快走健身问与答

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  快走健身是有氧运动的一种,因其比散步有效,比跑步安全,适合人群广泛,容易坚持等,而深受广大健身爱好者的喜欢。下面就快走健身运动的有关知识、可能出现的状况和容易忽视的问题与大家一起交流、分享。
  (1)什么样的速度才算快走?
  由于每个人的腿长及关节柔韧度不同,会导致步幅大小不一,所以,所谓速度是因人而异的。就个体而言,以每分钟能完成的步数作为速度参考是比较科学的,每分钟完成120~140步即可定义为快走。这样的步行速度既能达到健身效果,也容易坚持。
  (2)快走的正确姿势是什么样的?
  快走的正确姿势是:迈大步,后脚跟先着地,然后过渡到脚底、脚趾,接着再以脚趾用力蹬离地面,膝盖微屈,抬头挺胸,腰背挺直,双臂主动摆动。摆动双臂时使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
  (3)快走和慢跑哪个运动方式更好?
  快走和慢跑都是非常好的有氧运动,都能达到一定的健身效果,两者之间并没有明显的好坏之分,因此选择适合自己的运动才是最重要的。然而,相比慢跑,快走适用的人群更宽广一些,比如一些没有锻炼习惯的人,下肢各个关节的肌肉力量和稳定性比较弱,此时快走便可以相应减少脚底所受的冲击力(仅为慢跑的1/3左右),相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多,一般情况下,快走不会造成严重的膝关节和踝关节的损伤。对于关节开始老化的中老年人和超重的肥胖者来说,快走无疑是更为安全的运动了。
  (4)如何选择锻炼场地和环境?
  快走是一种比较简单的运动,对于场地来说没有特殊的要求,不需要我们去专业的训练场,只要路面平坦,空气新鲜,没有安全隐患的场地就行,比如公园、绿茵走道、室内跑步机等。尽量不要在马路边或人流量比较大的地方锻炼,也不要在雾霾天气时锻炼,汽车尾气和雾霾会对我们的呼吸系统产生不良影响,不利于健康。
  (5)锻炼时选择喝水还是喝运动型饮料?
  一般应根据运动量和运动强度来进行选择,如果锻炼时间超过1小时或者强度较大,汗液流失比较多,此时可以考虑适量补充一些运动型饮料,但在一般情况下还是建议以补充温开水为宜。
  (6)一天中,最佳锻炼时间是什么时候?
  理论上说,一天中的黄昏时分,空气中的氧气浓度最高,而且在下午的4~8点,人体的运动激素水平也高,血压和心率比较平稳,是锻炼的好时候,但有些人由于时间和习惯的原因会选择早晨和晚上锻炼,其实,只要适合自己,无论什么时候锻炼都可以。
  (7)怎么安排运动量才是合适的呢?
  刚开始锻炼的时候一定要遵循循序渐进的原则,不要为了追求“效果”,而急于加大运动量,要让身体有一个慢慢适应的过程,在不断的调整中找到适合自己的运动量。初练者一般1周锻炼3~4次,每次以30~50分钟为宜,可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析,以判断运动量安排是否合适。如果锻炼后,“筋骨已舒展,呼吸能交谈,心脏跳得欢,全身微出汗”,第二天身体感觉“肢体有点酸,睡觉睡的酣,起床心跳缓,精神很饱满”,则说明运动量是“适度”的。如果锻炼后出现精神不振、睡眠不正常、关节和肌肉疼痛等,那就说明运动已经过量,需要及时调整运动的强度和频率了。
  (8)锻炼前后的热身和拉伸很重要吗?
  几乎运动中所有的损伤都与运动前的热身活动有着密切的关系,适当的热身活动可以提高关节的柔韧度,克服内脏的生理惰性,让身体慢慢进入运动状态,从而可以减少肌肉拉伤和一些慢性损伤。锻炼前的拉伸一般需3~10分钟,如果气温比较低,则拉伸时间就要长一些,直到身体微微出汗为止。热身的方式有:手臂绕环,交替活动踝关节,旋转腰部,双手扶膝做半蹲,前后弓箭步压腿,原地高抬腿等。锻炼后的拉伸也至关重要,可以减轻肌肉的僵硬和疼痛现象,促进血液循环,有助于身体的恢复。例如,锻炼后将腿放在稍高于腰部的地方进行按压拉伸,便可以有效防止小腿僵硬,而且对腿部也具有塑型作用。
  (本文作者为体育体能训练专业硕士研究生)
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