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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）03-000-01
摘 要 本文从放松技术在短跑运动中的作用入手，对短跑中放松技术进行了分析，并以此为据提出短跑放松技术的训练方法。
关键词 放松技术 短跑 速度耐力 爆发力
短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。
一、短跑训练中放松技术的作用
（一）放松能力好能提高爆发力和最大速度
爆发力主要就是肌肉系统的快速力量和大脑皮层中枢神经系统的高度兴奋与抑制的相互转换的灵活性。爆发力取决于参与运动的所有肌肉群紧张的能力，只有提高神经和肌肉间的协调能力才能发展爆发力。肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度，在生理条件范围内，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉长，肌肉的初长度越大，则肌肉收缩的力量越大；反之，肌肉处于紧张状态，肌肉就难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力量就越小。可见，运动员经常进行放松训练可以减少肌肉工作时间的内阻力，增加主动收缩速度，从而增加肌肉的爆发力。
（二）短跑放松技术好，能减少能量消耗，提高速度耐力
这是相对于短跑而言的一种耐力训练，如跑100m需要300m的耐力，跑200m需要300m的耐力。生化理论研究表明，在短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是三磷酸腺昔ATP分解提供，而肌肉中储存的ATP有限，大约只能维持几秒左右.若想要保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间在肌肉放松时进行ATP的再合成产生CP来提供能量，所以ATP/CP是速度的生化基础。200m跑不仅需要ATP/CP供能，还需要糖酵解供能，所以说糖酵解供能是速度耐力的生化基础。短跑放松能力掌握的越好，则保持较高速度的时间就越长.目前世界大多数短跑运动员采用的放松协调、大步幅的技术，正代表着现代短跑运动技术的特点与发展趋势。因为他们的跑法更能提高短跑能力，如果不积极发展步幅而追求高频率来提高速度，就要求肌肉在单位时间内做出更快的收缩。但是并不利于成绩的有效提高。曾有研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比。即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需的氧就会增加7倍，高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久，不利于保持最高速度。
（三）放松跑有利于增大跑的步幅，提高跑速
目前世界上优秀短跑运动员的短跑技术基本上是保持较高步频，加大步幅.在训练和比赛的实践中，我们体会到大步放松跑的技术，不但给人以舒展大方的感觉，而且更为重要的是跑的放松、协调，有利于速度的提高，如果不积极发展步幅而去追求更高的频率，必然要求肌肉在单位时间里收缩的更快，容易造成动作紧张，不利于运动能力的保持和提高.同时放松才是一个完整的用力过程，过份紧张只会导致用力不充分，影响运动能力的发挥。
二、放松技术的训练
（一）技术方面的训练
在短跑训练中，运动员往往有这样的体会，良好的动作节奏使跑的技术协调、放松，就能取得优异的成绩，使用节奏训练法，当运动员按某一规律性的节奏跑动时，使他产生的韵律感即使他能发挥速度，又使他相对省力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化[1]。例如：在起跑训练中要求运动员在开始3、4步主观上用最高的动作频率，如受惊吓般冲击起跑线，而后放松2、3步，再继续加速度，但是这第二次加速在技术上有不同要求，前一次要求单纯的高频率，而后一次则是经过2、3步的放松调节后，在高频率的基础上，要求跑得更富有弹性和放松感。
（二）身体素质训练
力量训练是短跑运动员必须具备的重要素质，如何在发展力量的同时，注意肌肉的放松是培养放松技术的关键。发展肌肉的收缩力量包括两个方面：提高肌肉收缩力量和发展肌肉的放松速度。所以，力量训练时，多数是在给予肌肉放松的机会的前提下进行。运动员进行力量练习的目的，最终都是为专项服务的，通过运动成绩体现出来的。我们在进行力量训练时要设计出动作结构及肌肉用力顺序与专项技术相一致的练习手段，并有机地融入完整技术中，使其更好地为专项服务。
（三）心理方面的训练
美国的杰理.林奇运用腹式深呼吸的方式，尽快进入放松状态，每天至少10min，随着深呼吸进入放松状态，作法是：用鼻孔呼吸，因为口腔呼吸既不放松、又不卫生。吸气要慢，随着吸气，腹部逐渐膨大，这样隔腹下降，可使肺上部继续充气。屏气5s释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下次吸气的屏气2s，这样呼吸做5次，并做到时数5-4-3-2-1，每呼一次，数一个数，每天训练将此练习做一个内容，每天至少10min，随着深呼吸进入放松状态，一旦心情平静放松了，就想象自己跑步的情景，掌握了放松方法了，就可以在训练中、比赛中具体运用，训练前入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。
三、结语
肌肉的放松能力通过科学训练是可以得到提高的。研究表明，经过放松训练的运动员，肌肉放松能力比原来增长了8倍，而未经过放松训练的运动员只增长了1.8倍。不同水平的运动员，其主要差别于肌肉的放松能力，放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松。这样，肌肉就有高度的协调性、灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快，对提高运动员的成绩有重要的意义。正如美国著名短跑教练温特说的：/教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。
参考文献：
[1] 白剑峰.短跑放松能力的作用及训练[J].田径.2007（9）：11-12.
[2] 张卫红，徐福生.谈短跑放松能力的作用与训练[J].兵团教育学院学报.2008.
摘 要 本文从放松技术在短跑运动中的作用入手，对短跑中放松技术进行了分析，并以此为据提出短跑放松技术的训练方法。
关键词 放松技术 短跑 速度耐力 爆发力
短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。
一、短跑训练中放松技术的作用
（一）放松能力好能提高爆发力和最大速度
爆发力主要就是肌肉系统的快速力量和大脑皮层中枢神经系统的高度兴奋与抑制的相互转换的灵活性。爆发力取决于参与运动的所有肌肉群紧张的能力，只有提高神经和肌肉间的协调能力才能发展爆发力。肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度，在生理条件范围内，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉长，肌肉的初长度越大，则肌肉收缩的力量越大；反之，肌肉处于紧张状态，肌肉就难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力量就越小。可见，运动员经常进行放松训练可以减少肌肉工作时间的内阻力，增加主动收缩速度，从而增加肌肉的爆发力。
（二）短跑放松技术好，能减少能量消耗，提高速度耐力
这是相对于短跑而言的一种耐力训练，如跑100m需要300m的耐力，跑200m需要300m的耐力。生化理论研究表明，在短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是三磷酸腺昔ATP分解提供，而肌肉中储存的ATP有限，大约只能维持几秒左右.若想要保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间在肌肉放松时进行ATP的再合成产生CP来提供能量，所以ATP/CP是速度的生化基础。200m跑不仅需要ATP/CP供能，还需要糖酵解供能，所以说糖酵解供能是速度耐力的生化基础。短跑放松能力掌握的越好，则保持较高速度的时间就越长.目前世界大多数短跑运动员采用的放松协调、大步幅的技术，正代表着现代短跑运动技术的特点与发展趋势。因为他们的跑法更能提高短跑能力，如果不积极发展步幅而追求高频率来提高速度，就要求肌肉在单位时间内做出更快的收缩。但是并不利于成绩的有效提高。曾有研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比。即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需的氧就会增加7倍，高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久，不利于保持最高速度。
（三）放松跑有利于增大跑的步幅，提高跑速
目前世界上优秀短跑运动员的短跑技术基本上是保持较高步频，加大步幅.在训练和比赛的实践中，我们体会到大步放松跑的技术，不但给人以舒展大方的感觉，而且更为重要的是跑的放松、协调，有利于速度的提高，如果不积极发展步幅而去追求更高的频率，必然要求肌肉在单位时间里收缩的更快，容易造成动作紧张，不利于运动能力的保持和提高.同时放松才是一个完整的用力过程，过份紧张只会导致用力不充分，影响运动能力的发挥。
二、放松技术的训练
（一）技术方面的训练
在短跑训练中，运动员往往有这样的体会，良好的动作节奏使跑的技术协调、放松，就能取得优异的成绩，使用节奏训练法，当运动员按某一规律性的节奏跑动时，使他产生的韵律感即使他能发挥速度，又使他相对省力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化[1]。例如：在起跑训练中要求运动员在开始3、4步主观上用最高的动作频率，如受惊吓般冲击起跑线，而后放松2、3步，再继续加速度，但是这第二次加速在技术上有不同要求，前一次要求单纯的高频率，而后一次则是经过2、3步的放松调节后，在高频率的基础上，要求跑得更富有弹性和放松感。
（二）身体素质训练
力量训练是短跑运动员必须具备的重要素质，如何在发展力量的同时，注意肌肉的放松是培养放松技术的关键。发展肌肉的收缩力量包括两个方面：提高肌肉收缩力量和发展肌肉的放松速度。所以，力量训练时，多数是在给予肌肉放松的机会的前提下进行。运动员进行力量练习的目的，最终都是为专项服务的，通过运动成绩体现出来的。我们在进行力量训练时要设计出动作结构及肌肉用力顺序与专项技术相一致的练习手段，并有机地融入完整技术中，使其更好地为专项服务。
（三）心理方面的训练
美国的杰理.林奇运用腹式深呼吸的方式，尽快进入放松状态，每天至少10min，随着深呼吸进入放松状态，作法是：用鼻孔呼吸，因为口腔呼吸既不放松、又不卫生。吸气要慢，随着吸气，腹部逐渐膨大，这样隔腹下降，可使肺上部继续充气。屏气5s释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下次吸气的屏气2s，这样呼吸做5次，并做到时数5-4-3-2-1，每呼一次，数一个数，每天训练将此练习做一个内容，每天至少10min，随着深呼吸进入放松状态，一旦心情平静放松了，就想象自己跑步的情景，掌握了放松方法了，就可以在训练中、比赛中具体运用，训练前入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。
三、结语
肌肉的放松能力通过科学训练是可以得到提高的。研究表明，经过放松训练的运动员，肌肉放松能力比原来增长了8倍，而未经过放松训练的运动员只增长了1.8倍。不同水平的运动员，其主要差别于肌肉的放松能力，放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松。这样，肌肉就有高度的协调性、灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快，对提高运动员的成绩有重要的意义。正如美国著名短跑教练温特说的：/教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。
参考文献：
[1] 白剑峰.短跑放松能力的作用及训练[J].田径.2007（9）：11-12.
[2] 张卫红，徐福生.谈短跑放松能力的作用与训练[J].兵团教育学院学报.2008.