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摘 要：在坡度训练中一定要注意安全，要根据学生的实际情况、 制定合理的训练方法，正确掌握跑，跳的技术。
关键词： 坡度训练、 专项素质 、技术、 力量、科学方法。
在竞技体育运动项目中，经常利用坡度的训练方法较多。我想在这里针对本人在短跑项目训练中结合自己多年带训的经验，介绍在教学训练中体会较深的几种坡度训练。坡度的训练如：上、下坡跑、上坡跳跃练习与台阶跳跃练习。上坡的训练能使学生腿部力量加强，爆发力提高，以及大腿抬高幅度和后蹬力量的增大。下坡的训练能使学生的步频加快，步幅加大。在坡度训练快速跑，定时跑既能促进途中跑的步幅与步频，又能发展学生速度能力，同时有效地提高学生的短跑专项素质和短、中跑成绩。因此，做为一名基层田径教练员，如何利用和选择坡度训练，对学生身体素质和短跑训练及比赛成绩影响很大，效果也不一样。下面就简谈几点具体的训练方法，供同行探讨。
一、坡度快速跑的训练方法：
在日常生活当中，到处都有坡度的地方，如上、下坡，楼梯，田径场上的看台台阶，都可以利用做坡度训练的场所。当学生把准备活动作完后，安排适当的距离让学生快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆幅。既有利于增强学生的髋关节灵活性、协调性和髋关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我赶既能提高学生的兴趣和减少学生的疲劳，又能加快步频，有利提高学生跑的能力。二者之间共同提高，决不会有得一方面而失另一方面的感觉。这种训练方法要求教师在训练前一定要严格要求学生、讲明练习规则，决不能出现推、拉等不安全的现象，确保坡度训练安全有效的进行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而加大了向前的推动力，同时也提高学生的重心向上，因此在練习中要求学生的上下肢协调配合、大腿要充分折叠小腿，以缩短摆动半径，提高后蹬与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，以肩关节为轴大臂带动小臂同时控制关节角度加快摆动。上下肢快速的摆动，可减少停留时间，从而有效地发展学生短跑的步频与步幅。
二、坡度定时定距离的练习方法：
安排在固定的坡度、距离完成教师规定的时间练习。如：在一个坡度为0—15度下坡选择100m距离定时跑，教师要求根据学生不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的学生下坡100m的距离要完成24秒x8组;训练水平较好的学生要完成21秒×8组;训练水平好的学生要完成19秒×8组。或选择一个二十级台阶的定时跑练习，教师同样根据学生不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的学生要完成18秒×8组：学生训练水平较好的要完成16秒×8组;学生水平较好的要完成16秒×8组。这种即定时又有区别的训练方法，学生积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在同一组中出现个别成绩突出的学生。教师一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了学生的积极性同时又带动其他学生的上进心，这时学生拚劲更大，无意间挖掘了他们的运动潜力，又培养了学生在运动场上爱拚才会赢的良好竞技意识，这也是训练学生短跑不可缺少的心理素质和专项速度素质。当然教师要尽可能地做到科学又合理地安排，还要注意观察学生在这种大强度的练习中的身体反应，随时降低或提高坡度跑的要求，以求达到最佳训练效益。
三、坡度上的跳跃练习方法：
跳跃练习是发展学生身体素质的一项重要指标。它可以有效地发展下肢力量和提高爆发力，同时也促进踝关节和脚趾抓地的力量，同时也能达到增大步幅和提高步频的目的。跳跃练习有单腿跳或双腿跳等方法，怎样合理安排，教师要根据训练的计划目的和要求。有些跳跃练习可在上坡训练。如：单腿跳，后蹬跑多级跳，收腹跳，蛙跳等;有些练习则可安排在台阶上训练，如交叉跳，单腿、双腿向上蹦跳等，不管安排在上坡还是在台阶训练，教师必须考虑安全第一，因为坡度上的跳跃训练，难度较大，教师在跳跃的次数与组数要根据学生的训练水平，合理安排。选择上坡或台阶的训练时，台阶的高度与动作难度要根据学生的年龄特点和实际情况而定。强调学生在练习中的上、下肢协调配合，注意运动量的循序渐进，合理的练习密度及练习强度，防止学生过度疲劳而产生的副作用或受伤。
总之，由于坡度训练十分艰苦，学生的身体容易引起疲劳，教师要预先对学生进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。教师在训练过程中，在严格要求学生的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。教师应尽可能地做到言传身教以身作则。以情感人。对学生应采用一此说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让学生保持高昂的情绪和顽强的拼搏精神.培养他们吃苦耐劳，苦练加巧练来提高他们的身体素质和专项技术水平。
怎样科学地安排训练方法与手段，还有待于我们体育工作者共同探索。
新疆奇台县第五小学 831800
关键词： 坡度训练、 专项素质 、技术、 力量、科学方法。
在竞技体育运动项目中，经常利用坡度的训练方法较多。我想在这里针对本人在短跑项目训练中结合自己多年带训的经验，介绍在教学训练中体会较深的几种坡度训练。坡度的训练如：上、下坡跑、上坡跳跃练习与台阶跳跃练习。上坡的训练能使学生腿部力量加强，爆发力提高，以及大腿抬高幅度和后蹬力量的增大。下坡的训练能使学生的步频加快，步幅加大。在坡度训练快速跑，定时跑既能促进途中跑的步幅与步频，又能发展学生速度能力，同时有效地提高学生的短跑专项素质和短、中跑成绩。因此，做为一名基层田径教练员，如何利用和选择坡度训练，对学生身体素质和短跑训练及比赛成绩影响很大，效果也不一样。下面就简谈几点具体的训练方法，供同行探讨。
一、坡度快速跑的训练方法：
在日常生活当中，到处都有坡度的地方，如上、下坡，楼梯，田径场上的看台台阶，都可以利用做坡度训练的场所。当学生把准备活动作完后，安排适当的距离让学生快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆幅。既有利于增强学生的髋关节灵活性、协调性和髋关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我赶既能提高学生的兴趣和减少学生的疲劳，又能加快步频，有利提高学生跑的能力。二者之间共同提高，决不会有得一方面而失另一方面的感觉。这种训练方法要求教师在训练前一定要严格要求学生、讲明练习规则，决不能出现推、拉等不安全的现象，确保坡度训练安全有效的进行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而加大了向前的推动力，同时也提高学生的重心向上，因此在練习中要求学生的上下肢协调配合、大腿要充分折叠小腿，以缩短摆动半径，提高后蹬与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，以肩关节为轴大臂带动小臂同时控制关节角度加快摆动。上下肢快速的摆动，可减少停留时间，从而有效地发展学生短跑的步频与步幅。
二、坡度定时定距离的练习方法：
安排在固定的坡度、距离完成教师规定的时间练习。如：在一个坡度为0—15度下坡选择100m距离定时跑，教师要求根据学生不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的学生下坡100m的距离要完成24秒x8组;训练水平较好的学生要完成21秒×8组;训练水平好的学生要完成19秒×8组。或选择一个二十级台阶的定时跑练习，教师同样根据学生不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的学生要完成18秒×8组：学生训练水平较好的要完成16秒×8组;学生水平较好的要完成16秒×8组。这种即定时又有区别的训练方法，学生积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在同一组中出现个别成绩突出的学生。教师一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了学生的积极性同时又带动其他学生的上进心，这时学生拚劲更大，无意间挖掘了他们的运动潜力，又培养了学生在运动场上爱拚才会赢的良好竞技意识，这也是训练学生短跑不可缺少的心理素质和专项速度素质。当然教师要尽可能地做到科学又合理地安排，还要注意观察学生在这种大强度的练习中的身体反应，随时降低或提高坡度跑的要求，以求达到最佳训练效益。
三、坡度上的跳跃练习方法：
跳跃练习是发展学生身体素质的一项重要指标。它可以有效地发展下肢力量和提高爆发力，同时也促进踝关节和脚趾抓地的力量，同时也能达到增大步幅和提高步频的目的。跳跃练习有单腿跳或双腿跳等方法，怎样合理安排，教师要根据训练的计划目的和要求。有些跳跃练习可在上坡训练。如：单腿跳，后蹬跑多级跳，收腹跳，蛙跳等;有些练习则可安排在台阶上训练，如交叉跳，单腿、双腿向上蹦跳等，不管安排在上坡还是在台阶训练，教师必须考虑安全第一，因为坡度上的跳跃训练，难度较大，教师在跳跃的次数与组数要根据学生的训练水平，合理安排。选择上坡或台阶的训练时，台阶的高度与动作难度要根据学生的年龄特点和实际情况而定。强调学生在练习中的上、下肢协调配合，注意运动量的循序渐进，合理的练习密度及练习强度，防止学生过度疲劳而产生的副作用或受伤。
总之，由于坡度训练十分艰苦，学生的身体容易引起疲劳，教师要预先对学生进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。教师在训练过程中，在严格要求学生的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。教师应尽可能地做到言传身教以身作则。以情感人。对学生应采用一此说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让学生保持高昂的情绪和顽强的拼搏精神.培养他们吃苦耐劳，苦练加巧练来提高他们的身体素质和专项技术水平。
怎样科学地安排训练方法与手段，还有待于我们体育工作者共同探索。
新疆奇台县第五小学 831800