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冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。那么,如何进行长跑锻炼呢?
预备 冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。跑前最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你就可以起跑了。
动作 上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字。后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑中,脚的着地动作有两种:一种是前脚掌着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力,它适用于专业运动员:另一种是全脚掌落地过渡到前脚掌蹬地。后一种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
呼吸 长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要特别注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免直接大量吸入冷空气而造成对气管和肺部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现“不适应”的现象,人会感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难,不想继续跑下去。这时,要适当降低速度,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。过了这一阶段,困难就能克服。
结束 许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼。就能取得好的健身效果。可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两条腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
责任编辑/郭天虹
预备 冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。跑前最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你就可以起跑了。
动作 上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字。后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑中,脚的着地动作有两种:一种是前脚掌着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力,它适用于专业运动员:另一种是全脚掌落地过渡到前脚掌蹬地。后一种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
呼吸 长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要特别注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免直接大量吸入冷空气而造成对气管和肺部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现“不适应”的现象,人会感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难,不想继续跑下去。这时,要适当降低速度,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。过了这一阶段,困难就能克服。
结束 许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼。就能取得好的健身效果。可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两条腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
责任编辑/郭天虹