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【摘要】 实心球投掷是广东省高中体育术科升大必考的素质项目之一。在体育术科高考的三个素质项目之中，实心球投掷是比较难拿分的项目之一。所以，要想在体育术科高考中取得比较理想的成绩，必须重视对实心球技术的掌握和强化其相关的训练，在此，本文尝试从实心球的投掷要领到投掷技巧，再到相关的力量训练等三方面谈谈笔者自己的做法，希望能起到抛砖引玉的作用。
【关键词】实心球 投掷 反弓技术 鞭打动作
【中图分类号】G633.96
一、前言
实心球是一项以身体力量和柔韧性为基础，以动作速度和协调性为核心的投掷项目。从大多投掷项目来看，决定投掷成绩主要有三个因素：出手初速度、出手角度及出手高度。其中，出手初速度是最重要的因素。因此，探讨提高出手初速度的有关技术具有一定的参考价值。本文试用运动力学理论对如何提高原地投掷实心球出手初速度的有关技术进行探讨，希望对考生及其教练员有所帮助。
二、分析与讨论
（一）决定投掷远度的因素 ：实心球的出手初速度
在力学上，斜抛物体的飞行距离等于初速度的平方乘正弦二倍角，除以重力加速度，其计算公式如下：
其中S=器械飞行距离
V0=器械出手初速度
a=器械的出手角度
g=重力加速度
由公式可知：影响实心球投掷远度的主要因素是出手初速度和出手角度，增加出手速度的效果大于增加出手角度的效果，出手初速度可以尽可能地提高。 出手角度以45度为最大限度，超过45度时，器械飞行距离反而缩短，所以，在投掷实践中应力求适宜的出手角度和最大的出手初速度。
在投掷运动中，其中一个重要的投掷技术就是把全身的力作用于尽可能长的工作距离上，以最大限度地提高实心球的出手初速度，以增进投掷的远度。因此，投掷中有效的作用力及工作距离都是影响实心球的出手初速度的主要因素。在投掷实心球时有效的作用力主要是腿部的蹬地力量和腰部力量及鞭打力量；而有效的工作距离是在投掷时所做出的背弓后抑动作到甩腰投掷出手时的一段距离，本文把产生这一工作距离所做出的一系列动作称为“反弓技术”。
（二）工作距离（超越器械）原理分析
器械出手的初速度与预加速阶段器械获得的预先速度有关，这就是为什么助跑（或滑步、旋转）投掷比原地投掷得远的原因。据统计，优秀运动员滑步或旋转推铅球可比原地远 1.5m—2.5m，掷铁饼可远8m-12m，掷标枪和投手榴弹可远 20m一30m。因此，在投掷运动中，要重视和掌握好预加速阶段的技术，并使预加速阶段器械取得的预先速度在最后用力阶段能发挥作用。
同样大小的作用力，如果工作距离越长，用力时问相等或稍短，器械获得的出手初速度就越大，器械飞行得越远。因此，“超越器械”显得极其重要。它使器械尽量落后于身体，并使之与出手点保持尽可能大的距离，加长了器械运行的距离，使最后用力时工作的距离增长，为增大初速度，提高运动成绩创造了有利条件。而实心球投掷的反弓技术动力正是为最大限度获得有效工作距离而服务的。
三、反弓技术动作分析
（一）反弓技术动作定义
所谓“反弓”就是利用腿、腰、胸、臂作为整体向身后象“弓”一样反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，这也是投掷实心球的一个特定的技术动作。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。“满弓”动作的过程包括预摆、身体反弓、引球。首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松，调整呼吸，摆动一到两次即可。其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍后仰，挺胸，送髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作。再次是引球，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成“满弓”姿势。在引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：①两个肘关节不宜张得太开，张得太开会削弱上臂肱三头肌的参与用力作用。②上臂和前臂的夹角不宜太大，夹角太大会导致最后出手时动作生硬，不利于做好最后的鞭打动作，从我们的实践经验来看，在45～90度之间为宜。从脚前后开立，上体后倾，两臂后引，持球于头后上方，身体形成一个大的“背弓”动作。
（二）反弓技术动作要领
可以左右平行或前后站立。现以左脚在前，右脚在后为例。前脚稍弯曲，后脚弯曲相对技术，（“最好采用后腿膝关节角度为135度，因为在这个角度时蹬地力量最强”），重心落在脚上。为了增加身体的平衡和便于后脚的快速用力蹬伸，应适当地增加两支撑脚之间所形成的支撑面积，如两脚左右之间的距离约一个脚下掌，前后距离不能过大，也不能过小，为使上体后倾做背弓动作时后脚的支撑不要过于吃力为宜。并且要求前脚脚掌内扣，后脚脚尖正对投掷方向。这个姿势既能增加身体的平衡，不至于使身体因站位不稳而前后或左右摇动，又利于后脚的用力蹬伸，在整个过程中身体都处于满弓待发之势。在这里特别指出的是，如果采用左右平行站立姿势，则对身体的平衡能力要求更高，但优点也是显而易见的，那就是下肢的发力更平衡更强，也不易出现侧身或侧手投掷的违例现象。
四、主要训练方法
（一）跪姿下腰。跪于垫上，双手在后面顶住腰部，然后慢慢向前送髋，头向后仰，达到最大限度后停顿数秒，再起来，反复练习。目的是加强肌四头肌、腹部肌肉的延伸性和髋部的柔韧性。
（二）单杠直臂悬垂。双手并拢抓住单杠，让身体悬垂，坚持数十秒或一分钟不等。目的是加强肩带关节的柔韧性和力量，做好身体反弓动作及最后的鞭打动作。
（三）俯卧反翘（挺身）。可固定下肢踝关节部位，上身反翘（可适当负重），反复练习。目是加强上身的柔韧性和身体后肌群的支撑力量。
（四）仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，可在髋部适当负重完成挺髋动作。该练习主要是提高伸髋能力。 （五） 仰卧快速两头起。仰卧于垫上，以臀部为支点，身体（直腿直臂）快速向正上方做折叠练习。该动作目的是加强腹肌力量，做好最后鞭打用力动作。
（六）仰卧起坐投掷实心球练习。持实心球于头后，在做仰卧起坐的最后阶段将实心球投出。该练习的目的是在练习腹肌的同时，加强动作的协调性，掌握最后出手的用力时机。
（七）双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
（八）仰卧后弯举。仰卧于长凳上，双手持哑铃或杠铃片做后弯举动作。该方法主要是加强上臂肱三头肌及肩带肌群的力量，为实心球的最后用力阶段打基础。
（九）站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
（十）背向双手原地拉胶带。将2～3米长 胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练 习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力 感觉。
五、结论与建议
根据上面的分析可知，反弓技术动作的运用，目的是为了超越器械，超越器械的目的是为了增加出手的初速度，也就最终达到了提高投掷成绩的目的。要正确掌握好反弓技术动作，必须在身体躯干的各关节的柔韧性练习上下苦功，在徒手能做到完美的满弓动作后，就要进一步加强腰腹等部分的肌肉力量，只有有了力量做保证，才能真正在持器械后做好投掷动作。另外，由于反弓动作是有违人类日常活动的常规动作，所以，在练习的过程中往往容易导致肌肉韧带的受伤，因此，在练习时必须要注意采用循序渐进的原则，另外要注意采用一对一或二对一的帮练措施或利用护具进行加强保护。
【参考文献】：
1、卢德明、李良标、苏品《运动生物力学》人民体育出版社。
2、夏筱丽《实心球的施教方法》体育师友，1996、1-6版。
【关键词】实心球 投掷 反弓技术 鞭打动作
【中图分类号】G633.96
一、前言
实心球是一项以身体力量和柔韧性为基础，以动作速度和协调性为核心的投掷项目。从大多投掷项目来看，决定投掷成绩主要有三个因素：出手初速度、出手角度及出手高度。其中，出手初速度是最重要的因素。因此，探讨提高出手初速度的有关技术具有一定的参考价值。本文试用运动力学理论对如何提高原地投掷实心球出手初速度的有关技术进行探讨，希望对考生及其教练员有所帮助。
二、分析与讨论
（一）决定投掷远度的因素 ：实心球的出手初速度
在力学上，斜抛物体的飞行距离等于初速度的平方乘正弦二倍角，除以重力加速度，其计算公式如下：
其中S=器械飞行距离
V0=器械出手初速度
a=器械的出手角度
g=重力加速度
由公式可知：影响实心球投掷远度的主要因素是出手初速度和出手角度，增加出手速度的效果大于增加出手角度的效果，出手初速度可以尽可能地提高。 出手角度以45度为最大限度，超过45度时，器械飞行距离反而缩短，所以，在投掷实践中应力求适宜的出手角度和最大的出手初速度。
在投掷运动中，其中一个重要的投掷技术就是把全身的力作用于尽可能长的工作距离上，以最大限度地提高实心球的出手初速度，以增进投掷的远度。因此，投掷中有效的作用力及工作距离都是影响实心球的出手初速度的主要因素。在投掷实心球时有效的作用力主要是腿部的蹬地力量和腰部力量及鞭打力量；而有效的工作距离是在投掷时所做出的背弓后抑动作到甩腰投掷出手时的一段距离，本文把产生这一工作距离所做出的一系列动作称为“反弓技术”。
（二）工作距离（超越器械）原理分析
器械出手的初速度与预加速阶段器械获得的预先速度有关，这就是为什么助跑（或滑步、旋转）投掷比原地投掷得远的原因。据统计，优秀运动员滑步或旋转推铅球可比原地远 1.5m—2.5m，掷铁饼可远8m-12m，掷标枪和投手榴弹可远 20m一30m。因此，在投掷运动中，要重视和掌握好预加速阶段的技术，并使预加速阶段器械取得的预先速度在最后用力阶段能发挥作用。
同样大小的作用力，如果工作距离越长，用力时问相等或稍短，器械获得的出手初速度就越大，器械飞行得越远。因此，“超越器械”显得极其重要。它使器械尽量落后于身体，并使之与出手点保持尽可能大的距离，加长了器械运行的距离，使最后用力时工作的距离增长，为增大初速度，提高运动成绩创造了有利条件。而实心球投掷的反弓技术动力正是为最大限度获得有效工作距离而服务的。
三、反弓技术动作分析
（一）反弓技术动作定义
所谓“反弓”就是利用腿、腰、胸、臂作为整体向身后象“弓”一样反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，这也是投掷实心球的一个特定的技术动作。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。“满弓”动作的过程包括预摆、身体反弓、引球。首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松，调整呼吸，摆动一到两次即可。其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍后仰，挺胸，送髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作。再次是引球，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成“满弓”姿势。在引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：①两个肘关节不宜张得太开，张得太开会削弱上臂肱三头肌的参与用力作用。②上臂和前臂的夹角不宜太大，夹角太大会导致最后出手时动作生硬，不利于做好最后的鞭打动作，从我们的实践经验来看，在45～90度之间为宜。从脚前后开立，上体后倾，两臂后引，持球于头后上方，身体形成一个大的“背弓”动作。
（二）反弓技术动作要领
可以左右平行或前后站立。现以左脚在前，右脚在后为例。前脚稍弯曲，后脚弯曲相对技术，（“最好采用后腿膝关节角度为135度，因为在这个角度时蹬地力量最强”），重心落在脚上。为了增加身体的平衡和便于后脚的快速用力蹬伸，应适当地增加两支撑脚之间所形成的支撑面积，如两脚左右之间的距离约一个脚下掌，前后距离不能过大，也不能过小，为使上体后倾做背弓动作时后脚的支撑不要过于吃力为宜。并且要求前脚脚掌内扣，后脚脚尖正对投掷方向。这个姿势既能增加身体的平衡，不至于使身体因站位不稳而前后或左右摇动，又利于后脚的用力蹬伸，在整个过程中身体都处于满弓待发之势。在这里特别指出的是，如果采用左右平行站立姿势，则对身体的平衡能力要求更高，但优点也是显而易见的，那就是下肢的发力更平衡更强，也不易出现侧身或侧手投掷的违例现象。
四、主要训练方法
（一）跪姿下腰。跪于垫上，双手在后面顶住腰部，然后慢慢向前送髋，头向后仰，达到最大限度后停顿数秒，再起来，反复练习。目的是加强肌四头肌、腹部肌肉的延伸性和髋部的柔韧性。
（二）单杠直臂悬垂。双手并拢抓住单杠，让身体悬垂，坚持数十秒或一分钟不等。目的是加强肩带关节的柔韧性和力量，做好身体反弓动作及最后的鞭打动作。
（三）俯卧反翘（挺身）。可固定下肢踝关节部位，上身反翘（可适当负重），反复练习。目是加强上身的柔韧性和身体后肌群的支撑力量。
（四）仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，可在髋部适当负重完成挺髋动作。该练习主要是提高伸髋能力。 （五） 仰卧快速两头起。仰卧于垫上，以臀部为支点，身体（直腿直臂）快速向正上方做折叠练习。该动作目的是加强腹肌力量，做好最后鞭打用力动作。
（六）仰卧起坐投掷实心球练习。持实心球于头后，在做仰卧起坐的最后阶段将实心球投出。该练习的目的是在练习腹肌的同时，加强动作的协调性，掌握最后出手的用力时机。
（七）双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
（八）仰卧后弯举。仰卧于长凳上，双手持哑铃或杠铃片做后弯举动作。该方法主要是加强上臂肱三头肌及肩带肌群的力量，为实心球的最后用力阶段打基础。
（九）站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
（十）背向双手原地拉胶带。将2～3米长 胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练 习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力 感觉。
五、结论与建议
根据上面的分析可知，反弓技术动作的运用，目的是为了超越器械，超越器械的目的是为了增加出手的初速度，也就最终达到了提高投掷成绩的目的。要正确掌握好反弓技术动作，必须在身体躯干的各关节的柔韧性练习上下苦功，在徒手能做到完美的满弓动作后，就要进一步加强腰腹等部分的肌肉力量，只有有了力量做保证，才能真正在持器械后做好投掷动作。另外，由于反弓动作是有违人类日常活动的常规动作，所以，在练习的过程中往往容易导致肌肉韧带的受伤，因此，在练习时必须要注意采用循序渐进的原则，另外要注意采用一对一或二对一的帮练措施或利用护具进行加强保护。
【参考文献】：
1、卢德明、李良标、苏品《运动生物力学》人民体育出版社。
2、夏筱丽《实心球的施教方法》体育师友，1996、1-6版。