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摘要：自由式摔跤是一种对抗激烈的格斗类项目，运动员除了要掌握必要的格斗技巧外，对身体素质也提出了极高的要求。尤其是在双方运动员综合实力差距不大的情况下，运动员往往能够凭借力量优势弥补技术、耐力等方面的不足，在比赛中取得优势并最终胜出。因此，在日常的训练中，教练也要结合运动员的身体素质，开展科学的专项力量训练，帮助运动员具备更强的力量素质。本文首先概述了自由式摔跤专项力量训练的特点，随后就具体训练方法进行了简要概述。
关键词：自由式摔跤;力量训练;方法;快速力量
一、自由式摔跤专项力量训练的特点
（一）力量训练与其他方面相互补偿
在自由式摔跤的训练中，力量是基础，技术是关键，速度和耐力也是帮助运动员取胜不可或缺的重要因素。因此，即便是对于专项力量训练，也必须结合运动员自身的身体素质，通过配合进行其他方面的训练，达到一种相互补偿、综合提升的效果。例如，在进行专项力量训练时，还要注意将自由式摔跤的技巧相结合;或是将力量训练与速度训练相结合，真正将力量优势转化为胜势。
（二）相持状态下瞬间爆发力
在自由式摔跤的竞技比赛中，双方运动员的综合实力差距较小，容易在比赛中陷入僵持。在这种情况下，如果运动员能够找准对方的破绽，通过瞬间爆发力量可以给予对手“致命”打击，就可以帮助自己在竞技中取得优势。因此在对抗和相持阶段，运动员的相互抢夺把位、控制与反控制、进攻与防守的过程中，运动员必须利用良好的爆发力使自己的动作达到较高的初速度，同时减弱对手反攻的威胁，以使自己始终处于主动、有利的位置。
（三）无氧供能状态下发挥最大力量
摔跤为无氧供能为主、有氧供能为辅的运动项目。一般来说，摔跤运动中利用爆发力进行快速而有力的抱摔多以ATP—CP系统供能。但这类动作在摔跤全过程中所占比例较少，而以持续性静力、大强度、长时间肌肉收缩占较大比例，如压肩状态、桥支撑、两人的对峙阶段。特别是摔跤中的静力性肌肉大强度收缩导致肌肉缺血而供氧不足，从而大大增加了代谢时的缺氧成分，使乳酸系统供能所占比例增大。所以运动员需要在肌肉缺氧的情况下有较好的抗缺氧和抗酸能力，继续保持高强度的对抗，并且继续发挥其最大力量。
二、自由式摔跤专项力量训练方法
（一）最大力量的训练方法
最大力量是指运动员肌肉通过最大收缩释放出来的力量，通过强化最大力量，可以帮助运动员取得力量压制优势，迫使对手处于防守状态，进而在进攻的过程中寻找对手的防守破绽。最大力量训练是自由式摔跤运动员专项力量训练的重要内容。在训练时，可以采取“高強度短期刺激法”，在连续性的高强度训练中，增加运动员肌肉群的协调性，根据神经控制灵活调整肌肉的收缩和放松状态。在最大力量训练结束后，可以适当进行1-2组的跳跃训练或技术训练，可以避免肌肉疲劳。
（二）快速力量的训练方法
快速力量即运动员在最短时间内做出的最大动作速度，在自由式摔跤比赛中，拥有更强快速力量的一方，往往可以让对手来不及阻止防守，或是能够灵活化解对手的进攻，是提高自由式摔跤比赛胜率的有效方法。在进行快速力量训练时，教练需要根据运动员身体素质的差异，合理安排训练复合。例如，可以采取循序渐进的方式，起初训练时先安排2-3组快速力量训练，等到运动员快速力量在原来基础上有一定进步后，在将训练量提升至5组。
（三）力量耐力的训练方法
通过力量耐力训练，可以让运动员在自由式摔跤中，始终保持肌肉紧张状态，但是又能够延缓肌肉疲劳。特别是当比赛陷入僵持阶段，拥有更强力量耐力的运动员，胜率也会随着比赛时间的延长而提升。在进行力量耐力训练时，可以选择在一段时间内，让运动员重复的进行一个动作的练习。每组练习的间隔时间要比平常训练更短，在运动员体力恢复约60%-70%时，立即进行下一组力量耐力训练，通过这种训练方法可以起到增强力量耐力的效果。
三、专项力量训练的几种形式
（一）结合器械的训练
在专项力量训练中，运动员可以辅助使用各种各样的训练器械，既可以丰富训练形式，又能够帮助运动员分别提升不同部位的肌肉力量。例如，可以通过卧推、桥推、引体向上等训练方式，增强手臂力量;可以通过负重蹲跳、半蹲等训练方式，增强下肢爆发力等。
（二）结合自身体重的训练
这种训练方式对场地和设备的要求较低，运动员可以随时随地的进行力量训练。常见的训练方式有：单臂俯卧撑，俯卧推人，爬绳、抱人甩腰等。在进行自身体重训练时，也要注意按照教练的指导，掌握好方法、技巧，避免在训练时出现扭伤等问题。
四、专项力量训练中应注意的问题
专项力量训练对于切实增强运动员的力量素质，以及在高强度自由式摔跤比赛中力量的合理利用，起到了积极帮助。但是考虑到运动员身体素质有很大差异，教练在开展专项力量训练时，还要注意以下几方面问题：其一，无论是专项力量训练的哪项内容或哪种形式，都要适度安排训练强度，避免高强度训练让运动员出现肌肉疲劳或肌肉损伤，影响专项力量训练的连续性。其二，对于最大力量、速度力量等不同训练，每次训练的负荷、间隔时间等，也有差异，教练需要结合具体的训练内容进行科学安排。
五、结语
自由式摔跤的运动特点，决定了运动员必须具有较强的身体素质和力量优势，才能在竞技比赛中增加胜算。日常的专项力量训练，也要做到因人而异，制定个性化训练方案，并且要将力量训练与耐力、速度等相结合，切实提高自由式摔跤运动员的综合实力。
参考文献：
[1]周胜银.2014年全国女子自由式摔跤锦标赛63kg前3名运动员技战术运用特点分析[J].运动，2017 （7）：22-23.
[2]松布尔.自由式摔跤运动员选材现状与对策研究——以锡林郭勒职业学院国际摔跤训练基地为例[J].参花（上），2018 （2）.
关键词：自由式摔跤;力量训练;方法;快速力量
一、自由式摔跤专项力量训练的特点
（一）力量训练与其他方面相互补偿
在自由式摔跤的训练中，力量是基础，技术是关键，速度和耐力也是帮助运动员取胜不可或缺的重要因素。因此，即便是对于专项力量训练，也必须结合运动员自身的身体素质，通过配合进行其他方面的训练，达到一种相互补偿、综合提升的效果。例如，在进行专项力量训练时，还要注意将自由式摔跤的技巧相结合;或是将力量训练与速度训练相结合，真正将力量优势转化为胜势。
（二）相持状态下瞬间爆发力
在自由式摔跤的竞技比赛中，双方运动员的综合实力差距较小，容易在比赛中陷入僵持。在这种情况下，如果运动员能够找准对方的破绽，通过瞬间爆发力量可以给予对手“致命”打击，就可以帮助自己在竞技中取得优势。因此在对抗和相持阶段，运动员的相互抢夺把位、控制与反控制、进攻与防守的过程中，运动员必须利用良好的爆发力使自己的动作达到较高的初速度，同时减弱对手反攻的威胁，以使自己始终处于主动、有利的位置。
（三）无氧供能状态下发挥最大力量
摔跤为无氧供能为主、有氧供能为辅的运动项目。一般来说，摔跤运动中利用爆发力进行快速而有力的抱摔多以ATP—CP系统供能。但这类动作在摔跤全过程中所占比例较少，而以持续性静力、大强度、长时间肌肉收缩占较大比例，如压肩状态、桥支撑、两人的对峙阶段。特别是摔跤中的静力性肌肉大强度收缩导致肌肉缺血而供氧不足，从而大大增加了代谢时的缺氧成分，使乳酸系统供能所占比例增大。所以运动员需要在肌肉缺氧的情况下有较好的抗缺氧和抗酸能力，继续保持高强度的对抗，并且继续发挥其最大力量。
二、自由式摔跤专项力量训练方法
（一）最大力量的训练方法
最大力量是指运动员肌肉通过最大收缩释放出来的力量，通过强化最大力量，可以帮助运动员取得力量压制优势，迫使对手处于防守状态，进而在进攻的过程中寻找对手的防守破绽。最大力量训练是自由式摔跤运动员专项力量训练的重要内容。在训练时，可以采取“高強度短期刺激法”，在连续性的高强度训练中，增加运动员肌肉群的协调性，根据神经控制灵活调整肌肉的收缩和放松状态。在最大力量训练结束后，可以适当进行1-2组的跳跃训练或技术训练，可以避免肌肉疲劳。
（二）快速力量的训练方法
快速力量即运动员在最短时间内做出的最大动作速度，在自由式摔跤比赛中，拥有更强快速力量的一方，往往可以让对手来不及阻止防守，或是能够灵活化解对手的进攻，是提高自由式摔跤比赛胜率的有效方法。在进行快速力量训练时，教练需要根据运动员身体素质的差异，合理安排训练复合。例如，可以采取循序渐进的方式，起初训练时先安排2-3组快速力量训练，等到运动员快速力量在原来基础上有一定进步后，在将训练量提升至5组。
（三）力量耐力的训练方法
通过力量耐力训练，可以让运动员在自由式摔跤中，始终保持肌肉紧张状态，但是又能够延缓肌肉疲劳。特别是当比赛陷入僵持阶段，拥有更强力量耐力的运动员，胜率也会随着比赛时间的延长而提升。在进行力量耐力训练时，可以选择在一段时间内，让运动员重复的进行一个动作的练习。每组练习的间隔时间要比平常训练更短，在运动员体力恢复约60%-70%时，立即进行下一组力量耐力训练，通过这种训练方法可以起到增强力量耐力的效果。
三、专项力量训练的几种形式
（一）结合器械的训练
在专项力量训练中，运动员可以辅助使用各种各样的训练器械，既可以丰富训练形式，又能够帮助运动员分别提升不同部位的肌肉力量。例如，可以通过卧推、桥推、引体向上等训练方式，增强手臂力量;可以通过负重蹲跳、半蹲等训练方式，增强下肢爆发力等。
（二）结合自身体重的训练
这种训练方式对场地和设备的要求较低，运动员可以随时随地的进行力量训练。常见的训练方式有：单臂俯卧撑，俯卧推人，爬绳、抱人甩腰等。在进行自身体重训练时，也要注意按照教练的指导，掌握好方法、技巧，避免在训练时出现扭伤等问题。
四、专项力量训练中应注意的问题
专项力量训练对于切实增强运动员的力量素质，以及在高强度自由式摔跤比赛中力量的合理利用，起到了积极帮助。但是考虑到运动员身体素质有很大差异，教练在开展专项力量训练时，还要注意以下几方面问题：其一，无论是专项力量训练的哪项内容或哪种形式，都要适度安排训练强度，避免高强度训练让运动员出现肌肉疲劳或肌肉损伤，影响专项力量训练的连续性。其二，对于最大力量、速度力量等不同训练，每次训练的负荷、间隔时间等，也有差异，教练需要结合具体的训练内容进行科学安排。
五、结语
自由式摔跤的运动特点，决定了运动员必须具有较强的身体素质和力量优势，才能在竞技比赛中增加胜算。日常的专项力量训练，也要做到因人而异，制定个性化训练方案，并且要将力量训练与耐力、速度等相结合，切实提高自由式摔跤运动员的综合实力。
参考文献：
[1]周胜银.2014年全国女子自由式摔跤锦标赛63kg前3名运动员技战术运用特点分析[J].运动，2017 （7）：22-23.
[2]松布尔.自由式摔跤运动员选材现状与对策研究——以锡林郭勒职业学院国际摔跤训练基地为例[J].参花（上），2018 （2）.