Check发胖危机度大测试

　　休息在家的日子，你是否整日大吃大喝、放弃身材管理且贪睡懒觉？做个趣味小测试，如果觉得说法吻合，请在方框中打钩。
　　□ 一觉睡到自然醒，基本没在早上10点前起来过；
　　□ 白天的聚会，你的状态始终处于半梦半醒间；
　　□ 懒得运动的你，连走到巷口的便利店都嫌远；
　　□ 新年里除了必要的拜年聚会，拒绝出门，宁愿宅在家里；
　　□ 一天看5小时以上的电视或电脑，而且喜欢窝在沙发上看；
　　□ 吃东西习惯狼吞虎咽。除了正餐以外，还爱零食及饮料；
　　□ 一天6小时以上待在暖和的地方，很少或从不流汗；
　　□ 做饭、打扫都偷工减料，草草完事；
　　□ 早上空腹称体重，发现体重增加了；
　　□ 出门挤地铁、爬楼梯感觉比平时累；
　　□ 过完节回公司上班，发觉衣服或裤子变紧了；
　　□ 节后上班第一天，往往工作不在状态，感觉乏力疲惫。
　　发胖指数
　　0～4个吻合 发胖指数 20%
　　目前的你应该没什么肥胖危机感，体态轻盈、身材苗条，请保持良好的饮食方式和生活习惯。
　　5～8个吻合 发胖指数 50%
　　游走在边缘是很痛苦也很危险的事，你可能不胖，但你正一步步向肥胖靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，运动起来！
　　9～12个吻合 发胖指数 70%
　　每次遇到假期，生活没有规律，胡吃海喝让你不知不觉间会囤积许多脂肪，不提早未雨绸缪，积极采取行动的话，会越来越胖！

专家说

　　外出就餐减重大法
　　选对餐厅点对菜
　　日本料理餐厅是减重人士的首选，如果选择西餐，地中海式饮食方式最有利于减重。对于重油、重盐的徽菜和川菜、湘菜中的一些传统菜肴，还是应该敬而远之。口感清淡、注重营养的浙菜、粤菜和制作精细的淮扬菜才是首选。
　　派对生活小窍门
　　在外出前，先吃一顿营养均衡的晚餐。在下午7点左右吃晚餐，之后再外出，这样可以有效抵挡派对上的零食以及夜宵的诱惑。
　　长假旅行减重大法
　　细细研究餐馆菜单
　　对于不熟悉的餐馆，点菜时也可以从菜单上看出一些端倪来。蒸、煮、炖之类的手段通常比较清爽，热量较低；而煎炸或蜜汁之类的手法，或高油，或高糖，热量自然水涨船高。
　　自己准备健康的食物
　　这一招尤其适合用在飞机、火车等交通工具上。这些健康食物可以是一份蔬菜满满的沙拉，也可以是一颗煮鸡蛋，或是一根玉米、一个苹果……
　　春节居家篇
　　每天都能出一次门
　　每天出门不仅仅能增加你的活动量、远离家里零食的诱惑，更重要的是，外出让你精神更好。收拾打扮一下，去邻近的小马路晃一晃，或者去隔壁的公园逛一逛，在户外吸收一下冬日阳光的能量。
　　计划一天的活动内容
　　可以给家里来一个彻底的大扫除，也可以亲手为家人做一顿健康大餐，或是趁着看电视的闲暇原地踏踏步，你甚至可以趁着天气好亲自动手洗一洗车，或者别出心裁地为墙壁换一身颜色。
　　與朋友多聚会，少聚餐
　　聚会就等于聚餐吗？仔细想想，还有很多适合朋友小聚的集体活动。打球、爬山、钓鱼、桌游、唱K等等，随便想想就能列出这许多。如果是三两女生，相约做美甲也是个不错的选择，其中的好处之一就是：你没有多余的手可以往嘴巴里塞东西吃！

年三十：调整心态，利用扫除来辞旧

　　NO： 采购大堆食材和零食
　　YES： 确立一周饮食List+全面大扫除
　　长假伊始，你是否已经开始了沙发土豆的生活，抑或是采购一大堆节日里的食材和零食，自动调成了假日吃喝模式了呢？其实，长假期间你的体重增加还是下降取决于你减重的决心！面对长假各路美食的诱惑，你可以选择以过年为借口毫无节制地暴饮暴食，在一周的时间内把自己过去几周的努力完全抹杀；也可以轻松灵活地搭配美食，并维持已有的成果；更可以持续努力，使体重继续按计划下降。

　　尝试一口食物慢慢咀嚼，看看和平时的狼吞虎咽有没有不一样的感受。
　　筷子下慢一点，每次少夹一点，筷子没停其实吃得不多。
　　主动申请去厨房帮忙，晚些上席就能少吃很多。
　　聊天打牌时，不要坐在靠近零食的桌子旁。
　　手里捧一杯热茶，嘴里嚼一块口香糖。
　　人多的时候可以提议玩一些需要集中注意力的桌面游戏，这样就会分散对零食的注意。
　　饭后腾出两三个小时的时间，以辞旧迎新之名为房间来个彻底大扫除。

年初一：围炉吃火锅

　　全新选择：自制十全大火锅
　　与其在火锅店吃重辣滚油的火锅，不如在家里吃上一顿自制的改良火锅吧。把各种想吃的食材统统倒在大砂锅里，比起炒菜来大大减少了食物的油腻度，新年的第一天全家人一起围炉吃火锅，既应景又温暖。
　　锅底：少油为上
　　清汤锅和麻辣锅是吃火锅时最常见的两种锅底，说是“标配”也不为过。不妨在家自制菌菇锅、海鲜锅、番茄锅等特色锅底，一来减少油分的摄入，二来清淡鲜甜的口感反而能吃到食材的本味。 　　蘸料：尝试酱醋
　　四川火锅里最经典的蘸料莫过于香油碟，闻起来够香，吃起来解辣，但这么一大碗油，看着就惊心动魄。那么不妨试试看换成醋碟，也一样可以解辣，如果觉得味道太单一，可以在其中加点海鲜酱油、香菜、葱花，再滴上几滴香油，一样香气扑鼻，热量却大大降低。而且不论麻辣锅还是清汤锅，都能在口味上搭配得很好。

年初二：食材选择大有讲究

　　NO： 胡乱挑选食材购入
　　YES： 选择营养与饱腹感兼具的食材
　　选择更具饱腹感的食物
　　鸡肉和鸭肉由于蛋白质含量高，脂肪含量低，一直是减重人群的佳选；牛后腱在牛肉中脂肪含量较低，每100g中仅含有1g脂肪，而且蛋白质含量丰富；另外海鲜类食物也是优质蛋白质的良好来源，可以提供较强的饱腹感。
　　灵活搭配，多元化饮食，保证营养均衡摄入
　　除了营养搭配每日饮食外，每天需要保证足量水果和蔬菜的摄入，吃全谷物和豆类食物，选择低脂奶制品，至少饮用6杯水（1200毫升），摄入这些不仅有助于你控制热量，更能帮助培养健康的生活方式。
　　优先考虑具有这些特点的食物
　　水分含量高的（如蔬菜、水果、炖煮菜等）、纤维含量高的（如全谷物）以及脂肪含量低的（如瘦肉）食物都可以帮助你维持更好的饱腹感，令你的减重过程更舒适。

年初三：聪明外食

　　全新选择：智慧饮食
　　这几日都是跑亲戚、朋友聚会的高峰时间段，餐厅吃饭往往是首选。如何做到科学点餐、聪明地选择食物，把盘中美食的热量控制到最好也是一门学问，既能减少不必要的热量摄入，同时又能边吃边瘦！
　　争取点菜权
　　在不失礼的情况下争取点菜权。如果争取到了，那么恭喜你，接下来这一顿饭的热量就掌握在你手里了。选择荤菜的时候，尽量点白肉；同样的原材料，菜肴的热量对比如下：蒸的做法比红烧低，红烧的做法又会比爆炒和干锅低，所以可以根据这个来选择菜肴的烹饪方法。
　　美味当前挑着吃
　　额外的油脂不要加 吃面包不要涂奶油、花生酱，可改用没有脂肪的果酱；喝红茶或咖啡时避免加奶精和糖，要加的话，可以用低脂鲜奶和代糖代替；沙拉酱和牛排的酱汁热量也都很高，所以最好少加为妙。
　　过水去油不要省 面对糖醋、蜜汁、勾芡等较油腻的菜肴，可以在旁边准备一碗水或汤，吃之前先把食物放进去，沥掉多余的油水。如不方便，用餐巾纸或白饭来吸油，也不失为一个好方法。
　　喝清汤 点一碗清汤会比浓汤好得多，因为西式浓汤是用奶油和面粉调成，喝多了对身体也是一种负担。
　　少喝果汁及酒精性饮料 果汁和酒精性饮料虽然不含脂肪，但是热量都很高，愈烈的酒精性饮料热量愈高。

年初四：聚会不聚餐+居家小运动

　　NO： 茶室饭店聚会
　　YES： 近郊游
　　春节假日的前半段都奉献给了家人，那么年初四就是与好友相聚的好时光了。拒绝去茶室聊天吃零食，不要去饭店胡吃海喝或是熬夜通宵打牌，这些旧日的固定节目往往会导致代谢减慢甚至造成便秘。选择自驾近郊游，与大自然亲近，爬山或是去农家乐，让身心都调节到最佳的状态。别忘了回家后开始睡前小运动哦！
　　扭出小蛮腰
　　Step1 双脚分开与肩同宽，双手横向伸展，呈大字形站立。
　　Step2 双手尽量向上伸直，掌心向内合十，双脚保持不动。
　　Step3 右脚向前踏出半步，呈交叉步，双手保持合十。
　　Step4 上半身向右转，直至看到左脚脚跟，保持此动作3至5秒。

　　大腿内侧塑形
　　Step1 单手扶墙，右膝弯曲，右手用力向上拉伸右腿，直至小腿肚贴近大腿及臀部。吸气收腹，维持这个姿势30秒。
　　Step2 保持身体平衡，做深呼吸的同时身体缓慢向前倾，膝盖用力，感觉大小腿肌肉拉伸，保持30秒后换腿。

　　上臂塑形
　　Step1 抓住椅子的兩端，手肘呈90°弯曲，肩胛骨聚拢，尽量把身体下压。
　　Step2 只使用上臂肌肉的力量，使手肘完全伸直。

年初五：蔬果清肠法

　　全新选择：一日断食
　　对于大多数人而言，连续几日的断食法是太过痛苦的过程，那么不妨在假日的倒数第三天来一个一日果蔬断食法吧。不仅能帮助身体更快地代谢掉多余的热量，更能让肠胃来个清理。
　　将平时不常吃的食材美味混搭
　　荷兰芹中含有大量的维生素、胡萝卜素以及铁。再加入具有抗氧化作用和丰富植物纤维的蓝莓以及味道浓郁的洋梨。
　　材料：蓝莓300克、洋梨2个、荷兰芹1棵、水300亳升
　　补充能量&美肌
　　橘子和鳄梨不仅含有美肌不可或缺的各种维生素，还有能帮助补充体力的柠檬酸。
　　材料：鳄梨1个、香蕉1根、橘子3个、菠菜2棵、水300亳升

年初六：吃吃喝喝

　　也能做健康瘦美人
　　全新选择：居家健康餐
　　春节假日的倒数第二天，为自己和家人做一顿居家健康餐吧，不仅能让刚经过一天断食的肠胃得到滋润与营养，又能为之后的工作日提供能量！
　　汤品：西红柿罗勒汤
　　主料是在蔬菜界有红宝石之称的西红柿，在保证低热量的同时，可满足人体对维生素和矿物质的需要，其中的苹果酸和柠檬酸能帮助消化和调整肠胃功能，达到提高代谢和抑制脂肪的效果。
　　主食：蒸黑糯米饭
　　黑米是一种药、食兼用的大米，有“世界米中之王”的美誉。其主要成分糙米对肥胖和肠胃功能障碍人士有很好的疗效。黑米能有效调节体内新陈代谢及内分泌异常。
　　主菜：盐烤三文鱼
　　三文鱼不但含有多种维生素及矿物质，还是风靡日本的高蛋白、低热量健康食品。300克的三文鱼就能满足人体每日所需的蛋白质，而热量仅为417卡。
　　色拉：橄榄油拌芝麻菜
　　以富含不饱和脂肪酸和维生素E的橄榄油调拌超低热量的芝麻菜，能够起到促进血液循环、提升肌肤新陈代谢的效果。再加上清新的柠檬汁做点缀，使之成为一份爽口又好吃的瘦身良品。
　　配菜：意式腌橄榄
　　橄榄营养丰富，被称为天堂之果。其蕴含的脂肪酸和多种天然脂溶性维生素有助于促进身体的新陈代谢和排泄，同时对滋养肌肤也十分有利。