过去30年里，国人的生活水平显著提高，盘子里的油水也越来越多。从“没油吃”到“不差油”，国人的烹调油用量早就超标了。根据营养学会的推荐，每人每天油脂的用量应控制在25～30克，而很多城市人口已经达到50克，甚至80克，简直像是“喝油”，由此带来了肥胖、代谢疾病、心脑血管疾病等健康问题。可以说，餐桌控油已经到了刻不容缓的地步。
　　首先，我们需要了解自己的“油商”有多高，做一个测试就能知道。如果在一顿有菜有饭的正餐中，你吃了一份普通炒菜，请加1分；如果这盘炒菜是炒茄子、土豆等非常吸油的蔬菜，请加2分；如果你吃了一份面条、全麦馒头等少油的主食，请加1分；如果这份主食是炒饭、烧饼、葱油饼等多油的主食，请加2分；如果你吃了一份油炸食品，请加3分；如果你喝了一碗油汤请加2分。
　　这样算下来，如果你得了3分以下，说明“油商”很高，饮食控油做得很好；如果你得了4到7分，说明“油商”一般，需要学习控油知识；如果你得了8分以上，说明“油商”很低，饮食很不健康，亟待调整和改善。如果你属于低油商一族，或已经加入“三高”人群，除了尽可能地把炒菜和红烧菜改成蒸、煮、焯、炖等烹调方法外，请务必牢记并落实以下6个控油妙招。
　　1.炒菜后控一会儿油。把菜锅斜放2～3分钟，让菜里的油流出来，然后再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，非常适合这种方法。控出的油可直接用来做凉拌菜，味道比色拉油更香。
　　2.拌凉菜时最后放油。拌凉菜最后放一勺香油或橄榄油，然后馬上食用。这样油的香气可以有效地散发出来，食物也还没有来得及吸收油脂，这样吃凉拌菜，摄入的油脂自然也就少了。
　　3.煲汤后撇掉上层油脂。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮后都会出油，做好后把上面的油脂撇出来，可以减少不少油脂的摄入。撇出来的油可以加一点肉汤或鸡汤，用来做冬瓜汤、白菜炖豆腐之类的素菜，比用素油做更鲜美。
　　4.把过油的材料改为焯水。制作肉片时，可用水焯法，用沸水把材料快速烫熟，一般肉片变色捞出即可。因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。把肉煮到7成熟再切片炒，这样一来，就不必再为炒肉单独放一次油。同时，还能把肉里的一部分油先煮出来，减少肉的脂肪总量。炒菜时，等其他原料半熟时，再把肉片放下去，一样很香，不仅不影响味道，口感还会清爽很多。
　　5.多放调味料。调味的时候，不能仅仅依靠油来得到香味，还可以多用一些浓味的调料，比如制作蘸汁时放些葱、姜、蒜、辣椒碎和芥末油；蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜；烤箱烤鱼时，放点孜然、小茴香、花椒粉；炖菜时，放点大茴香（八角）、草果、丁香等。即便少放一半油，味道也会很香。
　　6.少吃含油主食。除了馒头、面条，几乎各种面食的制作中都需要加入油脂，比如花卷、煎饼、千层饼、烧饼、曲奇、软面包等。一般来说，放油越多的面点，口感越是酥香迷人。米食中的炒饭、炒米粉、炸糕、麻团等，也含有油脂。因此，在生活中要尽量少用它们做主食，而换成杂粮粥、杂粮窝头等不含油脂的主食。
　　（作者系中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授）
　　（摘自《生命时报》）（责编 悬塔塔）