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专家简介
马冠生 北京大学医学部公共卫生学院教授，博士研究生导师。国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，中国营养学会副理事长，中国科协首席科学传播专家。
近年来，随着健康意识的增强，人们对食物营养的关注程度与日增加，获取的相关知识也不断增长。然而，由于营养是一日三餐的知识和理论，故有人认为"营养学很容易"，对食物的营养一知半解后便到处"忽悠"，以致奇谈怪论不断出现，本来安安静静的"食坛"变得热闹非凡。最近，关于食物营养的评价问题又被炒得沸沸扬扬，人们对食物营养的"评价标准"层出不穷，归纳起来共有"六大派别"。这些"派别"的代表理论可不可信？你是否也已加入了某派，搅乱着"食坛"？
第一派："非黑即白"派
代表理论："好的"食物要多吃，"坏的"食物要远离
俗话说"四条腿的比不上两条腿的，两条腿的比不上一条腿的，一条腿的比不上没有腿的"，所以一日三餐要尽量选择"没有腿的"好的食物，远离"四条腿的"差的食物。
专家评析：食物没有好坏之分，需要互相搭配取长补短
这种在民间流行甚广的说法，将食物进行比较、分出高下，虽有一定道理，但不完全正确。营养学中，食物分为五类，从每类食物所提供的营养物质来看，它们各有特点，却没有一类食物能提供人体所需的所有营养素。以上说法中"一条腿"的蘑菇属于植物性食物；"四条腿"的猪、牛、羊等，"两条腿"的鸡、鸭等家禽类，"没有腿"的鱼等水产品均属于动物性食物。而这两类食物的营养成分不宜直接进行比较。
假使从营养成分来看，这几种食物各有特点，有优点，也有不足。例如，三种动物性食物的蛋白质含量（每100克）均超过13克，高于蘑菇所含的蛋白质；四种食物中，猪肉的脂肪含量最高，同时维生素B1的含量也最高。考虑到我国居民饱和脂肪酸摄入偏高的现状，建议少吃猪肉，增加家禽类和水产品的消费。
现实生活中，人们对人或事的看法往往呈现两极化，或将其作比较、分高下。当评价食物营养时，人们也习惯用这种"非黑即白"的方式，将其分好坏、分高低。其实，食物并没有好坏之分，关键是如何搭配。所以在评价一种食物的营养特点时，不应将其夸张成"灵丹妙药"抑或"十恶不赦"。
第二派："夸大其词"派
代表理论：一种食物就能防癌
"海带可以预防乳腺癌和甲状腺肿瘤""地瓜是逐渐被淡忘的抗癌佳品""萝卜是极好的抗癌食物"......只要每天都吃某种防癌食物，就不会得癌症。
专家评析：一种食物不能抗癌，一类食物才有可能
除遗传因素外，许多因素都会影响癌症的发生发展，其中环境因素最为重要且可以改变，包括吸烟、辐射、污染、某些传染病，以及食物、营养、身体活动等。就食物而言，并不是某种食物具有防癌作用，而是某类食物或膳食模式具有防癌作用。这一结论来自2007年世界癌症研究基金会和美国癌症研究所组织出版的一本权威专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》。总体来说，蔬菜水果预防癌症的证据相对较多，可以说，蔬菜水果在很大程度上可以预防癌症，但关键还是取决于日常生活中的膳食和生活方式。
除了多吃蔬菜水果之外，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所对预防癌症还有7条建议：①在正常体重范围内尽可能地瘦；②每天至少进行30分钟的中度身体活动；③限制摄入高能量密度（每克食物所含的能量）的食物，包括高糖、或低纤维、或高脂肪的加工食品，不喝含糖饮料；④以植物性食物为主；⑤少吃红肉，包括猪肉、牛肉、羊肉，避免加工的肉制品；⑥限制含酒精的饮料；⑦限制盐的摄入，不吃发霉的谷类或豆类。
Tips
《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告指出，关于食物预防癌症可分为"充分的""很有可能的""有限的"和"不可能的"四大类。具有防癌作用的蔬菜水果包括：
1. 富含膳食纤维的食物预防结肠/直肠癌的发生是"很有可能的"。豆类和粗加工的谷物含有非常丰富的膳食纤维，蔬菜水果中的膳食纤维含量也很高。
2. 非淀粉类蔬菜预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的发生是"很有可能的"。"有限的"证据表明，这类蔬菜还能预防鼻咽癌、肺癌、结肠/直肠癌、卵巢癌和子宫内膜癌的发生。
3. 水果预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肺癌和胃癌的发生是"很有可能的"。"有限的"证据表明水果还能预防鼻咽癌、胰腺癌、肝癌和结肠/直肠癌。
4. 含某些微量营养素的蔬菜水果具有预防某些癌症的作用，其预防作用取决于所含某些微量营养素的多少。例如，富含叶酸的食物预防胰腺癌是"很有可能的"；富含类胡萝卜素的食物预防口腔癌、咽癌、喉癌和肺癌是"很有可能的"；富含胡萝卜素的食物预防食管癌是"很有可能的"；富含番茄红素的食物预防前列腺癌是"很有可能的"；富含维生素C的食物预防食管癌是"很有可能的"；富含硒的食物预防前列腺癌是"很有可能的"，"有限的"证据表明其还能预防胃癌和结肠/直肠癌；"有限的"证据表明，含维生素B6或维生素E的食物能预防食管癌和前列腺癌。
第三派："坐井观天"派
代表理论：食物所含的某种营养素越多，其营养价值就越高
维生素在人体生长代谢中发挥重要的作用，蔬菜、水果的维生素含量高，所以其营养价值就高。
专家评析：应整体非局部地评价食物的营养价值
评价食物营养价值的高低，可以从其含有的营养素种类、营养素含量等进行，但应从整体上评价。
营养素的种类 指一种食物所含营养素种类的多少。有些食物含有的营养素种类多一些、全面一些，如鸡蛋、牛奶所含营养素超过20种；而有些食物含有的营养素种类少一些，如食用油脂。如果仅从营养素的种类方面进行比较，鸡蛋、牛奶要比食用油"有营养"，所含营养素也更全面。 营养素的含量 有些食物中某一种或某些营养素的含量较多，如新鲜蔬菜、水果所含维生素C较多；有些食物则不含维生素C或所含量较少，如鸡蛋所含的维生素C就很少。如果单单比较维生素C的含量，蔬菜比鸡蛋"有营养"；如果比较蛋白质的含量，鸡蛋则比蔬菜"有营养"；而若比较能量的含量，食用油、肥肉比鸡蛋、牛奶、馒头、蔬菜、水果都高。
第四派："盲目乐观"派
代表理论：人体可以轻松摄取到任何食物中的营养素
有乳糖不耐症的人，很难靠喝牛奶吸收钙，但是荠菜、苋菜的钙含量也不低，所以这类人多吃这些蔬菜同样可以补钙。又比如吃菠菜、大豆和吃肉补铁的效果应该差不多。
专家评析：不要忽略，不同的食物在体内的吸收利用率不同
不同的食物一般含有一种或几种营养素，由于其在体内的吸收利用率不同，故对营养素摄入的贡献也不同。所以在评价食物的营养时，除了考虑其营养素的种类和含量外，还要考虑营养素的吸收利用率。例如，牛奶含有丰富的钙等矿物质，而且容易被人体吸收利用；蔬菜所含的钙和其他矿物质虽然也不少，但由于植酸等因素的影响，这些营养素不能被人体很好地吸收利用。另外，与谷类食物相比，肉类中铁的含量不仅丰富，而且容易被人体吸收利用，所以补铁也要挑对食物。
第五派："以一概全"派
代表理论：男女老幼对营养素的吸收能力大致相同
小孩、成人、老人、孕妇......不同的人对营养的需求应该不会差太多，所以一家老小、无论男女可以一起吃同样的食物，一起补同样的营养。
专家评析：营养素在体内的吸收，因人而异
一种营养素在体内的吸收利用受多种因素的影响。以钙为例，各个年龄阶段对钙的需要量不同，对钙的吸收率也不同。婴儿时期对钙的需要量大，对钙的吸收率可达60%，儿童约为40%，青年人约25%，成年人约20%，孕妇可达40%～60%。除了不同的年龄阶段和生理情况会影响人体对营养素的吸收利用，营养素也会直接相互影响。例如，维生素D可以促进钙的吸收，谷类食物中的植酸、蔬菜中的草酸则会妨碍钙的吸收。
第六派："价格至上"派
代表理论：食物的价格越高，营养价值就越高
以鸡蛋为例，土鸡蛋比红皮鸡蛋的营养成分多，所以土鸡蛋比较贵。一样要吃鸡蛋，不如买贵的，这样可以摄取到更多的营养。
专家评析：价格不是决定食物营养的标准
鸡蛋所含的营养素受禽类的品种、饲料、季节等多方面因素影响。市场上鸡蛋的价格相差较大，从5元到15元不等。然而，不同品种的鸡蛋，营养成分却大致相同。例如白皮鸡蛋、红皮鸡蛋和土鸡蛋所含的能量相差无几，土鸡蛋的脂肪含量少些、碳水化合物多些，胆固醇明显较多。虽然土鸡蛋比其他鸡蛋的价格高很多，但不见得比其他鸡蛋的营养好。
退出"派别"之争，正确评价食物营养
食物的种类繁多，对人类有着不同的营养学价值和意义。评价一种食物的营养价值，目前没有统一的方法和标准，一般根据目的和食物的具体性质，对食物或者食物营养素的数量和质量进行评价，如系统地评价某种食物所含营养素的种类、含量、功能因子和生物利用率等。
各类食物各司其职，但非全能 在营养学上，食物分成五大类，每类食物提供的营养素不同。谷类及薯类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。豆类和坚果主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。纯能量食物主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。然而，这些单一食物所含的营养素都不能满足人体对营养素的所有需要（有一例外，对于6个月以内的婴儿来说，母乳能满足孩子所有的营养需要）。
以正确的方法全面评价膳食 一日三餐，我们摄入多种食物。因此，需要对所摄入的所有食物进行全面评价，记录或称量食物的重量，计算出所有的能量和营养素，然后和营养素的推荐量进行比较，以确定是否满足人体所需。在膳食营养摄入评价上，经常使用的方法是膳食模式，即对摄入的能量和营养素的整体评价，包括能量的食物来源、蛋白质的食物来源，等等。世界卫生组织推荐的适宜膳食模式是：能量的55%～65%来自碳水化合物，20%～30%来自脂肪，11%～15%来自蛋白质。这一膳食模式是对全天或一段时间内通过食物摄入能量的全面评价，而不是对一种或几种食物所含能量的评价，需要正确使用。
"各种各样的食物各有其营养优势，多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，也就是从食物中获取营养成分的种类和数量，既能满足身体所需又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，这样才能达到合理营养、促进健康的目的。"
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马冠生 北京大学医学部公共卫生学院教授，博士研究生导师。国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，中国营养学会副理事长，中国科协首席科学传播专家。
近年来，随着健康意识的增强，人们对食物营养的关注程度与日增加，获取的相关知识也不断增长。然而，由于营养是一日三餐的知识和理论，故有人认为"营养学很容易"，对食物的营养一知半解后便到处"忽悠"，以致奇谈怪论不断出现，本来安安静静的"食坛"变得热闹非凡。最近，关于食物营养的评价问题又被炒得沸沸扬扬，人们对食物营养的"评价标准"层出不穷，归纳起来共有"六大派别"。这些"派别"的代表理论可不可信？你是否也已加入了某派，搅乱着"食坛"？
第一派："非黑即白"派
代表理论："好的"食物要多吃，"坏的"食物要远离
俗话说"四条腿的比不上两条腿的，两条腿的比不上一条腿的，一条腿的比不上没有腿的"，所以一日三餐要尽量选择"没有腿的"好的食物，远离"四条腿的"差的食物。
专家评析：食物没有好坏之分，需要互相搭配取长补短
这种在民间流行甚广的说法，将食物进行比较、分出高下，虽有一定道理，但不完全正确。营养学中，食物分为五类，从每类食物所提供的营养物质来看，它们各有特点，却没有一类食物能提供人体所需的所有营养素。以上说法中"一条腿"的蘑菇属于植物性食物；"四条腿"的猪、牛、羊等，"两条腿"的鸡、鸭等家禽类，"没有腿"的鱼等水产品均属于动物性食物。而这两类食物的营养成分不宜直接进行比较。
假使从营养成分来看，这几种食物各有特点，有优点，也有不足。例如，三种动物性食物的蛋白质含量（每100克）均超过13克，高于蘑菇所含的蛋白质；四种食物中，猪肉的脂肪含量最高，同时维生素B1的含量也最高。考虑到我国居民饱和脂肪酸摄入偏高的现状，建议少吃猪肉，增加家禽类和水产品的消费。
现实生活中，人们对人或事的看法往往呈现两极化，或将其作比较、分高下。当评价食物营养时，人们也习惯用这种"非黑即白"的方式，将其分好坏、分高低。其实，食物并没有好坏之分，关键是如何搭配。所以在评价一种食物的营养特点时，不应将其夸张成"灵丹妙药"抑或"十恶不赦"。
第二派："夸大其词"派
代表理论：一种食物就能防癌
"海带可以预防乳腺癌和甲状腺肿瘤""地瓜是逐渐被淡忘的抗癌佳品""萝卜是极好的抗癌食物"......只要每天都吃某种防癌食物，就不会得癌症。
专家评析：一种食物不能抗癌，一类食物才有可能
除遗传因素外，许多因素都会影响癌症的发生发展，其中环境因素最为重要且可以改变，包括吸烟、辐射、污染、某些传染病，以及食物、营养、身体活动等。就食物而言，并不是某种食物具有防癌作用，而是某类食物或膳食模式具有防癌作用。这一结论来自2007年世界癌症研究基金会和美国癌症研究所组织出版的一本权威专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》。总体来说，蔬菜水果预防癌症的证据相对较多，可以说，蔬菜水果在很大程度上可以预防癌症，但关键还是取决于日常生活中的膳食和生活方式。
除了多吃蔬菜水果之外，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所对预防癌症还有7条建议：①在正常体重范围内尽可能地瘦；②每天至少进行30分钟的中度身体活动；③限制摄入高能量密度（每克食物所含的能量）的食物，包括高糖、或低纤维、或高脂肪的加工食品，不喝含糖饮料；④以植物性食物为主；⑤少吃红肉，包括猪肉、牛肉、羊肉，避免加工的肉制品；⑥限制含酒精的饮料；⑦限制盐的摄入，不吃发霉的谷类或豆类。
Tips
《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告指出，关于食物预防癌症可分为"充分的""很有可能的""有限的"和"不可能的"四大类。具有防癌作用的蔬菜水果包括：
1. 富含膳食纤维的食物预防结肠/直肠癌的发生是"很有可能的"。豆类和粗加工的谷物含有非常丰富的膳食纤维，蔬菜水果中的膳食纤维含量也很高。
2. 非淀粉类蔬菜预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的发生是"很有可能的"。"有限的"证据表明，这类蔬菜还能预防鼻咽癌、肺癌、结肠/直肠癌、卵巢癌和子宫内膜癌的发生。
3. 水果预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肺癌和胃癌的发生是"很有可能的"。"有限的"证据表明水果还能预防鼻咽癌、胰腺癌、肝癌和结肠/直肠癌。
4. 含某些微量营养素的蔬菜水果具有预防某些癌症的作用，其预防作用取决于所含某些微量营养素的多少。例如，富含叶酸的食物预防胰腺癌是"很有可能的"；富含类胡萝卜素的食物预防口腔癌、咽癌、喉癌和肺癌是"很有可能的"；富含胡萝卜素的食物预防食管癌是"很有可能的"；富含番茄红素的食物预防前列腺癌是"很有可能的"；富含维生素C的食物预防食管癌是"很有可能的"；富含硒的食物预防前列腺癌是"很有可能的"，"有限的"证据表明其还能预防胃癌和结肠/直肠癌；"有限的"证据表明，含维生素B6或维生素E的食物能预防食管癌和前列腺癌。
第三派："坐井观天"派
代表理论：食物所含的某种营养素越多，其营养价值就越高
维生素在人体生长代谢中发挥重要的作用，蔬菜、水果的维生素含量高，所以其营养价值就高。
专家评析：应整体非局部地评价食物的营养价值
评价食物营养价值的高低，可以从其含有的营养素种类、营养素含量等进行，但应从整体上评价。
营养素的种类 指一种食物所含营养素种类的多少。有些食物含有的营养素种类多一些、全面一些，如鸡蛋、牛奶所含营养素超过20种；而有些食物含有的营养素种类少一些，如食用油脂。如果仅从营养素的种类方面进行比较，鸡蛋、牛奶要比食用油"有营养"，所含营养素也更全面。 营养素的含量 有些食物中某一种或某些营养素的含量较多，如新鲜蔬菜、水果所含维生素C较多；有些食物则不含维生素C或所含量较少，如鸡蛋所含的维生素C就很少。如果单单比较维生素C的含量，蔬菜比鸡蛋"有营养"；如果比较蛋白质的含量，鸡蛋则比蔬菜"有营养"；而若比较能量的含量，食用油、肥肉比鸡蛋、牛奶、馒头、蔬菜、水果都高。
第四派："盲目乐观"派
代表理论：人体可以轻松摄取到任何食物中的营养素
有乳糖不耐症的人，很难靠喝牛奶吸收钙，但是荠菜、苋菜的钙含量也不低，所以这类人多吃这些蔬菜同样可以补钙。又比如吃菠菜、大豆和吃肉补铁的效果应该差不多。
专家评析：不要忽略，不同的食物在体内的吸收利用率不同
不同的食物一般含有一种或几种营养素，由于其在体内的吸收利用率不同，故对营养素摄入的贡献也不同。所以在评价食物的营养时，除了考虑其营养素的种类和含量外，还要考虑营养素的吸收利用率。例如，牛奶含有丰富的钙等矿物质，而且容易被人体吸收利用；蔬菜所含的钙和其他矿物质虽然也不少，但由于植酸等因素的影响，这些营养素不能被人体很好地吸收利用。另外，与谷类食物相比，肉类中铁的含量不仅丰富，而且容易被人体吸收利用，所以补铁也要挑对食物。
第五派："以一概全"派
代表理论：男女老幼对营养素的吸收能力大致相同
小孩、成人、老人、孕妇......不同的人对营养的需求应该不会差太多，所以一家老小、无论男女可以一起吃同样的食物，一起补同样的营养。
专家评析：营养素在体内的吸收，因人而异
一种营养素在体内的吸收利用受多种因素的影响。以钙为例，各个年龄阶段对钙的需要量不同，对钙的吸收率也不同。婴儿时期对钙的需要量大，对钙的吸收率可达60%，儿童约为40%，青年人约25%，成年人约20%，孕妇可达40%～60%。除了不同的年龄阶段和生理情况会影响人体对营养素的吸收利用，营养素也会直接相互影响。例如，维生素D可以促进钙的吸收，谷类食物中的植酸、蔬菜中的草酸则会妨碍钙的吸收。
第六派："价格至上"派
代表理论：食物的价格越高，营养价值就越高
以鸡蛋为例，土鸡蛋比红皮鸡蛋的营养成分多，所以土鸡蛋比较贵。一样要吃鸡蛋，不如买贵的，这样可以摄取到更多的营养。
专家评析：价格不是决定食物营养的标准
鸡蛋所含的营养素受禽类的品种、饲料、季节等多方面因素影响。市场上鸡蛋的价格相差较大，从5元到15元不等。然而，不同品种的鸡蛋，营养成分却大致相同。例如白皮鸡蛋、红皮鸡蛋和土鸡蛋所含的能量相差无几，土鸡蛋的脂肪含量少些、碳水化合物多些，胆固醇明显较多。虽然土鸡蛋比其他鸡蛋的价格高很多，但不见得比其他鸡蛋的营养好。
退出"派别"之争，正确评价食物营养
食物的种类繁多，对人类有着不同的营养学价值和意义。评价一种食物的营养价值，目前没有统一的方法和标准，一般根据目的和食物的具体性质，对食物或者食物营养素的数量和质量进行评价，如系统地评价某种食物所含营养素的种类、含量、功能因子和生物利用率等。
各类食物各司其职，但非全能 在营养学上，食物分成五大类，每类食物提供的营养素不同。谷类及薯类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。豆类和坚果主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。纯能量食物主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。然而，这些单一食物所含的营养素都不能满足人体对营养素的所有需要（有一例外，对于6个月以内的婴儿来说，母乳能满足孩子所有的营养需要）。
以正确的方法全面评价膳食 一日三餐，我们摄入多种食物。因此，需要对所摄入的所有食物进行全面评价，记录或称量食物的重量，计算出所有的能量和营养素，然后和营养素的推荐量进行比较，以确定是否满足人体所需。在膳食营养摄入评价上，经常使用的方法是膳食模式，即对摄入的能量和营养素的整体评价，包括能量的食物来源、蛋白质的食物来源，等等。世界卫生组织推荐的适宜膳食模式是：能量的55%～65%来自碳水化合物，20%～30%来自脂肪，11%～15%来自蛋白质。这一膳食模式是对全天或一段时间内通过食物摄入能量的全面评价，而不是对一种或几种食物所含能量的评价，需要正确使用。
"各种各样的食物各有其营养优势，多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，也就是从食物中获取营养成分的种类和数量，既能满足身体所需又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，这样才能达到合理营养、促进健康的目的。"
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