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“中午吃什么?”这是我每天最犯愁的事,公司附近的馆子,都被我们吃遍了,能叫的外卖,也挨个儿尝了。时间长了发现,这样的午餐方式除了让我的口味日渐“刁蛮”外,还很容易放开肚子大吃特吃,而饱食后还容易犯困。
于是,我下决心开始打造自己的“轻午餐”。
首先分析一下自己的饮食习惯。如果早餐不吃或吃得少,到了中午就会去餐馆胡吃海塞,每每都是撑了后才后悔莫及。既然这样,就要把早餐重视起来——吃得饱饱的,能扛到中午,这时候,“轻午餐”就可以上场啦!
轻食不同于普通的节食。从字面上看,“轻”就是热量少又很容易果腹的食物,基本符合“三低一高”的原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维),再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式,既满足了对美味的需求,又不会给身体带来额外负担,让身体保持在一个健康的状态。当然,还要符合简易、不用花太多时间就能做成的要求。
一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜都是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配,每天选择不同的食材,避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富,而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白,既能满足人体每天需要的能量,又能有效地控制总热量的摄入。像红薯、玉米、芋头这些需要蒸制的食材,头一晚做好了,第二天用微波炉加热就可以,也可以直接把它们放在微波炉里高火烤制15分钟。三明治、沙拉、寿司、水煮蔬菜这类轻食,10分钟内就可以轻松完成,早上做好了,带着便当去上班。记住,“轻午餐”的最终目的在于健康而非减肥,所以要循序渐进,长期实施。
一直以来,我的饱腹感觉有些滞后,总是撑到不行的时候才喊停。所以,要实现轻食,我必须得戒掉这个毛病。
吃惯了浓烈的滋味,起初吃“轻午餐”时真有些不习惯,可是没几天,就非常适应和喜欢这种饮食方式了。就说说我自制的水煮菜吧,油麦菜、茼蒿、豌豆苗、菠菜、生菜都非常适宜,可以搭配些豆腐干、千张、鸡胸肉、黑木耳。煮熟后,在这些食材中加入少许的香油、盐、生抽即可。同事们开玩笑,说我这是“另类版”的麻辣烫。我一想也是啊,食材很接近,可味道完全不同——没有了浓烈味道的刺激和遮盖,你完全可以真实地去品味它们本身天然的味道。
有人问了,如果午餐“轻”了,晚餐会不会因此“加重”?这也是我曾经要面临的问题。其实,“轻午餐”并非是节食,绝不会让你在晚上饥不择食,完全可以继续“轻”下去。我会选择一些粥品、蔬菜、豆制品、水果。有意思的是,人的味蕾是有记忆的,你吃惯了简单新鲜的食物,即使把那种重口味的东西放在你面前,也没那么感兴趣了。
在进食过程中,放慢饮食的速度也是轻食的关键。因为即使胃部已被食物装满,饱胀感也要延迟20分钟才能到达我们的大脑,如果吃得太快,我们会因为没有饱胀感而摄入过量的食物。养成细嚼慢咽的习惯,是减少摄入多余食物的法宝。在国外,人们很重视热量的摄入,所以在食品包装上都标有热量。目前在国内,标注热量的食品也越来越多,我们在选购时也应该注意食品所含的热量,保证每天摄入的热量在标准范围内。
就这样,我的“轻午餐”计划已经实行半年了。这个计划不需要咬牙坚持,而是自然而然地适应,因为它让我受益颇多。这样的饮食习惯,势必会吃掉比过去更多的新鲜蔬果,高油脂的食物自然就少了,再加上烹饪多采用蒸煮的方式,食用油的摄入也大为减少。有人说这样的饮食让人生都很无趣,我倒觉得让身心获得长久的健康轻松才是最有趣的。当你发现自己可以割舍对肉类和浓味食物的依赖,而不是看到美食不能自持时,会有一种更深层的幸福感。(摘自《女子世界》)
于是,我下决心开始打造自己的“轻午餐”。
首先分析一下自己的饮食习惯。如果早餐不吃或吃得少,到了中午就会去餐馆胡吃海塞,每每都是撑了后才后悔莫及。既然这样,就要把早餐重视起来——吃得饱饱的,能扛到中午,这时候,“轻午餐”就可以上场啦!
轻食不同于普通的节食。从字面上看,“轻”就是热量少又很容易果腹的食物,基本符合“三低一高”的原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维),再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式,既满足了对美味的需求,又不会给身体带来额外负担,让身体保持在一个健康的状态。当然,还要符合简易、不用花太多时间就能做成的要求。
一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜都是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配,每天选择不同的食材,避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富,而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白,既能满足人体每天需要的能量,又能有效地控制总热量的摄入。像红薯、玉米、芋头这些需要蒸制的食材,头一晚做好了,第二天用微波炉加热就可以,也可以直接把它们放在微波炉里高火烤制15分钟。三明治、沙拉、寿司、水煮蔬菜这类轻食,10分钟内就可以轻松完成,早上做好了,带着便当去上班。记住,“轻午餐”的最终目的在于健康而非减肥,所以要循序渐进,长期实施。
一直以来,我的饱腹感觉有些滞后,总是撑到不行的时候才喊停。所以,要实现轻食,我必须得戒掉这个毛病。
吃惯了浓烈的滋味,起初吃“轻午餐”时真有些不习惯,可是没几天,就非常适应和喜欢这种饮食方式了。就说说我自制的水煮菜吧,油麦菜、茼蒿、豌豆苗、菠菜、生菜都非常适宜,可以搭配些豆腐干、千张、鸡胸肉、黑木耳。煮熟后,在这些食材中加入少许的香油、盐、生抽即可。同事们开玩笑,说我这是“另类版”的麻辣烫。我一想也是啊,食材很接近,可味道完全不同——没有了浓烈味道的刺激和遮盖,你完全可以真实地去品味它们本身天然的味道。
有人问了,如果午餐“轻”了,晚餐会不会因此“加重”?这也是我曾经要面临的问题。其实,“轻午餐”并非是节食,绝不会让你在晚上饥不择食,完全可以继续“轻”下去。我会选择一些粥品、蔬菜、豆制品、水果。有意思的是,人的味蕾是有记忆的,你吃惯了简单新鲜的食物,即使把那种重口味的东西放在你面前,也没那么感兴趣了。
在进食过程中,放慢饮食的速度也是轻食的关键。因为即使胃部已被食物装满,饱胀感也要延迟20分钟才能到达我们的大脑,如果吃得太快,我们会因为没有饱胀感而摄入过量的食物。养成细嚼慢咽的习惯,是减少摄入多余食物的法宝。在国外,人们很重视热量的摄入,所以在食品包装上都标有热量。目前在国内,标注热量的食品也越来越多,我们在选购时也应该注意食品所含的热量,保证每天摄入的热量在标准范围内。
就这样,我的“轻午餐”计划已经实行半年了。这个计划不需要咬牙坚持,而是自然而然地适应,因为它让我受益颇多。这样的饮食习惯,势必会吃掉比过去更多的新鲜蔬果,高油脂的食物自然就少了,再加上烹饪多采用蒸煮的方式,食用油的摄入也大为减少。有人说这样的饮食让人生都很无趣,我倒觉得让身心获得长久的健康轻松才是最有趣的。当你发现自己可以割舍对肉类和浓味食物的依赖,而不是看到美食不能自持时,会有一种更深层的幸福感。(摘自《女子世界》)