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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）10-000-02
摘 要 在国家学生体质健康测试中，50米跑被列为一个项目必测项目，在现在的体育中考素质测试项目中50米必测项目这一选项之一，2010、2011年体育中考都考了50米这个项目，50米是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为，极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目，因此它的达标难度大，近几年来此项目学生在体育中考考试中很难取得高分，其实50米跑的锻炼价值很高，能充分的锻炼学生的灵敏性，爆发力、协调性、力量、速度等等。本文就如何提高學生50米训练的情况进行探讨。
关键词 50米短跑 力量 绝对速度
一、力量练习
（一）速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：1.反复跑；2.组合跑；3.变速跑；4.节奏跑；如果学生对上面的跑不感兴趣的话，老师可以以游戏的方法完成上面的练习，让他们在愉快中接受训练。
（二）有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在跑步的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。在我们体育课中就可以完成。还可以用省“四配套”时发的小哑铃做飞臂练习，或者自由摆臂练习。
（三）跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在跑步训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在以后的课中逐渐增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
（四）力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，如可采用以下练习方法：1.跳深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重蹲跳起；5.负重深蹲；6.负重弓箭步交换跳。
简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统。注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢。在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
二、速度练习
（一）提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据学生的特点，有针对性地发展步长或步频。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我采用大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。同时，我们还采取高抬腿跑、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：1.高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2.加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3.快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
（二）发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：1.20-40m行进间快跑练习；2.4×25—50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；3.各种短段落的变速跑练习如：
（1）行时间跑30—60米，3—4次×2—3组。
（2）短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次×3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3组。
（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2—3组。以这些跑都可以用游戏的方法进行，可以组织学生以游戏的方法进行小组竞赛，那样完成的效果要更好一些。
三、心理训练
健全的心理状态、良好的意志品质是学生创造优异成绩的精神支柱。有的学生虽然平时训练不错，但考试过不了关，考前和考试时思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，考试时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降。针对学生的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如创造气氛，施加一定的压力，培养学生的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
四 结束语
总之，通过多年的九年级训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展学生的50米跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。并且，根据对50米跑项目技术特征的认识和对学生的了解，选择和设计一些符合50米短跑训练的方法和手段，对学生进行有针对性的训练，最终可以达到学生体育中考考取非常满意的成绩的。
参考文献：
[1] 陆什汉，等.对突破短跑“速度障碍”的理论研究[J].湖北体育科技.1999.3.
[2] 袁运平，等.短跑[M].北京：人民体育出版社.1997.2.
[3] 吴之柱.短跑速度再认识[J].河北体育学院学报.1999.4.
[4] 过家兴.运动训练学[M].北京：北京体育学院出版社.1986.
[5] 体育院系教材委员会.运动生理学[M].北京：人民体育出版社.1996.
摘 要 在国家学生体质健康测试中，50米跑被列为一个项目必测项目，在现在的体育中考素质测试项目中50米必测项目这一选项之一，2010、2011年体育中考都考了50米这个项目，50米是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为，极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目，因此它的达标难度大，近几年来此项目学生在体育中考考试中很难取得高分，其实50米跑的锻炼价值很高，能充分的锻炼学生的灵敏性，爆发力、协调性、力量、速度等等。本文就如何提高學生50米训练的情况进行探讨。
关键词 50米短跑 力量 绝对速度
一、力量练习
（一）速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：1.反复跑；2.组合跑；3.变速跑；4.节奏跑；如果学生对上面的跑不感兴趣的话，老师可以以游戏的方法完成上面的练习，让他们在愉快中接受训练。
（二）有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在跑步的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。在我们体育课中就可以完成。还可以用省“四配套”时发的小哑铃做飞臂练习，或者自由摆臂练习。
（三）跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在跑步训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在以后的课中逐渐增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
（四）力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，如可采用以下练习方法：1.跳深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重蹲跳起；5.负重深蹲；6.负重弓箭步交换跳。
简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统。注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢。在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
二、速度练习
（一）提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据学生的特点，有针对性地发展步长或步频。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我采用大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。同时，我们还采取高抬腿跑、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：1.高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2.加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3.快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
（二）发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：1.20-40m行进间快跑练习；2.4×25—50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；3.各种短段落的变速跑练习如：
（1）行时间跑30—60米，3—4次×2—3组。
（2）短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次×3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3组。
（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2—3组。以这些跑都可以用游戏的方法进行，可以组织学生以游戏的方法进行小组竞赛，那样完成的效果要更好一些。
三、心理训练
健全的心理状态、良好的意志品质是学生创造优异成绩的精神支柱。有的学生虽然平时训练不错，但考试过不了关，考前和考试时思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，考试时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降。针对学生的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如创造气氛，施加一定的压力，培养学生的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
四 结束语
总之，通过多年的九年级训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展学生的50米跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。并且，根据对50米跑项目技术特征的认识和对学生的了解，选择和设计一些符合50米短跑训练的方法和手段，对学生进行有针对性的训练，最终可以达到学生体育中考考取非常满意的成绩的。
参考文献：
[1] 陆什汉，等.对突破短跑“速度障碍”的理论研究[J].湖北体育科技.1999.3.
[2] 袁运平，等.短跑[M].北京：人民体育出版社.1997.2.
[3] 吴之柱.短跑速度再认识[J].河北体育学院学报.1999.4.
[4] 过家兴.运动训练学[M].北京：北京体育学院出版社.1986.
[5] 体育院系教材委员会.运动生理学[M].北京：人民体育出版社.1996.