论文部分内容阅读
摘 要：本文基于笔者多年从事小学体育教学的工作经验，以身体的柔韧性对小学生短跑成绩的影响为研究对象，探讨了柔韧素质对短跑运动的影响，分析了柔韧对提高短跑训练质量的影响，进而结合笔者工作经验探讨了小学生柔韧素质的具体训练方法，全文是笔者长期工作实践基础上的理论升华，相信对从事相关工作的同行能有所裨益。
关键词：柔韧 小学生 短跑 训练
中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：1673-9795（2012）11（c）-0053-02
短跑属于速度力量型项目，按照田径赛项目的设置，100米、200米、400米跑（包括跨栏项目）都属于短跑运动。从现代短跑运动训练与竞赛的角度看，短跑的技术本质特征是以髋关节为轴的高速摆动—— 平动运动；都是通过多次周期性重复用力，力求在最短的时间内通过一定的距离。跑速的步长、步频的能力由人体关节灵活性、肌肉、韧带伸展性、弹性、协调性及力量、速度、耐力等所决定。跑是单腿支撑与腾空相交替、蹬与摆紧密配合；蹬与摆步幅的大小在很大程度上取决于髋关节的伸髋力量、柔韧素质及灵活性。
从参与人体运动的整体来看，柔韧性素质不直接为跑动中提供力量、速度、耐力、灵敏等运动能力，但柔韧素质却能为这些运动能力提供帮助。研究表明，运动员在跑动中腾空时两腿柔韧度夹角加大至5°～7°，步幅就可增加10～12cm。良好的柔韧性能充分发挥腰、膝、踝、肘、肩各关节和肌群的最大作用，达到加大跑的步长、步频的最佳状态。以确保正确的上体姿势，改善肌肉放松能力，使技术动作更省力、更轻松。因此，研究柔韧训练对提高小学生短跑运动成绩的关系，进一步揭示柔韧素质对速度、耐力、灵敏、协调等素质作用及影响因素，具有及其重要的现实意义和理论价值。
1 柔韧素质对短跑运动的影响
柔韧素质对短跑运动员的成绩的提高有着非常重要的影响。主要表现在对运动员步长、力量素质以及运动技能的形成，都有着重要的促进作用。
1.1 柔韧素质对短跑运动员步长的影响
柔韧性是支撑运动器官的形态机能特性，它决定着运动员各种动作的幅度。系统、科学的柔韧性训练可以提高运动员的步长。国内研究资料上显示：中国优秀短跑运动员的步长明显小于国外优秀短跑运动员。除去身高、腿长等客观因素，加强合理的柔韧性训练将对运动员步长的提高起到一定的促进作用。
1.2 柔韧素质对短跑运动员力量的影响
关节灵活性会限制力量的发挥，肌肉内部和肌肉群之间的协调性降低，导致运动吃力。而良好的柔韧素质可以使动作幅度加大，训练效果明显提高。在这种情况下，动作开始时依靠肌肉的弹性能发挥出更大的力量，还能保证在运动的所有阶段上使负荷起到刺激作用。
1.3 柔韧素质对运动技能的影响
短跑运动是一项对运动技术要求很高的运动项目。柔韧素质是保障各种运动项目提高运动技能的主要因素之一。如果柔韧性不好，掌握运动技能的过程会立刻缓慢下来，并变得复杂化。其中有些关节的柔韧性差，往往会导致十分重要的关键技术根本不可能学会。例如，短跑中的放松跑技术。柔韧素质的提高有利于增加肌肉的最大初长度，促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，使参与工作的对抗肌群更充分的放松，从而降低对主动肌工作的障碍，有利于放松跑技术的发挥。
2 发展柔韧素质是提高短跑训练质量的保证
短跑是一项复杂的田径运动项目，从动作结构上分析，它与其他跑的动作一样，是由后蹬、大小腿折叠摆动、积极着地缓冲这三个既相互影响又紧密联系的动作阶段组成的一个完整的周期运动。从某种意义上来说，短跑的速度是肌肉收缩快慢，耐力肌肉收缩次数的多少，柔韧肌肉收缩幅度大小所决定。人体是一个平衡、协调的整体。短跑的任何力量要达到高点，就要通过柔韧性使躯干与下肢的作用力平衡，构成较好的跑进节奏，提高放松能力以保持身体运动的对称性。国内外许多资料显示，柔韌素质同力量、速度、灵敏、耐力共同构成人体的主要身体素质，是优秀运动员提高运动成绩、延长运动寿命的核心素质之一。它对提高运动员身体的灵动性，技术动作的准确性，以及身体的平衡和协调能力，提高运动的幅度和短跑训练过程中充分发挥出技术动作，提高运动成绩起着重要的作用。
柔韧性素质，是使动作协调、连贯和提高跑动高效率的基本重要的因素。短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力；必须放松那些不参与工作的肌肉。要想最大限度地提高跑速，就必须保持跑得轻松、协调、富有弹性的正确技术。柔韧素质的提高有利于放松跑技术的发挥，促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，使参与工作的对抗肌群更充分的放松，降低对主动肌工作的障碍。
例如，良好的肩关节柔韧性既能增大两臂的摆动幅度和力量，保持正确的上体姿势；又能改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。我们在训练中常常看到，初学者运动员跑的步幅小、摆臂动作僵硬缺乏弹性，其肩关节柔韧性是导致步幅小的主要原因之一。研究表明，优秀短跑运动员的成绩与腿部各关节活动幅度之间呈明显的正相关，当运动员腿部活动范围髋关节为200°（屈150°、伸50°）、膝关节140°、踝关节100°（屈15°、伸85°）时，良好的柔韧性能使下肢各关节的活动范围达到最佳状态，肌肉能发挥出更大力量，如摆动腿在前摆过程中大小腿的折迭动作，能起到缩小摆动半径，加快摆动速度，节省屈髋肌群力量的作用。在教学训练中，必须运用各种劈腿、压腿、踢腿等练习来拉长髂股韧带，加大髋部大转子的活动面，提示运动员柔韧性与力量训练关系密切，这对加大动作幅度，加快两腿的剪绞速度，完成过栏动作提高成绩十分有益。
3 小学生柔韧素质训练方法研究
根据小学生年龄特征和生理特点，发展柔韧素质的练习可采取动力性（爆发式）、静力式（慢张力式）、助力式、负重式（轻器械）四种形式，提高髓关节、膝关节、肩关节、躁关节周围的肌肉、韧带以及腰、背肌肉、大腿后肌肉群肌肉、韧带的伸展范围和弹性，以增强小学生快速的大幅度动作能力和放松能力（如图1）。 3.1 动力性练习方法
（1）手扶肋木做前、后摆腿练习，要求高重心，提大腿，小腿放松。（2）手扶肋木做左、右摆腿练习，要求高重心，直腿勾脚尖。（3）手扶肋木做高抬腿练习，要求支撑腿充分蹬伸。（4）手扶肋木做左右腿过低栏练习。（5）行进间连续做正踢腿、里合腿、外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿、外摆腿划圆尽量大些。（6）原地或行进间做交叉步转髓练习，练习时上体要保持正直。（7）原地分腿跳、触胸跳、前后弓箭步跳、背弓跳等，要求动作幅度大。（8）手握肋木连续做挺骸练习，要求髓关节充分伸展，身体成“桥”形。（9）双脚前脚掌置稍高处，连续做提踵练习，要求身体保持正直，跺关节充分蹬伸。（10）沙坑里连续做换腿跳，要求摆动腿尽量高抬，起跳腿充分蹬伸。（11）双手持棍（棒），做转肩或绕环动作。（12）踢高比赛。设一定高度，利用各种踢腿动作进行踢高比赛，可激发小学生的进取心。进行动力性柔韧素质练习，要严格要求，循序渐进。练习结束时要适当安排一些放松与适当的收缩练习。动力性柔韧素质练习与协调性训练相结合，能取得更好的效果。
3.2 静力性练习方法
（1）原地弓步压腿。要求躯干与地面垂直，前腿大于小腿之间的距离如，后腿伸直，脚前掌撑地，身体重心压在前后腿的结合点上，主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。（2）原地仆步压腿。要求单腿全跨，以全脚掌着地，另一条腿向体侧伸直，脚内勾，以全脚掌扣压在地上。主要牵拉大腿内侧肌群、肌腿。（3）肋木上做正、侧面压腿。（4）分腿、并腿正面压腿。（5）并腿、分腿跪下压。（6）前后、左右劈叉。（7）全蹲结合体前倾压腿。要求两腿全蹲，双手抱膝，以全脚掌着地。然后两手分别抓住同侧的脚尖，慢慢伸直双腿，停20秒钟；再成全蹲，双手分别抓住同侧的脚后跟，然后慢慢伸直双腿，用胸向伸直的双腿振动15～20次；第三次再成全蹲，双手放于腰后，再伸直双腿，但双手必须抱住小腿，头不离开伸直的大腿，停留10～20秒。（8）跪坐向后倒体，速度由慢到快，幅度由小到大。（9）跨栏坐，前后转体。（10）手扶肋木或在同伴帮助下做下腰练习。（11）仰卧双臂平举，用左脚尖触右手臂，还原，再用右脚尖触左手臂，反复练习。要求练习时躯干不离开垫面。（12）手握肋木做压肩、转肩、吊肩，徒手做甩腰、捌腰练习。
进行静力性柔韧练习，可让运动员有意识地放松对抗肌，充分体会拉长肌肉和韧带的感觉，对初训的小学生尤其重要。静力性练习切记不可急躁，避免动作过猛而造成受伤。
3.3 助力式练习
助力式练习主要采用踩、扳、压等方法。这种训练方法主要针对运动员的某些部位，进行针对性练习。在练习过程中，切不可让不了解情况的人给予助力！运动员之间不可在互助时开玩笑，运动员不能急于求成，必须循序渐进！每次练习感觉稍有疼、酸、胀即可，要持之以恒，不能间断。
3.4 负重练习方法
（1）手持轻哑铃做前后摆臂练习。（2）穿沙衣做前后、左右压腿练习。（3）穿沙衣做弓箭步走，注意送髓。（4）两人面对面站立，双脚夹轻实心球，做收腹跳起传接实心球练习。（5）肩负轻杠铃做转体练习。（6）肩负轻杠铃做转髓练习。（7）单杠上悬垂做旋转髓关节练习。（8）肩负轻杠铃做弓箭步跳。（9）小腿绑沙袋做各种踢腿练习。小学生进行负重柔韧性练习，要以轻器械为主，杠铃重量控制在5～15kg。以上練习方法，仅供参考。教练可依据运动员不同年龄、性别和训练水平选用难度适宜的动作、用力方式，科学安排练习次数、组数。在练习过程中要动静结合、以动为主，刚柔相济、协调发展，同时还要注意把力量、速度、速度耐力、柔韧结合起来，反复练习，全面发展和提高。
4 结论与建议
柔韧素质是短跑运动员重要的基础素质之一，是动作幅度大小的决定因素，它关系到小学生运动员向更高层次的发展问题。柔韧素质的好坏对形成正确的短跑技术动作，完成短跑技术动作质量，提高运动员下肢和髋部的动作幅度与范围，完善肌肉完成动作的协调性和放松能力等都有着特殊的作用。
柔韧与力量合理结合是提高运动员步长的有效途径。两者的训练要把握好“度”的概念，“过度柔韧”或盲目片面追求“大”负荷量，都会导致运动员韧带过分伸展、关节松驰无力或韧带肌肉僵硬缺乏弹性等不良状态。科学有效地推进柔韧素质，对提高短跑运动成绩起到事半功倍的效果。
发挥教练员的主导作用，因材施教，因人施教。影响小学生短跑运动成绩的因素涉及面较广，教练员要有超前意识，有目的地柔韧性储备，以适应现代短跑运动技术特征与竞赛的发展需要。建议在柔韧性训练过程中，准确定位各年龄阶段柔韧素质敏感发展训练周期，一般以先静力性练习，后动力性练习；先小幅度，后大幅度；先拉伸大肌群，后拉伸小肌群。
关键词：柔韧 小学生 短跑 训练
中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：1673-9795（2012）11（c）-0053-02
短跑属于速度力量型项目，按照田径赛项目的设置，100米、200米、400米跑（包括跨栏项目）都属于短跑运动。从现代短跑运动训练与竞赛的角度看，短跑的技术本质特征是以髋关节为轴的高速摆动—— 平动运动；都是通过多次周期性重复用力，力求在最短的时间内通过一定的距离。跑速的步长、步频的能力由人体关节灵活性、肌肉、韧带伸展性、弹性、协调性及力量、速度、耐力等所决定。跑是单腿支撑与腾空相交替、蹬与摆紧密配合；蹬与摆步幅的大小在很大程度上取决于髋关节的伸髋力量、柔韧素质及灵活性。
从参与人体运动的整体来看，柔韧性素质不直接为跑动中提供力量、速度、耐力、灵敏等运动能力，但柔韧素质却能为这些运动能力提供帮助。研究表明，运动员在跑动中腾空时两腿柔韧度夹角加大至5°～7°，步幅就可增加10～12cm。良好的柔韧性能充分发挥腰、膝、踝、肘、肩各关节和肌群的最大作用，达到加大跑的步长、步频的最佳状态。以确保正确的上体姿势，改善肌肉放松能力，使技术动作更省力、更轻松。因此，研究柔韧训练对提高小学生短跑运动成绩的关系，进一步揭示柔韧素质对速度、耐力、灵敏、协调等素质作用及影响因素，具有及其重要的现实意义和理论价值。
1 柔韧素质对短跑运动的影响
柔韧素质对短跑运动员的成绩的提高有着非常重要的影响。主要表现在对运动员步长、力量素质以及运动技能的形成，都有着重要的促进作用。
1.1 柔韧素质对短跑运动员步长的影响
柔韧性是支撑运动器官的形态机能特性，它决定着运动员各种动作的幅度。系统、科学的柔韧性训练可以提高运动员的步长。国内研究资料上显示：中国优秀短跑运动员的步长明显小于国外优秀短跑运动员。除去身高、腿长等客观因素，加强合理的柔韧性训练将对运动员步长的提高起到一定的促进作用。
1.2 柔韧素质对短跑运动员力量的影响
关节灵活性会限制力量的发挥，肌肉内部和肌肉群之间的协调性降低，导致运动吃力。而良好的柔韧素质可以使动作幅度加大，训练效果明显提高。在这种情况下，动作开始时依靠肌肉的弹性能发挥出更大的力量，还能保证在运动的所有阶段上使负荷起到刺激作用。
1.3 柔韧素质对运动技能的影响
短跑运动是一项对运动技术要求很高的运动项目。柔韧素质是保障各种运动项目提高运动技能的主要因素之一。如果柔韧性不好，掌握运动技能的过程会立刻缓慢下来，并变得复杂化。其中有些关节的柔韧性差，往往会导致十分重要的关键技术根本不可能学会。例如，短跑中的放松跑技术。柔韧素质的提高有利于增加肌肉的最大初长度，促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，使参与工作的对抗肌群更充分的放松，从而降低对主动肌工作的障碍，有利于放松跑技术的发挥。
2 发展柔韧素质是提高短跑训练质量的保证
短跑是一项复杂的田径运动项目，从动作结构上分析，它与其他跑的动作一样，是由后蹬、大小腿折叠摆动、积极着地缓冲这三个既相互影响又紧密联系的动作阶段组成的一个完整的周期运动。从某种意义上来说，短跑的速度是肌肉收缩快慢，耐力肌肉收缩次数的多少，柔韧肌肉收缩幅度大小所决定。人体是一个平衡、协调的整体。短跑的任何力量要达到高点，就要通过柔韧性使躯干与下肢的作用力平衡，构成较好的跑进节奏，提高放松能力以保持身体运动的对称性。国内外许多资料显示，柔韌素质同力量、速度、灵敏、耐力共同构成人体的主要身体素质，是优秀运动员提高运动成绩、延长运动寿命的核心素质之一。它对提高运动员身体的灵动性，技术动作的准确性，以及身体的平衡和协调能力，提高运动的幅度和短跑训练过程中充分发挥出技术动作，提高运动成绩起着重要的作用。
柔韧性素质，是使动作协调、连贯和提高跑动高效率的基本重要的因素。短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力；必须放松那些不参与工作的肌肉。要想最大限度地提高跑速，就必须保持跑得轻松、协调、富有弹性的正确技术。柔韧素质的提高有利于放松跑技术的发挥，促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，使参与工作的对抗肌群更充分的放松，降低对主动肌工作的障碍。
例如，良好的肩关节柔韧性既能增大两臂的摆动幅度和力量，保持正确的上体姿势；又能改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。我们在训练中常常看到，初学者运动员跑的步幅小、摆臂动作僵硬缺乏弹性，其肩关节柔韧性是导致步幅小的主要原因之一。研究表明，优秀短跑运动员的成绩与腿部各关节活动幅度之间呈明显的正相关，当运动员腿部活动范围髋关节为200°（屈150°、伸50°）、膝关节140°、踝关节100°（屈15°、伸85°）时，良好的柔韧性能使下肢各关节的活动范围达到最佳状态，肌肉能发挥出更大力量，如摆动腿在前摆过程中大小腿的折迭动作，能起到缩小摆动半径，加快摆动速度，节省屈髋肌群力量的作用。在教学训练中，必须运用各种劈腿、压腿、踢腿等练习来拉长髂股韧带，加大髋部大转子的活动面，提示运动员柔韧性与力量训练关系密切，这对加大动作幅度，加快两腿的剪绞速度，完成过栏动作提高成绩十分有益。
3 小学生柔韧素质训练方法研究
根据小学生年龄特征和生理特点，发展柔韧素质的练习可采取动力性（爆发式）、静力式（慢张力式）、助力式、负重式（轻器械）四种形式，提高髓关节、膝关节、肩关节、躁关节周围的肌肉、韧带以及腰、背肌肉、大腿后肌肉群肌肉、韧带的伸展范围和弹性，以增强小学生快速的大幅度动作能力和放松能力（如图1）。 3.1 动力性练习方法
（1）手扶肋木做前、后摆腿练习，要求高重心，提大腿，小腿放松。（2）手扶肋木做左、右摆腿练习，要求高重心，直腿勾脚尖。（3）手扶肋木做高抬腿练习，要求支撑腿充分蹬伸。（4）手扶肋木做左右腿过低栏练习。（5）行进间连续做正踢腿、里合腿、外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿、外摆腿划圆尽量大些。（6）原地或行进间做交叉步转髓练习，练习时上体要保持正直。（7）原地分腿跳、触胸跳、前后弓箭步跳、背弓跳等，要求动作幅度大。（8）手握肋木连续做挺骸练习，要求髓关节充分伸展，身体成“桥”形。（9）双脚前脚掌置稍高处，连续做提踵练习，要求身体保持正直，跺关节充分蹬伸。（10）沙坑里连续做换腿跳，要求摆动腿尽量高抬，起跳腿充分蹬伸。（11）双手持棍（棒），做转肩或绕环动作。（12）踢高比赛。设一定高度，利用各种踢腿动作进行踢高比赛，可激发小学生的进取心。进行动力性柔韧素质练习，要严格要求，循序渐进。练习结束时要适当安排一些放松与适当的收缩练习。动力性柔韧素质练习与协调性训练相结合，能取得更好的效果。
3.2 静力性练习方法
（1）原地弓步压腿。要求躯干与地面垂直，前腿大于小腿之间的距离如，后腿伸直，脚前掌撑地，身体重心压在前后腿的结合点上，主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。（2）原地仆步压腿。要求单腿全跨，以全脚掌着地，另一条腿向体侧伸直，脚内勾，以全脚掌扣压在地上。主要牵拉大腿内侧肌群、肌腿。（3）肋木上做正、侧面压腿。（4）分腿、并腿正面压腿。（5）并腿、分腿跪下压。（6）前后、左右劈叉。（7）全蹲结合体前倾压腿。要求两腿全蹲，双手抱膝，以全脚掌着地。然后两手分别抓住同侧的脚尖，慢慢伸直双腿，停20秒钟；再成全蹲，双手分别抓住同侧的脚后跟，然后慢慢伸直双腿，用胸向伸直的双腿振动15～20次；第三次再成全蹲，双手放于腰后，再伸直双腿，但双手必须抱住小腿，头不离开伸直的大腿，停留10～20秒。（8）跪坐向后倒体，速度由慢到快，幅度由小到大。（9）跨栏坐，前后转体。（10）手扶肋木或在同伴帮助下做下腰练习。（11）仰卧双臂平举，用左脚尖触右手臂，还原，再用右脚尖触左手臂，反复练习。要求练习时躯干不离开垫面。（12）手握肋木做压肩、转肩、吊肩，徒手做甩腰、捌腰练习。
进行静力性柔韧练习，可让运动员有意识地放松对抗肌，充分体会拉长肌肉和韧带的感觉，对初训的小学生尤其重要。静力性练习切记不可急躁，避免动作过猛而造成受伤。
3.3 助力式练习
助力式练习主要采用踩、扳、压等方法。这种训练方法主要针对运动员的某些部位，进行针对性练习。在练习过程中，切不可让不了解情况的人给予助力！运动员之间不可在互助时开玩笑，运动员不能急于求成，必须循序渐进！每次练习感觉稍有疼、酸、胀即可，要持之以恒，不能间断。
3.4 负重练习方法
（1）手持轻哑铃做前后摆臂练习。（2）穿沙衣做前后、左右压腿练习。（3）穿沙衣做弓箭步走，注意送髓。（4）两人面对面站立，双脚夹轻实心球，做收腹跳起传接实心球练习。（5）肩负轻杠铃做转体练习。（6）肩负轻杠铃做转髓练习。（7）单杠上悬垂做旋转髓关节练习。（8）肩负轻杠铃做弓箭步跳。（9）小腿绑沙袋做各种踢腿练习。小学生进行负重柔韧性练习，要以轻器械为主，杠铃重量控制在5～15kg。以上練习方法，仅供参考。教练可依据运动员不同年龄、性别和训练水平选用难度适宜的动作、用力方式，科学安排练习次数、组数。在练习过程中要动静结合、以动为主，刚柔相济、协调发展，同时还要注意把力量、速度、速度耐力、柔韧结合起来，反复练习，全面发展和提高。
4 结论与建议
柔韧素质是短跑运动员重要的基础素质之一，是动作幅度大小的决定因素，它关系到小学生运动员向更高层次的发展问题。柔韧素质的好坏对形成正确的短跑技术动作，完成短跑技术动作质量，提高运动员下肢和髋部的动作幅度与范围，完善肌肉完成动作的协调性和放松能力等都有着特殊的作用。
柔韧与力量合理结合是提高运动员步长的有效途径。两者的训练要把握好“度”的概念，“过度柔韧”或盲目片面追求“大”负荷量，都会导致运动员韧带过分伸展、关节松驰无力或韧带肌肉僵硬缺乏弹性等不良状态。科学有效地推进柔韧素质，对提高短跑运动成绩起到事半功倍的效果。
发挥教练员的主导作用，因材施教，因人施教。影响小学生短跑运动成绩的因素涉及面较广，教练员要有超前意识，有目的地柔韧性储备，以适应现代短跑运动技术特征与竞赛的发展需要。建议在柔韧性训练过程中，准确定位各年龄阶段柔韧素质敏感发展训练周期，一般以先静力性练习，后动力性练习；先小幅度，后大幅度；先拉伸大肌群，后拉伸小肌群。