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现下，健身已经成为很多人的生活方式之一，健身房、游泳池、体育馆，都能见到他们活跃的身影；也有人将以提高身体素质为目标的锻炼融入到生活中，他们急行在道路两侧、穿梭于公园各处……
但是，跑步，这一方便而有效的运动却被很多人排除在锻炼项目之外。虽然他们中的不少人也喜欢打球、做操、游泳或走路，但一提起跑步就眉头紧锁。原因很多，但总结起来有两点：第一，觉得跑步枯燥无趣，而且累；第二，认为跑步纵然对身体有益但危险却也无处不在，轻则损伤关节骨骼，重则要命。
前不久的数则新闻，更是为他们提供了充分的“理论依据”。据媒体报道，由于担心学生不佳的身体素质跑起来有风险，部分学校已取消冬季长跑比赛；另有报道，有人在长跑后猝死。这也让原本打算跑一跑的人打了退堂鼓。
那么，跑步是否真的那么可怕呢？
人体，为跑步而生
其实，跑步是人最基本的动作，也是最全面的锻炼健身方法。
人体全身包裹着639块肌肉，其重要作用即通过肌肉收缩牵引骨骼，进而产生关节运动，可以说，肌肉是“为动而长”；而全身206块骨骼中，近200块也是按一种运动来设计的，那便是奔跑。可以说，骨骼肌肉都因“动”而生。而“跑”作为我们生活中最基本的行为，不论过去还是未来，不管生活方式及生活质量得到怎样的提高与完善，都是不可丢弃的基本运动之一。
但对这天赐的“设计”，有些人似乎并不买账，反而不断用舒适及安全的办法来降低骨骼肌肉的使用率。他们的借口是：减少跑动，可以大大降低骨骼尤其是膝关节的磨损。可你有没有发现，你保护得愈发严密，骨量却一路走低，如此爱惜还是抵不住骨质疏松及骨折率的提升。
国外很早就做过这样的实验，即在大众普遍从事的运动中挑选步行、游泳、骑车和慢跑。对比调查发现，慢跑是使下肢骨迅速年轻化、并可有效提高或遏制骨量降低的最佳运动。也就是说，跑步看似受累，其实大大增加了全身骨骼肌肉的参与量，非常有利于肌肉骨骼。
不仅如此，跑步对心脏更是意义非凡。
很多人放弃跑步的原因很简单——出于安全考虑，所以宁可选择打球或游泳这样的运动。但你可知道，因打球而发生的猝死并不低于跑步？生命安全固然重要，但谈“跑”色变就有小题大作之嫌。正常情况下，跑不仅不会伤“心”，反而更多地是在护“心”。
骤然猛跑也危险
美国以12年时间研究了2万多名男医师，跟踪数据显示，避免激烈运动期间心脏突然停跳的好方法，并不是完全不运动，反而是增加运动次数。
每周运动5次者与每周运动1次者相比，发生心脏突然停跳的几率是1：7。每周运动不到1次的人如猛然参与激烈运动，他们心脏突然停跳的几率是休息时的74倍。可见，平时懒动的人，任何费力运动都有短暂的危险。
这样的数据不仅在国外，我们身边也有。几年前就有报道，北京地区猝死的最低年龄为21岁，而现在，层出不穷的各种心脏猝死已经将猝死年龄拉得更低。
然而，丹麦哥本哈根心脏研究中心持续追踪2万名20～93岁的人发现，只要每周慢跑达一两个小时，男性的平均寿命将增加6.2年，女性的平均寿命则可增加5.6年，并能降低44％的死亡率，大大提高心脏功能。
这是因为，跑步离不开脚，而脚虽然被称为“第二心脏”，但其实离心脏相对最远，所以心脏泵出的血到达脚部时，速度会相对缓慢，血液更易滞留于足部，如不改善这种状况，就会引起恶性循环，即静脉搏回心血量不足。这时，可出现足发冷或发热，脚部充血或淤血，致使下身的血流不畅，上半身的血液量增多，头部充血，引起头晕、头痛等症状；走路无力，长路时间一长，即感疲劳、脚肿胀；血压升高或降低，心脏负担加重。
而完成“跑”的动作，则依靠脚趾把身体移向前方，这时随着肌肉的活动，血管扩张，血液更容易向下流动。当足跟着地并转移到脚趾运动时，肌肉会收缩，血液受压迫并把血液推向身体上部，给足部带来良性刺激和锻炼，增加血流速度，即增加回心血量。一旦增大血流速度，就是在帮助我们把远离心脏的血液推向心脏，起到泵的作用，会减轻不少心脏的负担，自然会让心脏功能得到提高和改善。
循序渐进，有如行车
如此看来，跑对健康真的非常重要。但为何不少坚持跑步的人仍然没有获得健康呢？因为没有掌握正确的方式方法。
很多人都有私家车，也都有一些日常保养的小窍门。比如早上起来发动汽车后，可以先不开动车子，而是让发动机自己运行一会儿，等预热得差不多了以后，再慢慢起步上路，然后再逐渐加速，十分钟、二十分钟之后开始正常行驶；停车也是慢慢减速，最终顺利停下。这样的小细节可以让汽车更好地为你服务，车的使用寿命也更长。相反，如果车子刚启动就直接进到最高档全速前进，停车时动不动就急刹，车子很快就会报废（当然，合格的驾驶员是不会这么做）。
跑步同样如此。有的人觉得跑步就应该快，所以一上来就是猛冲猛跑，但这样的大负荷会让心脏无法承受，更何况，如果不经常参加体育锻炼，心脏还会更脆弱一些，更难以承受。所以，跑步应该像开车一样，低速起步，平稳“加档”。
另外，跑的姿势也决定跑的效果，正确的方法为——
两眼平视前方，上肢屈肘保持60～90度，在身体两侧平行地自然摆动，保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；略抬头挺胸，上体略向前倾，与地平面保持85度左右，切勿后仰或左右摆动，避免左右摇摆。肌肉及关节要放松；跑时以脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力。跑的过程中最好保持自然呼吸，呼吸要有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。如果感觉到呼吸困难，要稍微降低速度。
跑前10分钟，跑后10分钟
除了跑步本身，跑前准备与跑后整理也是跑的一部分，同样重要。简单来说，就是坚持2个10分钟。
跑前10分钟
跑前做准备活动，是为了让相对僵硬的肌肉、韧带得以舒展，让身体各机能调整到运动状态，更好地保护我们的身体，以达到更佳的运动效果。不少人也知道运动前需要做准备工作，但他们所谓的“准备工作”，无非只是抻抻筋、转转手腕，这样太简单了。事实上，最好的准备活动包括拉伸韧带、扭转关节和稍有出汗感的小运动量活动，并有时间要求，需要坚持10～20分钟，这样身体才能预热完全，以便应付后面相对较大的运动量。
跑后10分钟
跑后的整理活动是休整，可以理顺呼吸、放松肌肉骨骼、调整心肺等器官超负荷运动等，和准备活动一样重要。而休整活动最需要注意的，是不要在完成既定运动量后突然停下，而应该做到逐步停止。比如已慢跑1小时，那么就应该在结束跑步后再慢慢走或颠着跑5分钟左右，再做一些如深呼吸和拉伸的活动，让你的休整活动保持在5～10分钟。有人跑完即倒地休息喝水，或者像没跑步一样照常做其他事，不给心脏适应的过程就戛然而止，这是给心脏的致命打击。
最后，关于跑，我们还需要注意一些细节。
比如，不经常锻炼的人应从更低速度的快走开始，逐渐跑起来；一些已有健康问题的朋友，应在身体条件允许的情况下并咨询医生或相关医学运动专家后，再开始加入到跑的队伍；四季要选择不同时间去跑，比如春秋两季气温宜人，可选择自己喜欢的时间跑一跑；而夏季炎热酷暑可选择夜跑这一新的跑步形式；冬季寒冷，可将跑的时间移到下午。心功能不好者如冠心病活动期、心衰等不宜跑步。
两只脚，一双鞋，就能跑出最简单的快乐。而坚持跑步带来的健康，则是最大的快乐。
但是，跑步，这一方便而有效的运动却被很多人排除在锻炼项目之外。虽然他们中的不少人也喜欢打球、做操、游泳或走路，但一提起跑步就眉头紧锁。原因很多，但总结起来有两点：第一，觉得跑步枯燥无趣，而且累；第二，认为跑步纵然对身体有益但危险却也无处不在，轻则损伤关节骨骼，重则要命。
前不久的数则新闻，更是为他们提供了充分的“理论依据”。据媒体报道，由于担心学生不佳的身体素质跑起来有风险，部分学校已取消冬季长跑比赛；另有报道，有人在长跑后猝死。这也让原本打算跑一跑的人打了退堂鼓。
那么，跑步是否真的那么可怕呢？
人体，为跑步而生
其实，跑步是人最基本的动作，也是最全面的锻炼健身方法。
人体全身包裹着639块肌肉，其重要作用即通过肌肉收缩牵引骨骼，进而产生关节运动，可以说，肌肉是“为动而长”；而全身206块骨骼中，近200块也是按一种运动来设计的，那便是奔跑。可以说，骨骼肌肉都因“动”而生。而“跑”作为我们生活中最基本的行为，不论过去还是未来，不管生活方式及生活质量得到怎样的提高与完善，都是不可丢弃的基本运动之一。
但对这天赐的“设计”，有些人似乎并不买账，反而不断用舒适及安全的办法来降低骨骼肌肉的使用率。他们的借口是：减少跑动，可以大大降低骨骼尤其是膝关节的磨损。可你有没有发现，你保护得愈发严密，骨量却一路走低，如此爱惜还是抵不住骨质疏松及骨折率的提升。
国外很早就做过这样的实验，即在大众普遍从事的运动中挑选步行、游泳、骑车和慢跑。对比调查发现，慢跑是使下肢骨迅速年轻化、并可有效提高或遏制骨量降低的最佳运动。也就是说，跑步看似受累，其实大大增加了全身骨骼肌肉的参与量，非常有利于肌肉骨骼。
不仅如此，跑步对心脏更是意义非凡。
很多人放弃跑步的原因很简单——出于安全考虑，所以宁可选择打球或游泳这样的运动。但你可知道，因打球而发生的猝死并不低于跑步？生命安全固然重要，但谈“跑”色变就有小题大作之嫌。正常情况下，跑不仅不会伤“心”，反而更多地是在护“心”。
骤然猛跑也危险
美国以12年时间研究了2万多名男医师，跟踪数据显示，避免激烈运动期间心脏突然停跳的好方法，并不是完全不运动，反而是增加运动次数。
每周运动5次者与每周运动1次者相比，发生心脏突然停跳的几率是1：7。每周运动不到1次的人如猛然参与激烈运动，他们心脏突然停跳的几率是休息时的74倍。可见，平时懒动的人，任何费力运动都有短暂的危险。
这样的数据不仅在国外，我们身边也有。几年前就有报道，北京地区猝死的最低年龄为21岁，而现在，层出不穷的各种心脏猝死已经将猝死年龄拉得更低。
然而，丹麦哥本哈根心脏研究中心持续追踪2万名20～93岁的人发现，只要每周慢跑达一两个小时，男性的平均寿命将增加6.2年，女性的平均寿命则可增加5.6年，并能降低44％的死亡率，大大提高心脏功能。
这是因为，跑步离不开脚，而脚虽然被称为“第二心脏”，但其实离心脏相对最远，所以心脏泵出的血到达脚部时，速度会相对缓慢，血液更易滞留于足部，如不改善这种状况，就会引起恶性循环，即静脉搏回心血量不足。这时，可出现足发冷或发热，脚部充血或淤血，致使下身的血流不畅，上半身的血液量增多，头部充血，引起头晕、头痛等症状；走路无力，长路时间一长，即感疲劳、脚肿胀；血压升高或降低，心脏负担加重。
而完成“跑”的动作，则依靠脚趾把身体移向前方，这时随着肌肉的活动，血管扩张，血液更容易向下流动。当足跟着地并转移到脚趾运动时，肌肉会收缩，血液受压迫并把血液推向身体上部，给足部带来良性刺激和锻炼，增加血流速度，即增加回心血量。一旦增大血流速度，就是在帮助我们把远离心脏的血液推向心脏，起到泵的作用，会减轻不少心脏的负担，自然会让心脏功能得到提高和改善。
循序渐进，有如行车
如此看来，跑对健康真的非常重要。但为何不少坚持跑步的人仍然没有获得健康呢？因为没有掌握正确的方式方法。
很多人都有私家车，也都有一些日常保养的小窍门。比如早上起来发动汽车后，可以先不开动车子，而是让发动机自己运行一会儿，等预热得差不多了以后，再慢慢起步上路，然后再逐渐加速，十分钟、二十分钟之后开始正常行驶；停车也是慢慢减速，最终顺利停下。这样的小细节可以让汽车更好地为你服务，车的使用寿命也更长。相反，如果车子刚启动就直接进到最高档全速前进，停车时动不动就急刹，车子很快就会报废（当然，合格的驾驶员是不会这么做）。
跑步同样如此。有的人觉得跑步就应该快，所以一上来就是猛冲猛跑，但这样的大负荷会让心脏无法承受，更何况，如果不经常参加体育锻炼，心脏还会更脆弱一些，更难以承受。所以，跑步应该像开车一样，低速起步，平稳“加档”。
另外，跑的姿势也决定跑的效果，正确的方法为——
两眼平视前方，上肢屈肘保持60～90度，在身体两侧平行地自然摆动，保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；略抬头挺胸，上体略向前倾，与地平面保持85度左右，切勿后仰或左右摆动，避免左右摇摆。肌肉及关节要放松；跑时以脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力。跑的过程中最好保持自然呼吸，呼吸要有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。如果感觉到呼吸困难，要稍微降低速度。
跑前10分钟，跑后10分钟
除了跑步本身，跑前准备与跑后整理也是跑的一部分，同样重要。简单来说，就是坚持2个10分钟。
跑前10分钟
跑前做准备活动，是为了让相对僵硬的肌肉、韧带得以舒展，让身体各机能调整到运动状态，更好地保护我们的身体，以达到更佳的运动效果。不少人也知道运动前需要做准备工作，但他们所谓的“准备工作”，无非只是抻抻筋、转转手腕，这样太简单了。事实上，最好的准备活动包括拉伸韧带、扭转关节和稍有出汗感的小运动量活动，并有时间要求，需要坚持10～20分钟，这样身体才能预热完全，以便应付后面相对较大的运动量。
跑后10分钟
跑后的整理活动是休整，可以理顺呼吸、放松肌肉骨骼、调整心肺等器官超负荷运动等，和准备活动一样重要。而休整活动最需要注意的，是不要在完成既定运动量后突然停下，而应该做到逐步停止。比如已慢跑1小时，那么就应该在结束跑步后再慢慢走或颠着跑5分钟左右，再做一些如深呼吸和拉伸的活动，让你的休整活动保持在5～10分钟。有人跑完即倒地休息喝水，或者像没跑步一样照常做其他事，不给心脏适应的过程就戛然而止，这是给心脏的致命打击。
最后，关于跑，我们还需要注意一些细节。
比如，不经常锻炼的人应从更低速度的快走开始，逐渐跑起来；一些已有健康问题的朋友，应在身体条件允许的情况下并咨询医生或相关医学运动专家后，再开始加入到跑的队伍；四季要选择不同时间去跑，比如春秋两季气温宜人，可选择自己喜欢的时间跑一跑；而夏季炎热酷暑可选择夜跑这一新的跑步形式；冬季寒冷，可将跑的时间移到下午。心功能不好者如冠心病活动期、心衰等不宜跑步。
两只脚，一双鞋，就能跑出最简单的快乐。而坚持跑步带来的健康，则是最大的快乐。