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摘 要：篮球运动是攻防快速多变的速度力量型、强对抗性体能技能类项目，篮球体能训练要以速度力量型、对抗性身体练习为主，以保证运动员在激烈的比赛中能准确地投篮得分。力量在篮球专项所需要的各项素质中占据着极为突出的位置。本文作者根据对篮球专项特征的理解和训练经验论述了篮球专项力量训练的内容、训练原则、计划步骤、基本训练方法，以期与同行切磋共进。
关键词：篮球 专项力量 训练内容 原则 步骤 方法
一、篮球专项力量训练内容
1.力量训练主要内容。包括上肢力量：协调控球的力量和传、运、投球等动作的爆发力。训练内容有卧推杠铃、上举杠铃、哑铃的上举和前、侧平举、屈肘，主要发展三角肌、胸大肌、菱形肌、小臂屈肌等；下肢力量：快速起动蹬地、跑步的力量。训练内容有杠铃半蹲、箭步压髋、起跑，手持哑铃的前后箭步跳、跑步等，主要发展半膜、股四头肌、胫腓肌、胫前肌、缝匠肌；上体力量：保持腰、背、腹、髋、臀部力量。训练内容有杠铃弓身、拉铃、哑铃体前屈侧举、仰卧起坐转体。
2.速度训练内容。30米、100米跑，起动反应练习，负哑铃做跳台上下反弹训练。高抬腿蹬地练习，摆臂，自行车蹬频率练习，返程跑的速度练习（20米-30米）。
3.耐久力训练内容。耐久力可分为力量耐久力和一般耐久力。力量耐久力（无氧耐久力）对各种肌肉力量训练时低强度，40%-60%，增加反复次数，缩短间歇时间，以使肌肉中产生乳酸、氨莫尼亚（NH3）酸性H-，提高无氧阈能力的训练为主。用杠铃、哑铃做多次数、少组数的训练；一般耐久力，指的是有氧训练的耐久力。提高有氧代谢能力，保证体内能量代谢的供氧条件，提高最大摄氧能力的运动。中高强度跑速，70%强度坚持长时间的跑步。利用山坡、沙滩、草地等进行法特来特训练，长跑，12分钟跑、联合器械、电动跑道和蹬自行车。
4.爆发力训练内容。以IRH的30%强度高速反复训练，各种力量动作可做反弹反射性的训练，提高向心神经功能。具体方法有立定跳远（多次重复练习，强调跳的距离）、投实习球（多次重复练习，强调投的距离）、跳台反弹训练（频率10，递增次数）。
5.协调力量训练内容.做反应训练，肌肉的主动肌与拮抗肌协调，肌肉，肌腱的伸长，韧带关节活动的灵活性训练，做一些主动肌的伸展训练，克服肌肉和肌腱的紧张，能充分发挥力量，完成技术动作。因此，在训练前后必须做一些伸展的柔软性训练。压肩、髋、膝、腰前后、左右两侧平衡协调，同等的压力或者用自己体重、负荷等办法。也可用平衡气球进行左右平衡和上下移动训练。
二、篮球专项力量训练的原则
1.专项性原则：训练计划的制定必须满足专项需求，练习内容尽可能地贴近实际运动情况。篮球运动员在实际运动中经常起跳，制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸力量，以提高弹跳能力。
2.超负荷原则：训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。训练中的负荷总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体去适应更高负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，则说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。
3.渐进性原则：训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断提高，形成更高水平适应，如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
三、篮球专项力量训练计划的步骤
在遵循上述一般性原则基础上，制定力量训练计划需要分四个步骤。
1.需求分析。进行测试：了解运动员的力量、速度、柔韧性等素质目前存在不足，确定练习内容和达到目标。评估项目需求和专项特点：包括技术动作分析，肢体运动情况及运动所涉及肌肉；生理学分析，爆发力、力量、耐力需要不同供能系统维持运动；伤病分析，项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理。评估运动员当前运动能力：通过训练史分析可以评估运动员力量练习的技巧，进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习动作准确性、技巧性）；通过身体测试评价运动员力量现状、薄弱环节。身体测试的项目包括：绝对力量（IRM）、柔韧性（关节活动度）、爆发力（短时间最大力量）、速度（移动速度）、身体成份（身体脂肪含量）、肌肉耐力（重复完成负重练习的能力）、心血管耐力。
2.确定力量练习种类。包括核心练习：大肌肉群多关节力量练习，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；辅助性练习：小肌肉群、单关节练习，如屈肘、伸膝练习等；结构性练习：最重要的练习类型，包含两个特证：负荷作用于脊柱（站立姿势）；快速发力，发展爆发力
3.选择练习方式。主要考虑以下几点：练习经验/经历；练习器材；用于力量训练的时间：针对性（专项性），尽量与专项动作结构接近。
4.练习顺序为爆发力练习、核心力量练习、结构性练习、辅助练习。
四、篮球专项力量常规练习程序举例
第一步，训练目标。爆发力，这是最重要的目标，所有的运动都需要爆发力；力量，发展最大力量；肌肉肥大，增加肌肉体积；肌肉耐力，多重复次数。第二步，训练频率。训练频率是指每周进行力量训练的次数。训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多2-3次，高水平运动员可以安排5-6次。根据训练目标按以下频率安排：发展爆发力1-2次/周；发展力量3-4次/周；肌肉肥大4-6次/周；发展耐力5-7次/周。在一个训练周期中这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力—肌肉肥大—力量—爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。假设以月为周期、比赛时间为目标：赛前18-14周，耐力5-7次/周；赛前14-10周，肌肉肥大4-6次/周；赛前10-6周，力量训练3-4次/周；赛前6-2周，爆发力训练1-2次/周。周期大小可根据实际情况调整。安排训练频率时要考虑尽可能多的恢复时间；根据篮球比赛所处的阶段，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练；负荷强度等级，二者之间负相关；训练年限，高水平最大5-7次/周，低水平2-3次/周。第三步，训练负荷强度。力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量（IRM）百分比来表示。IRM表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用5RM左右力量推算IRM重量。制定负荷以占最大力量（IRM）的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：爆发力训练85-95%、力量训练75-85%、肌肉肥大訓练60-80%、肌肉耐力训练<60%。举例：负荷安排以一个四月为一个周期，每月四周，每月进行一种En-Hy-St-Power，每月递增负荷（参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复）。训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低，频率降低，负荷增加。第四步，训练量。训练量包括练习的次数和组数，训练量与负荷强度呈负相关。依据训练目标：爆发力训练1-2组、1-4次；最大力量训练3-4组、4-8次；肌肉肥大训练4-6组、8-12次；肌肉耐力训练5-7组、12-15次。第五步，间歇时间。间歇指各组之间的间歇时间。间歇时间主要取决于力量训练的目标。爆发力训练4-6分钟（1：5）、力量训练2-3分钟（1：3）、肌肉肥大训练30-90秒（1：2）、肌肉耐力训练<30秒（1：1），括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用。计划中的调整为恢复提供了时间。在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期。调整是大负荷后安排较小的负荷。当运动员完成计划的负荷后，增加负荷或运动量。完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度，最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。
五、篮球专项力量训练几种基本方法
为求得有效训练效果，有必要针对每堂课、每个人、每个队进行选择。力量训练一般采用以下几种方法：
1.反复训练法。用在无氧代谢的IRM负荷训练、速度力量、爆发力、大强度训练课时，其特点是间歇时间长，待充分恢复后再训练。
2.间歇训练法和法特莱特训练法。一般在力量耐力和有氧代谢训练时采用，主要从生理学上提高有氧代谢能力。
3.初动训练法。为提高反应、反弹速度、爆发力进行初动训练。对于肌肉的屈、伸一次性用力的训练法。如：不同高度反弹跳上的频率训练；50cm台10秒钟反弹跳上跳下次数的增加法。
4.协调性训练法。不同距离的返程跑：10米-20米-10米-30米-50米-200米……，以提高协调转体控制能力。
5.循环训练法。几个运动动作排列按顺序去完成，如：10个动作，每个动作重复几次后，不间歇，再做下一个动作，完成10个动作为一循环，主要是全面发展体能的量与速度、耐久力。训练方法中特别注意调整强度问题。高强度—增强力量，改变肌纤维；中强度—增强耐力，增粗肌肉横断面；低强度—提高爆发力和速度的神经传导能力。
关键词：篮球 专项力量 训练内容 原则 步骤 方法
一、篮球专项力量训练内容
1.力量训练主要内容。包括上肢力量：协调控球的力量和传、运、投球等动作的爆发力。训练内容有卧推杠铃、上举杠铃、哑铃的上举和前、侧平举、屈肘，主要发展三角肌、胸大肌、菱形肌、小臂屈肌等；下肢力量：快速起动蹬地、跑步的力量。训练内容有杠铃半蹲、箭步压髋、起跑，手持哑铃的前后箭步跳、跑步等，主要发展半膜、股四头肌、胫腓肌、胫前肌、缝匠肌；上体力量：保持腰、背、腹、髋、臀部力量。训练内容有杠铃弓身、拉铃、哑铃体前屈侧举、仰卧起坐转体。
2.速度训练内容。30米、100米跑，起动反应练习，负哑铃做跳台上下反弹训练。高抬腿蹬地练习，摆臂，自行车蹬频率练习，返程跑的速度练习（20米-30米）。
3.耐久力训练内容。耐久力可分为力量耐久力和一般耐久力。力量耐久力（无氧耐久力）对各种肌肉力量训练时低强度，40%-60%，增加反复次数，缩短间歇时间，以使肌肉中产生乳酸、氨莫尼亚（NH3）酸性H-，提高无氧阈能力的训练为主。用杠铃、哑铃做多次数、少组数的训练；一般耐久力，指的是有氧训练的耐久力。提高有氧代谢能力，保证体内能量代谢的供氧条件，提高最大摄氧能力的运动。中高强度跑速，70%强度坚持长时间的跑步。利用山坡、沙滩、草地等进行法特来特训练，长跑，12分钟跑、联合器械、电动跑道和蹬自行车。
4.爆发力训练内容。以IRH的30%强度高速反复训练，各种力量动作可做反弹反射性的训练，提高向心神经功能。具体方法有立定跳远（多次重复练习，强调跳的距离）、投实习球（多次重复练习，强调投的距离）、跳台反弹训练（频率10，递增次数）。
5.协调力量训练内容.做反应训练，肌肉的主动肌与拮抗肌协调，肌肉，肌腱的伸长，韧带关节活动的灵活性训练，做一些主动肌的伸展训练，克服肌肉和肌腱的紧张，能充分发挥力量，完成技术动作。因此，在训练前后必须做一些伸展的柔软性训练。压肩、髋、膝、腰前后、左右两侧平衡协调，同等的压力或者用自己体重、负荷等办法。也可用平衡气球进行左右平衡和上下移动训练。
二、篮球专项力量训练的原则
1.专项性原则：训练计划的制定必须满足专项需求，练习内容尽可能地贴近实际运动情况。篮球运动员在实际运动中经常起跳，制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸力量，以提高弹跳能力。
2.超负荷原则：训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。训练中的负荷总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体去适应更高负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，则说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。
3.渐进性原则：训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断提高，形成更高水平适应，如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
三、篮球专项力量训练计划的步骤
在遵循上述一般性原则基础上，制定力量训练计划需要分四个步骤。
1.需求分析。进行测试：了解运动员的力量、速度、柔韧性等素质目前存在不足，确定练习内容和达到目标。评估项目需求和专项特点：包括技术动作分析，肢体运动情况及运动所涉及肌肉；生理学分析，爆发力、力量、耐力需要不同供能系统维持运动；伤病分析，项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理。评估运动员当前运动能力：通过训练史分析可以评估运动员力量练习的技巧，进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习动作准确性、技巧性）；通过身体测试评价运动员力量现状、薄弱环节。身体测试的项目包括：绝对力量（IRM）、柔韧性（关节活动度）、爆发力（短时间最大力量）、速度（移动速度）、身体成份（身体脂肪含量）、肌肉耐力（重复完成负重练习的能力）、心血管耐力。
2.确定力量练习种类。包括核心练习：大肌肉群多关节力量练习，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；辅助性练习：小肌肉群、单关节练习，如屈肘、伸膝练习等；结构性练习：最重要的练习类型，包含两个特证：负荷作用于脊柱（站立姿势）；快速发力，发展爆发力
3.选择练习方式。主要考虑以下几点：练习经验/经历；练习器材；用于力量训练的时间：针对性（专项性），尽量与专项动作结构接近。
4.练习顺序为爆发力练习、核心力量练习、结构性练习、辅助练习。
四、篮球专项力量常规练习程序举例
第一步，训练目标。爆发力，这是最重要的目标，所有的运动都需要爆发力；力量，发展最大力量；肌肉肥大，增加肌肉体积；肌肉耐力，多重复次数。第二步，训练频率。训练频率是指每周进行力量训练的次数。训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多2-3次，高水平运动员可以安排5-6次。根据训练目标按以下频率安排：发展爆发力1-2次/周；发展力量3-4次/周；肌肉肥大4-6次/周；发展耐力5-7次/周。在一个训练周期中这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力—肌肉肥大—力量—爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。假设以月为周期、比赛时间为目标：赛前18-14周，耐力5-7次/周；赛前14-10周，肌肉肥大4-6次/周；赛前10-6周，力量训练3-4次/周；赛前6-2周，爆发力训练1-2次/周。周期大小可根据实际情况调整。安排训练频率时要考虑尽可能多的恢复时间；根据篮球比赛所处的阶段，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练；负荷强度等级，二者之间负相关；训练年限，高水平最大5-7次/周，低水平2-3次/周。第三步，训练负荷强度。力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量（IRM）百分比来表示。IRM表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用5RM左右力量推算IRM重量。制定负荷以占最大力量（IRM）的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：爆发力训练85-95%、力量训练75-85%、肌肉肥大訓练60-80%、肌肉耐力训练<60%。举例：负荷安排以一个四月为一个周期，每月四周，每月进行一种En-Hy-St-Power，每月递增负荷（参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复）。训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低，频率降低，负荷增加。第四步，训练量。训练量包括练习的次数和组数，训练量与负荷强度呈负相关。依据训练目标：爆发力训练1-2组、1-4次；最大力量训练3-4组、4-8次；肌肉肥大训练4-6组、8-12次；肌肉耐力训练5-7组、12-15次。第五步，间歇时间。间歇指各组之间的间歇时间。间歇时间主要取决于力量训练的目标。爆发力训练4-6分钟（1：5）、力量训练2-3分钟（1：3）、肌肉肥大训练30-90秒（1：2）、肌肉耐力训练<30秒（1：1），括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用。计划中的调整为恢复提供了时间。在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期。调整是大负荷后安排较小的负荷。当运动员完成计划的负荷后，增加负荷或运动量。完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度，最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。
五、篮球专项力量训练几种基本方法
为求得有效训练效果，有必要针对每堂课、每个人、每个队进行选择。力量训练一般采用以下几种方法：
1.反复训练法。用在无氧代谢的IRM负荷训练、速度力量、爆发力、大强度训练课时，其特点是间歇时间长，待充分恢复后再训练。
2.间歇训练法和法特莱特训练法。一般在力量耐力和有氧代谢训练时采用，主要从生理学上提高有氧代谢能力。
3.初动训练法。为提高反应、反弹速度、爆发力进行初动训练。对于肌肉的屈、伸一次性用力的训练法。如：不同高度反弹跳上的频率训练；50cm台10秒钟反弹跳上跳下次数的增加法。
4.协调性训练法。不同距离的返程跑：10米-20米-10米-30米-50米-200米……，以提高协调转体控制能力。
5.循环训练法。几个运动动作排列按顺序去完成，如：10个动作，每个动作重复几次后，不间歇，再做下一个动作，完成10个动作为一循环，主要是全面发展体能的量与速度、耐久力。训练方法中特别注意调整强度问题。高强度—增强力量，改变肌纤维；中强度—增强耐力，增粗肌肉横断面；低强度—提高爆发力和速度的神经传导能力。