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摘要：本文对短跑运动员途中跑摆动腿前摆技术动作进行了理论分析，认为大腿股后肌群快速收缩的力量，"摆髋带腿"的摆腿方式以及踝关节工作肌群离心与向心收缩能力，都是影响摆动腿前摆技术的重要因素。那么，在短跑教学与训练中，如何提高摆动腿前摆技术能力呢？针对这一问题提出了一些训练方法。
关键词：短跑运动员； 途中跑； 摆动腿； 前摆技术； 训练。
前言：
支撑与摆动是短跑中相互交替的两个技术动作。运动员在快速的跑动中，由于运动肌群负荷相对减小，肌肉收缩速度加快，支撑腿所产生的后蹬力量主要取决于摆动腿前摆的效果（即大腿前摆的速度、力量与幅度）。也就是说，运动员在快速的跑动中，摆动腿的前摆是支撑腿后蹬的前奏，如果没有积极合理的摆动，就不会产生良好的蹬伸效果。因此，提高短跑运动员摆动腿前摆技术能力，不仅能够加大两腿间的夹角，增大支撑反作用力，而且有利于减小支撑腿的后蹬角度，为速度能力的增长创造良好的条件。那么，如何提高摆动腿前摆的技术呢?本文就这一问题进行了理论分析，从而提出了一些训练方法。
一．增大大腿股后肌群快速收缩的力量。
大腿股后肌群又称腘绳肌，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。运动员在快速的跑动中，下肢 的后蹬与伸髋以及摆动腿有效的快速前摆，必须依靠股后肌群进行强有力的收缩来实现。从短跑蹬摆动作工作肌群收缩原理上分析，当支撑腿蹬离地面转换为向前摆动，小腿顺惯性积极向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角成为完成良好摆动动作的先决条件。可以说，摆动腿前摆时屈髋肌群快速收缩的力量能否得到充分的发挥，关键取决于股后肌群快速收缩的力量。根据摆动惯量I=r2m原理：大腿前摆时，小腿顺惯性积极向大腿靠拢，股后肌群快速收缩的力量越大，大小腿折叠夹角就越小，转动惯量随之减小，那么大腿前摆的速度将会增大。有人曾对中、美两国优秀短跑运动员摆动腿膝关节夹角和前摆的速度进行了对比。（如表）
从美国运动员摆动腿前摆技术参数上分析，摆动腿前摆的速度与膝关节折叠夹角密切相关。我国运动员摆动腿前摆时大小腿折叠松散且保持不住，这是造成摆动腿前摆速度缓慢的重要因素。对于运动员存在的这种现象，英国著名短跑教练丹尼士·韦特认为，这是由于大腿股后肌群收缩力量较差的结果。运动员股后肌群力量薄弱，摆动腿在前摆过程中，大小腿折叠不紧，尤其是摆至支撑腿垂直缓冲阶段，不能形成较小的折叠夹角，使摆动半径加大，摆动惯量增加，那么屈髋肌群快速收缩的力量得不到充分的发挥，从而影响前摆的速度。可见，增强股后肌群快速收缩的力量，缩小摆动腿膝关节夹角，才能为提高大腿前摆的速度创造条件。
二．掌握"摆髋带腿"的摆腿方式。
"摆髋带腿"是指短跑运动员在快速的跑动中，当摆动腿前摆动时，以髋部肌群始发用力带动大腿积极向前上方摆动的一个技术动作。其技术动作的实质，就是要求支撑腿和摆动腿的髋关节保持在充分伸展和高抬的位置上，使髋横轴能够绕躯干纵轴快速旋转，增大两腿间的夹角，加大摆动腿前摆的速度与幅度。根据短跑运动工作肌群的用力顺序，一般是从人体总重心近端大肌肉群开始发力到远端小肌肉群用力终止。就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群始发用力带动大腿积极向前摆动，而不是"抬腿带髋"向前摆动。从短跑技术动作结构上分析，运动员在快速的跑动中，支撑腿从着地转变为蹬伸，髋关节活动幅度一般从148?扩大到203?左右。所以，支撑腿蹬伸结束后髋部已充分伸展，接下来由蹬伸转变为前摆，髋部肌群若不积极进行收缩，而以"抬腿带髋"大腿发力的方式向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群其牵张反射能力就会降低，从而消弱肌肉群的收缩功率。"抬腿带髋"主要是依靠大腿股四头肌用力收缩带动髋部完成向前的摆动动作，使髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，这不仅降低了前摆的速度和幅度，而且还会形成臀部后坐、蹬伸无力等不合理的技术动作，导致两腿间的夹角减小、步幅缩短，不利于跑速的增长。因此，掌握"摆髋带腿"的摆腿方式是提高摆动腿前摆效果的关键技术。
三．注重踝关节工作肌群离心与向心收缩能力训练。
现代短跑技术生物力学，对优秀短跑运动员下肢各关节用力程度进行了分析，支撑腿从着地缓冲转变为后蹬，髋关节的屈伸幅度是58?，膝关节为19?，而踝达到了68?。这一分析表明，运动员在跑的过程中髋、踝关节的用力程度比膝关节的用力程度较大。还有资料表明：支撑腿在后蹬一刹那，踝关节的用力是膝关节的6倍。我们知道，当今世界优秀短跑运动员最高跑速在11.75～12.05米/秒之间，支撑腿着地时间仅为0.090秒左右，在跑的过程中是以前脚掌着地，脚踵基本不接触地面。优秀运动员支撑脚能够在较短的支撑时间内，使踝关节产生较大的用力程度，这也就意味着踝关节工作肌群快速用力能力，直接影响着支撑与摆动的转换效果。如果踝关节工作肌群离心与向心收缩能力较差，那么在缓冲过程中脚踵就会接触地面，支撑腿后蹬时使踝关节伸展的速度降低，从而延长支撑与摆动转换的时间。由于踝关节伸展速度降低，小腿三头肌在瞬间将以远固定点进行收缩拉动膝关节伸展，这样就会加大膝关节的用力程度，致使屈膝肌群收缩速度降低，进而影响摆动腿前摆的速度。因此，注重踝关节工作肌群离心与向心收缩能力训练，也是提高摆动腿前摆技术的重要因素。
四．提高摆动腿前摆技术能力的练习方法
1．发展大腿股后肌群快速收缩的力量：大腿股后肌群力量是影响摆动腿折叠效果的重要因素。关于大腿股后肌群力量训练，一些短跑专家根据股后肌群快速收缩的动作特征，提出了以速度力量为主的练习方法。目前，通常采用抗中、小负荷阻力的练习,如：小腿绑沙袋后踢小腿跑，肩负杠铃双腿快速屈伸，俯卧小腿拉弹性带等。这种练习方法一般每组重复次数在60次以上，随着力量水平的提高逐渐增大抗阻负荷和重复次数。美国短跑运动员在发展股后肌群力量训练时，一般采用踝系重物（0.227-0.454千克）进行短距离的快速跑练习，要求在快速的跑中增加股后肌群的收缩力量。总之，在发展大腿股后肌群力量训练时，无论采用哪种训练手段，都要以速度力量为主，才能达到良好的训练效果。
2．发展以髋为轴的快速摆动力量：发展以髋为轴的快速摆动力量，一般是在抗小负荷条件下而进行的一种摆腿动作练习。如：利用橡胶带做各种摆腿练习，踝系沙袋高抬腿跑、高支撑或仰卧举腿以最快速度模仿跑的摆腿练习等。练习中，所采用的方法应符合短跑中摆动动作工作肌群的用力特征：（1）用力部位：以髋部肌群始发用力，带动大腿向前摆动。（2）用力方向：以髋为轴向前大幅度摆动，而不是高抬膝向上摆动。（3）用力速度：摆动腿工作肌群力量的发展和收缩速度，尽量与短跑动作速度相一致。根据用力部位、方向和速度而进行摆腿动作练习，才能符合短跑摆腿技术的用力特征。
3．提高髋关节的灵活性：髋关节灵活性直接影响着摆动腿前摆的速度与幅度。在训练过程中，要注重进行各种踢腿、摆腿、转髋、伸髋以及小腿绑沙袋绕栏角摆髋等一些练习。这些辅助练习有助于加大髋关节的活动幅度和周围肌群力量的增长，有利于提高摆动腿前摆的效果。
4．提高踝关节工作肌群离心与向心收缩的能力，是短跑运动员不容忽视的一项专项力量。在训练中，可采用后蹬跑、跳深、单足跳和肩负杠铃提踵等多种练习方法。近年来，有人根据踝、掌趾关节的生理结构和短跑技术发展的特点，在加强踝关节素质练习时曾提出了将速度、力量和幅度为一体的综合性练习方式。也就是说，在力量练习中要有活动幅度和速度，在幅度练习时也要注重力量训练，这种练习方式更有利于提高踝关节工作肌群离心与向心收缩的能力。
参考文献：
[1]段世杰：《中国体育教练员岗位培训教材》田径，人民体育出版社，1999年。
[2]袁运平、王保成：《田径教学训练实用丛书》短跑 ，人民体育出版社，1999。年
[3]文超： 《田径热点论》，人民体育出版社，1996年。
关键词：短跑运动员； 途中跑； 摆动腿； 前摆技术； 训练。
前言：
支撑与摆动是短跑中相互交替的两个技术动作。运动员在快速的跑动中，由于运动肌群负荷相对减小，肌肉收缩速度加快，支撑腿所产生的后蹬力量主要取决于摆动腿前摆的效果（即大腿前摆的速度、力量与幅度）。也就是说，运动员在快速的跑动中，摆动腿的前摆是支撑腿后蹬的前奏，如果没有积极合理的摆动，就不会产生良好的蹬伸效果。因此，提高短跑运动员摆动腿前摆技术能力，不仅能够加大两腿间的夹角，增大支撑反作用力，而且有利于减小支撑腿的后蹬角度，为速度能力的增长创造良好的条件。那么，如何提高摆动腿前摆的技术呢?本文就这一问题进行了理论分析，从而提出了一些训练方法。
一．增大大腿股后肌群快速收缩的力量。
大腿股后肌群又称腘绳肌，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。运动员在快速的跑动中，下肢 的后蹬与伸髋以及摆动腿有效的快速前摆，必须依靠股后肌群进行强有力的收缩来实现。从短跑蹬摆动作工作肌群收缩原理上分析，当支撑腿蹬离地面转换为向前摆动，小腿顺惯性积极向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角成为完成良好摆动动作的先决条件。可以说，摆动腿前摆时屈髋肌群快速收缩的力量能否得到充分的发挥，关键取决于股后肌群快速收缩的力量。根据摆动惯量I=r2m原理：大腿前摆时，小腿顺惯性积极向大腿靠拢，股后肌群快速收缩的力量越大，大小腿折叠夹角就越小，转动惯量随之减小，那么大腿前摆的速度将会增大。有人曾对中、美两国优秀短跑运动员摆动腿膝关节夹角和前摆的速度进行了对比。（如表）
从美国运动员摆动腿前摆技术参数上分析，摆动腿前摆的速度与膝关节折叠夹角密切相关。我国运动员摆动腿前摆时大小腿折叠松散且保持不住，这是造成摆动腿前摆速度缓慢的重要因素。对于运动员存在的这种现象，英国著名短跑教练丹尼士·韦特认为，这是由于大腿股后肌群收缩力量较差的结果。运动员股后肌群力量薄弱，摆动腿在前摆过程中，大小腿折叠不紧，尤其是摆至支撑腿垂直缓冲阶段，不能形成较小的折叠夹角，使摆动半径加大，摆动惯量增加，那么屈髋肌群快速收缩的力量得不到充分的发挥，从而影响前摆的速度。可见，增强股后肌群快速收缩的力量，缩小摆动腿膝关节夹角，才能为提高大腿前摆的速度创造条件。
二．掌握"摆髋带腿"的摆腿方式。
"摆髋带腿"是指短跑运动员在快速的跑动中，当摆动腿前摆动时，以髋部肌群始发用力带动大腿积极向前上方摆动的一个技术动作。其技术动作的实质，就是要求支撑腿和摆动腿的髋关节保持在充分伸展和高抬的位置上，使髋横轴能够绕躯干纵轴快速旋转，增大两腿间的夹角，加大摆动腿前摆的速度与幅度。根据短跑运动工作肌群的用力顺序，一般是从人体总重心近端大肌肉群开始发力到远端小肌肉群用力终止。就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群始发用力带动大腿积极向前摆动，而不是"抬腿带髋"向前摆动。从短跑技术动作结构上分析，运动员在快速的跑动中，支撑腿从着地转变为蹬伸，髋关节活动幅度一般从148?扩大到203?左右。所以，支撑腿蹬伸结束后髋部已充分伸展，接下来由蹬伸转变为前摆，髋部肌群若不积极进行收缩，而以"抬腿带髋"大腿发力的方式向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群其牵张反射能力就会降低，从而消弱肌肉群的收缩功率。"抬腿带髋"主要是依靠大腿股四头肌用力收缩带动髋部完成向前的摆动动作，使髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，这不仅降低了前摆的速度和幅度，而且还会形成臀部后坐、蹬伸无力等不合理的技术动作，导致两腿间的夹角减小、步幅缩短，不利于跑速的增长。因此，掌握"摆髋带腿"的摆腿方式是提高摆动腿前摆效果的关键技术。
三．注重踝关节工作肌群离心与向心收缩能力训练。
现代短跑技术生物力学，对优秀短跑运动员下肢各关节用力程度进行了分析，支撑腿从着地缓冲转变为后蹬，髋关节的屈伸幅度是58?，膝关节为19?，而踝达到了68?。这一分析表明，运动员在跑的过程中髋、踝关节的用力程度比膝关节的用力程度较大。还有资料表明：支撑腿在后蹬一刹那，踝关节的用力是膝关节的6倍。我们知道，当今世界优秀短跑运动员最高跑速在11.75～12.05米/秒之间，支撑腿着地时间仅为0.090秒左右，在跑的过程中是以前脚掌着地，脚踵基本不接触地面。优秀运动员支撑脚能够在较短的支撑时间内，使踝关节产生较大的用力程度，这也就意味着踝关节工作肌群快速用力能力，直接影响着支撑与摆动的转换效果。如果踝关节工作肌群离心与向心收缩能力较差，那么在缓冲过程中脚踵就会接触地面，支撑腿后蹬时使踝关节伸展的速度降低，从而延长支撑与摆动转换的时间。由于踝关节伸展速度降低，小腿三头肌在瞬间将以远固定点进行收缩拉动膝关节伸展，这样就会加大膝关节的用力程度，致使屈膝肌群收缩速度降低，进而影响摆动腿前摆的速度。因此，注重踝关节工作肌群离心与向心收缩能力训练，也是提高摆动腿前摆技术的重要因素。
四．提高摆动腿前摆技术能力的练习方法
1．发展大腿股后肌群快速收缩的力量：大腿股后肌群力量是影响摆动腿折叠效果的重要因素。关于大腿股后肌群力量训练，一些短跑专家根据股后肌群快速收缩的动作特征，提出了以速度力量为主的练习方法。目前，通常采用抗中、小负荷阻力的练习,如：小腿绑沙袋后踢小腿跑，肩负杠铃双腿快速屈伸，俯卧小腿拉弹性带等。这种练习方法一般每组重复次数在60次以上，随着力量水平的提高逐渐增大抗阻负荷和重复次数。美国短跑运动员在发展股后肌群力量训练时，一般采用踝系重物（0.227-0.454千克）进行短距离的快速跑练习，要求在快速的跑中增加股后肌群的收缩力量。总之，在发展大腿股后肌群力量训练时，无论采用哪种训练手段，都要以速度力量为主，才能达到良好的训练效果。
2．发展以髋为轴的快速摆动力量：发展以髋为轴的快速摆动力量，一般是在抗小负荷条件下而进行的一种摆腿动作练习。如：利用橡胶带做各种摆腿练习，踝系沙袋高抬腿跑、高支撑或仰卧举腿以最快速度模仿跑的摆腿练习等。练习中，所采用的方法应符合短跑中摆动动作工作肌群的用力特征：（1）用力部位：以髋部肌群始发用力，带动大腿向前摆动。（2）用力方向：以髋为轴向前大幅度摆动，而不是高抬膝向上摆动。（3）用力速度：摆动腿工作肌群力量的发展和收缩速度，尽量与短跑动作速度相一致。根据用力部位、方向和速度而进行摆腿动作练习，才能符合短跑摆腿技术的用力特征。
3．提高髋关节的灵活性：髋关节灵活性直接影响着摆动腿前摆的速度与幅度。在训练过程中，要注重进行各种踢腿、摆腿、转髋、伸髋以及小腿绑沙袋绕栏角摆髋等一些练习。这些辅助练习有助于加大髋关节的活动幅度和周围肌群力量的增长，有利于提高摆动腿前摆的效果。
4．提高踝关节工作肌群离心与向心收缩的能力，是短跑运动员不容忽视的一项专项力量。在训练中，可采用后蹬跑、跳深、单足跳和肩负杠铃提踵等多种练习方法。近年来，有人根据踝、掌趾关节的生理结构和短跑技术发展的特点，在加强踝关节素质练习时曾提出了将速度、力量和幅度为一体的综合性练习方式。也就是说，在力量练习中要有活动幅度和速度，在幅度练习时也要注重力量训练，这种练习方式更有利于提高踝关节工作肌群离心与向心收缩的能力。
参考文献：
[1]段世杰：《中国体育教练员岗位培训教材》田径，人民体育出版社，1999年。
[2]袁运平、王保成：《田径教学训练实用丛书》短跑 ，人民体育出版社，1999。年
[3]文超： 《田径热点论》，人民体育出版社，1996年。