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摘 要 本文研究的是排球运动员的力量训练问题。文章首先从整体性原则、针对性原则和与技术训练相结合的原则三个方面分析了排球运动员力量训练应遵循的基本原则，然后又从最大力量训练、快速力量训练和力量耐力训练三个方面进一步研究了排球运动员力量训练的主要内容，最后文章在全文分析的基础上，提出了有关排球运动员力量训练的几点建议，即：正确认知力量训练，采用多种组合的训练方式；注意负荷安排的科学性；重视教练员在力量训练过程中主导作用的发挥。希望能够对排球力量训练的开展有所启发。
关键词 力量训练 排球 训练原则 训练内容 训练建议
中图分类号：G842 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-02
排球运动是一项对运动员的技战术水平要求非常高的体育运动项目。但是随着现代排球运动的发展，排球运动正不断向着“全面、高度、快速、多变”的趋势发展，在现代排球比赛的过程中，影响运动员的成绩主要因素不再仅仅是其技战术水平，运动员的身体素质也成为了一个非常关键的条件。而对于排球运动员来说，身体素质条件中最为重要的一点就是运动员的力量素质，排球运动员的力量素质是其掌握排球专项技战术的基础，也是运动员在排球比赛的过程中能够熟练运用排球专项技战术，充分发挥自身的竞技水平的前提。因此，排球运动员的力量训练作为现代排球运动员日常训练的一个重要组成部分也得到了越来越多的关注。鉴于此，本文就对排球运动员力量训练的相关问题进行了简要的探索与分析，希望能够对排球运动员日常力量训练的开展有所启发。
一、 排球运动员力量训练的基本原则
（一） 整体性原则
在针对排球运动员开展力量训练的过程中，构成运动员力量素质的各项要素之间是相互联系、相互影响、相互作用的，排球运动员的力量素质水平，就是由这些构成力量素质的要素共同决定的，是运动员身体各个部分所具备的肌肉工作能力和力量水平的外在的综合表现，因此，在针对排球运动员开展力量训练的过程中，一定要注意遵循整体性的原则。
具体来说，要遵循力量训练的整体性原则，主要指的是，在开展力量训练的过程中，排球教练员和运动员一定要具备整体性的观念，要能够从整体上把握训练的发展和情况，保持构成力量素质的各个要素之间的协调和平衡。
（二） 针对性原则
在针对排球运动员开展力量训练时，教练员应根据运动员的年龄特征、个性特征、身体素质水平、学习能力、场上位置等实际情况，有针对性的安排相应的训练计划、训练内容以及训练方法，尊重运动员客观存在的个体差异，尽可能的实现因材施教，从而促进训练成效的提升。
（三） 与技术训练相结合的原则
排球运动员的力量素质最终还是要为运动员技术水平的充分发挥而服务的，因此，排球运动员的力量训练同样也不能够脱离排球技战术，为了力量训练而训练，而应该始终与排球专项技术的训练相结合，符合排球技战术的特点，遵循与技术训练有效结合的基本原则。
二、 排球运动员力量训练的主要内容
在排球运动员的力量训练过程中，按照力量素质的类型可以将排球力量素质训练分为：最大力量训练、快速力量训练以及力量耐力训练三种。这三种力量训练相互影响、相互制约，对于排球运动员的整体的力量素质水平来说缺一不可。所以，以下就从最大力量训练、快速力量训练以及力量耐力训练三个方面对排球运动员的力量训练进行相应的分析。
（一） 最大力量训练
排球运动员的最大力量，实质上指的是排球运动员在通过肌肉的随意收缩来抵抗无法克服的阻力的情况下，其所能够发挥出来的最大的力量值。对于运动员来说，其自身的爆发力水平就是主要由其所具备的最大力量的水平来决定的，因此，最大力量也是运动员快速力量和力量耐力的基础，要提升排球运动员的快速力量水平和力量耐力水平，必须首先要重视运动员的最大力量训练。
通常来说，运动员所能够发挥出来的最大力量，主要取决于肌肉的横断面、肌肉、肌间协调性以及工作肌的关节角度等诸多的因素，而且由于排球运动与举重、投掷等力量型的体育运动项目有着明显的不同，所以，在针对排球运动员进行最大力量训练时，应根据排球运动的运动特点来安排。根据排球运动的特点，在排球运动员的最大力量训练中应以相对力量训练为主，而且运用“强度法”来开展训练会取得比较理想的训练效果。“强度法”的主要特点是要将训练的负荷强度控制在85%-100%之间，组数则控制在6-8组之间，每组重复的次数在1-3次之间，每组之间的间隔则为3分钟左右。这种训练方法能够使得运动员的肌肉横断面增大，同时肌肉和肌间的协调性也会得到明显的提升，但是肌肉的体积却不一定会增加，从而让运动员的相对力量水平得到有效的提升。
（二） 快速力量训练
排球运动员的快速力量实质上指的是排球运动员在短时间内所能够爆发出来的肌肉力量的能力和水平。排球运动员的快速力量是其自身所具备的力量和速度相结合之后所表现出来的一种特殊的力量素质，所以，快速力量同时具备了力量和速度的综合特点。一般来说，排球运动员的快速力量主要是由起动力、爆发力以及制动力三个部分构成的，其中，对运动员的快速力量水平影响最大的是爆发力，因此，在排球运动员快速力量训练的过程中，也要以发展运动员的爆发力为主。而在爆发力量的训练中，训练的重点则应放在肌肉收缩速度的训练和肌肉力量的训练上，以尽可能的让运动员在完成技术动作时的力量和速度都得到明显的提升，进而有效的提高运动员的快速力量水平。
除此之外，在开展排球运动员的快速力量训练，特别是爆发力量训练时还应注意，为了防止运动员在训练中出现过度疲劳的情况，教练员应尽可能的将训练安排在运动员精力充沛的情况下进行。
（三） 力量耐力训练
力量耐力指的是运动员长时间的保持肌肉紧张，但却不会降低工作效率的抗疲劳的能力，是力量和耐力的综合表现。因此，排球运动员的力量耐力也同样具备力量和耐力两项素质的特征。 在排球比赛中，运动员需要根据比赛的情况不停的做出防守、拦网、扣杀等各种技术动作，在长达两三个小时的比赛过程中，运动员的肌肉长时间处于紧张的状态，而如何在整个比赛过程中，尽可能的让运动员的机体维持高水平的工作效率，这就需要良好的力量耐力水平来做支撑，而由此也可以看到力量耐力训练对排球运动员的重要意义。
在针对排球运动员开展力量训练的过程中，最常用的一种方法就是“间歇法”。“间歇法”的主要特点是系统交换负荷和恢复的过程。在“间歇法”中运动员用来恢复的时间非常短，整个训练过程就是通过没有完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式来进行的。在“间歇法”训练中，排球运动员总是在没有完全恢复的情况下开展下一次的训练，从而使得运动员会有明显的疲劳累积情况出现，对运动员的机体的刺激强度相对来说比较强，因此，会明显的提高排球运动员的心肺功能和无氧代谢能力，进而提升运动员的力量耐力水平。
三、 关于排球运动员力量训练的几点建议
（一） 正确认知力量训练，采用多种组合的训练方式
力量训练方法的科学与否，会对训练的效果产生非常重要的影响。在排球运动员力量训练的过程中，部分教练员由于对力量训练存在一定的认知偏差，常常会在训练中带来诸多的问题，例如：过分重视下肢肌肉的超重量训练、将力量训练盲目等同于体能训练等等。而如果要避免这些问题，教练员就要首先全面的了解和掌握力量训练的内涵和意义，并在安排相应的力量训练计划时，综合考虑影响力量训练的各种因素，例如：训练内容、训练总量、重复次数、训练组数以及训练节奏等等，并根据训练的实际情况制定多种组合的训练方法，以保证排球运动员力量训练的科学进行。
（二） 在力量训练的过程中，一定要注意负荷安排的科学性
训练负荷的安排也是影响力量训练成效的一个关键因素。在排球运动员力量训练的过程中，必须给予肌肉足够的刺激才能实现力量训练的目标。但是，在针对排球运动员开展力量训练的过程中，由于器材设施的不到位，或者训练安排的不细致、不科学等原因常常无法在一定时间内给予肌肉足够的刺激，这种情况也就是训练负荷过低的情况，在这种情况下，由于对肌肉刺激的程度不够，很难实现预期的训练目标。
然而，在训练中部分教练员也常常会因为求成心切等原因，不顾训练进度、训练规律、运动员的身体素质水平、学习能力等实际情况，盲目安排过大过高的训练负荷。但是，力量素质水平的提升并非一朝一夕之功，不顾实际情况盲目的进行大负荷的运动训练，不但不利于训练质量的提高，还很容易引发运动伤害事故，影响运动员的身心健康。
因此，针对排球运动员进行力量训练时，一定要根据排球运动的特点、运动员基础、力量素质的发展规律以及训练的一般规律等实际情况，科学的安排运动负荷，以保证力量训练的顺利高效进行。
（三） 重视教练员在力量训练过程中主导作用的发挥
在开展排球运动员力量训练的过程中，教练员是整个训练计划的制定者，也是训练活动的直接组织者和实施者。力量训练的全过程，就是在教练员的指导下有组织、有计划、有步骤的开展的。教练员的主导作用能否得到有效的发挥，会直接影响到排球运动员力量训练的科学性和高效性，因此，教练员主导作用的发挥，也是影响训练成效的一个重要因素。
要保证教练员的主导作用在排球运动员力量训练的过程中得到有效的发挥，应注意以下几个方面：首先，教练员在制定训练计划时，应因地制宜、因环境制宜、因人制宜，充分考虑有可能对训练产生影响的各个因素和训练中有可能出现的各种问题，并有针对性的提前做好准备；其次，排球教练员在开展力量训练的过程中，要注意随时观察运动员的训练情况，及时发现运动员在训练中的不足之处，并适时的进行纠正和引导，以保证运动员力量素质的全面协调发展；最后，教练员要定期对运动员的训练情况和力量素质的发展情况做出判定和预测，对训练的整体情况做到心中有数，以保证训练计划的正常进行和训练目标的顺利实现。
参考文献：
[1] 赵文娟.我国青年男子排球运动员身高、体重和部分身体素质特征的研究[J].中国体育科技.2010（01）.
[2] 高子琦，高峰，王旭.现代排球运动力量训练研究动态及其训练方法[J].体育科学研究.2000（03）.
[3] 赵文革，梁轶伟.悬吊力量训练对排球运动员挥臂能力的影响[J].沈阳体育学院学报.2011（04）.
[4] 华立君.排球运动员起跳动作及其专项力量的相关研究——以四号位上步扣球起跳动作为例[A].第十四届全国运动生物力学学术交流大会论文集[C].2010.
[5] 束启华.对排球青少年运动员选材和早期训练的若干问题的探讨[J].南京体育学院学报（自然科学版）.2010（04）.
关键词 力量训练 排球 训练原则 训练内容 训练建议
中图分类号：G842 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-02
排球运动是一项对运动员的技战术水平要求非常高的体育运动项目。但是随着现代排球运动的发展，排球运动正不断向着“全面、高度、快速、多变”的趋势发展，在现代排球比赛的过程中，影响运动员的成绩主要因素不再仅仅是其技战术水平，运动员的身体素质也成为了一个非常关键的条件。而对于排球运动员来说，身体素质条件中最为重要的一点就是运动员的力量素质，排球运动员的力量素质是其掌握排球专项技战术的基础，也是运动员在排球比赛的过程中能够熟练运用排球专项技战术，充分发挥自身的竞技水平的前提。因此，排球运动员的力量训练作为现代排球运动员日常训练的一个重要组成部分也得到了越来越多的关注。鉴于此，本文就对排球运动员力量训练的相关问题进行了简要的探索与分析，希望能够对排球运动员日常力量训练的开展有所启发。
一、 排球运动员力量训练的基本原则
（一） 整体性原则
在针对排球运动员开展力量训练的过程中，构成运动员力量素质的各项要素之间是相互联系、相互影响、相互作用的，排球运动员的力量素质水平，就是由这些构成力量素质的要素共同决定的，是运动员身体各个部分所具备的肌肉工作能力和力量水平的外在的综合表现，因此，在针对排球运动员开展力量训练的过程中，一定要注意遵循整体性的原则。
具体来说，要遵循力量训练的整体性原则，主要指的是，在开展力量训练的过程中，排球教练员和运动员一定要具备整体性的观念，要能够从整体上把握训练的发展和情况，保持构成力量素质的各个要素之间的协调和平衡。
（二） 针对性原则
在针对排球运动员开展力量训练时，教练员应根据运动员的年龄特征、个性特征、身体素质水平、学习能力、场上位置等实际情况，有针对性的安排相应的训练计划、训练内容以及训练方法，尊重运动员客观存在的个体差异，尽可能的实现因材施教，从而促进训练成效的提升。
（三） 与技术训练相结合的原则
排球运动员的力量素质最终还是要为运动员技术水平的充分发挥而服务的，因此，排球运动员的力量训练同样也不能够脱离排球技战术，为了力量训练而训练，而应该始终与排球专项技术的训练相结合，符合排球技战术的特点，遵循与技术训练有效结合的基本原则。
二、 排球运动员力量训练的主要内容
在排球运动员的力量训练过程中，按照力量素质的类型可以将排球力量素质训练分为：最大力量训练、快速力量训练以及力量耐力训练三种。这三种力量训练相互影响、相互制约，对于排球运动员的整体的力量素质水平来说缺一不可。所以，以下就从最大力量训练、快速力量训练以及力量耐力训练三个方面对排球运动员的力量训练进行相应的分析。
（一） 最大力量训练
排球运动员的最大力量，实质上指的是排球运动员在通过肌肉的随意收缩来抵抗无法克服的阻力的情况下，其所能够发挥出来的最大的力量值。对于运动员来说，其自身的爆发力水平就是主要由其所具备的最大力量的水平来决定的，因此，最大力量也是运动员快速力量和力量耐力的基础，要提升排球运动员的快速力量水平和力量耐力水平，必须首先要重视运动员的最大力量训练。
通常来说，运动员所能够发挥出来的最大力量，主要取决于肌肉的横断面、肌肉、肌间协调性以及工作肌的关节角度等诸多的因素，而且由于排球运动与举重、投掷等力量型的体育运动项目有着明显的不同，所以，在针对排球运动员进行最大力量训练时，应根据排球运动的运动特点来安排。根据排球运动的特点，在排球运动员的最大力量训练中应以相对力量训练为主，而且运用“强度法”来开展训练会取得比较理想的训练效果。“强度法”的主要特点是要将训练的负荷强度控制在85%-100%之间，组数则控制在6-8组之间，每组重复的次数在1-3次之间，每组之间的间隔则为3分钟左右。这种训练方法能够使得运动员的肌肉横断面增大，同时肌肉和肌间的协调性也会得到明显的提升，但是肌肉的体积却不一定会增加，从而让运动员的相对力量水平得到有效的提升。
（二） 快速力量训练
排球运动员的快速力量实质上指的是排球运动员在短时间内所能够爆发出来的肌肉力量的能力和水平。排球运动员的快速力量是其自身所具备的力量和速度相结合之后所表现出来的一种特殊的力量素质，所以，快速力量同时具备了力量和速度的综合特点。一般来说，排球运动员的快速力量主要是由起动力、爆发力以及制动力三个部分构成的，其中，对运动员的快速力量水平影响最大的是爆发力，因此，在排球运动员快速力量训练的过程中，也要以发展运动员的爆发力为主。而在爆发力量的训练中，训练的重点则应放在肌肉收缩速度的训练和肌肉力量的训练上，以尽可能的让运动员在完成技术动作时的力量和速度都得到明显的提升，进而有效的提高运动员的快速力量水平。
除此之外，在开展排球运动员的快速力量训练，特别是爆发力量训练时还应注意，为了防止运动员在训练中出现过度疲劳的情况，教练员应尽可能的将训练安排在运动员精力充沛的情况下进行。
（三） 力量耐力训练
力量耐力指的是运动员长时间的保持肌肉紧张，但却不会降低工作效率的抗疲劳的能力，是力量和耐力的综合表现。因此，排球运动员的力量耐力也同样具备力量和耐力两项素质的特征。 在排球比赛中，运动员需要根据比赛的情况不停的做出防守、拦网、扣杀等各种技术动作，在长达两三个小时的比赛过程中，运动员的肌肉长时间处于紧张的状态，而如何在整个比赛过程中，尽可能的让运动员的机体维持高水平的工作效率，这就需要良好的力量耐力水平来做支撑，而由此也可以看到力量耐力训练对排球运动员的重要意义。
在针对排球运动员开展力量训练的过程中，最常用的一种方法就是“间歇法”。“间歇法”的主要特点是系统交换负荷和恢复的过程。在“间歇法”中运动员用来恢复的时间非常短，整个训练过程就是通过没有完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式来进行的。在“间歇法”训练中，排球运动员总是在没有完全恢复的情况下开展下一次的训练，从而使得运动员会有明显的疲劳累积情况出现，对运动员的机体的刺激强度相对来说比较强，因此，会明显的提高排球运动员的心肺功能和无氧代谢能力，进而提升运动员的力量耐力水平。
三、 关于排球运动员力量训练的几点建议
（一） 正确认知力量训练，采用多种组合的训练方式
力量训练方法的科学与否，会对训练的效果产生非常重要的影响。在排球运动员力量训练的过程中，部分教练员由于对力量训练存在一定的认知偏差，常常会在训练中带来诸多的问题，例如：过分重视下肢肌肉的超重量训练、将力量训练盲目等同于体能训练等等。而如果要避免这些问题，教练员就要首先全面的了解和掌握力量训练的内涵和意义，并在安排相应的力量训练计划时，综合考虑影响力量训练的各种因素，例如：训练内容、训练总量、重复次数、训练组数以及训练节奏等等，并根据训练的实际情况制定多种组合的训练方法，以保证排球运动员力量训练的科学进行。
（二） 在力量训练的过程中，一定要注意负荷安排的科学性
训练负荷的安排也是影响力量训练成效的一个关键因素。在排球运动员力量训练的过程中，必须给予肌肉足够的刺激才能实现力量训练的目标。但是，在针对排球运动员开展力量训练的过程中，由于器材设施的不到位，或者训练安排的不细致、不科学等原因常常无法在一定时间内给予肌肉足够的刺激，这种情况也就是训练负荷过低的情况，在这种情况下，由于对肌肉刺激的程度不够，很难实现预期的训练目标。
然而，在训练中部分教练员也常常会因为求成心切等原因，不顾训练进度、训练规律、运动员的身体素质水平、学习能力等实际情况，盲目安排过大过高的训练负荷。但是，力量素质水平的提升并非一朝一夕之功，不顾实际情况盲目的进行大负荷的运动训练，不但不利于训练质量的提高，还很容易引发运动伤害事故，影响运动员的身心健康。
因此，针对排球运动员进行力量训练时，一定要根据排球运动的特点、运动员基础、力量素质的发展规律以及训练的一般规律等实际情况，科学的安排运动负荷，以保证力量训练的顺利高效进行。
（三） 重视教练员在力量训练过程中主导作用的发挥
在开展排球运动员力量训练的过程中，教练员是整个训练计划的制定者，也是训练活动的直接组织者和实施者。力量训练的全过程，就是在教练员的指导下有组织、有计划、有步骤的开展的。教练员的主导作用能否得到有效的发挥，会直接影响到排球运动员力量训练的科学性和高效性，因此，教练员主导作用的发挥，也是影响训练成效的一个重要因素。
要保证教练员的主导作用在排球运动员力量训练的过程中得到有效的发挥，应注意以下几个方面：首先，教练员在制定训练计划时，应因地制宜、因环境制宜、因人制宜，充分考虑有可能对训练产生影响的各个因素和训练中有可能出现的各种问题，并有针对性的提前做好准备；其次，排球教练员在开展力量训练的过程中，要注意随时观察运动员的训练情况，及时发现运动员在训练中的不足之处，并适时的进行纠正和引导，以保证运动员力量素质的全面协调发展；最后，教练员要定期对运动员的训练情况和力量素质的发展情况做出判定和预测，对训练的整体情况做到心中有数，以保证训练计划的正常进行和训练目标的顺利实现。
参考文献：
[1] 赵文娟.我国青年男子排球运动员身高、体重和部分身体素质特征的研究[J].中国体育科技.2010（01）.
[2] 高子琦，高峰，王旭.现代排球运动力量训练研究动态及其训练方法[J].体育科学研究.2000（03）.
[3] 赵文革，梁轶伟.悬吊力量训练对排球运动员挥臂能力的影响[J].沈阳体育学院学报.2011（04）.
[4] 华立君.排球运动员起跳动作及其专项力量的相关研究——以四号位上步扣球起跳动作为例[A].第十四届全国运动生物力学学术交流大会论文集[C].2010.
[5] 束启华.对排球青少年运动员选材和早期训练的若干问题的探讨[J].南京体育学院学报（自然科学版）.2010（04）.