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中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）06-000-01
摘 要 立定跳远是发展弹跳力和下肢爆发力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速有力，是测试学生弹跳能力的一项重要指标项目，也是初中与高中体育考试项目，为此，本文从立定跳远的技术、训练原则、训练手段进行探讨阐述，从而为更好的进行此项目训练提供参考。
关键词 立定跳远 技术 训练
一、立定跳远技术
立定跳远技术一般可分为：准备动作、起跳、腾空、落地。
（一）准备动作：跳时两腿稍分，屈膝，身体前倾，平行站在起跳线前，两脚间的距离以个人感到舒适为宜，同时将两臂上举，手臂放松，然后两臂自然前后预摆一到两次，手后摆高于肩部，两腿随着屈伸。
（二）起跳：当两臂从后向前上方疾摆时，前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直，蹬地瞬间下肢小腿与大腿的夹角约90°，上体稍前倾，双眼正视前方，同时展髋向前上方跳起。
（三）腾空：蹬地起跳后，身体在空中打开，髋前送，在空间成一斜线，重心过最高点后迅速屈膝、收腹、高抬大腿，小腿前伸，两臂自上向下向后摆。
（四）落地：落地时两臂向下摆动两小腿向前摆，两脚充分前伸，当两脚接触沙坑时，腹部前挺，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。落地过程中，切勿落地时用手撑地，向后退步，或是回头看，避免影响跳远成绩或比赛成绩发挥。
二、训练原则
（一）适宜负荷原则
适宜负荷原则即是指根据人体机能的训练适应规律和学生的本身现实的可能性，以科学合理有效提高成绩为目的，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的练习原则。学生在练习中接受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应；但并不是施加了负荷，就一定会产生相对应的训练效应。训练强度和密度的安排对训练效应的好坏有着重要的影响，有时机体对一定量的负荷产生适应，但倘若负荷过小，不能引起机体本身的应激反应，且没有效果，而在过度负荷作用下机体则会出现相反的作用，适宜的负荷是训练的核心。
（二）有效控制原则
有效控制原则是指对运动训练的系统和过程有目的、有方向的进行指挥和掌握。训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，学生的身体状况、训练的内容、运动量、运动负荷，对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。
（三）系统训练原则
系统训练原则即是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关；它一方面指出训练时必须遵守系统训练的科学基础，才有可能取得好成绩；同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加训练负荷，保持训练的系统性和按阶段性特点组织训练过程，才能取得理想的训练效果。
（四）适时恢复原则
适时恢复原则即是指及时消除学生在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在学生疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使学生的机体迅速得到充分的恢复和提高，在训练周期或者训练课完成之后，要仔细观察学生的疲劳程度，然后积极采取加速机体恢复的适宜措施。
三、专项技术与力量训练手段：
（一）多级双脚蛙跳、多级单脚跳、台阶跳、原地单脚纵跳（脚尖着地纵跳）、原地摸高、单足跳等弹跳力量练习。
（二）海绵垫上双脚起跳送髋练习等。
（三）双脚着地多级跳，体会脚着地的动作，如何脚尖着地用力拔地。
（四）落地脚跟着地过度到全脚掌的动作练习，体会伸小腿、分腿跪地动作。
（五）原地体会双手后摆和蹬地起跳的协调配合，达到踩到弹簧的感觉为好。
（六）负重屈身跳。持杠铃于肩（颈后）屈身跳起，根据自身承受能力，重量适宜，发展臀大肌，股四头肌，小腿三头肌等肌肉力量。
（七）负重杠铃半蹲（双脚跟后放一块砖头）、负重杠铃全蹲、负重杠铃快速蹲（起双脚跟后放一块砖头）；负重杠铃弓箭步走、负重杠铃单腿上台阶、负重杠铃双脚跳等。
（八）弹跳能力练习。在羽毛球场地的单打和双打边线的两条线之间练习，首先在双打边线外单脚原地跳五次，接着快速跳到单打边线外连续用同单脚跳五次，以此类推，用同样的方法单脚完成5-8个来回之后，休息一分钟再换另外一只脚继续蹬跳，每只脚练习10组。原地低重心做矮人步快速跑练习，一组40秒，休息一分钟左右，再进行下一组，大概练习10组。可以进行单足跳、跨步跳、纵跳、直膝兔子跳等多种跳跃练习；也可做台阶边上的提踵练习或蹬上高台阶练习。
（九）腹部力量练习，包括仰卧起坐和两头起。
（十）立定跳远全过程练习。
（十一）模拟考试。
（十二）必要的体育考试心理素质练习（包括起跳时的呼吸调整和心理暗示）。
四、训练应注意的事项
（一）在训练前要进行充分的热身及其准备活动，进行力量练习后，要进行放松活动（包括静止拉伸肌肉群、热水洗澡和热敷肌肉群），避免因肌肉僵持影响练习效果。
（二）进行负重力量练习时要注意负量量及练习密度（必须循序渐进）；并在有人保护情况下进行负重力量练习。
（三）要合理制定弹跳力练习计划，科学安排力量训练步骤与方法。
（四）注重技术提高与力量发展相互协调增加的方法。
摘 要 立定跳远是发展弹跳力和下肢爆发力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速有力，是测试学生弹跳能力的一项重要指标项目，也是初中与高中体育考试项目，为此，本文从立定跳远的技术、训练原则、训练手段进行探讨阐述，从而为更好的进行此项目训练提供参考。
关键词 立定跳远 技术 训练
一、立定跳远技术
立定跳远技术一般可分为：准备动作、起跳、腾空、落地。
（一）准备动作：跳时两腿稍分，屈膝，身体前倾，平行站在起跳线前，两脚间的距离以个人感到舒适为宜，同时将两臂上举，手臂放松，然后两臂自然前后预摆一到两次，手后摆高于肩部，两腿随着屈伸。
（二）起跳：当两臂从后向前上方疾摆时，前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直，蹬地瞬间下肢小腿与大腿的夹角约90°，上体稍前倾，双眼正视前方，同时展髋向前上方跳起。
（三）腾空：蹬地起跳后，身体在空中打开，髋前送，在空间成一斜线，重心过最高点后迅速屈膝、收腹、高抬大腿，小腿前伸，两臂自上向下向后摆。
（四）落地：落地时两臂向下摆动两小腿向前摆，两脚充分前伸，当两脚接触沙坑时，腹部前挺，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。落地过程中，切勿落地时用手撑地，向后退步，或是回头看，避免影响跳远成绩或比赛成绩发挥。
二、训练原则
（一）适宜负荷原则
适宜负荷原则即是指根据人体机能的训练适应规律和学生的本身现实的可能性，以科学合理有效提高成绩为目的，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的练习原则。学生在练习中接受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应；但并不是施加了负荷，就一定会产生相对应的训练效应。训练强度和密度的安排对训练效应的好坏有着重要的影响，有时机体对一定量的负荷产生适应，但倘若负荷过小，不能引起机体本身的应激反应，且没有效果，而在过度负荷作用下机体则会出现相反的作用，适宜的负荷是训练的核心。
（二）有效控制原则
有效控制原则是指对运动训练的系统和过程有目的、有方向的进行指挥和掌握。训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，学生的身体状况、训练的内容、运动量、运动负荷，对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。
（三）系统训练原则
系统训练原则即是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关；它一方面指出训练时必须遵守系统训练的科学基础，才有可能取得好成绩；同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加训练负荷，保持训练的系统性和按阶段性特点组织训练过程，才能取得理想的训练效果。
（四）适时恢复原则
适时恢复原则即是指及时消除学生在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在学生疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使学生的机体迅速得到充分的恢复和提高，在训练周期或者训练课完成之后，要仔细观察学生的疲劳程度，然后积极采取加速机体恢复的适宜措施。
三、专项技术与力量训练手段：
（一）多级双脚蛙跳、多级单脚跳、台阶跳、原地单脚纵跳（脚尖着地纵跳）、原地摸高、单足跳等弹跳力量练习。
（二）海绵垫上双脚起跳送髋练习等。
（三）双脚着地多级跳，体会脚着地的动作，如何脚尖着地用力拔地。
（四）落地脚跟着地过度到全脚掌的动作练习，体会伸小腿、分腿跪地动作。
（五）原地体会双手后摆和蹬地起跳的协调配合，达到踩到弹簧的感觉为好。
（六）负重屈身跳。持杠铃于肩（颈后）屈身跳起，根据自身承受能力，重量适宜，发展臀大肌，股四头肌，小腿三头肌等肌肉力量。
（七）负重杠铃半蹲（双脚跟后放一块砖头）、负重杠铃全蹲、负重杠铃快速蹲（起双脚跟后放一块砖头）；负重杠铃弓箭步走、负重杠铃单腿上台阶、负重杠铃双脚跳等。
（八）弹跳能力练习。在羽毛球场地的单打和双打边线的两条线之间练习，首先在双打边线外单脚原地跳五次，接着快速跳到单打边线外连续用同单脚跳五次，以此类推，用同样的方法单脚完成5-8个来回之后，休息一分钟再换另外一只脚继续蹬跳，每只脚练习10组。原地低重心做矮人步快速跑练习，一组40秒，休息一分钟左右，再进行下一组，大概练习10组。可以进行单足跳、跨步跳、纵跳、直膝兔子跳等多种跳跃练习；也可做台阶边上的提踵练习或蹬上高台阶练习。
（九）腹部力量练习，包括仰卧起坐和两头起。
（十）立定跳远全过程练习。
（十一）模拟考试。
（十二）必要的体育考试心理素质练习（包括起跳时的呼吸调整和心理暗示）。
四、训练应注意的事项
（一）在训练前要进行充分的热身及其准备活动，进行力量练习后，要进行放松活动（包括静止拉伸肌肉群、热水洗澡和热敷肌肉群），避免因肌肉僵持影响练习效果。
（二）进行负重力量练习时要注意负量量及练习密度（必须循序渐进）；并在有人保护情况下进行负重力量练习。
（三）要合理制定弹跳力练习计划，科学安排力量训练步骤与方法。
（四）注重技术提高与力量发展相互协调增加的方法。