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年轻女性都希望自己的体形既匀称,又优美,而胸部、腹部及臀部的丰满健康对增强女性风采和自信心十分重要。一般而言,女性胸部过于平坦、腰部太粗(腹部过凸)、臀部削瘦或肥大松弛,不仅有失匀称、优美,而且也不符合“性感”、健美的标准。
尽管人的身长较多地依赖于遗传性状,但体重及受体重制约的胸围、腰围及臀围等受遗传的影响相对较小,而受环境的影响很大,环境又主要包括生活习惯、饮食和锻炼等。尤其是体育运动对人体健美有举足轻重的作用。也就是说通过后天的运动锻炼,可以弥补自己体形的不足,使身体变得丰满又结实、健康又健美。
现介绍几项有益于胸部、腹部和臀部的健美运动方法:
一、胸部健美法
1.牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直至两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。
2.反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂上,同时两腿伸直,臀部紧缩向前挺髋,抬头挺胸,使身体成一直线,持续5秒钟,然后还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。能强健胸肌且防乳房下垂。
3.挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移向前、挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心向前,五指张开),抬头挺胸。反复进行多次此动作,能令胸部丰满挺拔。对乳房松弛下垂者亦有效。
4.俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行。然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次,与挺胸运动有同样功效。
5.仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。
6.床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟宜10—15次。
二、腹部健美法
1.仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。这个练习可以在草地或床上做,对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做。这样可充分后仰,增加收腹的难度。
2.举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高,接着再缓慢放下。反复多次后,双膝弯屈继续做同样的动作,效果更好。
3.屈膝团身:重在锻炼上、下腹肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
4.交替触脚尖:平躺,两脚伸直,两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用右手碰左脚趾;回复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5.扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转10圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
三、臀部健美法
1.俯卧举腿:俯卧,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起,绷脚尖。然后左腿落下还原,接着右腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。
2.下蹲运动:双腿分开直立,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。
3.弓步运动:双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。
4.提举运动:侧身在床上或地毯上,双腿自然弯曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。
5.登高运动:攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内可用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。
6.跑步运动:爬山尤其跑步爬山,是增强臀部肌肉的最好运动之一。无论跑步还是爬山,应尽量保持臀部下沉,注意增强肌肉的锻炼,久之自然可见功效。
以上训练可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫放松的机会。运动健美,贵在坚持,只要你保证每天1-2次锻炼,每次15-30分钟,日久定会见成效。
尽管人的身长较多地依赖于遗传性状,但体重及受体重制约的胸围、腰围及臀围等受遗传的影响相对较小,而受环境的影响很大,环境又主要包括生活习惯、饮食和锻炼等。尤其是体育运动对人体健美有举足轻重的作用。也就是说通过后天的运动锻炼,可以弥补自己体形的不足,使身体变得丰满又结实、健康又健美。
现介绍几项有益于胸部、腹部和臀部的健美运动方法:
一、胸部健美法
1.牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直至两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。
2.反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂上,同时两腿伸直,臀部紧缩向前挺髋,抬头挺胸,使身体成一直线,持续5秒钟,然后还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。能强健胸肌且防乳房下垂。
3.挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移向前、挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心向前,五指张开),抬头挺胸。反复进行多次此动作,能令胸部丰满挺拔。对乳房松弛下垂者亦有效。
4.俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行。然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次,与挺胸运动有同样功效。
5.仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。
6.床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟宜10—15次。
二、腹部健美法
1.仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。这个练习可以在草地或床上做,对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做。这样可充分后仰,增加收腹的难度。
2.举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高,接着再缓慢放下。反复多次后,双膝弯屈继续做同样的动作,效果更好。
3.屈膝团身:重在锻炼上、下腹肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
4.交替触脚尖:平躺,两脚伸直,两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用右手碰左脚趾;回复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5.扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转10圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
三、臀部健美法
1.俯卧举腿:俯卧,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起,绷脚尖。然后左腿落下还原,接着右腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。
2.下蹲运动:双腿分开直立,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。
3.弓步运动:双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。
4.提举运动:侧身在床上或地毯上,双腿自然弯曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。
5.登高运动:攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内可用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。
6.跑步运动:爬山尤其跑步爬山,是增强臀部肌肉的最好运动之一。无论跑步还是爬山,应尽量保持臀部下沉,注意增强肌肉的锻炼,久之自然可见功效。
以上训练可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫放松的机会。运动健美,贵在坚持,只要你保证每天1-2次锻炼,每次15-30分钟,日久定会见成效。