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你有没有过这样的经历？在朋友面前第N次立志减肥后，终于开启了挨饿的征途，于是开始对肉说no，对米饭说no，对一日三餐说no，到了晚上顶不住就只吃一个苹果充饥。如此往复一个月，瘦了十几斤，这时你开始放松警惕，像以前一样下班和朋友喝酒，吃的也不再禁忌，没几天就发现体重反弹得厉害，甚至成了易胖体质。你郁闷，搞不懂状况，殊不知是基础代谢率的变化在悄悄影响着你的体重。
基础代谢是在身体完全没有活动的情况下，为了维持人体生命体征需要消耗的最低热量，如心脏跳动、呼吸、消化食物。如果你想单纯通过控制饮食来达到减重目的也不是不可行。通常来说，日常摄入的热量应该低于基础代谢 日常活动的总和。但至少要高于基础代谢率，只有这样才是健康的减重方式。
节食误区篇
一旦总摄入量低于基础代谢时，我们的身体就会立刻察觉，并警告摄入的总热量不足以维持生命机体的热量，因此会采取行动，中止一些不必要的生命活动。严重节食者，还会产生心跳减慢的情况，甚至不排除女性有闭经的可能。
从长远看，节食不仅会在当下对人体造成伤害，节食结束以后，身体的基础代谢还会呈现下降趋势。此时当我们再摄入与之前相同的食物时，多余的热量就会重新堆积，形成脂肪的瞬间，你也变成了易胖体质，这也就是为什么很多人节食后会突然反弹的原因。
基础代谢占全天总消耗热量的70%以上，因此提高基础代谢率才是增加总消耗的关键。一劳永逸的减重方式就是提高基础代谢率，即增加肌肉。
让我们举例来论证增肌的重要性。A、B两人在相同性别、年龄、身高的情况下，A的肌肉含量高、基础代谢高，那么在一天不运动的情况下，A的基础代谢就相当于B在跑步机上跑一小时所消耗的热量。再如两名身高同为175cm的男性，一个是从来都不运动的IT男，另一个是有大块肌肉的健美运动员，两人的基础代谢大约相差500-600卡。静息代谢的运动员消耗量非常大，在吃相同食物的情况下，肌肉较多的人是比较不容易胖起来的。
纠正误区篇
1.蛋白质的摄入量过低
不少人在减脂的过程中，会选择只吃蔬果或者碳水化合物，其实时间久了我们就会发现，肌肉在这样的摄入过程中并不能获取良好的营养。即使我们通过运动刺激了肌肉，一旦当它想要吸收营养时，我们却无法真正地提供营养的物质，基础代谢就很难提高。解决方案：日常摄入的食物，应主要以高蛋白、高碳水化合物为主，并合理摄入一些蔬果，尽量减少使用精糖、精盐的次数。
2.暴饮暴食
一天忙得顾不上，只吃一顿饭，或者饿到一定程度吃一大顿，这些大概是发生在白领身上最普遍的现象了。科学研究表明，人在饿的时候，会分解肌肉、脂肪，因此存在丢失肌肉的风险，一旦肌肉减少，基础代谢也会随之减少。
解决方案：少食多餐。在当下还不需要摄入太多热量的时候，摄入过多反倒会给肠胃造成负担。倒不如少食多餐，不断给身体供应养分，一来养分适合当下的消耗，二来不会在体内堆积过多的脂肪。主餐保持五六分饱，如果很快饿的话，可以在主餐之间加餐：酸奶、鸡蛋、香蕉，这样的加餐可以不断为身体补充营养、蛋白质，从而保护肌肉。
饮食误区篇
很多人在减肥过程中认为果蔬是最没有负担的，那是因为果蔬中的纤维素合量偏高，容易产生较多的饱腹感。但事实上，它的营养价值较低，并不足以应付机体的正常运作，尤其是不能为肌肉补充营养。
要想维持机体正常运作，就需要摄入充足的蛋白质和碳水化合物。摄入前，先要了解食物的GI指数，即升糖指数，如果食物的GI指数高，意味着比较容易堆积脂肪，我们就该尽量避免。
与此同时，摄入过多的精米精面，不仅会堆积脂肪，而且容易很快就有饥饿感，因此最好选择GI指数低的食物，以五谷杂粮、全麦面包为主，果蔬作为维生素的补充，但绝对不能代替主食和蛋白质。蛋白质可以选择鱼肉蛋奶，尽可能选择减少烹饪过程，降低调料的热量，这样可以更好地保持原材料中的营养素。
食物选择篇
1.杂粮米饭和杂粮面包：在不同的米、豆类组合中，五谷杂粮的蛋白质含量最高，但由于它的氨基酸链不是很完整，使得人体最终能吸收到的蛋白质架不是很多。五谷杂粮的Gl{旨数较低，进入身体后不会对身体的血糖造成很大波动，不但耐饥饿的时间持久，还会不断释放糖原，保证身体持续的供能同时也有效地阻碍了脂肪的堆积。
2.鸡蛋：鸡蛋是一种蛋白质架很高的优质蛋白质。它易于烹饪，几种烹饪方式中，水煮蛋是最能完整保留营养的一种方式。除此之外，煎蛋和炒蛋就难免会给身体造成油脂负担。日常生活中，我们可以尝试把鸡蛋和土豆搭配在一起，如煮鸡蛋和土豆泥，增加蛋白的同时也补充了碳水，是增肌的最佳搭配。
3.紫薯：一般来讲，当我们工作强度大时，用脑就多，对碳水、糖原的消耗也随之增加。此时就体现了紫薯的用处：源源不断地释放糖分和能量，使人体能得到长时间的供给。紫薯的GI指数较低，不会增加血糖，食用前可以先在微波炉中加热，口感更佳。
4.核桃：独特的欧米茄脂肪酸，使它在众坚果中脱颖而出。核桃中的植物脂肪有缓解高血脂、高血压的功效。值得注意的是，当我们摄入植物脂肪时，也需要注意动物脂肪的摄入，两种各占一定比例食用最佳。
5.酸奶：作为小的零食来讲，酸奶中的蛋白质成分偏多。但酸奶中含有动物脂肪，如果在一天中已经摄入很多酸奶，就建议相对地减少动物脂肪的摄入，可以在主食的几种蛋白质中选择鱼肉、虾等海鲜这种低动物脂肪的肉类，或者也可以用植物脂肪代替，如牛油果、坚果等，最终达到脂肪摄入的平衡。
基础代谢是在身体完全没有活动的情况下，为了维持人体生命体征需要消耗的最低热量，如心脏跳动、呼吸、消化食物。如果你想单纯通过控制饮食来达到减重目的也不是不可行。通常来说，日常摄入的热量应该低于基础代谢 日常活动的总和。但至少要高于基础代谢率，只有这样才是健康的减重方式。
节食误区篇
一旦总摄入量低于基础代谢时，我们的身体就会立刻察觉，并警告摄入的总热量不足以维持生命机体的热量，因此会采取行动，中止一些不必要的生命活动。严重节食者，还会产生心跳减慢的情况，甚至不排除女性有闭经的可能。
从长远看，节食不仅会在当下对人体造成伤害，节食结束以后，身体的基础代谢还会呈现下降趋势。此时当我们再摄入与之前相同的食物时，多余的热量就会重新堆积，形成脂肪的瞬间，你也变成了易胖体质，这也就是为什么很多人节食后会突然反弹的原因。
基础代谢占全天总消耗热量的70%以上，因此提高基础代谢率才是增加总消耗的关键。一劳永逸的减重方式就是提高基础代谢率，即增加肌肉。
让我们举例来论证增肌的重要性。A、B两人在相同性别、年龄、身高的情况下，A的肌肉含量高、基础代谢高，那么在一天不运动的情况下，A的基础代谢就相当于B在跑步机上跑一小时所消耗的热量。再如两名身高同为175cm的男性，一个是从来都不运动的IT男，另一个是有大块肌肉的健美运动员，两人的基础代谢大约相差500-600卡。静息代谢的运动员消耗量非常大，在吃相同食物的情况下，肌肉较多的人是比较不容易胖起来的。
纠正误区篇
1.蛋白质的摄入量过低
不少人在减脂的过程中，会选择只吃蔬果或者碳水化合物，其实时间久了我们就会发现，肌肉在这样的摄入过程中并不能获取良好的营养。即使我们通过运动刺激了肌肉，一旦当它想要吸收营养时，我们却无法真正地提供营养的物质，基础代谢就很难提高。解决方案：日常摄入的食物，应主要以高蛋白、高碳水化合物为主，并合理摄入一些蔬果，尽量减少使用精糖、精盐的次数。
2.暴饮暴食
一天忙得顾不上，只吃一顿饭，或者饿到一定程度吃一大顿，这些大概是发生在白领身上最普遍的现象了。科学研究表明，人在饿的时候，会分解肌肉、脂肪，因此存在丢失肌肉的风险，一旦肌肉减少，基础代谢也会随之减少。
解决方案：少食多餐。在当下还不需要摄入太多热量的时候，摄入过多反倒会给肠胃造成负担。倒不如少食多餐，不断给身体供应养分，一来养分适合当下的消耗，二来不会在体内堆积过多的脂肪。主餐保持五六分饱，如果很快饿的话，可以在主餐之间加餐：酸奶、鸡蛋、香蕉，这样的加餐可以不断为身体补充营养、蛋白质，从而保护肌肉。
饮食误区篇
很多人在减肥过程中认为果蔬是最没有负担的，那是因为果蔬中的纤维素合量偏高，容易产生较多的饱腹感。但事实上，它的营养价值较低，并不足以应付机体的正常运作，尤其是不能为肌肉补充营养。
要想维持机体正常运作，就需要摄入充足的蛋白质和碳水化合物。摄入前，先要了解食物的GI指数，即升糖指数，如果食物的GI指数高，意味着比较容易堆积脂肪，我们就该尽量避免。
与此同时，摄入过多的精米精面，不仅会堆积脂肪，而且容易很快就有饥饿感，因此最好选择GI指数低的食物，以五谷杂粮、全麦面包为主，果蔬作为维生素的补充，但绝对不能代替主食和蛋白质。蛋白质可以选择鱼肉蛋奶，尽可能选择减少烹饪过程，降低调料的热量，这样可以更好地保持原材料中的营养素。
食物选择篇
1.杂粮米饭和杂粮面包：在不同的米、豆类组合中，五谷杂粮的蛋白质含量最高，但由于它的氨基酸链不是很完整，使得人体最终能吸收到的蛋白质架不是很多。五谷杂粮的Gl{旨数较低，进入身体后不会对身体的血糖造成很大波动，不但耐饥饿的时间持久，还会不断释放糖原，保证身体持续的供能同时也有效地阻碍了脂肪的堆积。
2.鸡蛋：鸡蛋是一种蛋白质架很高的优质蛋白质。它易于烹饪，几种烹饪方式中，水煮蛋是最能完整保留营养的一种方式。除此之外，煎蛋和炒蛋就难免会给身体造成油脂负担。日常生活中，我们可以尝试把鸡蛋和土豆搭配在一起，如煮鸡蛋和土豆泥，增加蛋白的同时也补充了碳水，是增肌的最佳搭配。
3.紫薯：一般来讲，当我们工作强度大时，用脑就多，对碳水、糖原的消耗也随之增加。此时就体现了紫薯的用处：源源不断地释放糖分和能量，使人体能得到长时间的供给。紫薯的GI指数较低，不会增加血糖，食用前可以先在微波炉中加热，口感更佳。
4.核桃：独特的欧米茄脂肪酸，使它在众坚果中脱颖而出。核桃中的植物脂肪有缓解高血脂、高血压的功效。值得注意的是，当我们摄入植物脂肪时，也需要注意动物脂肪的摄入，两种各占一定比例食用最佳。
5.酸奶：作为小的零食来讲，酸奶中的蛋白质成分偏多。但酸奶中含有动物脂肪，如果在一天中已经摄入很多酸奶，就建议相对地减少动物脂肪的摄入，可以在主食的几种蛋白质中选择鱼肉、虾等海鲜这种低动物脂肪的肉类，或者也可以用植物脂肪代替，如牛油果、坚果等，最终达到脂肪摄入的平衡。