒。
功效:有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。
身体后仰
跪坐在沙发上,背对沙发一侧扶手,眼睛平视前方。膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。臀部放落在两脚之间的沙发上,不要坐在两脚上。身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发扶手上。
功效:有助缓解风湿引起的膝部疼痛。
俯卧式
跪坐在沙发上,双膝并拢。双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推,保持15秒。
功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式
坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧,将身体转向沙发靠背的方向,眼睛要平视前方。
功效:放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性。
双腿背部伸展
坐在沙发上,双脚伸直并顶住沙发的一侧。抬双臂,双手握住双脚顶住的那一侧的扶手。抬头,眼睛向上看,感受脊柱在拉伸。
功效:伸展整个背部;另外,还能有效改善消化功能。
俯撑式
俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一侧的扶手上。双手放在双肩下,缓缓抬起上身,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。
功效:有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
单脚蹲踞
腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
功效:有利于消耗大腿内部脂肪。
抬臀平腹
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹一个抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,动作重复20次。
功效:塑造一个完美的臀型。