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摘要：立定跳远是让全身都得到锻炼的一个项目，它可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质。由于它的技术动作简单，所需场地不大，器材简易，因此把它作为了身体素质测验必不可少的项目之一。立定跳远也是竞技体育中有代表性的素质指标，是国家测验评定青少年身体素质的主要项目之一。现在立定跳远这一项目在各个学校越来越受重视,但是要想真正提高立定跳远成绩必须有一套行之有效的练习方法。古人云:“事必有法,然后可成”，正确运用教学方法,可以激发学生学习兴趣,改善课堂教学气氛,提高教学效果。
关键词：立定跳远兴趣方法动作要领
立定跳远的技术由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短,看起来技术动作的难度不大,无论是教师还是学生,在教与学的环节中,对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够,而学生又对简单地重复练习不够认真,如果教法再单调、枯燥,学生的练习积极性就会降低,这样既影响了教学效果,又阻碍了学生成绩的提高。针对这个问题结合在体育教学中的实践,博采众家之长并根据中学生的心理、生理特点,小谈自己的体会。
一、培养学习兴趣,发展下肢力量。
《心理学》告诉我们:“任何一种兴趣都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此在教学中按照中学生的心理和生理特点进行教学,运用多样化的教学方式和方法,在培养学生兴趣基础上,有计划、有目的的按照动作结构进行教学。
根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点,首先发挥学生的想象力模仿蛙跳。看谁跳得最形象、最远。组织形式上,自由结组,分组展示,大家简洁讲评,对动作提出一定的要求:双脚的脚掌蹬地用力,落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳,在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸,两臂由后向前上方摆展配合,向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离,高度不变。再练习由高处向地处跳,动作上要求腾空展髋,落地前伸小腿。最后将由低向高处跳,由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式,从一个练习内容进入另一个内容,一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣,又提高了跳跃能力,促进了下肢力量的发展,为掌握立定跳远的动作,做好前期准备。
二、掌握正确动作,提高爆发力。
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。在学生掌握双跳双落的基础上,向蹬摆起跳动作要求上过渡。首先组织学生自己体会动作，师生共同总结动作要领。再观看教师的示范动作或借助多媒体进行教学,再按照分解完整的练习方法进行教学。具体方法有:
1、预备姿势:预备姿势的确定,要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
⑴、两腿稍分开,膝关节微屈,上体前倾,两臂屈肘于体后
⑵、两腿与肩同宽,两脚平行,脚尖稍内扣,两腿弯曲,上体稍前倾,头部随上体前倾或稍抬起,颈背放松,两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩,两脚平行站立,随后两臂自然上举,脚腿稍抬起,髋部稍前送,眼看前上方
2、起跳:
预摆和起跳练习时,教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力,对学生立定跳远技术和成绩的提高起着重要的作用。起跳的辅助练习方法如下。
⑴、“我要跳的更快”：双腿开立同肩宽或稍大于肩,双膝微屈,重心落在两脚之间,两臂屈肘留在身后,听信号做原地向上跳起的练习,要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面,跳起后双膝伸直,落地时前脚掌着地。练习时,体会下肢发力动作。
⑵、“我要跳的更高”：双脚开立并平行,屈膝深蹲,两臂自然后举,然后两腿快速蹬伸(髋、膝、踝关节充分蹬伸),向上跳起,同时两臂自然向上摆,上体保持正直,落地时屈膝、屈髋。在向上跳时,脚尖要绷直,体会踝关节的用力,练习的次数不宜过多,要强调速度。空中动作舒展有力！
⑶、“我要跳得更美”：A、由低处向高处跳时,逐渐延长跳的距离,高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。B、由高处向低处跳时,强调两腿屈膝上提,降低远伸及轻巧落地。
⑷、“我要跳的更多”：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力,提高弹跳力的教学内容。
3、腾空:
腾空阶段,在立定跳远中占重要地位, 腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。空中时间长短直接影响立定跳远的成绩,对腰腹肌较强的学生,可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽可能延长空中时间,达到尽可能远的落地点。腾空阶段的辅助练习有:
⑴、挺身跳:两臂由斜后举上方摆起,两腿由微屈蹲开始到蹬地,身体向前上方腾起,空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直,最后落地。
⑵、蛙跳:两腿用力向后蹬伸,使髋、膝、腿充分蹬直,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后全脚掌落地,屈膝缓冲。
⑶、跳跃障碍物:在起跳前约一米处,拉一根皮筋,离沙坑约30cm,让学生从皮筋上跳过,训练学生体会起跳后的腾空感觉。
⑷、原地屈腿跳:双腿蹬地跳起后,迅速屈膝收腿,使大腿、尽量靠近胸部,上体正直,用前脚掌着地。
4、落地
落地时尽量把大腿抬高,双腿前摆前伸,着地瞬间躯干前倾,两臂后摆,使重心前移。着地后要及时屈膝、屈髋,可采用的练习方法如跳准练习,在落地点上画几条线,要求学生起跳后触及不同分值的直线上。
三、多种练习方法,提高腰腹肌力量
在教学中,提高腰腹肌力量的练习方法有许多种,如:
⑴单足跳练习。一般采用左（右）腿去右（左）腿来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成4～5组。
⑵挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。
⑶跳皮筋。支出多边形，多人从各边从低高度开始，要求学生双脚起跳，以练习弹跳和心理素质为目的。
⑸跳台练习。要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同的高度或远度要求。如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目的。
⑹跳跃法。学生从栏架(8～10个)一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米且有一定高度。練习过程中，要求用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生可降低要求，其目的在于体会收腹抬腿动作。
⑺比赛接力法。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。
四、制定跳跃游戏的方法和规则,培养学生跳跃兴趣从而发展学生综合素质。
学生身体素质的提高,仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在指定计划时,要把培养兴趣放在首位，才能保障有一个较长课时的跨度,并能与活动课,课后作业的内容结合起,进行有系统的练习,才能提高学生的综合素质。
关键词：立定跳远兴趣方法动作要领
立定跳远的技术由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短,看起来技术动作的难度不大,无论是教师还是学生,在教与学的环节中,对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够,而学生又对简单地重复练习不够认真,如果教法再单调、枯燥,学生的练习积极性就会降低,这样既影响了教学效果,又阻碍了学生成绩的提高。针对这个问题结合在体育教学中的实践,博采众家之长并根据中学生的心理、生理特点,小谈自己的体会。
一、培养学习兴趣,发展下肢力量。
《心理学》告诉我们:“任何一种兴趣都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此在教学中按照中学生的心理和生理特点进行教学,运用多样化的教学方式和方法,在培养学生兴趣基础上,有计划、有目的的按照动作结构进行教学。
根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点,首先发挥学生的想象力模仿蛙跳。看谁跳得最形象、最远。组织形式上,自由结组,分组展示,大家简洁讲评,对动作提出一定的要求:双脚的脚掌蹬地用力,落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳,在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸,两臂由后向前上方摆展配合,向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离,高度不变。再练习由高处向地处跳,动作上要求腾空展髋,落地前伸小腿。最后将由低向高处跳,由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式,从一个练习内容进入另一个内容,一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣,又提高了跳跃能力,促进了下肢力量的发展,为掌握立定跳远的动作,做好前期准备。
二、掌握正确动作,提高爆发力。
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。在学生掌握双跳双落的基础上,向蹬摆起跳动作要求上过渡。首先组织学生自己体会动作，师生共同总结动作要领。再观看教师的示范动作或借助多媒体进行教学,再按照分解完整的练习方法进行教学。具体方法有:
1、预备姿势:预备姿势的确定,要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
⑴、两腿稍分开,膝关节微屈,上体前倾,两臂屈肘于体后
⑵、两腿与肩同宽,两脚平行,脚尖稍内扣,两腿弯曲,上体稍前倾,头部随上体前倾或稍抬起,颈背放松,两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩,两脚平行站立,随后两臂自然上举,脚腿稍抬起,髋部稍前送,眼看前上方
2、起跳:
预摆和起跳练习时,教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力,对学生立定跳远技术和成绩的提高起着重要的作用。起跳的辅助练习方法如下。
⑴、“我要跳的更快”：双腿开立同肩宽或稍大于肩,双膝微屈,重心落在两脚之间,两臂屈肘留在身后,听信号做原地向上跳起的练习,要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面,跳起后双膝伸直,落地时前脚掌着地。练习时,体会下肢发力动作。
⑵、“我要跳的更高”：双脚开立并平行,屈膝深蹲,两臂自然后举,然后两腿快速蹬伸(髋、膝、踝关节充分蹬伸),向上跳起,同时两臂自然向上摆,上体保持正直,落地时屈膝、屈髋。在向上跳时,脚尖要绷直,体会踝关节的用力,练习的次数不宜过多,要强调速度。空中动作舒展有力！
⑶、“我要跳得更美”：A、由低处向高处跳时,逐渐延长跳的距离,高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。B、由高处向低处跳时,强调两腿屈膝上提,降低远伸及轻巧落地。
⑷、“我要跳的更多”：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力,提高弹跳力的教学内容。
3、腾空:
腾空阶段,在立定跳远中占重要地位, 腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。空中时间长短直接影响立定跳远的成绩,对腰腹肌较强的学生,可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽可能延长空中时间,达到尽可能远的落地点。腾空阶段的辅助练习有:
⑴、挺身跳:两臂由斜后举上方摆起,两腿由微屈蹲开始到蹬地,身体向前上方腾起,空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直,最后落地。
⑵、蛙跳:两腿用力向后蹬伸,使髋、膝、腿充分蹬直,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后全脚掌落地,屈膝缓冲。
⑶、跳跃障碍物:在起跳前约一米处,拉一根皮筋,离沙坑约30cm,让学生从皮筋上跳过,训练学生体会起跳后的腾空感觉。
⑷、原地屈腿跳:双腿蹬地跳起后,迅速屈膝收腿,使大腿、尽量靠近胸部,上体正直,用前脚掌着地。
4、落地
落地时尽量把大腿抬高,双腿前摆前伸,着地瞬间躯干前倾,两臂后摆,使重心前移。着地后要及时屈膝、屈髋,可采用的练习方法如跳准练习,在落地点上画几条线,要求学生起跳后触及不同分值的直线上。
三、多种练习方法,提高腰腹肌力量
在教学中,提高腰腹肌力量的练习方法有许多种,如:
⑴单足跳练习。一般采用左（右）腿去右（左）腿来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成4～5组。
⑵挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。
⑶跳皮筋。支出多边形，多人从各边从低高度开始，要求学生双脚起跳，以练习弹跳和心理素质为目的。
⑸跳台练习。要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同的高度或远度要求。如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目的。
⑹跳跃法。学生从栏架(8～10个)一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米且有一定高度。練习过程中，要求用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生可降低要求，其目的在于体会收腹抬腿动作。
⑺比赛接力法。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。
四、制定跳跃游戏的方法和规则,培养学生跳跃兴趣从而发展学生综合素质。
学生身体素质的提高,仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在指定计划时,要把培养兴趣放在首位，才能保障有一个较长课时的跨度,并能与活动课,课后作业的内容结合起,进行有系统的练习,才能提高学生的综合素质。