摘要：本文通过长跑训练的几个方面，分析了长跑训练基础的重要性。通过长跑训练计划的制定，说明了影响长跑的几个因素。
　　关键词：长跑；质量；系统训练
　　中图分类号：G807　文献标识码：A　文章编号：1006-3315(2008)08-065-01
　　
　　在田径训练中，长跑项目运动量较大，所以对训练计划要严密周到，必须从基础练起。本人从以下几个方面进行了分析。 国内外许多优秀运动员在长跑训练中都很重视跑的距离数量，在长跑训练中，跑距是影响耐力的因素。而耐力又是其他练习的基础。到底跑多少才算比较合适呢?以下几个因素值得注意：
　　
　　一、成熟程度
　　
　　运动员的成熟程度，对于年轻选手不宜过分强调跑的成绩。因为长跑运动员一般在二十岁以后运动成绩才会达到顶峰。他们有多年的时间来逐渐增加其跑的距离。一个有能力的教练员。往往能为运动员选择适当的距离，如果不能判断，最好还是把距离放短一点，运动量适宜，运动员身体状态较好，比赛精神饱满，过度训练则情况相反。
　　
　　二、训练质量
　　
　　训练质量是以数量为基础的，要达到最佳训练效果，训练应接近运动员的极限负荷。长跑是以时间衡量成绩的，其质量要求是非常重要的。增大步幅和提高速度的训练是两种最普通的提高质量的方法，常用于间歇训练中。质量以数量为基础，但又不是彼此排斥的。强调质量时，数量则受到影响；强调数量同样也会影响质量。如果同时进行，则会使运动员训练过度。采用间歇训练比较适合，间歇训练有五个因素组成：跑的速度、距离、重复次数、间歇时间和间歇休息的活动形式。在制定计划时，这些因素容易混淆，所以每次进行间歇训练都应该有具体的指标和目的，比如速度应该达到多快等。一旦制定了训练目的，间歇训练的各个因素也就容易制定了。由于质量是间歇训练的基础，因而，间歇时间的长短和速度就成为很关键因素。
　　跑的距离随着训练周期和不同项目而变化，在训练周期开始阶段，间歇跑的距离较长、速度较低，重复次数和间歇休息时间也相应时间较少。确定间歇跑的速度要以运动员平时的速度为基础，用这样的速度训练时，前面几次重复对于运动员来讲似乎太容易。间歇训练也像力量训练一样有一个重复积累的过程，而且训练的效果在短期内也很难如愿。要增加间歇训练的难度，则首先要缩短间歇的休息时间，而不是增加速度。而且在间歇休息时，运动员慢慢走动已经成为一种习惯性的活动方式。
　　
　　三、难易程度
　　
　　心理学家认为，要发挥人体的机能，需要有一定的刺激量，因为刺激有一定的积极作用。实践也证明人体机能通过训练能适应刺激。但是刺激超过一定的范围时，则会起反作用。因此要取得最佳训练效果，教练员训练过程中，在超负荷和负荷不足之间找到最适宜的训练运动量。训练中必须是刺激与休息和恢复平衡，所以制定训练计划时，应使不同难度的训练与恢复统一起来。这种难易方法的特点是，第一天训练量大，第二天则相应的放松，根据个人特點和项目不同，也可采用另一种更有效的难易的比率。第一天大，随后两天量小；或头两天量大，随后一天小。无论哪一种教练都要灵活掌握。难易方法可以连续进行，也适应年计划。这种重复也叫周期。在训练时，运动难易原则是最重要的，对于大多数周期性项目在进行大运动量训练的同时，要求运动员之间进行激烈的比赛是困难的，而且比赛时训练量要逐渐减少，但要保持适量的活动，量的大小要使运动员极易完成。
　　
　　四、训练的系统性
　　
　　通过前面的分析说明，对训练效果影响最大的是训练节奏。跑应该贯穿于全年的训练中。而且从事专项的年龄越来越小，而基本的原则是进行正常的活动，对于刚刚从事长跑的运动员意味着要进行全面的身体素质练习。
　　在训练中，无论是单一的，还是综合性的活动，系统训练是非常必要的，它对训练始终起着很好的作用。运动员一旦停止训练，以前曾经达到过的机能水平便会下降。所以要想不让机能下降太快，就要采取小运动量进行训练调整，不能突然停下来。这也说明系统训练的重要性。