【摘 要】
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长期以来,关于怎样吃肉,民间流传着两种说法。一是“吃四条腿(猪、牛、羊)的不如吃两条腿(鸡、鸭)的,吃两条腿的不如吃没有腿(鱼、虾)的”;二是“红肉(畜肉)不如白肉(禽肉和水产)”。这些说法深受高血压、糖尿病、血脂异常、高尿酸血症、脂肪肝等慢性代谢性疾病患者的追捧,他们将其视为“金科玉律”,每日践行。若按此判断,很多人会认为,鱼、虾、蟹、贝等水产品相对来说更健康,可以放心多吃一些。事实真的如此吗?
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长期以来,关于怎样吃肉,民间流传着两种说法。一是“吃四条腿(猪、牛、羊)的不如吃两条腿(鸡、鸭)的,吃两条腿的不如吃没有腿(鱼、虾)的”;二是“红肉(畜肉)不如白肉(禽肉和水产)”。这些说法深受高血压、糖尿病、血脂异常、高尿酸血症、脂肪肝等慢性代谢性疾病患者的追捧,他们将其视为“金科玉律”,每日践行。若按此判断,很多人会认为,鱼、虾、蟹、贝等水产品相对来说更健康,可以放心多吃一些。事实真的如此吗?
水产品:我们也含有“胆固醇”
胆固醇存在于动物性食物中,一提到“胆固醇”,很多人就会联想到鸡蛋。100克鸡蛋(相当于2只鸡蛋)中含有648毫克胆固醇,且集中在蛋黄中,100克鸡蛋黄含1510毫克胆固醇。
水产品中,低胆固醇含量的(每100克可食部中胆固醇含量低于100毫克)有鲈鱼、带鱼、三文鱼、大闸蟹、海参和海蜇等,中胆固醇含量的(每100克可食部中胆固醇含量为100~200毫克)有黄鳝、青鱼、鲫鱼、鳕鱼、基围虾、白米虾、海虾、梭子蟹、牡蛎、扇贝(鲜)、蛤蜊和田螺等,高胆固醇含量的(每100克可食部中胆固醇含量超过200毫克)有银鱼、墨鱼、鱿鱼、丁香鱼(干)、鱼片干、干贝、虾皮、河虾和蟹黄等。
取消限制,不等于“随便吃”
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》修改了膳食胆固醇参考摄入量的标准,没有设定上限。《中国居民膳食指南(2016)》中也有这样一句提醒:吃鸡蛋不弃蛋黄。但是,取消限制并不意味着怎么吃都可以,摄入过多胆固醇还是会对健康有影响的,因为富含胆固醇的食物大多也富含饱和脂肪酸,饱和脂肪酸摄入量过高是影响血脂水平的重要因素之一。
金秋十月是大闸蟹最肥美的季节。大闸蟹中蟹黄的胆固醇含量最高,每100克蟹黄中含有252毫克胆固醇。吃一只大闸蟹所摄入的胆固醇比吃一个鸡蛋少,但一次吃两三只,胆固醇的摄入量就会高很多。此外,喜欢吃蛤蜊、螺蛳的人常将其当作下酒菜,一次就能吃掉一大盘,胆固醇摄入量也可能过多。
河虾的胆固醇含量也比较高(每100克含胆固醇240毫克),这是很多人意想不到的。但如果进食量控制较好,按照中国居民平衡膳食宝塔的建议,每日水产品可摄入40~75克,摄入的胆固醇也就96~180毫克。
需要提醒的是,一些水产品干货的胆固醇含量很高,如每100克鱿鱼干中含胆固醇871毫克,高于鸡蛋。一般来说,人们每次摄入水产品的量不会太多,摄入的胆固醇总量也就不会很高。但有些人把鱿鱼干等当作零食(如鱿鱼丝),经常大量食用,则可能存在一定风险。
合理搭配,不必“不敢吃”
“隨便吃”的另一个极端就是“不敢吃”,有些人体检发现血液中胆固醇水平偏高、胆囊内有胆固醇结晶或结石,就不敢吃胆固醇含量高的食物。胆固醇是人体不可缺少的营养物质,我们不能“谈胆固醇色变”。
有些植物中含有和胆固醇长得很像的“植物固醇”, 其可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。搭配一些含植物固醇的食物,如大豆和豆制品、坚果、植物油、山药和芋头等,可以减少胆固醇的吸收。水溶性膳食纤维具有促进胆固醇排泄的作用,富含水溶性膳食纤维的食物有全谷物、菌藻类、杂豆类、蔬菜、水果等。
总之,荤素搭配,食物多样,总量控制,就不必过于担心某种营养素过量摄入。
专家提醒:某些疾病患者摄入胆固醇须减量
血脂异常和胆石症患者,尤其是同时患有糖尿病或心衰者,每日胆固醇摄入量不应超过300毫克,病情严重者不应超过200毫克。
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