每天睡多久才健康?

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  人体经过白天的劳作,到了晚上已经很疲乏了,充足的休息可以使体内各器官得到充分的休息和恢复,能量得到最大的补充,有利于消除疲劳、恢复体力和增强身体的抗病能力。而睡眠不足则会削弱机体的抵抗力,损害身心健康,影响人的记忆力、智力,加速衰老。存在睡眠障碍的人往往都有面色灰黄、精神萎靡、智力与记忆力下降、抵抗力差、衰老较快的表现,而且不利于长寿,还容易引发各种疾病。
  近日微博上的一张“睡眠时间”对阵“死亡危险率”的图表在微博上被疯转。图表显示,睡眠时间在6.5至7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高。专家表示,该图表有一定合理性,掌握睡眠时间有利于长寿。但真正健康的睡眠应根据个人身体健康状况而定。
  但是睡觉是不是时间越久越好呢?研究结果显示:成人每天的睡眠时间以7至8小时为宜;儿童更长些,以9到lO小时为宜;60岁以上的老年人每日睡眠时间可适当缩短,但最好不要少于6小时,随着年龄的增大,睡眠时间应相应延长,具体以个人感觉精力充沛、舒适为度。所以,睡眠时间并不是越长越好。
  该怎么做才能睡得更健康呢?
  首先,入睡时间要规律。以一日而言,子时(23点到凌晨1点)以前就寝是依自然和人体生理时钟配合的最佳时间,若能遵此规律,则能缩短入眠的时间。
  按季节来说,其基本原则是配合日光作息,春天至夏天白日渐长、黑夜渐短;秋冬季节则白日渐短、黑夜渐长,睡眠时间也应随之调整,以符合四季睡眠的需求。如《黄帝内经》云:“春三月……夜卧早起;夏三月……夜卧早起;秋三月……早卧早起;冬三月……早卧晚起。”现代科学研究认为人体内存在生物钟,每天有规律的睡眠对自身生物钟的调整非常有利。
  其次,应当学习孙思邈提出的“凡眠,先卧心,后卧眼。人卧一夜当作五度,反复常逐更转”。也就是说,睡前要抛开一切喜怒忧思和烦恼,精神上尽量放松,做到恬淡虚静,使大脑处于抑制状态,然后再慢慢闭上眼睛,自然昏昏入睡。心胸开阔、性格开朗、有所寄托、生活积极向上的人常常泰然自若,自然容易安详入睡;而心胸狭窄、鸡肠小肚、斤斤计较、多愁善感、悲观消极的人多偏于失眠。我国文化中提倡修身养性,正是来源于此。
  此外,保持周围环境的安静、合理的睡姿和选择舒适的卧具等也相当重要。这里稍微介绍一下睡姿的选择。孙思邈曾说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正僵卧”,“凡人卧,春夏向东,秋冬向西,头勿北卧,及墙北亦勿安床”。印度的苏布拉瓦尼教授经研究也发现,头东脚西是比较科学的睡姿,这与地球存在的磁场有关系。
  除前面提到的规律作息有利于睡眠外。其他的比如静坐安神、睡前按摩、沐足、白天练气功、打太极拳等都有助于入睡。具体内容会在下面章节中详细叙述。当然,有时候还需要求助于医生,用中药调理好阴阳气血。
  说到睡眠,则不得不说午休。在西方,很少有人午休,午休完全中国人后者华人的习惯。虽然有些人主张不午休,但笔者认为午睡对人体也很重要,特别是对老年人。以笔者为例,每天午餐后一般是看会儿报纸稍作休息,然后就午睡—会儿,时间一般有1到1个半小时。适当的午睡可以弥补上午学习和工作所消耗的精力,为下半天的工作和学习做好准备,对于保持精力充沛、提高工作效率是很有帮助的。
  午睡也有讲究,同样需要健康、科学地进行午休:
  第一,午餐后不要立即午睡,最好休息半小时后再睡,否则容易延长胃的排空时间,影响它的消化功能。
  第二,午睡时间不宜太短或太长,太短达不到休息的目的;但如果时间太长的话,人体容易进入深睡状态,醒来后反而精神状态不好,而且还容易影响到晚间的睡眠。一般来说,午睡时间以1个小时为宜,老年人可以适当延长时间,但也不宜太长。
  第三,不要坐着午睡或伏案午睡,也不要以臂代枕。不正确的睡眠姿势不仅不能消除疲劳,还会影响大脑的供血和供氧,出现眼球受压、前臂缺血缺氧麻木等症状,还容易患颈椎、腰椎疾病,不利于健康。
  第四,起床时不要过猛,以防由于脑部突然供血不足而晕倒。最好在床上先停留数分钟,再慢慢起床。
  第五,老年人不宜独居,睡眠中最好能有人照料,及时发现和处理不良睡眠情况,如呼吸暂停、异常打鼾、呼之不醒等,防止睡眠中出现意外情况。
  这些注意事项中的最后两条也适用于晚间的睡眠。
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