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健身球操最早起源于上世纪50年代的瑞士,适用于所有人。针对准妈妈还有特别功效。它能辅助准妈妈进行脊柱和骨盆的锻炼。为准妈妈塑造完美体态。
在身体状况允许的情况下,准妈妈最好在怀孕12周以后开始练习。因为怀孕会让准妈妈变得行动不便,所以在运动时最好有家人和教练的陪伴,以免发生意外。以下这套球操不但可以增加准妈妈的体力。提高平衡感。而且难度和强度均可调节,极富趣味性。
准备:身体平稳地坐于球上,两腿微微分开,略宽于肩,小腿与地面垂直,膝盖对准脚尖。
动作:身体放松,缓缓地绕动髋部。
热身运动
作用:此动作可以帮助准妈妈放松骨盆和腰椎周围的肌肉组织,提升球感,使身体更好地与健身球接触。
Point:坐于健身球的前三分之一位置,不要过于紧张,脊柱尽量向上伸展,放松肩部、手臂。
准备:双腿盘坐在地板上,右手抚在健身球上,左手自然地放在身体一侧,保持放松状态。
动作:左手高举过头,呼气,带动脊柱弯向身体右侧,头部随之转动。吸气,还原至最初位置,重复8次。
体侧伸展
作用:伸展肩关节及躯干侧面,可以预防及改善肩部、颈部和下背部分的疼痛。
Tip:患有妊娠期高血压的妈妈可以将上举的手改为放在腰间,千万不要勉强自己。
准备:双腿跪在地板上。双膝微微打开,脚尖靠拢,跪坐在自己的脚跟上,健身球放在身体的正前方,双手自然地放在健身球上,放松。
动作:缓缓地将球向前滚动,直到手臂与背部充分地向前伸展开,保持约5次呼吸的时间。手臂力量带动健身球缓缓向左转动,身体和头也随之转动。恢复原位,调整方向。重复动作8次。
背部伸展
作用:伸展手臂和脊椎,改善下肢血液循环。
Tip:已经患有静脉曲张或跪坐有困难的准妈妈可在臀部下面放一个软垫。
准备:身体仰卧在地毯上,双手自然地放于身体两侧,右腿屈膝放于地面,左小腿弯曲放在球上。
动作:呼吸时左腿向外展开,同时带动球向左滚动。吸气。还原至最初位置,调换右腿,重复8次。
仰展髋
作用:加强大腿内收肌群。强健髋关节,为分娩作准备。
准备:靠墙站立,双腿微微分开,略宽于肩,离墙约一大步,保持脊柱垂直于地面,手臂自然下垂,后背与球体接触。
动作:双手向前平举,吸气,身体带动健身球缓缓下蹲,呼气,身体带动健身球缓缓站起,重复8次。
夹球下蹲
作用:增强下肢力量,雕塑臀部及大腿曲线。
准备:双脚自然分开,双手持球,放于身体前,球的位置不要过高,不要超过头部。
动作:呼气时持球向右转动身体,转动45°,吸气,还原至最初位置,持球向左,同上,重复8次。
持球转体
作用:强化腹斜肌,舒展脊柱,减少腰背疼痛。
在身体状况允许的情况下,准妈妈最好在怀孕12周以后开始练习。因为怀孕会让准妈妈变得行动不便,所以在运动时最好有家人和教练的陪伴,以免发生意外。以下这套球操不但可以增加准妈妈的体力。提高平衡感。而且难度和强度均可调节,极富趣味性。
准备:身体平稳地坐于球上,两腿微微分开,略宽于肩,小腿与地面垂直,膝盖对准脚尖。
动作:身体放松,缓缓地绕动髋部。
热身运动
作用:此动作可以帮助准妈妈放松骨盆和腰椎周围的肌肉组织,提升球感,使身体更好地与健身球接触。
Point:坐于健身球的前三分之一位置,不要过于紧张,脊柱尽量向上伸展,放松肩部、手臂。
准备:双腿盘坐在地板上,右手抚在健身球上,左手自然地放在身体一侧,保持放松状态。
动作:左手高举过头,呼气,带动脊柱弯向身体右侧,头部随之转动。吸气,还原至最初位置,重复8次。
体侧伸展
作用:伸展肩关节及躯干侧面,可以预防及改善肩部、颈部和下背部分的疼痛。
Tip:患有妊娠期高血压的妈妈可以将上举的手改为放在腰间,千万不要勉强自己。
准备:双腿跪在地板上。双膝微微打开,脚尖靠拢,跪坐在自己的脚跟上,健身球放在身体的正前方,双手自然地放在健身球上,放松。
动作:缓缓地将球向前滚动,直到手臂与背部充分地向前伸展开,保持约5次呼吸的时间。手臂力量带动健身球缓缓向左转动,身体和头也随之转动。恢复原位,调整方向。重复动作8次。
背部伸展
作用:伸展手臂和脊椎,改善下肢血液循环。
Tip:已经患有静脉曲张或跪坐有困难的准妈妈可在臀部下面放一个软垫。
准备:身体仰卧在地毯上,双手自然地放于身体两侧,右腿屈膝放于地面,左小腿弯曲放在球上。
动作:呼吸时左腿向外展开,同时带动球向左滚动。吸气。还原至最初位置,调换右腿,重复8次。
仰展髋
作用:加强大腿内收肌群。强健髋关节,为分娩作准备。
准备:靠墙站立,双腿微微分开,略宽于肩,离墙约一大步,保持脊柱垂直于地面,手臂自然下垂,后背与球体接触。
动作:双手向前平举,吸气,身体带动健身球缓缓下蹲,呼气,身体带动健身球缓缓站起,重复8次。
夹球下蹲
作用:增强下肢力量,雕塑臀部及大腿曲线。
准备:双脚自然分开,双手持球,放于身体前,球的位置不要过高,不要超过头部。
动作:呼气时持球向右转动身体,转动45°,吸气,还原至最初位置,持球向左,同上,重复8次。
持球转体
作用:强化腹斜肌,舒展脊柱,减少腰背疼痛。