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专家：
中国医科大学第二附属医院营养配餐中心王福先教授
医药大学附属医院神经内科马英教授
采访整理王琴 于荷
最近，中国医科大学第二附属医院的营养科里来了不少家长，请营养专家为孩子的考试饮食究竟该如何安排支招，王福先教授强调，考前饮食要讲究简单而实用，窍门还是那句老话——早吃好，午吃饱，晚吃巧。
王教授指出，考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的保健品会产生什么特异功能，倒是应该当心过度服用滋补品会伤身，正常的膳食就是最好的补品，一日三餐科学用餐，家常菜也可以满足考生营养需要，山珍海味其实没有必要。
【考前：】
由于考生每天复习都要开“夜车”，早上起不来，不吃早饭成了众多考生的通病。王教授强调：“早餐务必要吃好，这才能保证供给大脑充足的能量，否则容易发生低血糖晕厥现象。”至于午餐和晚餐，他指出，要多吃肉类、鸡蛋等热量较高的食品，晚餐应多吃高能量易消化的食物，不能多吃过于油腻的食物。
对于食欲不佳的考生，王教授建议家长，餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。菜肴应清淡、少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强。胃口不好时，可依习惯适当吃点酸辣食物。多准备新鲜开胃、清热的酸性饮品，这样将更利于营养充分吸收，如在食用鸡、鸭、鱼等高蛋白质食物时，加适量的醋，或用醋或蒜泥调制开胃小菜，可预防肠道疾病。
对于情绪紧张、有压力的考生，王教授建议考生多吃草莓、白菜。每天食用半个洋葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况。核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。生姜能增加对大脑的供氧，使思路开阔。同时食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪，钙元素也有助于稳定情绪。
■备考期间应在每日食谱中注意以下五类食物的搭配：
第一类：馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维；
第二类：瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族；
第三类：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素；
第四类：水果200克(品种多于两种)、蔬菜500克(品种多于四种)，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；
第五类：食用油15克、食糖10克、盐6克。
■早餐一定要吃
考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。考生早餐不仅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。
早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，建议饮用电解质饮料，提供水分的同时，补充了部分矿物质，可谓两全其美。
■午餐、晚餐要合理搭配
午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，学校或家长在为考生制作午、晚餐时，要注意膳食的颜色搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外，适当补充一些B族维生素，也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的，这些营养素主要包括维生素E、C和β－胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素Ｃ，胡萝卜、西红柿等富含β－胡萝卜素，建议适当摄入。此外，大豆和豆制品含有丰富的Ｂ族维生素。
【备考食谱】
●方案一：
早餐：小米（３５克）红豆（１５克）粥，标准粉馒头（面粉１００克），豆腐干（５０克）炒蒜苗（１００克）
午餐：米饭（米２００克），西红柿（１００克）炒鸡蛋（１个），肉片（５０克）烧油菜（１５０克），海带汤（７５克），饭后半小时吃苹果、香蕉共２５０克
晚餐：二面蜂糕（全麦面粉１００克，玉米面５０克），肉丸（瘦猪肉５０克），小白菜（１５０克），拌胡萝卜丝（５０克）芹菜（１００克），拌前用沸水焯一下。临睡前１小时喝牛奶２５０ｍｌ。
注意：每天烹调油用植物油２５克，食盐６克，菜清淡、火候要好。饭菜色、香、味、形具佳，能增进食欲。由于性别、体重不同，热能总量不一样，因而食量可以相应调整。大致固定后，可以粮换粮、以肉换肉、以豆制品换豆制品、以菜换菜来增加花色品种。如瘦肉类可用瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉、鸡肉、各种鱼类、虾等换；豆制品可用大豆腐、豆腐干、豆腐丝等换。同时，不同品种食物也可互换，如主食１两＝切面１两半＝薯类２两半＝水果半斤；猪肉类１两＝大鸡蛋１个＝鱼２两＝带骨鸡３两＝牛奶半斤＝豆制品１两
●方案二：
有助于养神醒脑的配餐
早餐：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、泡菜、青椒、藕、黄瓜
午餐：芥蓝炒腐丝配料为芥蓝和豆腐丝、肉末纯蛋配料为肉、鸡蛋、麻油花卷
晚餐：青椒羊里脊配料为羊里脊、青椒、冬笋、鸡蛋、百合花生汤配料为百合、花生米、白糖、米饭
有助于增强记忆力的配餐
早餐：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝配料为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜
午餐：五香鱼配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜、爆炒生菜、米饭
晚餐：熘三片配料为猪腰子、青椒、葱头、豆腐油菜汤配料为豆腐、油菜、虾皮、麻油花卷
●方案三：
有助于增强记忆力的配餐
早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米
午餐：番茄菜花配料为番茄、菜花、小白菜氽肉丸子小白菜、里脊肉、蛋清、海米、红小豆饭配料为大米、红小豆
晚餐：三鲜水饺配料为猪肉、大虾、笋、山药核桃糕山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果
有助于养神醒脑的配餐
早餐：热狗面包加小红肠、艇子粥配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米
午餐：什锦焖饭配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜、豆腐鸡蛋汤配料为豆腐和鸡蛋
晚餐：爆炒油麦菜配料为油麦菜、蒜泥、排骨汤、饼或米饭
宵夜则以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵一刻钟以后休息。
■早餐需要注意的问题：
1．如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。
2．豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。
3．有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。
4．考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。
5．不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
6．早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。
7．有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。
■晚餐需要注意的问题：
1．即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。
2．晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。
3．晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。
■饮品需要注意的问题：
现阶段最好少喝可乐、汽水、咖啡、浓茶等碳酸型和″兴奋型″饮料，尤其是在进餐时。在吃饭的同时喝碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，进食量减少，但很快又饿了，使学习受到影响。“兴奋型”饮料还有可能打乱人体生物钟而影响正常学习，所以学生在考试前尽量不要喝。
【考试中】：
食谱：
A方案
早餐 切片面包＋果酱、鲜牛奶、荷包蛋、腐竹拌黄瓜、鲜橙汁
午餐 米饭、豆腐烧鱼、虾皮炒油菜、西红柿鸡蛋汤
晚餐 麻酱花菜、清炒肉丝笋丝、熏干炒芹菜、绿豆汤
B方案
早餐 芝麻烧饼、绿豆小米粥、煮鸡蛋、凉拌素鸡、小酱菜
午餐 馒头、熘肝尖、清炒莴笋丝、豆腐笋叶汤
晚餐 米饭、砂锅鱼头、油焖香菇、凉拌苦瓜、紫菜蛋花汤
C方案
早餐 千层糕、鲜牛奶 、鸡蛋、煮花生米、腐乳
午餐 花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果鸡丁、清炒西兰花
晚餐 米饭、清蒸鱼、蚝油生菜、芝麻拌榨菜、青菜叶汤
加餐：
1．脑炒麦粉 原料：标准面粉５００克，核桃仁１００克，黑芝麻１００克，豆油５０克，砂糖适量。制法：１核桃、黑芝麻分别炒香并碾碎。２豆油烧熟后降温至减热，下面粉用文火翻炒至深黄色，加入核桃仁和黑芝麻，再炒至焦黄色起锅，待凉装入瓶内供食用。
2．花生红枣粥 原料：糯米１００克，花生仁５０克，红枣８枚，砂糖２０克。制法：将糯米淘净，加入花生仁，加适量水用旺火煮沸，加入红枣，用文火焖煮１小时即可食用。
饮品：白开水、矿泉水、茶饮料、果汁饮料等都可以选择。家庭还可以自制绿豆汤、酸梅汤、西瓜汁、苦瓜汁、黄瓜汁、莲子银耳汤、红枣百合汤、菊花茶、金银花茶等给考生喝。
【考后】：
有些女生在考试期间正值月经期，可能会采取一些办法来调经，考试结束后，这些女生需要注意恢复和调理，否则会出现月经不调或者闭经的情况，导致子宫内膜萎缩，影响以后的生育。
调理方案：
1.在饮食方面，多食用鸡蛋、牛奶、鱼肉和豆制品等富含蛋白质的食物；多喝水，不偏食。
2．注意休息，切忌熬夜。勿参加伤身的玩乐活动。
3．若停服药物后几天内月经正常，不必自行干预。
若出现月经不调或停服药物的１０天后仍然不来月经的情况，应该尽快到医院就医，在医生的指导下进行人工周期调理，以避免导致严重的子宫疾病和不育的情况。
问答：
●问：早餐到底该不该喝牛奶？喝了牛奶去考试会不会困倦，影响考试成绩？
答：早餐喝牛奶不会引起困倦，不会影响考试成绩。家长应该参照孩子平时的饮食习惯，如果原来喝牛奶的话，就还喝牛奶，如以前不喝的话，现在也没必要改变饮食习惯，非喝牛奶不可。
●问：现在天气越来越热了，孩子吃什么可消暑？
答：孩子可以吃一些西瓜、桃、甜瓜、绿豆汤、茶饮料、苦瓜、黄瓜、西红柿、酸奶、冰激凌、雪糕等防暑降温。
●问：考试前不宜多吃的食品有哪些？
答：１咖啡。咖啡中含有咖啡因，有提神醒脑的作用，一般每日以１－３杯为宜，不宜过量饮用。喝浓咖啡熬夜看书学习，对身体是有害的。２碳酸饮料。如果饭前饮用，会使胃中饱胀，影响食欲，也影响消化吸收。大量快速地喝碳酸冷饮还可能会引起胃肠痉挛。３死的鱼虾。虽然营养价值很高，但也不宜多吃。因为这类食品很易受到微生物的污染，如果烹调不当，会引起食物中毒。过敏体质的学生，吃鱼虾后常会加重已有的过敏症状。４油炸和烧烤食品。煎炸和烧烤是有害的烹调方式，不仅损害食物的营养成分，还会产生大量有害物质。烤羊肉串、麻辣串等食品不仅卫生状况差，吃后会引起食物中毒等传染病，而且烤羊肉串的呛人烟气更是各种致癌物质的大集合。烤羊肉串等食品非常辣，刺激口腔黏膜及咽部、食道，常会引起咽部发炎，口腔溃疡等症。
●问：孩子神经衰弱，怎么安排饮食？
答：应注意不要吃不易消化的食物及刺激性食物，如辣椒、韭菜、胡椒等，饮食应清淡，睡前不宜饮浓茶、咖啡、可乐等。
●问：如果考试前得了腹泻怎么办？
答：急性腹泻常分为急性肠病、急性中毒和全身疾病所致三种，急性水泻期应暂时禁食，必要时静脉输液，以防失水过多而脱水。病情缓和后给予清淡流食，如米汤、薄面汤、冲藕粉，以咸为主，禁牛奶、蔗糖等易产气食物。排便次数减少后可改为流质饮食或细软易消化的半流质饮食，如大米粥、烂面条、面片等。腹泻基本停止后，可给予低脂少渣半流质或软饭，少量多餐，以利消化，如面条、粥、馒头、软米饭、清汆丸子等，限制含膳食纤维多的蔬菜、水果。注意补充维生素Ｂ、Ｃ等，可服用片剂、果汁、蔬菜汁、菜汤等。忌刺激性食物，如辣椒、坚硬的食物、油脂多的糕点及冷饮等。
●问：孩子考试的时候有尿频的毛病，怎么安排饮食？
答：首先精神要放松，其次早餐和午餐时不要吃有利尿作用的食物，如冬瓜、甜瓜、西瓜等，少喝水、汤、牛奶、粥等。
●问：考试结束后，马上停止食补会对身体产生影响吗？
答：考试结束后，还应正常进食，按自己生物钟规律，按时就餐，适量运动，心理平衡迎接升学就业等挑战。如考试结束后不注意饮食营养，会使体质下降，甚至生病。
●问：女生月经来了怎么办，该吃什么好？可以用服用避孕药的方式推迟月经期吗？
答：来月经是正常生理现象，除正常饮食外，最好喝豆浆，不吃辛辣与生冷食物。有些女生为了让月经期避开考试那几天，于是服用避孕药，这么做是不对的。如果有严重的经期反应要到医院根据医生的指导进行调经，切不可自行服用避孕药来调经。
●问：缺乏运动如何吃？
答：如果每天不运动，可将主食量减少，但一定有主食、蔬菜、水果和大豆食品以及牛奶，要保证营养均衡。
失眠的考生这样吃：
1．１８点晚餐，２２点睡觉是最理想的睡眠作息方式。
2．晚餐少吃一点，选择低脂、易消化、含蛋白食物（鱼、鸡、瘦肉）和适量主食。
3.避免易导致腹胀的食物：豆类、土豆、青椒、香蕉、碳酸饮料等。
助眠的食物与蔬菜
1．葵花子：富有维生素Ｂ２能调节人脑细胞正常代谢，每晚嗑一把葵花籽有安眠作用。
2．荔枝：是思虑过度，健忘失眠者不可多得的安神益寿果品，以鲜食为佳。
3.莲子：清心除烦、强心安神、交通心肾，适量水煎，放盐少许睡前服，对眩晕、心悸、失眠、多梦者疗效显著。
4.酸枣：健脾养心、安神开胃，酸枣仁30—50克，捣碎，加水煎浓，取汁１００毫升，分早、晚分服，对于神经衰弱、失眠多梦疗效较好。
5.牛奶：使人脑分泌催眠血清素，一杯温牛奶作用与一片２５毫克的安定相同。睡前饮一杯热牛奶，催眠作用尤为明显，半小时后即可入眠。试验证明：一般安眠药物作用逐渐减弱，而牛奶的催眠作用则逐渐加强，特别是下半夜睡得更甜，这对半夜醒来后难以入睡者更为合适。
6.小米：色氨酸和淀粉的含量高。可促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸含量，起到助眠作用，在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能助人早入梦乡。
7.百合：用于虚烦心悸、失眠多梦等症，起到清心安神作用。每次３０克，水煎代茶饮或熬粥食用，分早晚餐温热服用，２０天为一疗程。
8.助眠蔬菜：芹菜、刀豆、蕨菜、山药、茼蒿、藕、黄花菜、枸杞叶、葱白等。
有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。总之，孩子爱吃的、能够满足他身体需要的，就是最佳的饮食安排。
编辑王琴
中国医科大学第二附属医院营养配餐中心王福先教授
医药大学附属医院神经内科马英教授
采访整理王琴 于荷
最近，中国医科大学第二附属医院的营养科里来了不少家长，请营养专家为孩子的考试饮食究竟该如何安排支招，王福先教授强调，考前饮食要讲究简单而实用，窍门还是那句老话——早吃好，午吃饱，晚吃巧。
王教授指出，考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的保健品会产生什么特异功能，倒是应该当心过度服用滋补品会伤身，正常的膳食就是最好的补品，一日三餐科学用餐，家常菜也可以满足考生营养需要，山珍海味其实没有必要。
【考前：】
由于考生每天复习都要开“夜车”，早上起不来，不吃早饭成了众多考生的通病。王教授强调：“早餐务必要吃好，这才能保证供给大脑充足的能量，否则容易发生低血糖晕厥现象。”至于午餐和晚餐，他指出，要多吃肉类、鸡蛋等热量较高的食品，晚餐应多吃高能量易消化的食物，不能多吃过于油腻的食物。
对于食欲不佳的考生，王教授建议家长，餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。菜肴应清淡、少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强。胃口不好时，可依习惯适当吃点酸辣食物。多准备新鲜开胃、清热的酸性饮品，这样将更利于营养充分吸收，如在食用鸡、鸭、鱼等高蛋白质食物时，加适量的醋，或用醋或蒜泥调制开胃小菜，可预防肠道疾病。
对于情绪紧张、有压力的考生，王教授建议考生多吃草莓、白菜。每天食用半个洋葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况。核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。生姜能增加对大脑的供氧，使思路开阔。同时食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪，钙元素也有助于稳定情绪。
■备考期间应在每日食谱中注意以下五类食物的搭配：
第一类：馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维；
第二类：瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族；
第三类：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素；
第四类：水果200克(品种多于两种)、蔬菜500克(品种多于四种)，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；
第五类：食用油15克、食糖10克、盐6克。
■早餐一定要吃
考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。考生早餐不仅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。
早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，建议饮用电解质饮料，提供水分的同时，补充了部分矿物质，可谓两全其美。
■午餐、晚餐要合理搭配
午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，学校或家长在为考生制作午、晚餐时，要注意膳食的颜色搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外，适当补充一些B族维生素，也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的，这些营养素主要包括维生素E、C和β－胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素Ｃ，胡萝卜、西红柿等富含β－胡萝卜素，建议适当摄入。此外，大豆和豆制品含有丰富的Ｂ族维生素。
【备考食谱】
●方案一：
早餐：小米（３５克）红豆（１５克）粥，标准粉馒头（面粉１００克），豆腐干（５０克）炒蒜苗（１００克）
午餐：米饭（米２００克），西红柿（１００克）炒鸡蛋（１个），肉片（５０克）烧油菜（１５０克），海带汤（７５克），饭后半小时吃苹果、香蕉共２５０克
晚餐：二面蜂糕（全麦面粉１００克，玉米面５０克），肉丸（瘦猪肉５０克），小白菜（１５０克），拌胡萝卜丝（５０克）芹菜（１００克），拌前用沸水焯一下。临睡前１小时喝牛奶２５０ｍｌ。
注意：每天烹调油用植物油２５克，食盐６克，菜清淡、火候要好。饭菜色、香、味、形具佳，能增进食欲。由于性别、体重不同，热能总量不一样，因而食量可以相应调整。大致固定后，可以粮换粮、以肉换肉、以豆制品换豆制品、以菜换菜来增加花色品种。如瘦肉类可用瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉、鸡肉、各种鱼类、虾等换；豆制品可用大豆腐、豆腐干、豆腐丝等换。同时，不同品种食物也可互换，如主食１两＝切面１两半＝薯类２两半＝水果半斤；猪肉类１两＝大鸡蛋１个＝鱼２两＝带骨鸡３两＝牛奶半斤＝豆制品１两
●方案二：
有助于养神醒脑的配餐
早餐：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、泡菜、青椒、藕、黄瓜
午餐：芥蓝炒腐丝配料为芥蓝和豆腐丝、肉末纯蛋配料为肉、鸡蛋、麻油花卷
晚餐：青椒羊里脊配料为羊里脊、青椒、冬笋、鸡蛋、百合花生汤配料为百合、花生米、白糖、米饭
有助于增强记忆力的配餐
早餐：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝配料为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜
午餐：五香鱼配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜、爆炒生菜、米饭
晚餐：熘三片配料为猪腰子、青椒、葱头、豆腐油菜汤配料为豆腐、油菜、虾皮、麻油花卷
●方案三：
有助于增强记忆力的配餐
早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米
午餐：番茄菜花配料为番茄、菜花、小白菜氽肉丸子小白菜、里脊肉、蛋清、海米、红小豆饭配料为大米、红小豆
晚餐：三鲜水饺配料为猪肉、大虾、笋、山药核桃糕山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果
有助于养神醒脑的配餐
早餐：热狗面包加小红肠、艇子粥配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米
午餐：什锦焖饭配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜、豆腐鸡蛋汤配料为豆腐和鸡蛋
晚餐：爆炒油麦菜配料为油麦菜、蒜泥、排骨汤、饼或米饭
宵夜则以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵一刻钟以后休息。
■早餐需要注意的问题：
1．如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。
2．豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。
3．有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。
4．考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。
5．不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
6．早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。
7．有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。
■晚餐需要注意的问题：
1．即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。
2．晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。
3．晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。
■饮品需要注意的问题：
现阶段最好少喝可乐、汽水、咖啡、浓茶等碳酸型和″兴奋型″饮料，尤其是在进餐时。在吃饭的同时喝碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，进食量减少，但很快又饿了，使学习受到影响。“兴奋型”饮料还有可能打乱人体生物钟而影响正常学习，所以学生在考试前尽量不要喝。
【考试中】：
食谱：
A方案
早餐 切片面包＋果酱、鲜牛奶、荷包蛋、腐竹拌黄瓜、鲜橙汁
午餐 米饭、豆腐烧鱼、虾皮炒油菜、西红柿鸡蛋汤
晚餐 麻酱花菜、清炒肉丝笋丝、熏干炒芹菜、绿豆汤
B方案
早餐 芝麻烧饼、绿豆小米粥、煮鸡蛋、凉拌素鸡、小酱菜
午餐 馒头、熘肝尖、清炒莴笋丝、豆腐笋叶汤
晚餐 米饭、砂锅鱼头、油焖香菇、凉拌苦瓜、紫菜蛋花汤
C方案
早餐 千层糕、鲜牛奶 、鸡蛋、煮花生米、腐乳
午餐 花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果鸡丁、清炒西兰花
晚餐 米饭、清蒸鱼、蚝油生菜、芝麻拌榨菜、青菜叶汤
加餐：
1．脑炒麦粉 原料：标准面粉５００克，核桃仁１００克，黑芝麻１００克，豆油５０克，砂糖适量。制法：１核桃、黑芝麻分别炒香并碾碎。２豆油烧熟后降温至减热，下面粉用文火翻炒至深黄色，加入核桃仁和黑芝麻，再炒至焦黄色起锅，待凉装入瓶内供食用。
2．花生红枣粥 原料：糯米１００克，花生仁５０克，红枣８枚，砂糖２０克。制法：将糯米淘净，加入花生仁，加适量水用旺火煮沸，加入红枣，用文火焖煮１小时即可食用。
饮品：白开水、矿泉水、茶饮料、果汁饮料等都可以选择。家庭还可以自制绿豆汤、酸梅汤、西瓜汁、苦瓜汁、黄瓜汁、莲子银耳汤、红枣百合汤、菊花茶、金银花茶等给考生喝。
【考后】：
有些女生在考试期间正值月经期，可能会采取一些办法来调经，考试结束后，这些女生需要注意恢复和调理，否则会出现月经不调或者闭经的情况，导致子宫内膜萎缩，影响以后的生育。
调理方案：
1.在饮食方面，多食用鸡蛋、牛奶、鱼肉和豆制品等富含蛋白质的食物；多喝水，不偏食。
2．注意休息，切忌熬夜。勿参加伤身的玩乐活动。
3．若停服药物后几天内月经正常，不必自行干预。
若出现月经不调或停服药物的１０天后仍然不来月经的情况，应该尽快到医院就医，在医生的指导下进行人工周期调理，以避免导致严重的子宫疾病和不育的情况。
问答：
●问：早餐到底该不该喝牛奶？喝了牛奶去考试会不会困倦，影响考试成绩？
答：早餐喝牛奶不会引起困倦，不会影响考试成绩。家长应该参照孩子平时的饮食习惯，如果原来喝牛奶的话，就还喝牛奶，如以前不喝的话，现在也没必要改变饮食习惯，非喝牛奶不可。
●问：现在天气越来越热了，孩子吃什么可消暑？
答：孩子可以吃一些西瓜、桃、甜瓜、绿豆汤、茶饮料、苦瓜、黄瓜、西红柿、酸奶、冰激凌、雪糕等防暑降温。
●问：考试前不宜多吃的食品有哪些？
答：１咖啡。咖啡中含有咖啡因，有提神醒脑的作用，一般每日以１－３杯为宜，不宜过量饮用。喝浓咖啡熬夜看书学习，对身体是有害的。２碳酸饮料。如果饭前饮用，会使胃中饱胀，影响食欲，也影响消化吸收。大量快速地喝碳酸冷饮还可能会引起胃肠痉挛。３死的鱼虾。虽然营养价值很高，但也不宜多吃。因为这类食品很易受到微生物的污染，如果烹调不当，会引起食物中毒。过敏体质的学生，吃鱼虾后常会加重已有的过敏症状。４油炸和烧烤食品。煎炸和烧烤是有害的烹调方式，不仅损害食物的营养成分，还会产生大量有害物质。烤羊肉串、麻辣串等食品不仅卫生状况差，吃后会引起食物中毒等传染病，而且烤羊肉串的呛人烟气更是各种致癌物质的大集合。烤羊肉串等食品非常辣，刺激口腔黏膜及咽部、食道，常会引起咽部发炎，口腔溃疡等症。
●问：孩子神经衰弱，怎么安排饮食？
答：应注意不要吃不易消化的食物及刺激性食物，如辣椒、韭菜、胡椒等，饮食应清淡，睡前不宜饮浓茶、咖啡、可乐等。
●问：如果考试前得了腹泻怎么办？
答：急性腹泻常分为急性肠病、急性中毒和全身疾病所致三种，急性水泻期应暂时禁食，必要时静脉输液，以防失水过多而脱水。病情缓和后给予清淡流食，如米汤、薄面汤、冲藕粉，以咸为主，禁牛奶、蔗糖等易产气食物。排便次数减少后可改为流质饮食或细软易消化的半流质饮食，如大米粥、烂面条、面片等。腹泻基本停止后，可给予低脂少渣半流质或软饭，少量多餐，以利消化，如面条、粥、馒头、软米饭、清汆丸子等，限制含膳食纤维多的蔬菜、水果。注意补充维生素Ｂ、Ｃ等，可服用片剂、果汁、蔬菜汁、菜汤等。忌刺激性食物，如辣椒、坚硬的食物、油脂多的糕点及冷饮等。
●问：孩子考试的时候有尿频的毛病，怎么安排饮食？
答：首先精神要放松，其次早餐和午餐时不要吃有利尿作用的食物，如冬瓜、甜瓜、西瓜等，少喝水、汤、牛奶、粥等。
●问：考试结束后，马上停止食补会对身体产生影响吗？
答：考试结束后，还应正常进食，按自己生物钟规律，按时就餐，适量运动，心理平衡迎接升学就业等挑战。如考试结束后不注意饮食营养，会使体质下降，甚至生病。
●问：女生月经来了怎么办，该吃什么好？可以用服用避孕药的方式推迟月经期吗？
答：来月经是正常生理现象，除正常饮食外，最好喝豆浆，不吃辛辣与生冷食物。有些女生为了让月经期避开考试那几天，于是服用避孕药，这么做是不对的。如果有严重的经期反应要到医院根据医生的指导进行调经，切不可自行服用避孕药来调经。
●问：缺乏运动如何吃？
答：如果每天不运动，可将主食量减少，但一定有主食、蔬菜、水果和大豆食品以及牛奶，要保证营养均衡。
失眠的考生这样吃：
1．１８点晚餐，２２点睡觉是最理想的睡眠作息方式。
2．晚餐少吃一点，选择低脂、易消化、含蛋白食物（鱼、鸡、瘦肉）和适量主食。
3.避免易导致腹胀的食物：豆类、土豆、青椒、香蕉、碳酸饮料等。
助眠的食物与蔬菜
1．葵花子：富有维生素Ｂ２能调节人脑细胞正常代谢，每晚嗑一把葵花籽有安眠作用。
2．荔枝：是思虑过度，健忘失眠者不可多得的安神益寿果品，以鲜食为佳。
3.莲子：清心除烦、强心安神、交通心肾，适量水煎，放盐少许睡前服，对眩晕、心悸、失眠、多梦者疗效显著。
4.酸枣：健脾养心、安神开胃，酸枣仁30—50克，捣碎，加水煎浓，取汁１００毫升，分早、晚分服，对于神经衰弱、失眠多梦疗效较好。
5.牛奶：使人脑分泌催眠血清素，一杯温牛奶作用与一片２５毫克的安定相同。睡前饮一杯热牛奶，催眠作用尤为明显，半小时后即可入眠。试验证明：一般安眠药物作用逐渐减弱，而牛奶的催眠作用则逐渐加强，特别是下半夜睡得更甜，这对半夜醒来后难以入睡者更为合适。
6.小米：色氨酸和淀粉的含量高。可促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸含量，起到助眠作用，在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能助人早入梦乡。
7.百合：用于虚烦心悸、失眠多梦等症，起到清心安神作用。每次３０克，水煎代茶饮或熬粥食用，分早晚餐温热服用，２０天为一疗程。
8.助眠蔬菜：芹菜、刀豆、蕨菜、山药、茼蒿、藕、黄花菜、枸杞叶、葱白等。
有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。总之，孩子爱吃的、能够满足他身体需要的，就是最佳的饮食安排。
编辑王琴