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摘 要：本文通过对立定跳远动作技术要领，相关肌肉，成绩组成，提高成绩的相关练习的分析，来初探提高立定跳远的成绩。
关键词：立定跳远 动作技术 爆发力 柔韧性 成绩
今年来，在体育中考中和身体测试中学生因各种原因立定跳远成绩不理想而影响学生总成绩的现象很多，因此，本文在这里展开论证如何提高初中生立定跳远成绩，希望能对大家有说帮助。
一、研究对象与方法
（1）研究对象
以立定跳远为研究对象，从生物力学、动作技术方面谈起，来探讨如何提高学生立定跳远成绩。
（2）研究方法，
1.文献资料法，通过网上收集相关论文为本研究提供了有力的理论依据。2.教学实践法，本人为一名体育教书，在教学过程中不断的去实践论证。3.数理统计法及访谈法，对所收集的资料信息通过excel进行分析，将数据进行统计处理。
二、结果与分析
（1）立定跳远动作技术要领和技术纠错
一是开始姿势，直立，双脚平行分开，与肩同宽，脚尖相前，脚后跟抬起，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，两臂升直高举，同时吸气。易范错误：双脚内“八”、外“八”、并拢站立。二是预摆屈膝下蹲，要求：两臂尽量往后摆，身体协调，屈膝角度在120°-140°，上半生与小腿平行。易范错误：预摆屈膝动作不协调，屈膝不到位，动心下降不准确，两臂后摆不到位，重心前移不够。纠正方法：徒手原地反复练习预摆屈膝动作，有慢到快，并不断的理解动作概念。三是蹬地擺臂展体，充分快速蹬地，双臂稍屈由身后迅速往体前上方摆动。易范错误：蹬伸不充分，蹬摆不协调，腿部力量差，各关节柔韧性差。纠正方法：采用跪膝跳等运动项目来让学生体会蹬摆协调用力，不断明确“蹬伸”的技术要领，摆臂和“蹬伸”的衔接关系。四是起跳腾空，起跳后充分展体，动作舒展，在最高点完成抬大腿收复。易范错误：展体不舒展，由于腾空角度过小腾空高度不够而导致来不及完成空中动作。五是落地，有效的落地是提高立定跳远成绩的前提。易犯错误：落地过程中不收腿形成站立式落地，落地后上体后倒或手后撑地面。纠正方法：做收复举腿运动，在合理的完成落地动作的前提下由近到远跳跃。
（2）立定跳远的相关肌肉及训练方法
一是腰腹部力量，在立定跳远过程中腰腹部主要运用于收复屈髋，相关肌肉为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，尤其是腹直肌的作用。相关训练有仰卧起坐、仰卧提腿拉胶带，斜板仰卧起坐，负重体屈伸、垫上两头0起、垫上“背飞”、勒木举腿等等。二是髋关节的爆发力和柔韧性，股后肌群伸的练习方法主要有：蛙跳、多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。柔韧性：做压腿、仰卧拉伸、台上侧卧拉引、坐位反向转体、身体扭转侧屈、垫上前后分腿等等。三是膝关节的爆发力和柔韧性，发展其力量的方法：俯卧屈膝拉胶带如、负重深蹲、负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。柔韧性：扶墙上拉腿垫上仰卧拉引等等。四是踝关节的瞬间爆发力和柔韧性，可采用徒手和负重后蹬跑、直膝跳深、多级跳、扶墙踝屈伸、负重提踵等辅助练习。柔韧性：踝关节向内拉伸、靠墙滑动踝内翻、跪拉脚趾、扶墙拉伸等等。
（3）立定跳远成绩的组成和提高成绩的相关辅助练习
一是第一部分（S1），是双脚起跳离地瞬间身体重心投影点至起跳点之间的距离，二是第二部分（S2），是起跳脚离地瞬间重心在重心高度水平的抛射距离，根据抛射公式2=V2×sin2a/g，g为重力加速度是常量。三是第三部分（S3），是重心回落到起跳离地重心高度水平线至双脚着地间的距离，它由身高和落地技术动作决定，尽可能收腹举腿、双臂后摆并使双腿较大幅度前伸而又不至于身体后倒的落地技术能获得较大的S3。
（4）提高成绩的相关辅助练习
1.起跳瞬间。起跳瞬间就是指起跳的初速度，体现在：一各肌肉的爆发力和各关节的柔韧性，二以摆臂带动腿蹬，有效的蹬摆结合。
一是，直膝跳，方法：原地直膝并腿跳，双臂自然下垂放于体侧。要求，频率稍快，跳的高度不要大于5CM。难度：单腿前后左右跳。二是，单腿前进跳，方法：相距30～50米来回跳，完成3～5组。要求：单腿跳没到达终点前不能换腿，一般去是右腿，回是左腿。三是，连续蹲跳起，方法：原地蹲跳起，蹬摆结合，完成2～3组。要求：在连续蹲跳起的过程中直到腿麻后在起跳3～5个结束。四是，跳深，方法：在1～5个高度为50cm～150cm的高台上跳上跳下。要求：连续跳，尤其是跳下后以最快的速度起跳。
2.展体。立定跳远中髋、膝、踝关节的充分蹬伸形成展体动作，在立定跳远成绩中起着关键性作用
一是，挺身跳，方法：原地蹬摆起跳，充分蹬伸髋、膝、踝关节，在空中形成背弓动作。要求：起跳迅速，落地屈膝缓冲，空中髋关节充分打开。难度：可以有一定距离的连续挺身跳远，动作由慢到快。二是，高台挺身跳，方法：从高度在35cm～100cm的高台上跳下。空中作出舒展的挺髋背弓展体动作。要求：空中动作舒展。三是，跳跃障碍，方法：跳跃1个或连续跳跃两个适合自己高度的障碍物，在跳跃第2个或第3个障碍物时空中做充分展体练习。要求：蹬摆结合，障碍物距离和高度适中。
3.落地。学生在立定跳远落地瞬间会出现倒体、腿部积极落地，小腿没有前伸等一些错误的地方。从而影响立定跳远成绩。
一是，跪跳起，方法：学生跪在垫子上，利用摆臂带动身体挑起成蹲撑。要求，跪撑时，学生踝关节跖屈，手臂摆动迅速有力，幅度大，挑起时收复，膝和胸口相互积极靠拢。二是，收腹跳，方法：原地起跳，在空中手抱小腿。要求：起跳后胸和膝相互靠拢。要求：起跳抱团。
三、建议
在练习和上课的过程中，经常发现学生因为内容和活动的枯燥，使得学生出现学习倦怠现象，因此，在教学过程中需要以学生为主体，尊重学生个体差异。尽量安排有趣味性的活动，在评价过程中注重形成性评价。
参考文献
关键词：立定跳远 动作技术 爆发力 柔韧性 成绩
今年来，在体育中考中和身体测试中学生因各种原因立定跳远成绩不理想而影响学生总成绩的现象很多，因此，本文在这里展开论证如何提高初中生立定跳远成绩，希望能对大家有说帮助。
一、研究对象与方法
（1）研究对象
以立定跳远为研究对象，从生物力学、动作技术方面谈起，来探讨如何提高学生立定跳远成绩。
（2）研究方法，
1.文献资料法，通过网上收集相关论文为本研究提供了有力的理论依据。2.教学实践法，本人为一名体育教书，在教学过程中不断的去实践论证。3.数理统计法及访谈法，对所收集的资料信息通过excel进行分析，将数据进行统计处理。
二、结果与分析
（1）立定跳远动作技术要领和技术纠错
一是开始姿势，直立，双脚平行分开，与肩同宽，脚尖相前，脚后跟抬起，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，两臂升直高举，同时吸气。易范错误：双脚内“八”、外“八”、并拢站立。二是预摆屈膝下蹲，要求：两臂尽量往后摆，身体协调，屈膝角度在120°-140°，上半生与小腿平行。易范错误：预摆屈膝动作不协调，屈膝不到位，动心下降不准确，两臂后摆不到位，重心前移不够。纠正方法：徒手原地反复练习预摆屈膝动作，有慢到快，并不断的理解动作概念。三是蹬地擺臂展体，充分快速蹬地，双臂稍屈由身后迅速往体前上方摆动。易范错误：蹬伸不充分，蹬摆不协调，腿部力量差，各关节柔韧性差。纠正方法：采用跪膝跳等运动项目来让学生体会蹬摆协调用力，不断明确“蹬伸”的技术要领，摆臂和“蹬伸”的衔接关系。四是起跳腾空，起跳后充分展体，动作舒展，在最高点完成抬大腿收复。易范错误：展体不舒展，由于腾空角度过小腾空高度不够而导致来不及完成空中动作。五是落地，有效的落地是提高立定跳远成绩的前提。易犯错误：落地过程中不收腿形成站立式落地，落地后上体后倒或手后撑地面。纠正方法：做收复举腿运动，在合理的完成落地动作的前提下由近到远跳跃。
（2）立定跳远的相关肌肉及训练方法
一是腰腹部力量，在立定跳远过程中腰腹部主要运用于收复屈髋，相关肌肉为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，尤其是腹直肌的作用。相关训练有仰卧起坐、仰卧提腿拉胶带，斜板仰卧起坐，负重体屈伸、垫上两头0起、垫上“背飞”、勒木举腿等等。二是髋关节的爆发力和柔韧性，股后肌群伸的练习方法主要有：蛙跳、多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。柔韧性：做压腿、仰卧拉伸、台上侧卧拉引、坐位反向转体、身体扭转侧屈、垫上前后分腿等等。三是膝关节的爆发力和柔韧性，发展其力量的方法：俯卧屈膝拉胶带如、负重深蹲、负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。柔韧性：扶墙上拉腿垫上仰卧拉引等等。四是踝关节的瞬间爆发力和柔韧性，可采用徒手和负重后蹬跑、直膝跳深、多级跳、扶墙踝屈伸、负重提踵等辅助练习。柔韧性：踝关节向内拉伸、靠墙滑动踝内翻、跪拉脚趾、扶墙拉伸等等。
（3）立定跳远成绩的组成和提高成绩的相关辅助练习
一是第一部分（S1），是双脚起跳离地瞬间身体重心投影点至起跳点之间的距离，二是第二部分（S2），是起跳脚离地瞬间重心在重心高度水平的抛射距离，根据抛射公式2=V2×sin2a/g，g为重力加速度是常量。三是第三部分（S3），是重心回落到起跳离地重心高度水平线至双脚着地间的距离，它由身高和落地技术动作决定，尽可能收腹举腿、双臂后摆并使双腿较大幅度前伸而又不至于身体后倒的落地技术能获得较大的S3。
（4）提高成绩的相关辅助练习
1.起跳瞬间。起跳瞬间就是指起跳的初速度，体现在：一各肌肉的爆发力和各关节的柔韧性，二以摆臂带动腿蹬，有效的蹬摆结合。
一是，直膝跳，方法：原地直膝并腿跳，双臂自然下垂放于体侧。要求，频率稍快，跳的高度不要大于5CM。难度：单腿前后左右跳。二是，单腿前进跳，方法：相距30～50米来回跳，完成3～5组。要求：单腿跳没到达终点前不能换腿，一般去是右腿，回是左腿。三是，连续蹲跳起，方法：原地蹲跳起，蹬摆结合，完成2～3组。要求：在连续蹲跳起的过程中直到腿麻后在起跳3～5个结束。四是，跳深，方法：在1～5个高度为50cm～150cm的高台上跳上跳下。要求：连续跳，尤其是跳下后以最快的速度起跳。
2.展体。立定跳远中髋、膝、踝关节的充分蹬伸形成展体动作，在立定跳远成绩中起着关键性作用
一是，挺身跳，方法：原地蹬摆起跳，充分蹬伸髋、膝、踝关节，在空中形成背弓动作。要求：起跳迅速，落地屈膝缓冲，空中髋关节充分打开。难度：可以有一定距离的连续挺身跳远，动作由慢到快。二是，高台挺身跳，方法：从高度在35cm～100cm的高台上跳下。空中作出舒展的挺髋背弓展体动作。要求：空中动作舒展。三是，跳跃障碍，方法：跳跃1个或连续跳跃两个适合自己高度的障碍物，在跳跃第2个或第3个障碍物时空中做充分展体练习。要求：蹬摆结合，障碍物距离和高度适中。
3.落地。学生在立定跳远落地瞬间会出现倒体、腿部积极落地，小腿没有前伸等一些错误的地方。从而影响立定跳远成绩。
一是，跪跳起，方法：学生跪在垫子上，利用摆臂带动身体挑起成蹲撑。要求，跪撑时，学生踝关节跖屈，手臂摆动迅速有力，幅度大，挑起时收复，膝和胸口相互积极靠拢。二是，收腹跳，方法：原地起跳，在空中手抱小腿。要求：起跳后胸和膝相互靠拢。要求：起跳抱团。
三、建议
在练习和上课的过程中，经常发现学生因为内容和活动的枯燥，使得学生出现学习倦怠现象，因此，在教学过程中需要以学生为主体，尊重学生个体差异。尽量安排有趣味性的活动，在评价过程中注重形成性评价。
参考文献
[1]蔡万圣.初中生立定跳远动作生物力学分析及教法研究[J].教育科学学周刊，2014，1：213-214.
[2]代丹.对立定跳远相关肌肉训练的探讨[J].辽宁体育科技，2003，25（3）：7-8.