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【摘 要】太极拳是中华民族优秀的传统体育项目，也是学校体育的一项重要教学内容。习练太极拳具有强健体魄、争强体制的作用，尤其对于下肢力量的增强，具有突出的效果，但在教学中部分中学生在练习中会出现膝关节疼痛的现象，本文根据作者20多年的习武经验，通过调查、分析、探讨了太极拳练习中膝关节疼痛的原因及预防措施，以期对中学太极拳教学，及学生习练太极拳有所帮助。
【关键词】太极拳；膝关节；疼痛；预防
太极拳是我国民族传统文化的瑰宝，历史悠久，内涵丰富。如今，太极拳运动已成为我国社会体育活动的重要内容，同时也是中学体育教学内容的重要组成部分。然而，在中学太极拳教学中，由于学生个体间的身体素质参差不齐，部分学生出现练习时膝关节疼痛的现象。由于膝关节疼痛严重地影响学生练习时姿势动作的准确性，阻碍了学生拳艺的进步和提高，对练拳失去信心。笔者长期从事太极拳教学，结合教学实践，对中学太极拳教学中引起学生膝关节疼痛的原因进行深入分析，提出了可行的预防措施，以引起广大太极拳习练者的重视。
对膝关节疼痛的原因分析
一、练拳前热身准备不充分都可能造成膝损伤
科学实践证明，如果不做热身运动，骤然开始练拳，容易造成包括肌腱断裂等损伤。有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。就像机器不经过预热就直接高速运转对机器的损害就大。而在活动不够充分的情况下就开始练拳，会因为膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，如有些动作不慎就会造成膝关节扭伤，在以后练习时就会出现疼痛现象。
二 、练功后不注意休整及保养
由于太极拳是在松胯屈膝的情况下进行锻炼，对腿部力量的要求较大，通过较长时间的练习，腿部肌肉由于疲劳就会比较紧张，这时在停止练习后，就要注意肌肉的放松，如不充分地做好休整活动，就会使腿部肌肉僵硬从而导致膝关节劳损，就像参加百米冲刺的运动员跑完后不能马上停下来，而是还要进行一段距离的慢跑使身体有一个恢复的过程。
另外，膝关节除了在锻炼前要充分活动开，结束后做好充分的恢复休整外，还要注意对膝关节的保养，即在练完功后，周身出了很多汗水，全身毛孔都张开了，这时一定要注意避风，俗话说：“避风如避箭”。同时刚练完功，不能马上进入空调房间，或用电风扇对着吹和洗凉水澡，这样由于刚出一身汗，周身毛孔都张开，如被冷风吹就会使关节受风寒，引起中风或关节疼痛。
三、练功时易出现的几种不正确姿势所致
（一）膝盖超过脚尖导致关节受压过度
练太极拳时身法要求做到立身中正，沉肩坠肘，屈膝松胯，这样原先由髋部承受的一部分体重，此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌（股四头肌具有伸膝作用）承担了。相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸，所以会随着股四头肌的收缩而拉伸，股四头肌收缩越厉害，髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动学中的肌肉滑丝原理：肌肉被过度拉长和过度收缩时，肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时，膝盖会过度屈曲<90°，股四头肌因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度，由于股四头肌无力，上身体重的压力大部分被髌骨韧带所承受。当股四头肌猛力收缩时，容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤，长期还会导致髌骨软化症（劳损症状）。
（二）定式时实腿的膝关节与脚尖不能对照。陈鑫说：“骨节要对，不对则无力.”由于膝关节与脚尖不对照，使膝关节受力不当，所以易造成膝关节疼痛。如动作“单鞭”定式时右腿要注意膝关节要与脚尖对照；动作“青龙出水”定式时左腿要注意膝关节与脚尖对照。
（三）重心倒换时动作幅度过大，两膝造成左右摇摆同时两脚不能抓地。出现不是外侧脚离地，就是内侧脚离地的现象，这样子扭来摆去，也会对膝关节造成不良影响，容易使膝关节受伤。
（四）动作转换时不能虚实分明。在脚尖外摆、内扣时尽量不要负重，待定好方向后，再将重心转移过去，不要将两脚在地下虚实不分的乱扭乱摆，这样既不能体现出虚实分明，又会在带负荷转重心时，不小心使膝关节受伤，导致以后会出现关节痛。
四、架子过低造成慢性劳损
根据专家研究：正常人的膝关节平均承重35公斤。？膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。年轻人身体好，气血盛，所以选择做90°的低架子。但是伴随的运动损伤风险也会加大了。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使得膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤就需要休息而停止训练，反而达不到快速增长功力的目的。
如何进行防治。我们在分析了造成膝关节疼痛的基本原因后，就给我们以后练习太极拳指明了方向，即在练功前做到准备活动充分；如做关节操或慢跑5—10分钟，身体发热出汗为佳。尤其是膝关节的热身尤其重要，课多做一些。练功后要充分做好休整活动，平时在练功时或不练功时都要注意对膝关节的保护；在练功方法上要纠正不正确的姿势，即上身务必立身中正，功力强的膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。亦可采用脚底感受法：在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上。即感觉脚掌和脚后跟受力均匀，若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。对于初学者，一开始务必注意膝关节的姿势，检查支撑腿小腿是否直立，膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾头肚可轻微抓住地增加稳定性，但不要屈膝太多。不可急于求成，太极拳最忌一个“贪“字，贪多则欲速不达。所以初习太极拳者，要先练高架子，待腿部支撑力增强了在逐步放低架子。
由于膝关节疼痛将会严重的影响姿势动作的准确到位，从而阻碍拳艺的进步和提高，使自己对前途失去信心，以至于放弃练拳。这就要求我们太极拳的教练要对运动生理学、运动力学、运动解剖学有所了解，要正确的、系统地、科学地去练习太极拳。要做到在练出一身好功夫的同时，练出一个好身体，不能功夫练上身了，身体却练坏了，所以练真功与养生同样重要。只有在方法正确的前提下，才能练出一个强健的体魄，让太极拳成为我们最佳的健身方式，为人类的健康长寿作出它应有的贡献！
【关键词】太极拳；膝关节；疼痛；预防
太极拳是我国民族传统文化的瑰宝，历史悠久，内涵丰富。如今，太极拳运动已成为我国社会体育活动的重要内容，同时也是中学体育教学内容的重要组成部分。然而，在中学太极拳教学中，由于学生个体间的身体素质参差不齐，部分学生出现练习时膝关节疼痛的现象。由于膝关节疼痛严重地影响学生练习时姿势动作的准确性，阻碍了学生拳艺的进步和提高，对练拳失去信心。笔者长期从事太极拳教学，结合教学实践，对中学太极拳教学中引起学生膝关节疼痛的原因进行深入分析，提出了可行的预防措施，以引起广大太极拳习练者的重视。
对膝关节疼痛的原因分析
一、练拳前热身准备不充分都可能造成膝损伤
科学实践证明，如果不做热身运动，骤然开始练拳，容易造成包括肌腱断裂等损伤。有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。就像机器不经过预热就直接高速运转对机器的损害就大。而在活动不够充分的情况下就开始练拳，会因为膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，如有些动作不慎就会造成膝关节扭伤，在以后练习时就会出现疼痛现象。
二 、练功后不注意休整及保养
由于太极拳是在松胯屈膝的情况下进行锻炼，对腿部力量的要求较大，通过较长时间的练习，腿部肌肉由于疲劳就会比较紧张，这时在停止练习后，就要注意肌肉的放松，如不充分地做好休整活动，就会使腿部肌肉僵硬从而导致膝关节劳损，就像参加百米冲刺的运动员跑完后不能马上停下来，而是还要进行一段距离的慢跑使身体有一个恢复的过程。
另外，膝关节除了在锻炼前要充分活动开，结束后做好充分的恢复休整外，还要注意对膝关节的保养，即在练完功后，周身出了很多汗水，全身毛孔都张开了，这时一定要注意避风，俗话说：“避风如避箭”。同时刚练完功，不能马上进入空调房间，或用电风扇对着吹和洗凉水澡，这样由于刚出一身汗，周身毛孔都张开，如被冷风吹就会使关节受风寒，引起中风或关节疼痛。
三、练功时易出现的几种不正确姿势所致
（一）膝盖超过脚尖导致关节受压过度
练太极拳时身法要求做到立身中正，沉肩坠肘，屈膝松胯，这样原先由髋部承受的一部分体重，此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌（股四头肌具有伸膝作用）承担了。相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸，所以会随着股四头肌的收缩而拉伸，股四头肌收缩越厉害，髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动学中的肌肉滑丝原理：肌肉被过度拉长和过度收缩时，肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时，膝盖会过度屈曲<90°，股四头肌因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度，由于股四头肌无力，上身体重的压力大部分被髌骨韧带所承受。当股四头肌猛力收缩时，容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤，长期还会导致髌骨软化症（劳损症状）。
（二）定式时实腿的膝关节与脚尖不能对照。陈鑫说：“骨节要对，不对则无力.”由于膝关节与脚尖不对照，使膝关节受力不当，所以易造成膝关节疼痛。如动作“单鞭”定式时右腿要注意膝关节要与脚尖对照；动作“青龙出水”定式时左腿要注意膝关节与脚尖对照。
（三）重心倒换时动作幅度过大，两膝造成左右摇摆同时两脚不能抓地。出现不是外侧脚离地，就是内侧脚离地的现象，这样子扭来摆去，也会对膝关节造成不良影响，容易使膝关节受伤。
（四）动作转换时不能虚实分明。在脚尖外摆、内扣时尽量不要负重，待定好方向后，再将重心转移过去，不要将两脚在地下虚实不分的乱扭乱摆，这样既不能体现出虚实分明，又会在带负荷转重心时，不小心使膝关节受伤，导致以后会出现关节痛。
四、架子过低造成慢性劳损
根据专家研究：正常人的膝关节平均承重35公斤。？膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。年轻人身体好，气血盛，所以选择做90°的低架子。但是伴随的运动损伤风险也会加大了。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使得膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤就需要休息而停止训练，反而达不到快速增长功力的目的。
如何进行防治。我们在分析了造成膝关节疼痛的基本原因后，就给我们以后练习太极拳指明了方向，即在练功前做到准备活动充分；如做关节操或慢跑5—10分钟，身体发热出汗为佳。尤其是膝关节的热身尤其重要，课多做一些。练功后要充分做好休整活动，平时在练功时或不练功时都要注意对膝关节的保护；在练功方法上要纠正不正确的姿势，即上身务必立身中正，功力强的膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。亦可采用脚底感受法：在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上。即感觉脚掌和脚后跟受力均匀，若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。对于初学者，一开始务必注意膝关节的姿势，检查支撑腿小腿是否直立，膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾头肚可轻微抓住地增加稳定性，但不要屈膝太多。不可急于求成，太极拳最忌一个“贪“字，贪多则欲速不达。所以初习太极拳者，要先练高架子，待腿部支撑力增强了在逐步放低架子。
由于膝关节疼痛将会严重的影响姿势动作的准确到位，从而阻碍拳艺的进步和提高，使自己对前途失去信心，以至于放弃练拳。这就要求我们太极拳的教练要对运动生理学、运动力学、运动解剖学有所了解，要正确的、系统地、科学地去练习太极拳。要做到在练出一身好功夫的同时，练出一个好身体，不能功夫练上身了，身体却练坏了，所以练真功与养生同样重要。只有在方法正确的前提下，才能练出一个强健的体魄，让太极拳成为我们最佳的健身方式，为人类的健康长寿作出它应有的贡献！