食物多样是均衡合理营养的一个重要内容，经常听朋友讲，食物多样太劳神，不知如何搭配才合理。记得一次讲座中，沈雁英老师讲提到“饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻”觉得非常有理，既美味又营养，既多样又易行。
　　饭中有豆
　　大米、小米、玉米碴、红小豆组成杂粮饭。打磨过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中，搭配小米、红小豆等粗杂粮，弥补了上述不足，口感也不差。
　　推荐主食>>>杂粮饭
　　原料：大米50克，小米20克，玉米碴20克，红小豆20克。
　　做法：将大米、小米、玉米碴、红小豆淘洗干净，一同放入锅中，加适量的水，煮熟即可食用。
　　菜中有叶
　　绿叶蔬菜富含维生素C，一些绿叶菜中维生素C的含量高于普通水果；富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。它还能在体内转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用；富含叶酸、钙、镁、膳食纤维等等，每天一斤蔬菜其中要有一半以上绿叶菜。
　　推荐菜肴>>>蒜蓉空心菜
　　原料：空心菜、蒜、盐、鸡精、油各适量。
　　做法：空心菜洗干净，切小段，蒜剁成蓉；锅内放油，先放蒜蓉爆锅，然后下空心菜，翻炒，加盐、鸡精，出锅即可。
　　肉中有菇
　　菌类高蛋白、低脂肪、低热量、高膳食纤维，搭配肉类再合适不过了。
　　推荐菜肴>>>三丝杏鲍菇
　　原料：新鲜杏鲍菇两个，青椒1个，红椒1个，葱丝、盐、油适量。
　　做法：将所有原料洗干净，切丝；锅中热油，下入葱丝翻炒出香味后下辣椒丝和杏鲍菇丝，稍微翻炒后改中火，加一点水，炒熟后加盐调味即可。
　　汤中有藻
　　紫菜中含有大量的碘元素，可有效预防甲状腺肿大，还含有大量钙、铁、胆碱，能都增强记忆力，促进牙齿和骨骼的健康生长，紫菜中的甘露醇对水肿有很好的疗效，换成海带也不错。
　　推荐菜肴>>>番茄紫菜蛋花汤
　　原料：番茄1个，鸡蛋1个，紫菜、葱花、生抽、盐、味精、香油、香菜适量。
　　做法：番茄洗净，去皮，切成细块，紫菜撕成小片，鸡蛋打散；炒锅热油，下葱花炒香，再放入番茄块翻炒一下，加生抽、盐炒匀，倒入适量的水；大火烧开后，煮一两分钟，根据口味加盐，加入紫菜，保持大火，淋入蛋液，蛋液淋入后，一沸开即关火，放入少许味精、香油、香菜碎，搅匀出锅。