论文部分内容阅读
摘要：本文主要通过对力量训练初学者运用5×5训练法优点的分析，为力量训练者寻找科学的训练方法并为后人提供训练的新思路，
关键词：力量训练;5×5训练法
一、引言
随着我国全民健身政策的大力开展，国人的身体健康一直备受重视，人们也越来越多的加入到运动的队伍中来。但谈到健身，无疑会让人联想到在健身房挥汗如雨，一到健身房大家就会与杠铃哑铃联系起来，私教也会运用杠铃与哑铃满足会员增肌减脂塑性等各方面需求。
二、力量训练的重要性
力量训练主要是针对肌肉的收缩进行训练，主要是锻炼肌肉的爆发力、协调力，同时还可以保持身体时刻的兴奋度。力量训练的突出优势是，它不仅能够使人类寻回祖先记忆（原始时代祖先狩猎后的猎物搬运），并且能够使你拥有能够为成功的事业努力、娱乐追求及家庭责任提够足够力量与耐力和灵活性的身体状态。
三、力量训练的目的
力量训练是一个提高锻炼者的肌肉力量以对抗外部阻力的过程，但其中必须遵循相应的逻辑与过程才能达到，而这个过程是一个刺激—恢复—适应—再次刺激的往复循环的模式。
刺激指的是打破身体的机能平衡，再通过对营养物质运输到受锻炼位置得到充分的恢复来应对下次训练课。而恢复后的机体会比刺激前的更加壮硕，如果还使用之前程度的刺激势必会产生适应现象。
四、力量的分类
《运动生理学》指出：肌肉力量可以表现为绝对力量、相对力量、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式;其中，绝对力量指肌肉最大收缩是产生的张力，是其他肌力形式的基础[1]。
力量训练理论将力量素质按照活动所需的特点可分为最大力量、快速力量和力量耐力;按照与专项的关系可分为一般力量和专项力量;按照与运动员的体重可分为绝对力量和相对力量[2]。
依据力量训练的功能将力量素质划分为最大力量、快速力量和力量耐力。身体功能训练相关理论提出“动作模式的训练”，动作模式的训练大多数是在多平面、多维度、多关节的作用下，通过侧重于动作的练习达到身体各个肌肉的协调发展。他们依据练习部位——上肢、下肢和躯干划分动作。在力量訓练过程中，用到了身体所有的肌肉收缩形式，包括离心收缩、向心收缩、等长收缩、超等长收缩等。
五、力量训练对机体的影响
（一）能量代谢与利用
肌肉收缩，以及所有的细胞内活动都是由ATP供给能量的。我们的身体通过分解食物释放的能量来生产ATP。
ATP储备是肌肉收缩时的能量来源。在肌肉收缩时，ATP失去三个磷酸基团中的一个，变成ADP（二磷酸腺苷），释放储存在分子中的能量使肌肉完成收缩。只需几秒钟，ATP储备就会耗尽，通过从CP（磷酸肌酸）转移高能磷酸根到ADP中，使得ADP通过再循环形成ATP因此，磷酸肌酸是为ATP补充能量的载体。
（二）神经肌肉联动
单个神经元支配的肌纤维数量取决于肌肉及其功能。而神经肌肉系统则指的是全身所有肌肉和神经功能性集合，肌纤维的收缩是一个整体共同动员的工程，每条肌纤维从不会单独工作，因此运动单元是神经肌肉系统的基本功能单位。大重量，高爆发，高速度的训练能提高运动单元动员的能力，当肌肉动员数目越多，产生的力量就越大，输出的功率也越大。
六、5×5训练法的优点
（一）5×5训练法的由来
5×5训练法最早是由施瓦辛格的偶像雷格帕克发明的后来更多的力量举选手将此发扬光大，而施瓦辛格州长的力量训练就是通过5×5训练法得到启蒙。
（二）5×5训练法的优势
5×5训练法是运用周期法将三大项：硬拉，卧推，深蹲分别以每个动作做5组，每组做5次采用1rm的80%-90%的重量去完成，其中要考虑的是每次训练课中空闲一天作为休息。但为何这样训练能够对初学者起到帮助，而不是运用较为简单的五分化运动呢。
首先，初学者的身体潜能完全未被开发，等待他增长的空间还很大，如果过早的采用五分化模式（一个部位练一个训练课，连续练五个不同的训练课，之后再休息两天）则会限制住他的能力，因为肌肉并不会像我们想象的那么脆弱，往往一块大肌肉群在营养与睡眠都充足的情况下48小时就可完全恢复，而之后的六天对此块肌肉减少了刺激，这样势必会让肌肉产生相应的退化，从而增长缓慢。
再者，5×5训练法相当于三大项每周至少练了三次，对肌肉达到了足够的刺激，并且每次训练日之间相隔一天并不会存在过度训练的现象。5×5训练法采用的1rm的80%-90%的重量，每组次数相对较少，能量供能系统主要以ATP供能为主，重量大动员肌纤维数目更多，对神经和肌肉的刺激相对更加强烈。
最后，人体在运动后并不是只有肌肉需要休息采用五分化训练虽然能够使前一次训练课的肌肉得到休息，但神经和内分泌系统会受到很大的冲击与压力，如果都是以100%的精力去面对训练课势必会使压力达到极点，并且会使血睾酮（促进肌肉生长和男性性状发育，促进新陈代谢，提高代谢率）降低，同时还会使压力激素皮质醇（促进分解代谢）升高，这是我们都不想要的结果。
七、结束语
在新手潜能未被开发的时候最好在专业人群的指导下进行5×5训练法，这样不光能让训练事半功倍节约时间，还会了解更多的解剖学知识，减少受伤几率，比自己闭门造车更容易成长。
参考文献：
[1]王瑞元.运动生理学[M].人民体育版社，2002：279.
[2]田麦久.运动训练学[M].人们体育出版社，2000：191.
关键词：力量训练;5×5训练法
一、引言
随着我国全民健身政策的大力开展，国人的身体健康一直备受重视，人们也越来越多的加入到运动的队伍中来。但谈到健身，无疑会让人联想到在健身房挥汗如雨，一到健身房大家就会与杠铃哑铃联系起来，私教也会运用杠铃与哑铃满足会员增肌减脂塑性等各方面需求。
二、力量训练的重要性
力量训练主要是针对肌肉的收缩进行训练，主要是锻炼肌肉的爆发力、协调力，同时还可以保持身体时刻的兴奋度。力量训练的突出优势是，它不仅能够使人类寻回祖先记忆（原始时代祖先狩猎后的猎物搬运），并且能够使你拥有能够为成功的事业努力、娱乐追求及家庭责任提够足够力量与耐力和灵活性的身体状态。
三、力量训练的目的
力量训练是一个提高锻炼者的肌肉力量以对抗外部阻力的过程，但其中必须遵循相应的逻辑与过程才能达到，而这个过程是一个刺激—恢复—适应—再次刺激的往复循环的模式。
刺激指的是打破身体的机能平衡，再通过对营养物质运输到受锻炼位置得到充分的恢复来应对下次训练课。而恢复后的机体会比刺激前的更加壮硕，如果还使用之前程度的刺激势必会产生适应现象。
四、力量的分类
《运动生理学》指出：肌肉力量可以表现为绝对力量、相对力量、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式;其中，绝对力量指肌肉最大收缩是产生的张力，是其他肌力形式的基础[1]。
力量训练理论将力量素质按照活动所需的特点可分为最大力量、快速力量和力量耐力;按照与专项的关系可分为一般力量和专项力量;按照与运动员的体重可分为绝对力量和相对力量[2]。
依据力量训练的功能将力量素质划分为最大力量、快速力量和力量耐力。身体功能训练相关理论提出“动作模式的训练”，动作模式的训练大多数是在多平面、多维度、多关节的作用下，通过侧重于动作的练习达到身体各个肌肉的协调发展。他们依据练习部位——上肢、下肢和躯干划分动作。在力量訓练过程中，用到了身体所有的肌肉收缩形式，包括离心收缩、向心收缩、等长收缩、超等长收缩等。
五、力量训练对机体的影响
（一）能量代谢与利用
肌肉收缩，以及所有的细胞内活动都是由ATP供给能量的。我们的身体通过分解食物释放的能量来生产ATP。
ATP储备是肌肉收缩时的能量来源。在肌肉收缩时，ATP失去三个磷酸基团中的一个，变成ADP（二磷酸腺苷），释放储存在分子中的能量使肌肉完成收缩。只需几秒钟，ATP储备就会耗尽，通过从CP（磷酸肌酸）转移高能磷酸根到ADP中，使得ADP通过再循环形成ATP因此，磷酸肌酸是为ATP补充能量的载体。
（二）神经肌肉联动
单个神经元支配的肌纤维数量取决于肌肉及其功能。而神经肌肉系统则指的是全身所有肌肉和神经功能性集合，肌纤维的收缩是一个整体共同动员的工程，每条肌纤维从不会单独工作，因此运动单元是神经肌肉系统的基本功能单位。大重量，高爆发，高速度的训练能提高运动单元动员的能力，当肌肉动员数目越多，产生的力量就越大，输出的功率也越大。
六、5×5训练法的优点
（一）5×5训练法的由来
5×5训练法最早是由施瓦辛格的偶像雷格帕克发明的后来更多的力量举选手将此发扬光大，而施瓦辛格州长的力量训练就是通过5×5训练法得到启蒙。
（二）5×5训练法的优势
5×5训练法是运用周期法将三大项：硬拉，卧推，深蹲分别以每个动作做5组，每组做5次采用1rm的80%-90%的重量去完成，其中要考虑的是每次训练课中空闲一天作为休息。但为何这样训练能够对初学者起到帮助，而不是运用较为简单的五分化运动呢。
首先，初学者的身体潜能完全未被开发，等待他增长的空间还很大，如果过早的采用五分化模式（一个部位练一个训练课，连续练五个不同的训练课，之后再休息两天）则会限制住他的能力，因为肌肉并不会像我们想象的那么脆弱，往往一块大肌肉群在营养与睡眠都充足的情况下48小时就可完全恢复，而之后的六天对此块肌肉减少了刺激，这样势必会让肌肉产生相应的退化，从而增长缓慢。
再者，5×5训练法相当于三大项每周至少练了三次，对肌肉达到了足够的刺激，并且每次训练日之间相隔一天并不会存在过度训练的现象。5×5训练法采用的1rm的80%-90%的重量，每组次数相对较少，能量供能系统主要以ATP供能为主，重量大动员肌纤维数目更多，对神经和肌肉的刺激相对更加强烈。
最后，人体在运动后并不是只有肌肉需要休息采用五分化训练虽然能够使前一次训练课的肌肉得到休息，但神经和内分泌系统会受到很大的冲击与压力，如果都是以100%的精力去面对训练课势必会使压力达到极点，并且会使血睾酮（促进肌肉生长和男性性状发育，促进新陈代谢，提高代谢率）降低，同时还会使压力激素皮质醇（促进分解代谢）升高，这是我们都不想要的结果。
七、结束语
在新手潜能未被开发的时候最好在专业人群的指导下进行5×5训练法，这样不光能让训练事半功倍节约时间，还会了解更多的解剖学知识，减少受伤几率，比自己闭门造车更容易成长。
参考文献：
[1]王瑞元.运动生理学[M].人民体育版社，2002：279.
[2]田麦久.运动训练学[M].人们体育出版社，2000：191.