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ADA推荐糖尿病患者运动新指南
穆 梓
锻炼前需做好3件事
1 同您的医生进行交流：这是开始锻炼之前最重要的一步。您的医生会根据您的心脏、血管、眼睛、足部以及神经系统的具体情况给您一些合理可靠的建议。
2 制订容易实现的目标：无论短期目标还是长期目标，都要容易实现。短期目标：给自己制订一些很小、容易实现的目标，增强自己的信心。
长期目标：设想您自己正处于最佳身体状态。具体目标是确定一个体重、脂肪百分含量或是腰围为目标。一旦您确定了长、短期目标，把它们写下来!
3 不断完善您的计划：您在逐步完善锻炼计划时，有两方面应当引起特别注意：有氧锻炼和力量训练。
有氧锻炼可以增强心肌力量和肺活量，加快脂肪燃烧。最初每天活动5～10分钟，以后逐渐增加。有氧锻炼主要包括散步、骑车、游泳、网球、水中健美操等。
力量训练可以强壮您的骨骼和肌肉，对促进体内新陈代谢、增强平衡感、增加肌肉力量以及预防冠状动脉疾病、骨质疏松症都有一定的益处。力量训练主要包括杠铃、器械训练、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、箭步蹲、深蹲等。
完美健身计划的4个原则
1 频率：对大部分患者来说，每周3次力量训练是适宜的。至于有氧锻炼，每周5次，历时30分钟的锻炼比较合适。
2 强度：基本原则是选择比较有挑战性，但不是过度困难的强度。
3 时间：在锻炼之前根据自身状况定好时间限制。
4 类型：选择不仅适合您，还能从中享受到乐趣，更不会造成伤害的运动方式。
运动前该问的3个问题
问1：健身的时候穿些什么？
答：舒适第一，一双舒服的鞋子和宽松、有弹性的健身服。
问2：一直保持动力的秘诀是什么？
答：比想象的要简单。边运动边听着音乐，或有一个搭档，同朋友一起分享您的目标等等。
问3：除了在健身房之外，还有哪些方法可以起到锻炼的效果?
答：将自己的车停在稍远的地方，经常去跳舞，选择较为绕远的路线散步。
运动计划包括3步
在执行健身计划之前，切记在使用健身器材之前和您的健身教练进行交流，安全永远是第一位的。
第1步：热身。热身活动能使氧气和血液进入到肌肉当中，升高体温。选择合适的项目(如散步、健身脚踏车、椭圆仪等)，匀速运动4～6分钟。然后做手臂向前、向后绕环各8次。
第2步：力量训练。将注意力集中在“多关节”运动上，在一个动作中结合多个肌肉组的推拉和按压练习。每组动作重复8～12次，力量强度的选择以适宜并稍有难度为好。第一组：推举动作，主要锻炼胸部，肩膀和肱三头肌；第二组：牵拉动作，主要锻炼背部，后肩膀和肱二头肌；第三组：按压动作，主要锻炼下半身。
第3步：有氧锻炼。这一步的锻炼过程中，要谨记您的医生的建议，请教专业的教练示范如何正确地使用器材(脚踏车、椭圆仪、踏步机)，或是参加一个健身课程。
(编辑／李景仁)
几种常见的简便运动项目
郝建莉
一．运动量的掌握
运动量的大小是由运动的强度、时间和频度三个因素决定。
1 运动强度：运动强度决定了上运动效果。运动强度达到50％最大摄氧量时，才能改善代谢和心血管功能。运动强度因人而异，宜循序渐进，应从低强度运动开始，逐步进入中等强度运动。
2 运动时间：可自10分钟开始，逐步延长至30～40分钟，可穿插必要的休息时间，达到靶心率累计时间以20～30分钟为佳。运动强度和运动时间共同决定了再次运动的量。
3 运动频度：每周3～4次最适宜，但如果运动间歇超过了3～4天，则运动锻炼的效果及蓄积作用将减少，难以产生疗效，所以运动锻炼不应间断。
二．常用简便运动项目和方法
糖尿病患者的运动方法应以有氧运动为主。患者可以根据病情、体力、个人爱好及客观条件选择运动方式，如散步、中速或快速步行、慢跑、登楼梯、骑自行车、游泳、太极拳、各种健身操、球类活动、滑冰、滑雪、划船、登山等。
1 步行：简便易行、有效的锻炼方法。运动强度较小，尤其适合体质较差的老年糖尿病患者。步行运动量大小由步行的速度和时间决定，中间可以穿插一些登台阶、爬坡运动。慢速步行时每分钟的能量消耗为2～2．7千卡。
2 慢跑：是一种较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘的锻炼方法。属于中等强度，适合于较年轻、身体条件好、无心血管疾病且有一定锻炼基础的糖尿病患者。慢跑時要求肌肉放松，两臂自由摆动，全脚掌着地，同时与呼吸节律配合。
慢跑能量消耗可根据运动中脉搏计算：能耗(千卡／分)=(0．2×脉搏一11．3)÷2，例如患者慢跑中的脉搏为120次／分，代入公式，可得患者每分钟所消耗的能量为(0．2×120－11．3)÷2=6．4千卡，如果慢跑30分钟则消耗190．5千卡。
3 登楼梯：一项发展较快的有氧运动项目。方法包括走楼梯、跑楼梯、跳台阶三种形式，可根据患者的体力选择。每次运动以中强度进行，以不感明显劳累为度。
据统计，一个体重65公斤的人以正常速度登楼梯，10分钟后可消耗能量74．4千卡，下楼梯的能量消耗为上楼梯的1／3。
4 骑自行车：1小时约消耗301千卡。
5 游泳：1小时约消耗301千卡。
6 跳舞：1小时约消耗330千卡。
7 球类活动、滑雪：1小时约消耗5000～6000千卡。
需要注意的是，因有个体差异，请患者们在医师的指导下制订适合个体的运动计划，以便有效实施和进行效果评价。
(编辑／苏皖锦)
室内健身 营造健康
吕仁和 肖永华
适当运动是糖尿病患者综合治疗措施的重要一环，也是增强人体耐寒能力及抗病能力的有效措施。冬季严寒，户外运动不便；有些老年人年事已高、活动不力，更是难以外出运动。因此，我们介绍一些适合糖尿病病友的效果明显又简便易行的室内健身方法，帮助病友做好自我保健，平安渡过严冬。
卧式运动：
1 深呼吸运动：仰卧、左右侧位均可，单腿或双腿屈曲。先呼后吸，有意识地多呼气，呼气宜缓慢、深长，使全身放松；无意识地吸足气，自感心胸舒畅、全身舒服。此项运动可以很快的放松全身，解除糖尿病患者的疲劳，并可较快进入睡眠状态。
2 胸腹部自我按摩：仰卧位，左手按右侧胸腹部，右手按摩左侧胸腹部，左右手交替按摩胸腹中间部位。由轻到重，时间可长可短，以自己感觉舒适为度。可在腹部围绕胃脘部(中脘穴)、肚脐部位(神阙穴)及小腹部(关元穴)增加按摩力度，有利于糖尿病患者胸闷、腹胀、便秘等症状的改善。要注 意的是：感觉疲倦就停止按摩，安静休息，不可强行追求数量。
3 上肢和手臂的运动：取仰卧位，进行上肢的伸曲运动。手指进行伸曲、握拳、拉拽运动以及双手十指交叉相握、相击、相推、相拉运动。这种运动增加上肢和手指肌肉的活动，促进血液循环，松解头部五官、颈、项、胸、背的肌肉紧张，也能预防和减轻糖尿病患者手臂麻木疼痛的症状。
4 下肢和脚的运动：仰卧位，进行下肢的伸曲运动。具体方法：先曲起左腿，右腿小腿肚从上至下在左膝盖上敲打，然后右腿曲起如法运动。也可重点敲打阳关、合阳、承山穴位，自行计数，每次做数十次到数百次不等。敲打累了，伸直双腿，双脚踝部左右转动，双脚十趾也相应活动，并可同时配合深呼吸运动。经常进行此锻炼，可以促进胸腹、腰背及部分内脏活动，改善其部位的气血循行，利于糖尿病患者以上部位的功能强健，并预防或减少腰背酸痛及下肢麻木、疼痛等，同时利于通畅二便。
5 其他：如仰卧起坐，俯卧撑，膝胸卧式，卧位弹腿运动，上下甩腿运动，蹬腿运动等多种运动方式，都适合糖尿病患者应用，利于降低血糖，促进身体健康。特别注意：先少后多，先慢后快，累则休息，绝不强行。
坐式运动：
1 双手摩搓双腿前至膝，俗称搓“马面经”，利于减轻腿部沉重、麻木症状，还能使五官及全身的肌肉放松。
2 左右手扳对侧脚踝，进行单盘腿，做弯腰、直腰运动。弯腰时呼气，直腰时吸气。刚开始时，宜轻、缓、慢。此项运动，可使头、脑、胸、腹清爽。下肢、腰背舒服。但不必强求，累则休息。
3 头部按摩运动：包括十指梳头运动。双手摩搓掌指运动，双手干洗脸运动，双食指按摩耳内运动，双食指按摩眉弓运动，双中指按摩鼻部、迎香穴和人中穴运动。食指和拇指按上口唇和下口唇根部运动，双食指、拇指按摩颈部和气管部位运动等。
站式运动：
站式运动方法甚多，各有特点和优势。以下只将便于我们日常练习的几种方法介绍给大家。
1 颈项运动：①头手对抗运动：自然站立，十指交叉，轻扳枕、颈部，做手臂向前压、头项向后压的运动。以轻缓为佳，10～15次为1组，做完感觉头项轻松为度。
②左右捶肩运动：左手握拳，捶右侧肩井穴；再右手握拳，捶左側肩井穴，交替进行，力度由轻到重，左右各26次，以舒适为度。
2 叩打胸背运动：左右手握拳，左手叩前胸腹中央，右手叩后背至阳穴，由轻到重，前后各26～52次。能行气活血、通经活络、宽胸理气、保养心肺。
3 叩打丹田运动：左右手握拳，交替叩打前后丹田穴、肚脐下关元、气海穴。后丹田穴即与丹田穴相对的后腰部。前后各26～52次。叩打时由轻到重，可快可慢。此法能通活冲、任、督、带等经脉及腰腹之气血，提高免疫力，防止感冒。
4 起蹲运动：包括半起蹲运动和全起蹲运动。半起蹲即采取半蹲位，起立、下蹲，反复多次。因为多数老年人全蹲下有困难，故适合半起蹲运动。全起蹲运动即采取全蹲位、复站立，反复多次。建议每次均练习15～50次，由少到多，由快到慢。此运动可以改善两膝和下肢的血液循环，利于保护膝关节、下肢和脚部的健康。
5 全身颤动运动：包括单腿颤动和双腿颤动。每次进行1～5分钟。颤动后感觉全身放松、行走轻健有力。
(编辑／苏皖锦)
穆 梓
锻炼前需做好3件事
1 同您的医生进行交流：这是开始锻炼之前最重要的一步。您的医生会根据您的心脏、血管、眼睛、足部以及神经系统的具体情况给您一些合理可靠的建议。
2 制订容易实现的目标：无论短期目标还是长期目标，都要容易实现。短期目标：给自己制订一些很小、容易实现的目标，增强自己的信心。
长期目标：设想您自己正处于最佳身体状态。具体目标是确定一个体重、脂肪百分含量或是腰围为目标。一旦您确定了长、短期目标，把它们写下来!
3 不断完善您的计划：您在逐步完善锻炼计划时，有两方面应当引起特别注意：有氧锻炼和力量训练。
有氧锻炼可以增强心肌力量和肺活量，加快脂肪燃烧。最初每天活动5～10分钟，以后逐渐增加。有氧锻炼主要包括散步、骑车、游泳、网球、水中健美操等。
力量训练可以强壮您的骨骼和肌肉，对促进体内新陈代谢、增强平衡感、增加肌肉力量以及预防冠状动脉疾病、骨质疏松症都有一定的益处。力量训练主要包括杠铃、器械训练、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、箭步蹲、深蹲等。
完美健身计划的4个原则
1 频率：对大部分患者来说，每周3次力量训练是适宜的。至于有氧锻炼，每周5次，历时30分钟的锻炼比较合适。
2 强度：基本原则是选择比较有挑战性，但不是过度困难的强度。
3 时间：在锻炼之前根据自身状况定好时间限制。
4 类型：选择不仅适合您，还能从中享受到乐趣，更不会造成伤害的运动方式。
运动前该问的3个问题
问1：健身的时候穿些什么？
答：舒适第一，一双舒服的鞋子和宽松、有弹性的健身服。
问2：一直保持动力的秘诀是什么？
答：比想象的要简单。边运动边听着音乐，或有一个搭档，同朋友一起分享您的目标等等。
问3：除了在健身房之外，还有哪些方法可以起到锻炼的效果?
答：将自己的车停在稍远的地方，经常去跳舞，选择较为绕远的路线散步。
运动计划包括3步
在执行健身计划之前，切记在使用健身器材之前和您的健身教练进行交流，安全永远是第一位的。
第1步：热身。热身活动能使氧气和血液进入到肌肉当中，升高体温。选择合适的项目(如散步、健身脚踏车、椭圆仪等)，匀速运动4～6分钟。然后做手臂向前、向后绕环各8次。
第2步：力量训练。将注意力集中在“多关节”运动上，在一个动作中结合多个肌肉组的推拉和按压练习。每组动作重复8～12次，力量强度的选择以适宜并稍有难度为好。第一组：推举动作，主要锻炼胸部，肩膀和肱三头肌；第二组：牵拉动作，主要锻炼背部，后肩膀和肱二头肌；第三组：按压动作，主要锻炼下半身。
第3步：有氧锻炼。这一步的锻炼过程中，要谨记您的医生的建议，请教专业的教练示范如何正确地使用器材(脚踏车、椭圆仪、踏步机)，或是参加一个健身课程。
(编辑／李景仁)
几种常见的简便运动项目
郝建莉
一．运动量的掌握
运动量的大小是由运动的强度、时间和频度三个因素决定。
1 运动强度：运动强度决定了上运动效果。运动强度达到50％最大摄氧量时，才能改善代谢和心血管功能。运动强度因人而异，宜循序渐进，应从低强度运动开始，逐步进入中等强度运动。
2 运动时间：可自10分钟开始，逐步延长至30～40分钟，可穿插必要的休息时间，达到靶心率累计时间以20～30分钟为佳。运动强度和运动时间共同决定了再次运动的量。
3 运动频度：每周3～4次最适宜，但如果运动间歇超过了3～4天，则运动锻炼的效果及蓄积作用将减少，难以产生疗效，所以运动锻炼不应间断。
二．常用简便运动项目和方法
糖尿病患者的运动方法应以有氧运动为主。患者可以根据病情、体力、个人爱好及客观条件选择运动方式，如散步、中速或快速步行、慢跑、登楼梯、骑自行车、游泳、太极拳、各种健身操、球类活动、滑冰、滑雪、划船、登山等。
1 步行：简便易行、有效的锻炼方法。运动强度较小，尤其适合体质较差的老年糖尿病患者。步行运动量大小由步行的速度和时间决定，中间可以穿插一些登台阶、爬坡运动。慢速步行时每分钟的能量消耗为2～2．7千卡。
2 慢跑：是一种较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘的锻炼方法。属于中等强度，适合于较年轻、身体条件好、无心血管疾病且有一定锻炼基础的糖尿病患者。慢跑時要求肌肉放松，两臂自由摆动，全脚掌着地，同时与呼吸节律配合。
慢跑能量消耗可根据运动中脉搏计算：能耗(千卡／分)=(0．2×脉搏一11．3)÷2，例如患者慢跑中的脉搏为120次／分，代入公式，可得患者每分钟所消耗的能量为(0．2×120－11．3)÷2=6．4千卡，如果慢跑30分钟则消耗190．5千卡。
3 登楼梯：一项发展较快的有氧运动项目。方法包括走楼梯、跑楼梯、跳台阶三种形式，可根据患者的体力选择。每次运动以中强度进行，以不感明显劳累为度。
据统计，一个体重65公斤的人以正常速度登楼梯，10分钟后可消耗能量74．4千卡，下楼梯的能量消耗为上楼梯的1／3。
4 骑自行车：1小时约消耗301千卡。
5 游泳：1小时约消耗301千卡。
6 跳舞：1小时约消耗330千卡。
7 球类活动、滑雪：1小时约消耗5000～6000千卡。
需要注意的是，因有个体差异，请患者们在医师的指导下制订适合个体的运动计划，以便有效实施和进行效果评价。
(编辑／苏皖锦)
室内健身 营造健康
吕仁和 肖永华
适当运动是糖尿病患者综合治疗措施的重要一环，也是增强人体耐寒能力及抗病能力的有效措施。冬季严寒，户外运动不便；有些老年人年事已高、活动不力，更是难以外出运动。因此，我们介绍一些适合糖尿病病友的效果明显又简便易行的室内健身方法，帮助病友做好自我保健，平安渡过严冬。
卧式运动：
1 深呼吸运动：仰卧、左右侧位均可，单腿或双腿屈曲。先呼后吸，有意识地多呼气，呼气宜缓慢、深长，使全身放松；无意识地吸足气，自感心胸舒畅、全身舒服。此项运动可以很快的放松全身，解除糖尿病患者的疲劳，并可较快进入睡眠状态。
2 胸腹部自我按摩：仰卧位，左手按右侧胸腹部，右手按摩左侧胸腹部，左右手交替按摩胸腹中间部位。由轻到重，时间可长可短，以自己感觉舒适为度。可在腹部围绕胃脘部(中脘穴)、肚脐部位(神阙穴)及小腹部(关元穴)增加按摩力度，有利于糖尿病患者胸闷、腹胀、便秘等症状的改善。要注 意的是：感觉疲倦就停止按摩，安静休息，不可强行追求数量。
3 上肢和手臂的运动：取仰卧位，进行上肢的伸曲运动。手指进行伸曲、握拳、拉拽运动以及双手十指交叉相握、相击、相推、相拉运动。这种运动增加上肢和手指肌肉的活动，促进血液循环，松解头部五官、颈、项、胸、背的肌肉紧张，也能预防和减轻糖尿病患者手臂麻木疼痛的症状。
4 下肢和脚的运动：仰卧位，进行下肢的伸曲运动。具体方法：先曲起左腿，右腿小腿肚从上至下在左膝盖上敲打，然后右腿曲起如法运动。也可重点敲打阳关、合阳、承山穴位，自行计数，每次做数十次到数百次不等。敲打累了，伸直双腿，双脚踝部左右转动，双脚十趾也相应活动，并可同时配合深呼吸运动。经常进行此锻炼，可以促进胸腹、腰背及部分内脏活动，改善其部位的气血循行，利于糖尿病患者以上部位的功能强健，并预防或减少腰背酸痛及下肢麻木、疼痛等，同时利于通畅二便。
5 其他：如仰卧起坐，俯卧撑，膝胸卧式，卧位弹腿运动，上下甩腿运动，蹬腿运动等多种运动方式，都适合糖尿病患者应用，利于降低血糖，促进身体健康。特别注意：先少后多，先慢后快，累则休息，绝不强行。
坐式运动：
1 双手摩搓双腿前至膝，俗称搓“马面经”，利于减轻腿部沉重、麻木症状，还能使五官及全身的肌肉放松。
2 左右手扳对侧脚踝，进行单盘腿，做弯腰、直腰运动。弯腰时呼气，直腰时吸气。刚开始时，宜轻、缓、慢。此项运动，可使头、脑、胸、腹清爽。下肢、腰背舒服。但不必强求，累则休息。
3 头部按摩运动：包括十指梳头运动。双手摩搓掌指运动，双手干洗脸运动，双食指按摩耳内运动，双食指按摩眉弓运动，双中指按摩鼻部、迎香穴和人中穴运动。食指和拇指按上口唇和下口唇根部运动，双食指、拇指按摩颈部和气管部位运动等。
站式运动：
站式运动方法甚多，各有特点和优势。以下只将便于我们日常练习的几种方法介绍给大家。
1 颈项运动：①头手对抗运动：自然站立，十指交叉，轻扳枕、颈部，做手臂向前压、头项向后压的运动。以轻缓为佳，10～15次为1组，做完感觉头项轻松为度。
②左右捶肩运动：左手握拳，捶右侧肩井穴；再右手握拳，捶左側肩井穴，交替进行，力度由轻到重，左右各26次，以舒适为度。
2 叩打胸背运动：左右手握拳，左手叩前胸腹中央，右手叩后背至阳穴，由轻到重，前后各26～52次。能行气活血、通经活络、宽胸理气、保养心肺。
3 叩打丹田运动：左右手握拳，交替叩打前后丹田穴、肚脐下关元、气海穴。后丹田穴即与丹田穴相对的后腰部。前后各26～52次。叩打时由轻到重，可快可慢。此法能通活冲、任、督、带等经脉及腰腹之气血，提高免疫力，防止感冒。
4 起蹲运动：包括半起蹲运动和全起蹲运动。半起蹲即采取半蹲位，起立、下蹲，反复多次。因为多数老年人全蹲下有困难，故适合半起蹲运动。全起蹲运动即采取全蹲位、复站立，反复多次。建议每次均练习15～50次，由少到多，由快到慢。此运动可以改善两膝和下肢的血液循环，利于保护膝关节、下肢和脚部的健康。
5 全身颤动运动：包括单腿颤动和双腿颤动。每次进行1～5分钟。颤动后感觉全身放松、行走轻健有力。
(编辑／苏皖锦)