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若把考试看成是一种机会，就会珍惜对待。
若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安。
若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意冷。
高三的你，是否会因每一次考试而欢喜忧愁。考得好时会觉得前期的努力得到回报，对高考更加充满信心，考得不好就会把自己前一段的努力全部予以否定，甚至看不到希望。考试，真的让人黯然神伤。那，我们应该怎样正确来看待每一次考试，怎样通过考试及时发现问题，进而在接下来的学习中调整呢?
考后众生相之晴雨榜
雨
失望恐惧——“老师，请帮帮我吧!我已经没有勇气再去考试了。一次次努力学习却换来考试的无情打击，我不知道接下来该如何面对。这样下去，我肯定考不上大学，怎么办?”
心理咨询室里，坐在我们面前的这个女孩，个子小小的，有些弱不禁风的感觉。她坐下之后，一直在颤抖，惊魂未定。我看到她睁大的眼里写满了对考试的恐惧。
自我否定——“哎，这个题目原本我是选的A呀，可是不相信自己，最后改成了B。看来之前的复习根本不透彻”“这里我为什么丢了一分呢?为什么我这么蠢，不记得把知识点写完整?真是没脑子。”看得出，分数彻底左右了他们对自己的评价，“愚蠢”“没脑子”……已经成了他们考后的习惯性自我评价。考完试后，他们总有很长时间不能恢复平静。每当一想起考试考砸了心情就很糟糕，就全盘否定自己。
焦虑茫然——“考试考砸了，我心里很着急，但又不知道该怎么办?”这样的同学很多，每次考试后压力非常大，但是又不知道该做什么，长期处于一种无旨的学习的状态，所以学习基本上一团糟。
晴
积极进取——“没事儿，不过是一场练兵。正好通过这次考试，让我看清了自己存在的问题。”“这次考试成绩比上次进步了一些，但不能骄傲自大。高考路漫漫，还需要自己踏实的心态和不断的努力。”这类型的考生是老师们最不担心的。他们能通过考试成绩给自己合理定位，而不是盲目紧张和焦虑。
淡定从容——这类型考生有良好的心态。考试之后，无论分数是否满意，首先分析对错，继续积极备战下次考试。从他们脸上，能看得出在对自己说：“我要一直保持这种状态到高考，不管成绩是好是坏!”
洞察考试的“鬼脸”
考试确实冷酷无情，它可能让我们之前的努力收不到一点成效，心情失落，无心看书。但聪明者却能辨证、全面地来看待考试成绩，通过考试来重视自己的查漏补缺和总结工作。
1 正确看待考试，step by step
考得好是好事，反映自己之前的复习有一定成效，会增强自己的信心。若不能正确对待，会带来负面效应。如果我们把自己的眼光放得长远一点、开阔一些，在考后的分析时，充分重视自己的查漏补缺，不把分数当做是自己的命根。与其患得患失，不如再接再厉，掌握规律，调节自我。
Step 1→考前科学安排复习。一般来说，考试成绩好的同学都有一套行之有效的学习方法，尤其是考前复习。你应该结合自己的优劣势，合理安排各科目复习时间，复习内容以学科纲要为线，曾经的错误或疏忽为点，保持平静的状态。
Step 2→考试时没有怯场心理。如果走入考场就发抖，遇到不会做的题目就发晕，可能是前面考试经历的阴影，或者是对自己期待过高，太想取得好成绩。也可能是因为考前见过类似的题，却没有引起自己的重视等原因。这时应告诉自己，不管这次能否成功，也不管这道题是否曾经见过，先把握好现在，因为只有把握好现在，才能真正走好未来。
Step 3→考后继续积极努力。正确看待自己的考试成绩，好则加冕，差则加油。通过考试来进行自己的查漏补缺，积极弥补不足之处，为下一次考试积极准备。
2 考试失利，你怎么看?
每次考试之后，心理咨询室都会有同学进行心理疏导。他们说出了自己的困难和困惑。“为了这次考试，我努力学习了好久。可是，成绩却没有一点提高，让我还有什么自信去面对接下来的学习。”“考试的时候有点紧张、焦虑、烦躁，这种情绪影响了自己的正常发挥。”具体问题具体分析，让我们一起来攻破这些障碍。
障碍：不自信 沮丧 无助
首先要学会正确的归因方式。曾有人做过实验，将一只最凶猛的鲨鱼和一群热带鱼放在同一个池子，然后用强化玻璃隔开。最初，鲨鱼凭着本性每天不断冲撞那块看不到的玻璃，奈何这只是徒劳，它始终不能到对面去。但鲨鱼仍想到对面去尝试那美丽的滋味，每天不断地冲撞那块玻璃。它试了每个角落，每次都是用尽全力，但结果总是弄得伤痕累累，有好几次都浑身破裂出血，于是鲨鱼不再冲撞那块玻璃了。后来实验人员将玻璃取走，当热带鱼往鲨鱼面前游来时，鲨鱼却吓得往后躲。鲨鱼往后躲，是因为它失去了吃小鱼的能力吗?不是，而是因为错误的经验，也就是对失败的错误归因。其实这跟我们学习是一样印。
假如考试考砸了，如果抱怨自己“我太弱了!这么重要的考试都这样，高考更没戏!”这样的信念，就属千错误归因，消极暗示。正确归因有哪些呢?从考题分析：考得太偏了；从努力程度分析：不够努力，没复习好；从考试策咯分析：为一道计算题浪费了太多时间，有些能得分的题也没时间做了；从身体状况分析：最近一直失眠，头昏昏沉沉，考试的时候又胃疼，没心思做题；从心理因素分析：考试时很烦躁，只想赶快交卷回家或早交卷子把剩下的时间准备下科考试。
考试成绩不理想，关键要找准自己的问题所在，然后解决问题。多问问自己，考试中出现印这些问题是自己努力程度不够，还是课堂效率不高，或是懒于复习?或者学习方法有问题，临场发挥有问题……找到自己的弱点，才能知道学习改变的方向。通过这种方法来调整心态，纾解内心压力，用积极的情绪迎接学习。
障碍：紧张 焦虑 烦躁
有些同学因考试成绩不理想而担忧，害怕看到家长和老师失望的目光。虽然天天挑灯夜战到深夜，但效率和睡眠质量不高，常作恶梦，第二天头脑昏沉沉的。过重的学习负担、心理压力、周围人过高的期望已使这些同学的情绪处于紧张、焦虑和烦躁的状态。
其实学习需要一定程度的焦虑。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。无焦虑或焦虑水平过低，学习无紧迫感，对什么都无所谓，肯定学不好；而焦虑水平过高，人的精神极度紧张，又会影响正常印思维；只有处于中等焦虑水平印同学才能激发內在的学习动机，变压力为动力，学习效果最好。这就提醒我们要调控情绪，使之保持适度焦虑，客观地认识自我，在学习中扬长纠短，讲究学习方法，为实现理想的目标坚持不僻地奋进、拼博。 考试前，要对自己进行积极暗示，挖掘潜能。大家都有这样的体会，一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时，情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。同学们要学会自我调节，当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念三遍，“考试前我一定能复习好”“我绝对有能力学习好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。同学们不妨试试，会有明显的效果。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑，充分挖掘潜能，用更好的状态迎接考试。
考试中，沉着冷靜。见到考试题目，大脑一片空白，不知如何下手时，在心里对自己说“我能行”“我一定可以战胜”；遇到非常熟悉的内容，却怎么也想不起来时，不妨做做深呼吸，寻找一下记忆线索。如果实在想不起来，说明关于这部分的记忆被暂时抑制了，不如先做其他题，一会儿抑制解除，自然就想起来了；受到同学干扰时，如听到其他同学哗啦啦地翻卷子，答题很快，大可不必紧张和在意。坚信自己的节奏和时间分配，不要因外界慌了自己的阵脚。
考试后，学会放松，不要患得患失。不管考得理想与否，毕竟已经过去。我们能做的就是把握好每一天印努力，因为考试印结果并不是我们主观意志所能够控制的。如果只用我们的学习结果来判断我们自己能力的高低，往往会使我们产生消极印影响。在问收获之前，先问耕耘。另外，考试之后，你还可以放松一下自己紧绷的神经，选择一个阳光明媚的日子，带上mp3，找片安静的草地。好好地放松一下，释放一些心理压力带来的痛楚，可能会有意想不到的效果。
下面附上我们所任教的高三班级某次大考之后减压团体辅导课——
某次大考之后，我们在每个班级开展了考试减压的团体心理辅导课。
第一步，全体起立，站立30秒，伸伸懒腰，扭扭屁股。(大家哈哈大笑)
我们让所有同学用一分钟的时间任意调换座位，想跟谁坐在一起都可以：你最好的朋友、最信任的人、让你最放松的人，选择一种你认为最舒服的姿势。
接着，“请大家闭上双眼，全身伸展，双肩下垂(班得瑞的《迷雾森林》适时响起)，想象一下自己投身在一片寂静森林中，阳光从树的缝隙中投射下来……”
所有的人安静下来，也彻底放松下来。音乐播完后，明显感觉同学们在一点点释放压力。
第二步，唤醒同学们，介绍一下考试焦虑与心理压力的概念，可能引起的心理或生理上的疾病等，例如肾上腺素分泌增多、焦虑、失眠，胃溃疡等，接着足一个《心理压力自测问卷》，30道题进行自我诊断，每位同学根据自己的情况选择“是”或“否”，教师给出评分标准，学生自行诊断。
第三步，介绍几种常见的减压方法，如学会放松、自我的积极暗示、自我提升等。最后，播放《历史上最搞笑的视频大全》，同学们由“放松——释放压力——自我诊断——积极调整——完全笑翻”，完整地进行了一次心理调节。
(编校 赵莹)
若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安。
若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意冷。
高三的你，是否会因每一次考试而欢喜忧愁。考得好时会觉得前期的努力得到回报，对高考更加充满信心，考得不好就会把自己前一段的努力全部予以否定，甚至看不到希望。考试，真的让人黯然神伤。那，我们应该怎样正确来看待每一次考试，怎样通过考试及时发现问题，进而在接下来的学习中调整呢?
考后众生相之晴雨榜
雨
失望恐惧——“老师，请帮帮我吧!我已经没有勇气再去考试了。一次次努力学习却换来考试的无情打击，我不知道接下来该如何面对。这样下去，我肯定考不上大学，怎么办?”
心理咨询室里，坐在我们面前的这个女孩，个子小小的，有些弱不禁风的感觉。她坐下之后，一直在颤抖，惊魂未定。我看到她睁大的眼里写满了对考试的恐惧。
自我否定——“哎，这个题目原本我是选的A呀，可是不相信自己，最后改成了B。看来之前的复习根本不透彻”“这里我为什么丢了一分呢?为什么我这么蠢，不记得把知识点写完整?真是没脑子。”看得出，分数彻底左右了他们对自己的评价，“愚蠢”“没脑子”……已经成了他们考后的习惯性自我评价。考完试后，他们总有很长时间不能恢复平静。每当一想起考试考砸了心情就很糟糕，就全盘否定自己。
焦虑茫然——“考试考砸了，我心里很着急，但又不知道该怎么办?”这样的同学很多，每次考试后压力非常大，但是又不知道该做什么，长期处于一种无旨的学习的状态，所以学习基本上一团糟。
晴
积极进取——“没事儿，不过是一场练兵。正好通过这次考试，让我看清了自己存在的问题。”“这次考试成绩比上次进步了一些，但不能骄傲自大。高考路漫漫，还需要自己踏实的心态和不断的努力。”这类型的考生是老师们最不担心的。他们能通过考试成绩给自己合理定位，而不是盲目紧张和焦虑。
淡定从容——这类型考生有良好的心态。考试之后，无论分数是否满意，首先分析对错，继续积极备战下次考试。从他们脸上，能看得出在对自己说：“我要一直保持这种状态到高考，不管成绩是好是坏!”
洞察考试的“鬼脸”
考试确实冷酷无情，它可能让我们之前的努力收不到一点成效，心情失落，无心看书。但聪明者却能辨证、全面地来看待考试成绩，通过考试来重视自己的查漏补缺和总结工作。
1 正确看待考试，step by step
考得好是好事，反映自己之前的复习有一定成效，会增强自己的信心。若不能正确对待，会带来负面效应。如果我们把自己的眼光放得长远一点、开阔一些，在考后的分析时，充分重视自己的查漏补缺，不把分数当做是自己的命根。与其患得患失，不如再接再厉，掌握规律，调节自我。
Step 1→考前科学安排复习。一般来说，考试成绩好的同学都有一套行之有效的学习方法，尤其是考前复习。你应该结合自己的优劣势，合理安排各科目复习时间，复习内容以学科纲要为线，曾经的错误或疏忽为点，保持平静的状态。
Step 2→考试时没有怯场心理。如果走入考场就发抖，遇到不会做的题目就发晕，可能是前面考试经历的阴影，或者是对自己期待过高，太想取得好成绩。也可能是因为考前见过类似的题，却没有引起自己的重视等原因。这时应告诉自己，不管这次能否成功，也不管这道题是否曾经见过，先把握好现在，因为只有把握好现在，才能真正走好未来。
Step 3→考后继续积极努力。正确看待自己的考试成绩，好则加冕，差则加油。通过考试来进行自己的查漏补缺，积极弥补不足之处，为下一次考试积极准备。
2 考试失利，你怎么看?
每次考试之后，心理咨询室都会有同学进行心理疏导。他们说出了自己的困难和困惑。“为了这次考试，我努力学习了好久。可是，成绩却没有一点提高，让我还有什么自信去面对接下来的学习。”“考试的时候有点紧张、焦虑、烦躁，这种情绪影响了自己的正常发挥。”具体问题具体分析，让我们一起来攻破这些障碍。
障碍：不自信 沮丧 无助
首先要学会正确的归因方式。曾有人做过实验，将一只最凶猛的鲨鱼和一群热带鱼放在同一个池子，然后用强化玻璃隔开。最初，鲨鱼凭着本性每天不断冲撞那块看不到的玻璃，奈何这只是徒劳，它始终不能到对面去。但鲨鱼仍想到对面去尝试那美丽的滋味，每天不断地冲撞那块玻璃。它试了每个角落，每次都是用尽全力，但结果总是弄得伤痕累累，有好几次都浑身破裂出血，于是鲨鱼不再冲撞那块玻璃了。后来实验人员将玻璃取走，当热带鱼往鲨鱼面前游来时，鲨鱼却吓得往后躲。鲨鱼往后躲，是因为它失去了吃小鱼的能力吗?不是，而是因为错误的经验，也就是对失败的错误归因。其实这跟我们学习是一样印。
假如考试考砸了，如果抱怨自己“我太弱了!这么重要的考试都这样，高考更没戏!”这样的信念，就属千错误归因，消极暗示。正确归因有哪些呢?从考题分析：考得太偏了；从努力程度分析：不够努力，没复习好；从考试策咯分析：为一道计算题浪费了太多时间，有些能得分的题也没时间做了；从身体状况分析：最近一直失眠，头昏昏沉沉，考试的时候又胃疼，没心思做题；从心理因素分析：考试时很烦躁，只想赶快交卷回家或早交卷子把剩下的时间准备下科考试。
考试成绩不理想，关键要找准自己的问题所在，然后解决问题。多问问自己，考试中出现印这些问题是自己努力程度不够，还是课堂效率不高，或是懒于复习?或者学习方法有问题，临场发挥有问题……找到自己的弱点，才能知道学习改变的方向。通过这种方法来调整心态，纾解内心压力，用积极的情绪迎接学习。
障碍：紧张 焦虑 烦躁
有些同学因考试成绩不理想而担忧，害怕看到家长和老师失望的目光。虽然天天挑灯夜战到深夜，但效率和睡眠质量不高，常作恶梦，第二天头脑昏沉沉的。过重的学习负担、心理压力、周围人过高的期望已使这些同学的情绪处于紧张、焦虑和烦躁的状态。
其实学习需要一定程度的焦虑。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。无焦虑或焦虑水平过低，学习无紧迫感，对什么都无所谓，肯定学不好；而焦虑水平过高，人的精神极度紧张，又会影响正常印思维；只有处于中等焦虑水平印同学才能激发內在的学习动机，变压力为动力，学习效果最好。这就提醒我们要调控情绪，使之保持适度焦虑，客观地认识自我，在学习中扬长纠短，讲究学习方法，为实现理想的目标坚持不僻地奋进、拼博。 考试前，要对自己进行积极暗示，挖掘潜能。大家都有这样的体会，一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时，情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。同学们要学会自我调节，当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念三遍，“考试前我一定能复习好”“我绝对有能力学习好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。同学们不妨试试，会有明显的效果。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑，充分挖掘潜能，用更好的状态迎接考试。
考试中，沉着冷靜。见到考试题目，大脑一片空白，不知如何下手时，在心里对自己说“我能行”“我一定可以战胜”；遇到非常熟悉的内容，却怎么也想不起来时，不妨做做深呼吸，寻找一下记忆线索。如果实在想不起来，说明关于这部分的记忆被暂时抑制了，不如先做其他题，一会儿抑制解除，自然就想起来了；受到同学干扰时，如听到其他同学哗啦啦地翻卷子，答题很快，大可不必紧张和在意。坚信自己的节奏和时间分配，不要因外界慌了自己的阵脚。
考试后，学会放松，不要患得患失。不管考得理想与否，毕竟已经过去。我们能做的就是把握好每一天印努力，因为考试印结果并不是我们主观意志所能够控制的。如果只用我们的学习结果来判断我们自己能力的高低，往往会使我们产生消极印影响。在问收获之前，先问耕耘。另外，考试之后，你还可以放松一下自己紧绷的神经，选择一个阳光明媚的日子，带上mp3，找片安静的草地。好好地放松一下，释放一些心理压力带来的痛楚，可能会有意想不到的效果。
下面附上我们所任教的高三班级某次大考之后减压团体辅导课——
某次大考之后，我们在每个班级开展了考试减压的团体心理辅导课。
第一步，全体起立，站立30秒，伸伸懒腰，扭扭屁股。(大家哈哈大笑)
我们让所有同学用一分钟的时间任意调换座位，想跟谁坐在一起都可以：你最好的朋友、最信任的人、让你最放松的人，选择一种你认为最舒服的姿势。
接着，“请大家闭上双眼，全身伸展，双肩下垂(班得瑞的《迷雾森林》适时响起)，想象一下自己投身在一片寂静森林中，阳光从树的缝隙中投射下来……”
所有的人安静下来，也彻底放松下来。音乐播完后，明显感觉同学们在一点点释放压力。
第二步，唤醒同学们，介绍一下考试焦虑与心理压力的概念，可能引起的心理或生理上的疾病等，例如肾上腺素分泌增多、焦虑、失眠，胃溃疡等，接着足一个《心理压力自测问卷》，30道题进行自我诊断，每位同学根据自己的情况选择“是”或“否”，教师给出评分标准，学生自行诊断。
第三步，介绍几种常见的减压方法，如学会放松、自我的积极暗示、自我提升等。最后，播放《历史上最搞笑的视频大全》，同学们由“放松——释放压力——自我诊断——积极调整——完全笑翻”，完整地进行了一次心理调节。
(编校 赵莹)