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中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）01-000-01
摘 要 举重比赛要求运动员在有限的试举次数中举起最大的重量，要在比赛中取得好的成绩，这就要求运动员既要具备全面的身体素质又要练就高水平的专项能力，既要练就扎实的基本功，更要从小培养和掌握规范的技术动作，才能使运动员具备高水平竞技的能力。
关键词 青少年举重运动员 初期训练 细节
青少年举重初期训练技术的规范化、身体素质的全面化，是青少年举重运动员今后获得高水平成就的基石和坚强后盾。结合多年从事青少年举重运动员初期训练的经历，笔者认为平时训练中应注意以下几个细节，能确保训练取得最佳效果。
一、基础性
青少年举重运动员的初期训练，应围绕“打基础，重全面”的指导思想，训练中不能急于求成，要老老实实地从头开始，从基础抓起，进行项目启蒙，在时安排上，可用80%的时进行身体素质训练和基础训练；不同时期，针对不同队员的实际进行基础性的技术、全面训练，在反复学练中使他们逐步掌握扎实、牢固的基本功，为今后的专业强化训练打下坚实的基础。同时，通过循序渐进、系统地发展运动员的腰、腿、手的力量，科学、螺旋式上升地增强青少年运动员的基本技能，才能收获最佳的效果。基础训练中注意的以下几个重要环节。
（一）腿力。腿力是举重运动员的生命线，基础训练中可以通过前后蹲腿、架上半蹲、静力半蹲、负重纵跳、仰卧蹬铃、负重前后曲腿等来发展腿力。
（二）腰力。腰力大小是完成专项技术的支柱，主要训练形式有宽、窄速拉；垫铃超负荷拉，垫人拉；负荷转体、负重弓身、负重山羊挺身、仰卧起坐等，一般在专项训练课后或调整训练后安排。
（三）手力：以上拉练习为主，发展手的力量。如窄、宽上拉（每周4—5次，垫铃窄宽上拉（每周1—2次），窄宽发力拉（每周2—4次）。还可采用引体、双杠、双臂屈、伸、卧、推、卧拉、倒立推、鞍马等发展上肢肌肉力量。
二、规范性
青少年举重基础训练一定要狠抓抓举、挺举技术动作的规范化，一个错误动作一旦动力定型，将会严重影响技术的发挥，甚至会断送运动员的运动前途。因此，平时的技术训练中应突出“近、快、低、准”四个技术环节。因材施教，进行规范化的技术训练。学练过程中教练讲解贵在简明易懂，示范准确、规范，由易到难，由简到繁，由浅入深，由分解到完整，认真、细致的教授每一个技术动作，特别是在技术的衔接点、关键点，更要一丝不苟、严格要求、严格训练。训练中教练员要善于利用队员练习录像、优秀运动员的技术动作视频等，边看边讲解，每天坚持做抓举、挺举模仿练习，持之以恒，强化技术动作的规范化、扎实化。青少年举重基础训练中就注意的几个重要技术环节。
（一）锁肩。青少年运动员在抓举支撑阶段，要时刻提醒肩部外转，让其有“锁”的感觉。使肩带和背部肌肉收紧，防止肩带和两臂移动，使关节更加稳固，支起更大的重量。
（二）紧腰。平时训练中，青少年会经常出现腰部肌肉放松的现象，影响试举的成功性与安全性。训练中要常常强调挺胸紧腰，多提醒运动员注意挺胸，两个膝关节向两侧分开，两脚呈外八字，使腰腿部肌肉收紧，这样才能有较稳固的支撑。
（三）支撑。支撑是举重技术中最关键的一步，平时的支撑训练应注意多练习静止的支撑，让运动员加深各个位置的肌肉感受练习过程中，从头至尾都要积极培养运动员的良好支撑意识。注意通过架上宽、窄支撑，静力超负荷宽、窄支撑、颈后宽、窄借力推，宽挺慢下等发展支撑能力。
三、科学性
举重是危险性很高的运动项目，这就要求举重训练既要注重训练计划的系统性、渐进性，更要注重训练方法的科学性、严谨性，提高训练的经济性与实效性。基础训练应注意巧妙地把动力性练习法与静力性和退让性练习法结合起来使用，科学、严谨的设计训练的量与强度，一般以75%的动力性工作，15%的退让性工作，而10%练习要静力性在训练的末尾进行。在发展大肌肉群力量的同时，应注意对小肌肉群力量的发展，因为，最严重的损伤往往是由最无力的肌肉所引起的。在发展力量的训练有素中可采用中小强度固定重复60-70%重量/3-5次×8-10组发展速度力量；采用大强度的80-90%重量/2-3次×8-10组，有效发展最大力量；采用中上等强度80-85%重量膝关节呈90-100度半蹲静止15-20秒×6-8组来发展承受能力和绝对力量。
四、节奏性
青少年的初期训练要注意训练节奏的把控，巧妙地通过大小组合、动静结合、长短结合、强弱结合、快慢结合的优化组合，取得最优化的训练效果。一般青少年的基础训练应坚持每两个大周一个小周的训练节奏，系统训练与发展举重必需的上肢、腰部、下肢三大力量；其中腰部、下肢为主要力量需要年度周期的各小周期中都要协调安排，训练比例可为2：4：4。训练以动力训练为主，适当安排静力训练，先“动”后“静”。对小肌群的专门性练习可增加至每周四次，但要防止过度疲劳的产生，避免伤害事故的发生。力量训练宜安排在技术之后，一般身体素质训练之前进行，既调节训练节奏，也使训练更安全、高效。
五、差异性
青少年举重初期训练一定要重视运动员的技术、技能、素质、能力的差异性，因材施训，注重训练方式的多样性和趣味性相结合，取得最佳的效果，如初学者或年龄较小的运动员，力量练习不应过多，强度不易太大，主要强调动作的正确性，坚持以中小重量为主的技术训练，严格控制最大重量的次数。而年龄大一些的运动员，则要安排较多的力量练习，如腿力、腰力、和手臂力量等，突出量与强度的适宜性与最佳性，不盲目冲顶，避免由于动作不规范而引起的受伤和动作变型，甚至断送运动员的运动前途，影响青少年运动员的可持续发展。
参考文献：
[1] 岳彤.浅谈青少年举重运动员的初期训练[J].少年体育训练.2009（04）.
[2] 仇永亭.浅谈青少年举重运动员训练[J].山西体育科技.2010（01）.
摘 要 举重比赛要求运动员在有限的试举次数中举起最大的重量，要在比赛中取得好的成绩，这就要求运动员既要具备全面的身体素质又要练就高水平的专项能力，既要练就扎实的基本功，更要从小培养和掌握规范的技术动作，才能使运动员具备高水平竞技的能力。
关键词 青少年举重运动员 初期训练 细节
青少年举重初期训练技术的规范化、身体素质的全面化，是青少年举重运动员今后获得高水平成就的基石和坚强后盾。结合多年从事青少年举重运动员初期训练的经历，笔者认为平时训练中应注意以下几个细节，能确保训练取得最佳效果。
一、基础性
青少年举重运动员的初期训练，应围绕“打基础，重全面”的指导思想，训练中不能急于求成，要老老实实地从头开始，从基础抓起，进行项目启蒙，在时安排上，可用80%的时进行身体素质训练和基础训练；不同时期，针对不同队员的实际进行基础性的技术、全面训练，在反复学练中使他们逐步掌握扎实、牢固的基本功，为今后的专业强化训练打下坚实的基础。同时，通过循序渐进、系统地发展运动员的腰、腿、手的力量，科学、螺旋式上升地增强青少年运动员的基本技能，才能收获最佳的效果。基础训练中注意的以下几个重要环节。
（一）腿力。腿力是举重运动员的生命线，基础训练中可以通过前后蹲腿、架上半蹲、静力半蹲、负重纵跳、仰卧蹬铃、负重前后曲腿等来发展腿力。
（二）腰力。腰力大小是完成专项技术的支柱，主要训练形式有宽、窄速拉；垫铃超负荷拉，垫人拉；负荷转体、负重弓身、负重山羊挺身、仰卧起坐等，一般在专项训练课后或调整训练后安排。
（三）手力：以上拉练习为主，发展手的力量。如窄、宽上拉（每周4—5次，垫铃窄宽上拉（每周1—2次），窄宽发力拉（每周2—4次）。还可采用引体、双杠、双臂屈、伸、卧、推、卧拉、倒立推、鞍马等发展上肢肌肉力量。
二、规范性
青少年举重基础训练一定要狠抓抓举、挺举技术动作的规范化，一个错误动作一旦动力定型，将会严重影响技术的发挥，甚至会断送运动员的运动前途。因此，平时的技术训练中应突出“近、快、低、准”四个技术环节。因材施教，进行规范化的技术训练。学练过程中教练讲解贵在简明易懂，示范准确、规范，由易到难，由简到繁，由浅入深，由分解到完整，认真、细致的教授每一个技术动作，特别是在技术的衔接点、关键点，更要一丝不苟、严格要求、严格训练。训练中教练员要善于利用队员练习录像、优秀运动员的技术动作视频等，边看边讲解，每天坚持做抓举、挺举模仿练习，持之以恒，强化技术动作的规范化、扎实化。青少年举重基础训练中就注意的几个重要技术环节。
（一）锁肩。青少年运动员在抓举支撑阶段，要时刻提醒肩部外转，让其有“锁”的感觉。使肩带和背部肌肉收紧，防止肩带和两臂移动，使关节更加稳固，支起更大的重量。
（二）紧腰。平时训练中，青少年会经常出现腰部肌肉放松的现象，影响试举的成功性与安全性。训练中要常常强调挺胸紧腰，多提醒运动员注意挺胸，两个膝关节向两侧分开，两脚呈外八字，使腰腿部肌肉收紧，这样才能有较稳固的支撑。
（三）支撑。支撑是举重技术中最关键的一步，平时的支撑训练应注意多练习静止的支撑，让运动员加深各个位置的肌肉感受练习过程中，从头至尾都要积极培养运动员的良好支撑意识。注意通过架上宽、窄支撑，静力超负荷宽、窄支撑、颈后宽、窄借力推，宽挺慢下等发展支撑能力。
三、科学性
举重是危险性很高的运动项目，这就要求举重训练既要注重训练计划的系统性、渐进性，更要注重训练方法的科学性、严谨性，提高训练的经济性与实效性。基础训练应注意巧妙地把动力性练习法与静力性和退让性练习法结合起来使用，科学、严谨的设计训练的量与强度，一般以75%的动力性工作，15%的退让性工作，而10%练习要静力性在训练的末尾进行。在发展大肌肉群力量的同时，应注意对小肌肉群力量的发展，因为，最严重的损伤往往是由最无力的肌肉所引起的。在发展力量的训练有素中可采用中小强度固定重复60-70%重量/3-5次×8-10组发展速度力量；采用大强度的80-90%重量/2-3次×8-10组，有效发展最大力量；采用中上等强度80-85%重量膝关节呈90-100度半蹲静止15-20秒×6-8组来发展承受能力和绝对力量。
四、节奏性
青少年的初期训练要注意训练节奏的把控，巧妙地通过大小组合、动静结合、长短结合、强弱结合、快慢结合的优化组合，取得最优化的训练效果。一般青少年的基础训练应坚持每两个大周一个小周的训练节奏，系统训练与发展举重必需的上肢、腰部、下肢三大力量；其中腰部、下肢为主要力量需要年度周期的各小周期中都要协调安排，训练比例可为2：4：4。训练以动力训练为主，适当安排静力训练，先“动”后“静”。对小肌群的专门性练习可增加至每周四次，但要防止过度疲劳的产生，避免伤害事故的发生。力量训练宜安排在技术之后，一般身体素质训练之前进行，既调节训练节奏，也使训练更安全、高效。
五、差异性
青少年举重初期训练一定要重视运动员的技术、技能、素质、能力的差异性，因材施训，注重训练方式的多样性和趣味性相结合，取得最佳的效果，如初学者或年龄较小的运动员，力量练习不应过多，强度不易太大，主要强调动作的正确性，坚持以中小重量为主的技术训练，严格控制最大重量的次数。而年龄大一些的运动员，则要安排较多的力量练习，如腿力、腰力、和手臂力量等，突出量与强度的适宜性与最佳性，不盲目冲顶，避免由于动作不规范而引起的受伤和动作变型，甚至断送运动员的运动前途，影响青少年运动员的可持续发展。
参考文献：
[1] 岳彤.浅谈青少年举重运动员的初期训练[J].少年体育训练.2009（04）.
[2] 仇永亭.浅谈青少年举重运动员训练[J].山西体育科技.2010（01）.