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摘要：本文通过对中学生力量训练计划的简要分析，从理论上分析力量训练对中学生的影响，提出更加合理、更加科学的发展中学生中长跑身体素质的方法。
关键词：体育高考 力量 耐力 生物学原理 训练原则
一、前言
体育高考项目800米跑对科学训练要求很高。我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，制定科学的训练计划很重要。中学生处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理特点不能过早的成人化。中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。虽然每个学校都有一定的场地器材能够为训练中长跑提供必要的条件，但是学校的训练工作往往得不到领导和家长的重视。这就要求体育教师要有敬业奉献的精神，能够利用宝贵的时间对中学生进行科学的训练，特别对中学生进行力量训练。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
以湖北省荆州市监利县的几所中学的学生为研究对象。
（二）研究方法
1、文献资料法
查阅大量国内外800米跑训练的有关资料。
2、分析讨论法
通过所搜集的资料和实验的归纳、总结及对比分析，研究中长跑训练的科学训练的原理、方法、应注意的问题和消除疲劳的手段。
三、分析和讨论
（一）中学生中长跑训练总体计划的构成
中学生中长跑训练总体计划包括专项训练计划、力量训练计划、中学生的营养计划、恢复保健计划。训练以专项计划为主。中长跑成绩主要取决于学生体质。因此相关训练必须从增强学生体质入手。要先制订好训练计划，并根据计划进行系统的训练。训练计划包括学年、学期、周、课时等。其中课时计划包括早上训练和下午训练。
（二）中学生中长跑力量训练的原理
对中学生加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少，富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差。在进行中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理选择训练方法，科学地安排训练负荷。
力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。
力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于长跑运动员创造良好的运动成绩。同时可以改善人体生物因素如柔韧性和机体各器官协调性。
（三）中学生中长跑力量训练的原则
1、经济性原则
在中长跑运动的力量训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合理，各器官系统之间配合更为协调。
2、全身性原则
由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才不会导致肌肉紧张和疲劳，运动肌和对抗肌之间协调配合从而实现能量的节省，提高运动员对运动负荷的承受能力。
3、均匀性原则
在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称，对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。
4、多样性原则
中长跑力量训练不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练手段，对中学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳，达不到预期的效果。训练时应科学安排，训练的时间、强度、次数等。力量训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。
（四）中学生中长跑力量训练的方法
发展运动员的力量训练的方法有各种各样，但只有安排合理的训练方法，才能较好地提高运动成绩，而又不对中学生造成身心的损伤。
1、沙地跑训练法
沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容。也是基层教练最常用的一种训练手段。本人所处环境是长江边的中学，辽阔的沙滩为训练提供了有利的条件。训练时让运动员在环境和体能条件许可下赤脚进行沙地跑训练。这种方法可以使运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷。这是其它训练方法所难以具备的功能，同时沙地训练可使运动员的受伤机率下降。建议只要有机会，中长跑运动员都在训练和比赛后赤脚在松软的沙地上进行一些慢跑放松练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态时快两倍以上。
2、拉轮胎练习
拉轮胎练习方法是将破轮胎用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上，运动员可以在田径场训练也可在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃片装在轮胎上来加大运动强度。经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力，腿部力量明显提高。
3、柔韧性训练法
柔韧性对中学生运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调性减退，力量的增强能在一定程度上提高肌肉耐力。增强关节部位的柔韧性可改善其周围肌肉弹性和张力，较高的肌肉弹力，可增加肌肉能量提高力量储备。肌肉伸展力和收缩力的提高可以使肌肉力量增大。中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理有效柔韧性越好，受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。 4、“法特莱克”式力量训练
“法特莱克”式力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。因为训练中的训练多样性可以减轻运动员进行重复练习出现体力精神消耗。
（1）肌肉超长性收缩训练法
肌肉超长性收缩训练练习方法图示如下：走——慢跑——公路斜坡跑——走——加速跑——斜坡跑——素质练习——慢跑——小径中速跑——终点放松跑——休息。练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超长性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。
（2）循环训练的主要方法
循环训练方法图示如下：俯卧撑——仰卧起坐——纵向劈腿——双杠双臂屈伸——屈膝举腿——引体向上——行进问高抬腿——腿外展——腿内收——爬绳——直角坐撑——挂臂悬垂等。这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使中学生接受不同的新刺激，好处是中学生的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高的心率。一般使中学生的心率保持在每分钟130-150次。
5、肩负杠铃练习
杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种常见的体育器材，练习时可以选择不同重量的杠铃片，也可选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片（如肩负10-30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每组练习20-30次，每次休息8.10分钟，练习3.5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生。
（五）对中学生进行中长跑力量训练应注意的问题
对中学生进行力量训练应注意划分阶段，各阶段的计划应有所侧重。一般把三学年做为一个训练过程。应每学年有所提高和发展，并做好检查训练效果的工作，以保证力量训练的完整性。训练应以改善肌肉的协调性为主要目的，而不是以增大肌肉的体积为出发点。
对中学生进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对中长跑运动员应多注重下肢的力量训练，如：股四头肌、小腿三头肌等。同时应采用克服自身体重的方法，以动力性练习为主，少用静力性练习。
对中学生进行力量训练应安排在训练的基本部分，同时还应做好准备活动和放松活动，这样有利于防止伤病和促进恢复，防止肌肉的僵硬，同时训练的方法、手段采用应慎重。
对中学生进行力量训练应要和其它素质训练相结合，如：柔韧性等。若忽略其它素质训练，力量训练的效果和意义就不大。
对中学生进行中长跑训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。
对中学生进行中长跑力量训练还应注意每个学生的个性差异性，做到区别对待，不同的学生应有不同的要求。练习时重复次数不能过多，以避免局部负担过重，不能盲目训练，以免缺乏科学性，造成对运动员的伤害。
（六）中长跑运动员力量训练运动性消除疲劳的生化手段
运动性疲劳的彻底消除，它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等，涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等，包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。
1、补糖法
中学生中长跑运动训练是一种中大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。
2、水和电解质的补充
水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。补充电解质还是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶盐水，每天训练后就可以马上补充。
3、蛋白质和氨基酸补充
要让家长高度重视，训练后能够给运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常发育。
四、结论
结果表明对中学生进行力量训练是一种可行的、比较有效的科学方法。它符合中学生的实际情况和运动员的特点要求。训练不仅能有效地增强运动员的体质，特别是耐力素质，并能为提高本校的训练水平起积极的推动作用。速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对中学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也会良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中也要特别注意。中学生一般训练时间短、年龄小、水平低，专项技术结构用力特点尚未形成正确概念，因此，速度力量训练负荷要小，并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练。另外中长跑运动员在快速力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增大，收缩能力差，自身负荷增强，导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员的速度力量，速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。快速力量的发展也要优先发展，首先是选择年龄和时期，抓住力量训练的敏感期，然后是要优先选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。训练的内容和方法实用性强，易于操作，适合各个中学，特别是体育设施较差的学校。
责任编辑：一禾
关键词：体育高考 力量 耐力 生物学原理 训练原则
一、前言
体育高考项目800米跑对科学训练要求很高。我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，制定科学的训练计划很重要。中学生处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理特点不能过早的成人化。中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。虽然每个学校都有一定的场地器材能够为训练中长跑提供必要的条件，但是学校的训练工作往往得不到领导和家长的重视。这就要求体育教师要有敬业奉献的精神，能够利用宝贵的时间对中学生进行科学的训练，特别对中学生进行力量训练。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
以湖北省荆州市监利县的几所中学的学生为研究对象。
（二）研究方法
1、文献资料法
查阅大量国内外800米跑训练的有关资料。
2、分析讨论法
通过所搜集的资料和实验的归纳、总结及对比分析，研究中长跑训练的科学训练的原理、方法、应注意的问题和消除疲劳的手段。
三、分析和讨论
（一）中学生中长跑训练总体计划的构成
中学生中长跑训练总体计划包括专项训练计划、力量训练计划、中学生的营养计划、恢复保健计划。训练以专项计划为主。中长跑成绩主要取决于学生体质。因此相关训练必须从增强学生体质入手。要先制订好训练计划，并根据计划进行系统的训练。训练计划包括学年、学期、周、课时等。其中课时计划包括早上训练和下午训练。
（二）中学生中长跑力量训练的原理
对中学生加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少，富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差。在进行中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理选择训练方法，科学地安排训练负荷。
力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。
力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于长跑运动员创造良好的运动成绩。同时可以改善人体生物因素如柔韧性和机体各器官协调性。
（三）中学生中长跑力量训练的原则
1、经济性原则
在中长跑运动的力量训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合理，各器官系统之间配合更为协调。
2、全身性原则
由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才不会导致肌肉紧张和疲劳，运动肌和对抗肌之间协调配合从而实现能量的节省，提高运动员对运动负荷的承受能力。
3、均匀性原则
在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称，对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。
4、多样性原则
中长跑力量训练不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练手段，对中学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳，达不到预期的效果。训练时应科学安排，训练的时间、强度、次数等。力量训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。
（四）中学生中长跑力量训练的方法
发展运动员的力量训练的方法有各种各样，但只有安排合理的训练方法，才能较好地提高运动成绩，而又不对中学生造成身心的损伤。
1、沙地跑训练法
沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容。也是基层教练最常用的一种训练手段。本人所处环境是长江边的中学，辽阔的沙滩为训练提供了有利的条件。训练时让运动员在环境和体能条件许可下赤脚进行沙地跑训练。这种方法可以使运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷。这是其它训练方法所难以具备的功能，同时沙地训练可使运动员的受伤机率下降。建议只要有机会，中长跑运动员都在训练和比赛后赤脚在松软的沙地上进行一些慢跑放松练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态时快两倍以上。
2、拉轮胎练习
拉轮胎练习方法是将破轮胎用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上，运动员可以在田径场训练也可在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃片装在轮胎上来加大运动强度。经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力，腿部力量明显提高。
3、柔韧性训练法
柔韧性对中学生运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调性减退，力量的增强能在一定程度上提高肌肉耐力。增强关节部位的柔韧性可改善其周围肌肉弹性和张力，较高的肌肉弹力，可增加肌肉能量提高力量储备。肌肉伸展力和收缩力的提高可以使肌肉力量增大。中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理有效柔韧性越好，受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。 4、“法特莱克”式力量训练
“法特莱克”式力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。因为训练中的训练多样性可以减轻运动员进行重复练习出现体力精神消耗。
（1）肌肉超长性收缩训练法
肌肉超长性收缩训练练习方法图示如下：走——慢跑——公路斜坡跑——走——加速跑——斜坡跑——素质练习——慢跑——小径中速跑——终点放松跑——休息。练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超长性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。
（2）循环训练的主要方法
循环训练方法图示如下：俯卧撑——仰卧起坐——纵向劈腿——双杠双臂屈伸——屈膝举腿——引体向上——行进问高抬腿——腿外展——腿内收——爬绳——直角坐撑——挂臂悬垂等。这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使中学生接受不同的新刺激，好处是中学生的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高的心率。一般使中学生的心率保持在每分钟130-150次。
5、肩负杠铃练习
杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种常见的体育器材，练习时可以选择不同重量的杠铃片，也可选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片（如肩负10-30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每组练习20-30次，每次休息8.10分钟，练习3.5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生。
（五）对中学生进行中长跑力量训练应注意的问题
对中学生进行力量训练应注意划分阶段，各阶段的计划应有所侧重。一般把三学年做为一个训练过程。应每学年有所提高和发展，并做好检查训练效果的工作，以保证力量训练的完整性。训练应以改善肌肉的协调性为主要目的，而不是以增大肌肉的体积为出发点。
对中学生进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对中长跑运动员应多注重下肢的力量训练，如：股四头肌、小腿三头肌等。同时应采用克服自身体重的方法，以动力性练习为主，少用静力性练习。
对中学生进行力量训练应安排在训练的基本部分，同时还应做好准备活动和放松活动，这样有利于防止伤病和促进恢复，防止肌肉的僵硬，同时训练的方法、手段采用应慎重。
对中学生进行力量训练应要和其它素质训练相结合，如：柔韧性等。若忽略其它素质训练，力量训练的效果和意义就不大。
对中学生进行中长跑训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。
对中学生进行中长跑力量训练还应注意每个学生的个性差异性，做到区别对待，不同的学生应有不同的要求。练习时重复次数不能过多，以避免局部负担过重，不能盲目训练，以免缺乏科学性，造成对运动员的伤害。
（六）中长跑运动员力量训练运动性消除疲劳的生化手段
运动性疲劳的彻底消除，它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等，涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等，包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。
1、补糖法
中学生中长跑运动训练是一种中大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。
2、水和电解质的补充
水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。补充电解质还是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶盐水，每天训练后就可以马上补充。
3、蛋白质和氨基酸补充
要让家长高度重视，训练后能够给运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常发育。
四、结论
结果表明对中学生进行力量训练是一种可行的、比较有效的科学方法。它符合中学生的实际情况和运动员的特点要求。训练不仅能有效地增强运动员的体质，特别是耐力素质，并能为提高本校的训练水平起积极的推动作用。速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对中学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也会良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中也要特别注意。中学生一般训练时间短、年龄小、水平低，专项技术结构用力特点尚未形成正确概念，因此，速度力量训练负荷要小，并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练。另外中长跑运动员在快速力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增大，收缩能力差，自身负荷增强，导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员的速度力量，速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。快速力量的发展也要优先发展，首先是选择年龄和时期，抓住力量训练的敏感期，然后是要优先选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。训练的内容和方法实用性强，易于操作，适合各个中学，特别是体育设施较差的学校。
责任编辑：一禾