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【摘 要】 《练功十八法》是体育与卫生相结合，防治颈、肩、腰、腿痛的医疗保健体操，它继承了祖国古代医学遗产和武术健身的练功方法，许多高等院校已将它作为医疗体育的教材，本文从教学实践出发探讨了《练功十八法》的动作规范化问题，从而增进医疗保健的效果。
【关键词】 练功十八法;医疗保健;动作规范
【中图分类号】G642.23 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）25-00-01
《练功十八法》是一套防治颈、肩、腰、腿痛的医疗保健体操，它既是发掘了我国古代宝贵的医学遗产，又包含了现代运动医学和运动生物力学的原理。自问世以来，已显示出强大的生命力，不少老弱病患者通过《练功十八法》的锻炼，防治了疾病，增进了健康，很多地方还专门举办《练功十八法》讲座学习班，有些院校，《练功十八法》作为高等院校体育保健课的教学内容，越来越引起广泛的重视，特别是高等院校已把《练功十八法》作为医疗体育的教材。其目的是通过《练功十八法》的教学使学生掌握医疗体育的知识，学会用医疗体育的方法来防病治病，这样可以拓宽学生的知识面，对全面提高学生的能力有重要作用。通过30多年的教学实践我们认为，要使学生学好《练功十八法》，使之真正起到防病治病的保健医疗作用，就必须注意《练功十八法》教学中规范化问题。
在《练功十八法》的教学过程中，我们发现有的学生动作没有按练功的节拍来做，动作过快、抢节拍，呼吸与动作的配合更是存在问题。这主要是学生对《练功十八法》的动作特点以及正确的动作概念缺乏认识所致。
1 防治颈、肩痛的练功法
在第一套防治颈、肩痛的练功法中，主要是由头部和上肢活动组成，通过这些部位的练功，改善软组织的血液循环和神经体液调节功能，改善肌肉及其它软组织的氧化还原过程，松解软组织的粘连及痉挛，改善和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能，这套练习还可以舒肝利气助消化，调节大脑的功能。
1.1“颈颈争力”：这一节是颈颈部的肌肉和头颈关节的练功，在上体和腿不动的情况下，尽量加大动作幅度，使颈部肌肉有酸胀感，即得气感，做到抬头看天，低头看地，低头时下颌触及胸骨。
1.2“左右开弓”：是颈肩及背部的练功，滑利颈肩关节，要求两手左右分开时，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，同时挺胸，前臂与地面垂直，两眼通过空拳望远处，做到分开时吸气合拢时呼气。
1.3“双手伸展”：主要是滑利肩肘关节，两臂垂直向上伸展到最高点时，要吸气收腹，两壁下落时要呼气放松，两臂肩侧屈肘，手握空拳，向上伸展时两拳松开变成掌。
1.4“开阔胸怀”：这一节是在双手伸展的基础上加大肩关节的活动幅度，两臂要伸直，眼随手动，两臂分开时，掌心向上，当经体侧下落至肩同高时翻掌向下，两臂上举时吸气收腹，下落时呼气。
1.5“展翅飞翔”：当动作形成“展翅”时，肘关节要高于肩关节，手腕放松，不能耸肩，同时吸气，两臂下落时，徐徐按掌还原呼气。
1.6“铁臂单提”;两手臂交替上托，同时两手臂交替屈肘，手背紧贴腰背部，并且眼看上托手的手背，上托时吸气，下落时呼气。
2 防治腰痛的练功法
第二套防治腰痛的练功法，通过腰髋及腿的活动，使腰段脊柱和髋关节滑利，改善腰部软组织的血液循环和神经体液调节功能，提高腰部腹肌力量，恢复腰腹肌的活动功能，这套练功还能矫正脊柱畸形，调理脾胃，消除胸腹胀满痛，固肾养精。
2.1“双手托天”：反掌上托时抬头看掌背，两臂带动上体，侧屈时第二次比第一次侧屈的幅度要大，然后两臂经体侧下落还原。
2.2“转腰推掌”：转腰时人体正直，膝关节不能弯，推掌时用内劲，掌外缘向前推出，握拳手肘关节向后方顶。
2.3“叉腰旋转”：要借助两手的力量，依次用力推动骨盆绕环，绕环时由小到大，逐步达到最大限度，两腿要伸直。
2.4“展臂弯腰”：两臂经体前上举时，抬头、收腹，上体前屈时，两手臂伸直，不应往后摆，应在一条直线上。
2.5“弓步插掌”：插掌时五指并拢，指尖向前，用内劲插出，同时吸气，收回时呼气，弓步时要做到臂直、腰直和腿直。
2.6“双手攀足”：两手经体前翻掌上托，眼看手背，体前屈时，臀部后移，两膝伸直，手掌尽量触脚背。
3 防治臀腿痛的练功法
这套练功法主要由臀部以下部位活动所组成。通过髋、膝和踝关节活动，增加腰腹肌、臀部肌和腿部肌肉力量，松解臀、腿部分软组织粘连和痉挛，提高活动功能，还能矫正脊柱和骨盆的畸形等疾痛。
3.1“左右转膝”：先做顺时针方向，再做逆时针方向，两膝转动时幅度应逐步加大。
3.2“仆步转体”：仆步时膝关节不能里扣，膝关节垂直于脚尖，上体正直，仆步腿应伸直。转体时吸气，还原时呼气。
3.3“俯蹲伸腿”：应尽量屈膝全蹲，全蹲时两手扶膝，指尖相对，上体前屈时膝关节伸直，手掌尽量按住脚步。
3.4“扶膝托掌”：手臂经体侧上举成托掌，掌心向上，眼看掌背，屈膝时重心在两腿之间，上体保持正直。
3.5“胸前抱膝”：两臂经体前上举，与肩同宽，掌心相对，抬头、挺胸、抱膝时双手紧抱膝于胸前，并紧贴胸部，支撑腿应伸直。
3.6“雄关漫步”：上步时应足跟先着地，然后过渡到全脚掌着地，并注意重心的转换，不要低头看脚，上体应保持正直。
4 《练功十八法》除了要求练功时动作要正确外，还要求练功时用“内劲”，也就是要求每个动作都缓慢有力，以调节肌肉内部和各块肌肉之间力的关系。在一般情况下，肌肉内不是全部同时兴奋收缩，而是有的肌肉兴奋收缩，有的肌肉则抑制放松，在肌肉活动中，肌肉内部有的在缩短有的则被拉长。《练功十八法》可以使被放松拉长的肌纤维部分处于兴奋缩短，而原来缩短的部分可以被拉长，使肌肉内部的力学关系得到调整，达到防治肌肉劳损、增强体质的目的。
5 练功时还应有“得气感”，就是被拉伸的肌肉和软组织有酸胀感，要达到这个目的，除了练功时用“内劲”外，动作的幅度应较大，肌肉活动功能的高低和肌肉附着关节活动范围的大小有直接关系，为了改变筋膜的粘连、挛缩，应该以徐缓的速度拉伸。另一方面，关节活动幅度大，它所牵拉活动的肌肉也多;关节活动幅度小，活动的肌肉数量也少。为了取得防治颈、肩、腰、腿痛的效果，消除关节功能障碍，松解关节周围软组织的粘连僵硬、痉挛，改变病变部位的血液循环和氧化还原过程以及增强肌肉力量，就必须遵照《练功十八法》特有的动作规范，并进行徐缓和幅度较大的活动，才能达到练功的目的，使身体得到康复。
【关键词】 练功十八法;医疗保健;动作规范
【中图分类号】G642.23 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）25-00-01
《练功十八法》是一套防治颈、肩、腰、腿痛的医疗保健体操，它既是发掘了我国古代宝贵的医学遗产，又包含了现代运动医学和运动生物力学的原理。自问世以来，已显示出强大的生命力，不少老弱病患者通过《练功十八法》的锻炼，防治了疾病，增进了健康，很多地方还专门举办《练功十八法》讲座学习班，有些院校，《练功十八法》作为高等院校体育保健课的教学内容，越来越引起广泛的重视，特别是高等院校已把《练功十八法》作为医疗体育的教材。其目的是通过《练功十八法》的教学使学生掌握医疗体育的知识，学会用医疗体育的方法来防病治病，这样可以拓宽学生的知识面，对全面提高学生的能力有重要作用。通过30多年的教学实践我们认为，要使学生学好《练功十八法》，使之真正起到防病治病的保健医疗作用，就必须注意《练功十八法》教学中规范化问题。
在《练功十八法》的教学过程中，我们发现有的学生动作没有按练功的节拍来做，动作过快、抢节拍，呼吸与动作的配合更是存在问题。这主要是学生对《练功十八法》的动作特点以及正确的动作概念缺乏认识所致。
1 防治颈、肩痛的练功法
在第一套防治颈、肩痛的练功法中，主要是由头部和上肢活动组成，通过这些部位的练功，改善软组织的血液循环和神经体液调节功能，改善肌肉及其它软组织的氧化还原过程，松解软组织的粘连及痉挛，改善和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能，这套练习还可以舒肝利气助消化，调节大脑的功能。
1.1“颈颈争力”：这一节是颈颈部的肌肉和头颈关节的练功，在上体和腿不动的情况下，尽量加大动作幅度，使颈部肌肉有酸胀感，即得气感，做到抬头看天，低头看地，低头时下颌触及胸骨。
1.2“左右开弓”：是颈肩及背部的练功，滑利颈肩关节，要求两手左右分开时，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，同时挺胸，前臂与地面垂直，两眼通过空拳望远处，做到分开时吸气合拢时呼气。
1.3“双手伸展”：主要是滑利肩肘关节，两臂垂直向上伸展到最高点时，要吸气收腹，两壁下落时要呼气放松，两臂肩侧屈肘，手握空拳，向上伸展时两拳松开变成掌。
1.4“开阔胸怀”：这一节是在双手伸展的基础上加大肩关节的活动幅度，两臂要伸直，眼随手动，两臂分开时，掌心向上，当经体侧下落至肩同高时翻掌向下，两臂上举时吸气收腹，下落时呼气。
1.5“展翅飞翔”：当动作形成“展翅”时，肘关节要高于肩关节，手腕放松，不能耸肩，同时吸气，两臂下落时，徐徐按掌还原呼气。
1.6“铁臂单提”;两手臂交替上托，同时两手臂交替屈肘，手背紧贴腰背部，并且眼看上托手的手背，上托时吸气，下落时呼气。
2 防治腰痛的练功法
第二套防治腰痛的练功法，通过腰髋及腿的活动，使腰段脊柱和髋关节滑利，改善腰部软组织的血液循环和神经体液调节功能，提高腰部腹肌力量，恢复腰腹肌的活动功能，这套练功还能矫正脊柱畸形，调理脾胃，消除胸腹胀满痛，固肾养精。
2.1“双手托天”：反掌上托时抬头看掌背，两臂带动上体，侧屈时第二次比第一次侧屈的幅度要大，然后两臂经体侧下落还原。
2.2“转腰推掌”：转腰时人体正直，膝关节不能弯，推掌时用内劲，掌外缘向前推出，握拳手肘关节向后方顶。
2.3“叉腰旋转”：要借助两手的力量，依次用力推动骨盆绕环，绕环时由小到大，逐步达到最大限度，两腿要伸直。
2.4“展臂弯腰”：两臂经体前上举时，抬头、收腹，上体前屈时，两手臂伸直，不应往后摆，应在一条直线上。
2.5“弓步插掌”：插掌时五指并拢，指尖向前，用内劲插出，同时吸气，收回时呼气，弓步时要做到臂直、腰直和腿直。
2.6“双手攀足”：两手经体前翻掌上托，眼看手背，体前屈时，臀部后移，两膝伸直，手掌尽量触脚背。
3 防治臀腿痛的练功法
这套练功法主要由臀部以下部位活动所组成。通过髋、膝和踝关节活动，增加腰腹肌、臀部肌和腿部肌肉力量，松解臀、腿部分软组织粘连和痉挛，提高活动功能，还能矫正脊柱和骨盆的畸形等疾痛。
3.1“左右转膝”：先做顺时针方向，再做逆时针方向，两膝转动时幅度应逐步加大。
3.2“仆步转体”：仆步时膝关节不能里扣，膝关节垂直于脚尖，上体正直，仆步腿应伸直。转体时吸气，还原时呼气。
3.3“俯蹲伸腿”：应尽量屈膝全蹲，全蹲时两手扶膝，指尖相对，上体前屈时膝关节伸直，手掌尽量按住脚步。
3.4“扶膝托掌”：手臂经体侧上举成托掌，掌心向上，眼看掌背，屈膝时重心在两腿之间，上体保持正直。
3.5“胸前抱膝”：两臂经体前上举，与肩同宽，掌心相对，抬头、挺胸、抱膝时双手紧抱膝于胸前，并紧贴胸部，支撑腿应伸直。
3.6“雄关漫步”：上步时应足跟先着地，然后过渡到全脚掌着地，并注意重心的转换，不要低头看脚，上体应保持正直。
4 《练功十八法》除了要求练功时动作要正确外，还要求练功时用“内劲”，也就是要求每个动作都缓慢有力，以调节肌肉内部和各块肌肉之间力的关系。在一般情况下，肌肉内不是全部同时兴奋收缩，而是有的肌肉兴奋收缩，有的肌肉则抑制放松，在肌肉活动中，肌肉内部有的在缩短有的则被拉长。《练功十八法》可以使被放松拉长的肌纤维部分处于兴奋缩短，而原来缩短的部分可以被拉长，使肌肉内部的力学关系得到调整，达到防治肌肉劳损、增强体质的目的。
5 练功时还应有“得气感”，就是被拉伸的肌肉和软组织有酸胀感，要达到这个目的，除了练功时用“内劲”外，动作的幅度应较大，肌肉活动功能的高低和肌肉附着关节活动范围的大小有直接关系，为了改变筋膜的粘连、挛缩，应该以徐缓的速度拉伸。另一方面，关节活动幅度大，它所牵拉活动的肌肉也多;关节活动幅度小，活动的肌肉数量也少。为了取得防治颈、肩、腰、腿痛的效果，消除关节功能障碍，松解关节周围软组织的粘连僵硬、痉挛，改变病变部位的血液循环和氧化还原过程以及增强肌肉力量，就必须遵照《练功十八法》特有的动作规范，并进行徐缓和幅度较大的活动，才能达到练功的目的，使身体得到康复。