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中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）01-000-01
摘 要 健美运动是一个深受人们喜爱的体育项目，在我国虽已经开展了多年，但仍然属于一个新领域。近年来，通过健美运动员、教练员以及广大的健美爱好者的不懈努力，该项目逐步走向正规化且被广大群众所接受，需要研究整理一套较为完备的、比较适合我国健美运动员的健美备赛的理论与方法。一般来说，对于运动员参加健美比赛是有严格条件限制的，需要很长时间的准备才能参加的。通常把这期间的准备过程叫做健美备赛。
关键词 健美 健美运动 备赛 健美备赛
一、研究对象
本文以健美运动员为研究对象。
二、研究内容和过程
健美运动员要想在比赛中达到最佳竞技状态，必须要有充足的时间来准备，备赛期应在8-12周，根据队员的具体情况来定，以12周为信，分四个阶段来加以说明。
（一）第一阶段（第一至八周）为调整体内新陈代谢水平和减脂期
首先要制定一份较为详细的训练计划及作息时间表。我们都知道，健美运动员每天要吃六餐，每天进行二至三次的力量训练，再配合科学饮食和充足睡眠，这一切都能够促进高水平生长激素的释放周期得以增多，从而加速机体代谢谢功能。为了减少脂肪又保持肌纤维有力而寻求激素的支持，可在训练前服用6克精氨酸或NOx3，然后训练，精氨酸或NOx3可以提高生长激素水平，并同空腹训练时生长激素的增高而发生协同作用，高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。在减脂肪期间的有氧运动会使睾酮水平有所下降，可在长时间有氧运动前30分钟服用200毫克咖啡因，空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做有氧运动30分钟后立即停下来服用10克支链氨基酸（BCAA），然后接着做20-30分鐘，支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够防止体内分解代谢的进行，并促进脂肪燃烧。另外，睡前空腹服用锌镁威力素和谷氨酰胺也能有效的提高睾酮和生长激素的分泌。这样就组成了赛前第一阶段的补剂组合。
（二）第二阶段：冲刺期（第九至十二周）
如果第一阶段完成地好，身体状态就会基本达到比赛要求，根据减脂状况可以适当减少有氧运动，因为我们前面提到长时间的有氧运动会降代睾酮分泌，这一阶段必须想方设法提高睾酮。为了充分备赛，在第二阶段必须增加规定动作的训练和进行日光浴。可以在每次力量训练之后进行造型训练，或在晚上睡前进行。这不仅能增加选手的自信心，而且能够改善肌肉密度和质量，另外还有助于提高神经系统对肌肉的控制能力，调动身体每块肌肉，以使体格逐渐强大，这是比赛中非常重要的环节。每周进行三次日光浴，不仅皮肤会变成古铜色，增加肌肉力感，而且还能提高睾酮分泌，使肌肉更坚硬。
（三）第三阶段：最后十天（脱水期）
为了在赛台上让肌肉显得更有力感，线条更多，最后十天是至关重要的。首先在比赛前10天开始的头三天是吃盐的日子。第一天，盐份一定要吃得比平时多，每餐必须有盐进肚，同时在这一天开始不停饮用蒸馏水，份量越多越好，饮到差不多15-20分钟要去洗手间为准，因体内主要起保留水作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内的盐和水分排出。第一天身体会非常肿胀，这是正常的，不用害怕，这是通向成功的第一步；第二天还是这样做，但盐份可以减少，但要比平时多，水依然要多，饮到15-20分钟要去洗手间为准；第三天盐份再减少比平时少，但水分不变；第四天盐份又再减少，水分要多，这时身体开始出线条，但这不是最好状态；由第五天开始直至比赛完毕之前不再吃含盐份的食物，否则将前功尽弃。由第五天开始停盐，水分依然要多，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水，因水中矿物质多含有盐份，必须小心！第六、七天也是如此，所有食物不可有盐份，馒头、海鱼、海鲜一律不可，最佳食品是蛋白，鸡胸等；第八天开始连水也是要停用直至比赛结束。
（四）第四阶段：临场前的准备
比赛日如果比赛安排在上午，那早餐中必增加蛋白、鱼、牛肉。临上场前2小时至1小时吃些巧克力、面包、蜂蜜等高热量食物。给身体热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理是否整齐。这样我们就会充满自信地走向赛台！
三、结语
健美备赛研究对于健美比赛乃至健美运动都具有非常重要的意义，它可为健美运动员与教练员在赛前的训练中提出一些可以借鉴的科学理论依据。通过研究找出适合于健美运动员自身条件和自身训练水平的训练模式，在比赛来临之前减掉多余的脂肪，“刻画”出有力度的肌肉线条，“塑造”出完美的形体，同时保持住自己的肌肉围度。健美运动员针对比赛中规定动作，选择合适的训练动作在赛前对各个肌肉部位进行精心的训练，在赛前进行有氧训练消耗多余的热量，增加肌肉活力，使肌肉线条更好地显现。
参考文献：
[1] [美]阿诺德·施瓦辛格.施瓦辛格健身全书[M].北京科学技术出版社.2012：14-15.
[2] 刘绍东，康印安.大学健美[M].陕西省科学技术出版社.1996：13-15.
摘 要 健美运动是一个深受人们喜爱的体育项目，在我国虽已经开展了多年，但仍然属于一个新领域。近年来，通过健美运动员、教练员以及广大的健美爱好者的不懈努力，该项目逐步走向正规化且被广大群众所接受，需要研究整理一套较为完备的、比较适合我国健美运动员的健美备赛的理论与方法。一般来说，对于运动员参加健美比赛是有严格条件限制的，需要很长时间的准备才能参加的。通常把这期间的准备过程叫做健美备赛。
关键词 健美 健美运动 备赛 健美备赛
一、研究对象
本文以健美运动员为研究对象。
二、研究内容和过程
健美运动员要想在比赛中达到最佳竞技状态，必须要有充足的时间来准备，备赛期应在8-12周，根据队员的具体情况来定，以12周为信，分四个阶段来加以说明。
（一）第一阶段（第一至八周）为调整体内新陈代谢水平和减脂期
首先要制定一份较为详细的训练计划及作息时间表。我们都知道，健美运动员每天要吃六餐，每天进行二至三次的力量训练，再配合科学饮食和充足睡眠，这一切都能够促进高水平生长激素的释放周期得以增多，从而加速机体代谢谢功能。为了减少脂肪又保持肌纤维有力而寻求激素的支持，可在训练前服用6克精氨酸或NOx3，然后训练，精氨酸或NOx3可以提高生长激素水平，并同空腹训练时生长激素的增高而发生协同作用，高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。在减脂肪期间的有氧运动会使睾酮水平有所下降，可在长时间有氧运动前30分钟服用200毫克咖啡因，空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做有氧运动30分钟后立即停下来服用10克支链氨基酸（BCAA），然后接着做20-30分鐘，支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够防止体内分解代谢的进行，并促进脂肪燃烧。另外，睡前空腹服用锌镁威力素和谷氨酰胺也能有效的提高睾酮和生长激素的分泌。这样就组成了赛前第一阶段的补剂组合。
（二）第二阶段：冲刺期（第九至十二周）
如果第一阶段完成地好，身体状态就会基本达到比赛要求，根据减脂状况可以适当减少有氧运动，因为我们前面提到长时间的有氧运动会降代睾酮分泌，这一阶段必须想方设法提高睾酮。为了充分备赛，在第二阶段必须增加规定动作的训练和进行日光浴。可以在每次力量训练之后进行造型训练，或在晚上睡前进行。这不仅能增加选手的自信心，而且能够改善肌肉密度和质量，另外还有助于提高神经系统对肌肉的控制能力，调动身体每块肌肉，以使体格逐渐强大，这是比赛中非常重要的环节。每周进行三次日光浴，不仅皮肤会变成古铜色，增加肌肉力感，而且还能提高睾酮分泌，使肌肉更坚硬。
（三）第三阶段：最后十天（脱水期）
为了在赛台上让肌肉显得更有力感，线条更多，最后十天是至关重要的。首先在比赛前10天开始的头三天是吃盐的日子。第一天，盐份一定要吃得比平时多，每餐必须有盐进肚，同时在这一天开始不停饮用蒸馏水，份量越多越好，饮到差不多15-20分钟要去洗手间为准，因体内主要起保留水作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内的盐和水分排出。第一天身体会非常肿胀，这是正常的，不用害怕，这是通向成功的第一步；第二天还是这样做，但盐份可以减少，但要比平时多，水依然要多，饮到15-20分钟要去洗手间为准；第三天盐份再减少比平时少，但水分不变；第四天盐份又再减少，水分要多，这时身体开始出线条，但这不是最好状态；由第五天开始直至比赛完毕之前不再吃含盐份的食物，否则将前功尽弃。由第五天开始停盐，水分依然要多，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水，因水中矿物质多含有盐份，必须小心！第六、七天也是如此，所有食物不可有盐份，馒头、海鱼、海鲜一律不可，最佳食品是蛋白，鸡胸等；第八天开始连水也是要停用直至比赛结束。
（四）第四阶段：临场前的准备
比赛日如果比赛安排在上午，那早餐中必增加蛋白、鱼、牛肉。临上场前2小时至1小时吃些巧克力、面包、蜂蜜等高热量食物。给身体热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理是否整齐。这样我们就会充满自信地走向赛台！
三、结语
健美备赛研究对于健美比赛乃至健美运动都具有非常重要的意义，它可为健美运动员与教练员在赛前的训练中提出一些可以借鉴的科学理论依据。通过研究找出适合于健美运动员自身条件和自身训练水平的训练模式，在比赛来临之前减掉多余的脂肪，“刻画”出有力度的肌肉线条，“塑造”出完美的形体，同时保持住自己的肌肉围度。健美运动员针对比赛中规定动作，选择合适的训练动作在赛前对各个肌肉部位进行精心的训练，在赛前进行有氧训练消耗多余的热量，增加肌肉活力，使肌肉线条更好地显现。
参考文献：
[1] [美]阿诺德·施瓦辛格.施瓦辛格健身全书[M].北京科学技术出版社.2012：14-15.
[2] 刘绍东，康印安.大学健美[M].陕西省科学技术出版社.1996：13-15.