行走山野始于足下

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  无论徒步还是越野跑,脚的地位都无比重要。一双强健有力的脚能带你走向更高、更远。但脚也是最容易受伤的部位。那么行走户外,脚上的问题都有哪些?我们该怎样呵护自己的脚呢?

足部结构


  足部的结构为每侧足部有26块骨,分为跗骨、跖骨和趾骨3组。足部的关节多达数十个,无论关节大小、活动幅度及方向如何,其基本结构均包括关节面、关节囊及关节腔3部分,并有韧带加强其稳定性。
  足弓,是由跗骨、跖骨的拱形砌合,以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓,主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头,向后传向跟骨,以保证直立时足底支撑的稳固性。
  在行走时,足弓的弹性对身体运动有着缓冲作用,同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。脚部多部位均容易受伤,小到趾指甲损伤、水疱,大到骨折、足底筋膜炎、跟腱伤等等。

足部常见问题


  水疱
  徒步及跑步时很容易脚起疱,水疱虽小,但很影响徒步的顺利进行,处理不当也很容易引起感染。
  水疱的产生是由于脚底汗湿,表皮软化,足掌长时间着力和摩擦,促使局部组织液渗出而形成,常与鞋袜、行走或跑步的道路不平、速度不匀以及缺乏锻炼等因素有关,通常发生在脚的两侧、脚后跟和前脚掌处。另外,如果过度行走,摩擦和外力刺激导致脚上的皮肤受到一定损伤,也会产生血疱的情况。
  水疱产生时,要将水疱用干净的尖物刺破,把水疱中的水挤出,贴上创可贴。这里注意的是一定要把水挤干净。如果还没有长出水疱,也需尽快将疼痛的部位贴上创可贴、透气胶布,及时进行处置。
  越野跑下坡的时候,易产生水疱的部位是大脚趾外侧,产生原因是大脚趾外侧处用力过度且集中,针对于此种状况,一位越野跑爱好者给出了他的个人恢复建议:适当分散落地受力,比如前腳掌整体着地。
  鞋内潮湿发冷
  除了水疱和血疱,长时间户外徒步还会遇到鞋内潮湿发冷的情况。这一部分原因是汗水浸湿袜子,从而休息时候有湿冷的感觉。这种情况通常发生于天气很好、脚程很快、汗流很多的时候。
  有的人天生容易大量出汗,这时候再遇到小雨天气,鞋子外层潮湿,加上鞋子内汗水水汽蒸散效果不佳更容易造成鞋内发冷潮湿,这时候大家一定要注意停下来让袜子透透气,或者选择换双干爽袜子。

  趾甲损伤
  一般趾甲损伤分为趾甲淤青疼痛、趾甲断裂、或者趾甲从甲床处脱落几种情况。如果趾甲遭受直接撞击,有可能会出现趾甲淤血变色的情况。瘀血轻微的一周内可以被人体吸收,但是严重的则需要数月。如果是趾甲断裂,则需要几个月才能完全复原。
  雨天出行时,也很容易引起甲沟炎一类的病症。所以徒步前,脚趾甲一定要修剪好,否则一些下坡路段,会被顶得很痛甚至出血。
  足底筋膜炎
  步行或跑步时,足底筋膜能够提供支撑,吸收来自地面的冲击力,给关节减压减震。如果是脚跟和脚底深部的疼痛,我们要注意。扁平足,踝关节旋前、跟腱缩短造成的踝关节背屈受限,高弓足等都容易引起脚痛,最常见的病因之一就是足底筋膜炎。
  如果我们早晨起床后,或者长时间不动,迈出第一步的时候觉得疼痛,走着走着疼痛感缓解,但是时间长了又会疼痛,那我们就一定要小心,这是足底筋膜炎最常见的症状。
  抽筋
  徒步过程中脚部的常见问题还有抽筋,即肌肉痉挛。有时抽筋几秒钟可以消失,有时可能持续15分钟以上,如果没有及时处理,也可能会在短时间内反复发作。
  引起抽筋的原因有很多,常见的有运动前缺乏足够的热身、肌肉过度疲乏、天气炎热、环境温度突变、水分流失过多、电解质失衡、运动姿势不正确等等。
  如果徒步过程中遇到了抽筋的情况,那我们应该马上停下来休息一下。如果是热天,尽量移动到阴凉通风处,补充运动饮料,同时用手用力将踝关节背伸,牵拉肌腱,对抽筋部位进行按摩。
  扭伤
  扭伤发生时,我们应该立即停止运动,使受伤脚踝得到休息。继续走动只会使康复时间增加,而且可能会出现后遗症。在亢奋运动中,脚踝扭伤时的疼痛可能很微弱,我们容易忽略。
  扭伤发生的第一时间我们要做伤势判断。把受伤的脚平放,不要使其受力,等剧痛缓解后,轻微扭动受伤部位,如果能动,说明只是软组织受伤;如果发生剧烈疼痛并且无法扭动,那么就有可能是韧带、肌腱或者骨头损伤,这时应立即拨打求助电话,或者呼喊周围可以帮助自己的人,并到医院进行治疗。
  崴脚后,扭伤部位内部的小血管会破裂出血并出现肿胀,一般要24小时左右才能停止,但也要视情况而定。冷敷可以使血管收缩并减少出血量,从而使受伤部位停止肿胀且消肿。
  冷敷的时候可以用绷带缠紧受伤部位,起到固定作用,减少可能的运动。但包扎不可太紧,以减少肿胀。在可能的情况下,应尽量抬高患肢,使局部血液及时回流。
  崴脚后,不可立即进行热敷,热敷会加快出血量。当你发现受伤部位不会继续肿大,并且肿胀部位发青后,就可以进行热敷了。

  骨折
  藍天救援队有丰富的山区搜救和活动保障经验。我们咨询了蓝天救援队门头沟分队的队长“牛栏山”,他给出了关于骨折处理的建议。
  如果在户外时脚骨折,切记不要随便移动伤者,并第一时间求救。求救的同时也可以进行一些处理。
  首先是止血,对于开放性的骨折出血者,应该用压迫、加压包扎或止血带等方法。其次是保护伤口,清除伤口外表显著异物,用清洁的布类覆盖,包扎伤口,切记不要还原骨折部位,因为这时候骨头就好像摔坏的碗一样,很锋利,很容易造成二次损伤。最后就是伤肢固定,这样可以减轻疼痛,避免造成神经和血管的损伤,固定的材料要因地制宜,比如树枝。

足部问题预防


  鞋袜的选择
  上文列举了一些户外常见的问题,那么该如何预防问题、保护自己呢?首先是选择合适的鞋袜。
  徒步鞋主要分为低帮、中帮、高帮三种,不同的鞋帮高度会有不同的保护效果。低帮鞋会让脚踝有更多的灵活性,但容易崴脚,且砂石也容易进到鞋子里,适合于平坦且路径明显的线路。中帮鞋兼具灵活性和保护性,适用于轻负重的多天线路。高帮鞋增加了身体的平衡性,也能很好地保护脚踝,适合于负重较多且地面极不平整的线路。
  新鞋一定要先穿段时间增加磨合性,切忌穿新鞋参加活动。另外还有很多人选择灵活轻便的越野跑鞋,越野跑鞋缺点是鞋底的耐磨性差一些,但是地面平坦的短期轻装徒步也是没问题的。选择徒步鞋子号码时,需要穿上徒步袜,松开鞋带并把脚趾顶到头,确保脚跟与鞋之间能插入一根手指,并且前倾时候脚趾不会挤在一起。
  袜子最好选择羊毛袜,羊毛袜可以保持鞋子内的干燥。另外洗过太多次的袜子最好不要穿,袜子的纤维会因多次洗涤而变硬。
  上下坡技巧
  除了装备问题,行进过程中还需要注意上下坡的技巧。每次上坡提起脚步前,必须让另外一只脚全脚掌着地后,才可以继续往上走,如果踮起脚跟来走路,小腿肌肉不能得到很好的放松,容易造成抽筋。
  坡度较陡时,可以采用前脚掌略开,呈外八字形态的方式前进。另外上坡应该配合坡度,步伐的大小随着坡度的斜率而调整,如较陡的路段应采用小步伐前进。
  日常训练
  最好的预防就是知己知彼,选择适合自己身体的运动量和线路。刘英才是2016兰州国际马拉松国内冠军和2017重庆国际马拉松国内冠军,他告诉我们,“现在好多跑者为了备战比赛盲目跟风跑长距离,首先你要清楚自己想要什么。OK,当然是健康,所以请做好自己健康跑步。”他对大家的建议是,先求健康,再求快。
  日常我们注意核心力量的训练。平时生活闲暇中,我们也可以多转动脚踝,多做双脚踮脚尖、单足站立等运动。利用平衡垫、弹力带等辅助器材,也可以训练脚踝力量。以及有时候对脚踝的部位进行一些局部的按摩,都可以增强脚踝的灵活性程度,减低足部受伤风险。
  其他
  此外切记每次运动前的热身,脚趾甲的修剪,避免长时间的行走,造成脚趾不适。卫生巾也是个神奇的装备,可以垫在鞋底,预防水疱产生。

伤后恢复


  一位5年跑龄的越野跑爱好者告诉我们,他曾患过跟腓韧带拉伤,同时伴随有距腓前韧带和距跟外侧韧带疼痛,严重影响过他的正常走路。当时是一次比赛中下坡时没有全脚掌踩实、前脚掌悬空导致脚踝扭伤。其实这种情况日常运动也经常遇到,比如打篮球投篮下落踩到别人的脚、下楼梯没看清台阶导致脚后跟踩实但是脚前部悬空导致的滑倒。
  他的个人建议是,运动的时候要注意脚下状况。出现脚踝扭伤,一定要休养,严重时需要去医院打石膏,切不可继续锻炼,扭伤后韧带小撕裂没康复继续锻炼,会很危险。
  长时间的运动会造成脚部的肌肉、骨骼和韧带疲劳,我们可以在平时多进行脚部的按摩,促进脚部血液循环,并减轻因血液循环不畅引起的脚部发麻。在家我们可以掰开脚趾,然后按压拇趾和脚后跟,按摩脚的着力部位,但因血液循环不良引起脚部发麻时,不要摩擦皮肤。
  很多容易崴脚的人,是因为韧带损伤后未得到有效治疗,韧带松弛导致踝关节不稳定。建议多做勾脚训练和平衡训练,比如腿伸直脚尖上勾,达到极限后维持10秒,然后缓慢放松5秒,每天15次。平衡训练例如单腿站立,保持平衡10~30秒,缓慢放下,每天3组,每组20次。
  如果想放松肌肉,可以在脚下放置一个圆形物体并来回滚动,可以使用擀面杖、高尔夫球或者专用泡沫棍,都可以达到放松脚部肌肉的目的。
  日常生活中,我们可以选择少乘车多走路,循序渐进延长活动时间,让脚部适应活动。同时也可以不定期地变换行走姿势,比如跑走结合,这样可以轮换脚掌受力点,使脚掌均匀受力,同时也能运用到更多的肌肉组合,使关节和肌肉交替得到休息。

其他注意事项


  除了上文提到的方法,平时还可以选择多泡脚,促进血液循环和新陈代谢,缓解疲劳。但是患有静脉血栓、静脉曲张、糖尿病足的人,不适宜热水泡脚。
  此外,我们记得要为自己购买意外保险,无论是出行还是日常生活。毕竟脚部受伤就诊时,涉及到很多的进口器材可能不在医保范围内,防患于未然总没坏处。
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