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中图分类号:G822 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2012)12-000-01
摘 要 短跑对灵敏、协调、弹跳、力量等多种素质的要求很高,是人体运动器官和内脏器官严重在缺氧状态下完成大强度的工作,属于极限强度的运动。这是体育考生容易得分而又容易失分的项目。本人连续带高三训练队十多年,发现良好的身体素质是提高短跑成绩的前提和基础,在平时的短跑训练过程中,我结合许多优秀短跑运动员的训练方法,经过研究分析,悟出了部分行之有效、简单易学的训练手段和方法,并且在实践的运用中,收到了很好的实际效果。现罗列出其中的几种,供同行训练参考选用。
关键词 体育高考 短跑 素质训练
一、跑楼梯
在体育训练中如果遇到雨雪大风等恶劣天气,在室内爬楼梯是个不错的选择,首先让学生上下来回慢跑几趟热身,然后弓箭步踏上楼,充分拉展韧带和肌肉。
(一)快频小步跑。让学生一步一个台阶做快频小步跑上楼,膝、踝关节放松,两臂与腿部动作配合,要求步幅小,步频快、动作放松自然,以发展步频,提高跑的技术。练习6-8次,3-4组,组间休息5分钟。
(二)快频高抬腿。要求学生大腿交替向上抬起与躯干接近直角,下压时,小腿放松,用前脚掌支撑台阶,并迅速伸直踝、膝、髋三个关节。练习时要充分蹬伸,高抬大腿,蹬摆结合。练习3-4次,2-3组,组间休息5分钟。
(三)后蹬跑上楼梯。上体前倾,支撑腿后蹬时充分蹬直,摆动腿以膝关节领先屈膝前摆,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂与腿部动作配合,自然前后摆动。后蹬跑上楼时要后蹬爆发用力,充分蹬直。练习5-6次,4-5组,组间休息6分钟。
(四)蛙跳上楼梯。要求两腿下蹲,男生最少跳四级台阶,女生最少跳三级台阶,每跳之间要协调连贯。练习4-5次,2-3组,组间休息10分钟。
(五)单足跳上楼梯。面对楼梯,视个人素质决定所跳台阶级数,注意蹬、摆及手臂协调配合,两腿交替进行。练习2-3次,2-3组,组间休息10分钟。
跑楼梯前,首先要求学生充分做好准备活动,量力而行,注意安全,练习时,人与人拉开一定距离,防止踩踏事件发生,练习强度由小到大,组间要有足够的休息时间。下楼梯做慢跑放松,训练后要做好整理运动和放松运动。
二、跳板凳
跳板凳,在平整的跑道上连续纵行排列十个板凳,板凳之间距离以1.20米为宜,要求动作连贯,上体正直,踏跳及时用力,支撑时间短,双臂前摆帮助起跳动作,连续跳跃。随着训练水平的提高可把两个板凳叠在一起,并适当增加板凳间距。
(一)双腿跳板凳6-8组,每组8-10次。
(二)单腿跳板凳4-6组,每组6-8次。
三、负重跑
负重跑也叫对抗练习,用简单而实用的布帘作牵引,要求帮拉者尽可能的与训练者做好对抗,以最小的步幅走,练习者身体前倾,配合前后有力摆臂动作,做高抬大腿或后蹬跑。需要注意的问题是,要控制好合适的支撑角度,其中特别需要注意抬腿,并保持身体于重心同移。一般要求在10米内做100次左右,3-4组为宜,中间休息5-8分钟。
四、跳乒乓球台
跳深的目的在于对肌肉进行适宜刺激,用下落身体的动量代替负荷量。在跳深的训练中,我充分利用学校的乒乓球台来训练学生,开始要求学生把球台看作障碍物,先跑球台,左右腿交替上台,然后要求学生双脚起跳上台,紧接着双脚跳下再跳上另一个球台,最好在起跳点放置一块厚体操海绵垫。练习时上体尽量保持正直,双臂配合摆动,落地时支撑时间尽可能短,即落地后要立即起跳,若允许腿逐渐落下然后再起跳,则无法达到训练反弹和伸展发射收缩生物机制的效果。跳深的次数将基于学生的条件和准备状况,一般每堂课在40次左右,体力充沛的学生一周训练两次是有意义的,如果一周安排两次训练,最好中间间隔3-4天。跳深练习后要特别注意肌肉的放松,在比赛前14天应停止跳深训练。
五、踏台阶交换腿跳
选台阶一般不要高于40厘米,太高容易导致膝盖受伤,我是利用学校的花坛边沿来练习的,让学生一脚踏上花坛边沿,支撑身体站立在其上,两腿交替进行,双臂配合摆动,身体在最高处时交换两腿。3-4组,每组40-50次。
六、背弓拉伸
用橡皮弹力绳或是废旧自行车内胎,系在固定物体上,让学生抬头挺胸,双手上举后仰身体,挺髋展腹,两脚前后或左右站立,使身体成反弓形,然后快速收腹,利用腰腹肌把双臂前甩与弹力绳做对抗练习,3~4组,每组15~20次。
七、支撑高抬腿
支撑高抬腿的作用是体会、改进和完善短跑时摆动腿前摆、后蹬的技术,增强蹬、摆腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率,从而提高短跑速度。首先要求学生两手扶墙,两脚慢慢地向后移动,直到两脚尖的触点与两手的扶点连线呈一条直线,然后在作动作前做几次适应性的慢速前摆腿:即先把左膝(或者右膝)尽量地向前贴近胸前,然后放下左脚(或者右脚)恢复至脚尖先前的位置,作好动作准备后,开始做速度稍快一点支撑高抬腿的动作,使摆动的大腿前迈,左、右膝关节尽量地交替靠近胸部,熟练支撑高抬腿的运动方法后,进行定时、定次数的快速支撑高抬腿的练习。起初练习时人体的夹角与地面稍微大一些。20次高抬腿,接50米加速跑6组,熟练后可以间隔一天进行。
除了以上一些实用的训练方法,考生还可以找有一定坡度的斜坡进行上坡跑和下坡跑的训练;选择合适的场地进行踝关节提踵练习;在沙坑里进行加速跑的训练等等都对短跑有一定的帮助。以上训练手段都可以视为短跑素质的专门性练习,都是主要发展爆发力、快速力量及快速力量耐力。对提高短跑、跳跃、投掷等素质,具有重要的意义。总之,通过我多年的实践摸索,发现良好的身体素质基础对短跑成绩的提高非常重要,所以我始终坚持运用以上几种简便且实用的训练手段,全面兼顾考生身体训练,增进健康,最后他们的短跑考试成绩都有了质的飞跃。
摘 要 短跑对灵敏、协调、弹跳、力量等多种素质的要求很高,是人体运动器官和内脏器官严重在缺氧状态下完成大强度的工作,属于极限强度的运动。这是体育考生容易得分而又容易失分的项目。本人连续带高三训练队十多年,发现良好的身体素质是提高短跑成绩的前提和基础,在平时的短跑训练过程中,我结合许多优秀短跑运动员的训练方法,经过研究分析,悟出了部分行之有效、简单易学的训练手段和方法,并且在实践的运用中,收到了很好的实际效果。现罗列出其中的几种,供同行训练参考选用。
关键词 体育高考 短跑 素质训练
一、跑楼梯
在体育训练中如果遇到雨雪大风等恶劣天气,在室内爬楼梯是个不错的选择,首先让学生上下来回慢跑几趟热身,然后弓箭步踏上楼,充分拉展韧带和肌肉。
(一)快频小步跑。让学生一步一个台阶做快频小步跑上楼,膝、踝关节放松,两臂与腿部动作配合,要求步幅小,步频快、动作放松自然,以发展步频,提高跑的技术。练习6-8次,3-4组,组间休息5分钟。
(二)快频高抬腿。要求学生大腿交替向上抬起与躯干接近直角,下压时,小腿放松,用前脚掌支撑台阶,并迅速伸直踝、膝、髋三个关节。练习时要充分蹬伸,高抬大腿,蹬摆结合。练习3-4次,2-3组,组间休息5分钟。
(三)后蹬跑上楼梯。上体前倾,支撑腿后蹬时充分蹬直,摆动腿以膝关节领先屈膝前摆,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂与腿部动作配合,自然前后摆动。后蹬跑上楼时要后蹬爆发用力,充分蹬直。练习5-6次,4-5组,组间休息6分钟。
(四)蛙跳上楼梯。要求两腿下蹲,男生最少跳四级台阶,女生最少跳三级台阶,每跳之间要协调连贯。练习4-5次,2-3组,组间休息10分钟。
(五)单足跳上楼梯。面对楼梯,视个人素质决定所跳台阶级数,注意蹬、摆及手臂协调配合,两腿交替进行。练习2-3次,2-3组,组间休息10分钟。
跑楼梯前,首先要求学生充分做好准备活动,量力而行,注意安全,练习时,人与人拉开一定距离,防止踩踏事件发生,练习强度由小到大,组间要有足够的休息时间。下楼梯做慢跑放松,训练后要做好整理运动和放松运动。
二、跳板凳
跳板凳,在平整的跑道上连续纵行排列十个板凳,板凳之间距离以1.20米为宜,要求动作连贯,上体正直,踏跳及时用力,支撑时间短,双臂前摆帮助起跳动作,连续跳跃。随着训练水平的提高可把两个板凳叠在一起,并适当增加板凳间距。
(一)双腿跳板凳6-8组,每组8-10次。
(二)单腿跳板凳4-6组,每组6-8次。
三、负重跑
负重跑也叫对抗练习,用简单而实用的布帘作牵引,要求帮拉者尽可能的与训练者做好对抗,以最小的步幅走,练习者身体前倾,配合前后有力摆臂动作,做高抬大腿或后蹬跑。需要注意的问题是,要控制好合适的支撑角度,其中特别需要注意抬腿,并保持身体于重心同移。一般要求在10米内做100次左右,3-4组为宜,中间休息5-8分钟。
四、跳乒乓球台
跳深的目的在于对肌肉进行适宜刺激,用下落身体的动量代替负荷量。在跳深的训练中,我充分利用学校的乒乓球台来训练学生,开始要求学生把球台看作障碍物,先跑球台,左右腿交替上台,然后要求学生双脚起跳上台,紧接着双脚跳下再跳上另一个球台,最好在起跳点放置一块厚体操海绵垫。练习时上体尽量保持正直,双臂配合摆动,落地时支撑时间尽可能短,即落地后要立即起跳,若允许腿逐渐落下然后再起跳,则无法达到训练反弹和伸展发射收缩生物机制的效果。跳深的次数将基于学生的条件和准备状况,一般每堂课在40次左右,体力充沛的学生一周训练两次是有意义的,如果一周安排两次训练,最好中间间隔3-4天。跳深练习后要特别注意肌肉的放松,在比赛前14天应停止跳深训练。
五、踏台阶交换腿跳
选台阶一般不要高于40厘米,太高容易导致膝盖受伤,我是利用学校的花坛边沿来练习的,让学生一脚踏上花坛边沿,支撑身体站立在其上,两腿交替进行,双臂配合摆动,身体在最高处时交换两腿。3-4组,每组40-50次。
六、背弓拉伸
用橡皮弹力绳或是废旧自行车内胎,系在固定物体上,让学生抬头挺胸,双手上举后仰身体,挺髋展腹,两脚前后或左右站立,使身体成反弓形,然后快速收腹,利用腰腹肌把双臂前甩与弹力绳做对抗练习,3~4组,每组15~20次。
七、支撑高抬腿
支撑高抬腿的作用是体会、改进和完善短跑时摆动腿前摆、后蹬的技术,增强蹬、摆腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率,从而提高短跑速度。首先要求学生两手扶墙,两脚慢慢地向后移动,直到两脚尖的触点与两手的扶点连线呈一条直线,然后在作动作前做几次适应性的慢速前摆腿:即先把左膝(或者右膝)尽量地向前贴近胸前,然后放下左脚(或者右脚)恢复至脚尖先前的位置,作好动作准备后,开始做速度稍快一点支撑高抬腿的动作,使摆动的大腿前迈,左、右膝关节尽量地交替靠近胸部,熟练支撑高抬腿的运动方法后,进行定时、定次数的快速支撑高抬腿的练习。起初练习时人体的夹角与地面稍微大一些。20次高抬腿,接50米加速跑6组,熟练后可以间隔一天进行。
除了以上一些实用的训练方法,考生还可以找有一定坡度的斜坡进行上坡跑和下坡跑的训练;选择合适的场地进行踝关节提踵练习;在沙坑里进行加速跑的训练等等都对短跑有一定的帮助。以上训练手段都可以视为短跑素质的专门性练习,都是主要发展爆发力、快速力量及快速力量耐力。对提高短跑、跳跃、投掷等素质,具有重要的意义。总之,通过我多年的实践摸索,发现良好的身体素质基础对短跑成绩的提高非常重要,所以我始终坚持运用以上几种简便且实用的训练手段,全面兼顾考生身体训练,增进健康,最后他们的短跑考试成绩都有了质的飞跃。