生活实例

　　最近，梁阿姨在社交媒体上看到自己关注的一位运动“导师”介绍：“活动颈部、腰部、膝盖时，大多数人会让这些部位360°旋转，而这几个部位是起承重、稳定作用的，大幅度旋转不仅没有锻炼效果，还会使它们越转越松，反而有害。”梁阿姨想，这位“导师”粉丝众多，应该是比较可信的;可当她自己感觉颈椎不舒服的时候转转脖子，确实感觉舒服些了。这些关节到底能不能“转”呢？

适当旋转，不会损伤关节

　　颈椎由7块椎骨构成，腰椎由5塊椎骨构成，可以弯曲，也可以旋转。膝关节由股骨、胫骨、髌骨构成，其稳定性主要靠关节内外的相关韧带共同维持，主要活动范围以屈伸为主，旋转活动度很小。
　　颈椎、腰椎和膝关节的旋转角度其实无法真正达到360°。我们之所以能将颈部、腰部、膝盖旋转一周，主要是因为其周围的其他关节也一起参与完成动作。
　　因此，适当进行转颈、 转腰、转膝运动，并不会造成关节不稳、磨损等危害。但如果在旋转关节时已感到疼痛，仍为了追求锻炼效果而勉强旋转，就有可能造成不必要的损伤。

颈椎保健，首选“米字操”

　　腰背挺直，颈部分别依次向下、 上、左、右、左上、左下、右上、右下方转动，重复8～10次，舒缓进行。该动作可充分活动颈部关节、肌肉及韧带。
　　

腰椎保健，首选“燕飞式”

　　取俯卧位，将头部和胸部缓慢抬起，同时抬起四肢;当腰部肌肉有酸沉感时，保持5～10秒;然后缓慢放下头部、胸部及四肢，至此为一个完整的燕飞式动作。每组10～20次，每天可进行3次。该动作可明显增强腰背部肌肉力量，有利于稳定脊柱。

膝关节保健，重在“平衡和肌力”

　　平衡训练可提高膝关节的稳定性。单足站立训练简单易行，具体方法为：手扶墙壁或桌椅，单腿站立，尽量保持身体平衡，持续10秒后，换另一腿重复上述动作，两腿交替进行10～15次。
　　肌肉力量锻炼可提高膝关节的稳定性、增强周围及下肢肌肉力量。中老年人可尝试股四头肌等长收缩训练：取坐位，将一定重量的沙袋固定于踝关节处，踝关节背伸，膝关节尽量伸直，缓慢抬起下肢，至距地面约15厘米处停下，坚持5秒后慢慢放下。两腿交替轮换20～25次。

专家提醒