[摘 要]:在体育教学训练中,我们根据青少年的身心特点,针对如何提高青少年运动员下肢力量的练习这个问题,总结出五种训练方法,使得运动员在训练中能达到提高短跑速度的目的。
　　[关键词]:短跑速度 下肢训练 练习方法
　　
　　一、全蹲走
　　
　　练习方法:两腿自然分开,脚尖朝前成全蹲姿势,脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30米～40米。两手放在背后,或在身旁屈肘前后自然摆动。
　　要求:做到脚、膝在同一个角度上,腿部靠紧,臀部向下。
　　
　　二、全蹲跳
　　
　　练习方法:两腿自然分开,脚尖朝前,成全蹲姿势,以两脚掌和踝關节的力量向前跳跃30米～40米。
　　要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主,适当加大些膝脚的活动,从而逐渐加大脚掌与踝关节的用力程度。
　　
　　三、左右脚内扣跳,向前行进
　　
　　练习方法:先用左脚蹬地,右腿向右前方摆出,在空中脚内扣,在身体右前方,脚尖向内踝后跟朝外,以前脚掌内侧着地。紧接着,左脚再向左前外摆动,右脚蹬地,左腿再向左前外摆动,右脚蹬地,左腿在空中内扣脚尖朝内,脚跟朝外,以左脚前掌内侧着地。依次行进30米～40米。上体稍前倾,眼看前边的地面,两臂在体侧自然维持平衡。
　　要求:摆动腿在着地时,一定要以脚尖指向内侧,脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上,逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。
　　
　　四、双脚击地跳
　　
　　练习方法:两脚并拢自然站立,以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂的配合进行直膝跳,行进30米～40米。
　　要求:以练衔接为主,当第一次跳起后,落地前的4厘米～5厘米高时,双臂与踝关节主动用力击打地面,以最短时间再跳起来。膝不要弯屈,腰不要前后振动。
　　
　　五、连续跪跳起
　　
　　练习方法:在软垫上或沙坑内,双膝跪在垫子上,双脚背着地,身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停,使整个人体跳起来,然后,以双脚在垫子上成蹲撑。然后,从蹲撑再轻跳还原成跪撑,连续进行20次为一组。
　　要求:跪跳成蹲撑时,一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时,体重压力点要集中在踝关节上,防止集中在膝部。同时,不要跳得太高。
　　以上几种详细力量素质训练方法,主要是来解决下肢力量不足和爆发力较弱,从而导致运动员不能在较短时间内将速度发挥出来,形成起跑较慢,加速不明显,绝对速度差的现象。