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1 双手前掷实心球的力量练习
力量练习，是通过有组织、有节奏、有强度的负重练习，改善肌肉群力量的运动方式。以每个星期为一个练习周期，在每个练习周期中，至少保证有2次力量练习。
1.1 上、下肢力量组合练习内容与方法
（1）杠铃半蹲练习
动作要领：两脚打开与肩同宽，腰背挺直适当前倾，臀部向后坐，使大腿与地面平行，然后两脚发力快速蹬直。运动强度：20个/组，每组间隔30-60秒，5-6组。
（2）杠铃快推练习
动作要领：两脚前后开立，两手呈“W”正握杆，蒋杠铃放在锁骨位置，两脚膝盖稍微弯曲，通过下肢蹬地-手臂屈伸带动杠铃做来回拉杆的动作完成练习。运动强度：20个/组，每组间隔30-60秒，5-6组。
（3）前摆皮筋练习
采用弹力皮筋的阻力练习，模拟双手前掷实心球的投掷动作，强化肌肉记忆。
动作要领：将弹力皮筋固定在肩膀至头顶的适当高度，两脚打开与肩同宽，身体作反弓动作模拟前掷发力。运动强度：30次/组，每组间隔30-60秒，5-6组。
1.2 核心力量练习内容与方法
核心力量又称腰腹力量，是人体发力的核心部位，控制着身体的稳定性和爆发力。
（1）负重仰卧起坐练习
动作要领：使用重量适当的哑铃，以仰卧起坐的动作要求完成练习。运动强度：20-30个/组，每组间隔60-90秒，5-6组。
（2）负重“背起”练习
动作要领：使用重量适当的哑铃，平趴在垫子上，将哑铃放置在颈椎处，有同伴协助压住踝关节，整个身体作后仰背起的动作。运动强度：20-30个/组，每组间隔60-90秒，5-6组。
（3）仰卧两头起练习
动作要领：身体平躺在垫子上，双脚并拢，双手平行分别置于两耳旁，过头顶。以腹部为中间点，上下半身作“V”型练习，可适当增加负重练习。运动强度：16个/组，每组间隔60-90秒，5-6组。
2 双手前掷实心球的技术动作、易错动作及纠正方法
2.1 双手前掷实心球的技术动作
（1）持球要求，两手用手指包球，两手心空出，大拇指、食指呈“八字”型，小指放在球的两侧，其余六指对称托球。既能稳定的托住球，又能更充分的最后发力。
（2）预备姿势，两脚前后开立，呈弓步状，两手持球自然置于胸腹前，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛平视正前方。
（3）引球动作，从预备姿势持实心球从前下方经过胸前至头后上方，身体后仰形成反弓状，此时上肢持球尽量往后引，增加力臂的做功距离。
（4）最后用力，该动作的特点是后脚快速蹬地、送髋、收腹，两手臂通过肩关节带动迅速向前上方做鞭打动作，旨在提高手臂的鞭打速度来增加实心球出手瞬间初速度，从而达到实心球飞行距离的增加。
2.2 易错误动作及纠正方法
（1）投掷时手指无力。形成原因：指力、腕力弱，持球手指过于放松。纠正方法：要求持球时手指适度紧张，可采用握力球、弹力棒做增强手指、腕力的力量练习。
（2）加速距离过大，出手角度过低。形成原因：手臂投掷加速距离过大，造成出手空间变小;出手角度过低，造成出球角度不够，形成不了抛物线。纠正方法：引球时眼睛随身体后仰向上看，出手时不超过头顶。
（3）肢体协调用力不一致。原因：身体引球反弓未形成，发力顺序不连贯或者出现发力脱节现象。纠正方法：通过无球练习，掌握蹬地，收腹，甩臂协调用力的发力顺序，再通过体会投掷轻球时身体协调发力的感受，达到身体协调发力动作定型的练习要求。
3 双手前掷实心球的练习方法和技巧
学生两人一组，相隔10-15米，用排球体会掷球动作的连续性，旨在解决学生初学期间正确的投掷技术动作的重难点，使学生更快掌握双手前掷实心球的正确动作。
3.1 掷轻球练习
目的是让学生体掌握出手角度与投掷距离的关系，充分体验球出手后的速度感和角度感，解决学生投掷时出手角度过低或出手过高的过失。
3.2 设计“障碍型”投掷方式
（1）“坐位体前屈式”前掷排球，旨在限制腰部以下肢體用力，体验双手鞭打发力的感觉。
（2）“站立式”前掷排球，阻碍腿部发力，协调上半身和腰腹的协同用力。
通过“障碍型”练习方式让学生们体会肢体在投掷过程中的协同发力，将腿部蹬地力、腰腹收缩力、上肢鞭打动作的发力集中在一个点上，达到投掷更远的目的。
4 测验成绩反馈
将探析的双手前掷实心球力量训练和技术动作练习方法作用于学生们日常的教学中，在一个学期3个月里有计划、有组织、有方式的开展周期练习，得到的相关成绩数据。从成绩数据反馈看，参与力量练习的学生3个月的前后成绩变化可以看出，力量训练对学生中考实心球成绩起到明显的促进作用，训练方法是有明显成效的。
5 总结
（1）教师应加强对力量训练的认知和理解，遵循循序渐进、由易到难的练习规律，由非稳定到稳定的过渡，有针对性、有方法、有计划的参与练习。确保为学生们提供多样化、效率高的力量练习方法，促使学生能够尽快掌握练习要求，提升运动能力。
（2）力量训练在练习过程中存在一定的枯燥感，教师在开展过程中应增设练习的趣味性和竞争性，激发学生们参与练习的主动性和热情，促使他们能够积极、有序、按质按量完成练习要求。
（3）力量训练对运动成绩的提升有明显的促进作用，在日常的练习过程中应有计划、有组织的予以应用，让其发挥该功能的积极推动作用。
（作者单位：桂林市奎光学校）
力量练习，是通过有组织、有节奏、有强度的负重练习，改善肌肉群力量的运动方式。以每个星期为一个练习周期，在每个练习周期中，至少保证有2次力量练习。
1.1 上、下肢力量组合练习内容与方法
（1）杠铃半蹲练习
动作要领：两脚打开与肩同宽，腰背挺直适当前倾，臀部向后坐，使大腿与地面平行，然后两脚发力快速蹬直。运动强度：20个/组，每组间隔30-60秒，5-6组。
（2）杠铃快推练习
动作要领：两脚前后开立，两手呈“W”正握杆，蒋杠铃放在锁骨位置，两脚膝盖稍微弯曲，通过下肢蹬地-手臂屈伸带动杠铃做来回拉杆的动作完成练习。运动强度：20个/组，每组间隔30-60秒，5-6组。
（3）前摆皮筋练习
采用弹力皮筋的阻力练习，模拟双手前掷实心球的投掷动作，强化肌肉记忆。
动作要领：将弹力皮筋固定在肩膀至头顶的适当高度，两脚打开与肩同宽，身体作反弓动作模拟前掷发力。运动强度：30次/组，每组间隔30-60秒，5-6组。
1.2 核心力量练习内容与方法
核心力量又称腰腹力量，是人体发力的核心部位，控制着身体的稳定性和爆发力。
（1）负重仰卧起坐练习
动作要领：使用重量适当的哑铃，以仰卧起坐的动作要求完成练习。运动强度：20-30个/组，每组间隔60-90秒，5-6组。
（2）负重“背起”练习
动作要领：使用重量适当的哑铃，平趴在垫子上，将哑铃放置在颈椎处，有同伴协助压住踝关节，整个身体作后仰背起的动作。运动强度：20-30个/组，每组间隔60-90秒，5-6组。
（3）仰卧两头起练习
动作要领：身体平躺在垫子上，双脚并拢，双手平行分别置于两耳旁，过头顶。以腹部为中间点，上下半身作“V”型练习，可适当增加负重练习。运动强度：16个/组，每组间隔60-90秒，5-6组。
2 双手前掷实心球的技术动作、易错动作及纠正方法
2.1 双手前掷实心球的技术动作
（1）持球要求，两手用手指包球，两手心空出，大拇指、食指呈“八字”型，小指放在球的两侧，其余六指对称托球。既能稳定的托住球，又能更充分的最后发力。
（2）预备姿势，两脚前后开立，呈弓步状，两手持球自然置于胸腹前，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛平视正前方。
（3）引球动作，从预备姿势持实心球从前下方经过胸前至头后上方，身体后仰形成反弓状，此时上肢持球尽量往后引，增加力臂的做功距离。
（4）最后用力，该动作的特点是后脚快速蹬地、送髋、收腹，两手臂通过肩关节带动迅速向前上方做鞭打动作，旨在提高手臂的鞭打速度来增加实心球出手瞬间初速度，从而达到实心球飞行距离的增加。
2.2 易错误动作及纠正方法
（1）投掷时手指无力。形成原因：指力、腕力弱，持球手指过于放松。纠正方法：要求持球时手指适度紧张，可采用握力球、弹力棒做增强手指、腕力的力量练习。
（2）加速距离过大，出手角度过低。形成原因：手臂投掷加速距离过大，造成出手空间变小;出手角度过低，造成出球角度不够，形成不了抛物线。纠正方法：引球时眼睛随身体后仰向上看，出手时不超过头顶。
（3）肢体协调用力不一致。原因：身体引球反弓未形成，发力顺序不连贯或者出现发力脱节现象。纠正方法：通过无球练习，掌握蹬地，收腹，甩臂协调用力的发力顺序，再通过体会投掷轻球时身体协调发力的感受，达到身体协调发力动作定型的练习要求。
3 双手前掷实心球的练习方法和技巧
学生两人一组，相隔10-15米，用排球体会掷球动作的连续性，旨在解决学生初学期间正确的投掷技术动作的重难点，使学生更快掌握双手前掷实心球的正确动作。
3.1 掷轻球练习
目的是让学生体掌握出手角度与投掷距离的关系，充分体验球出手后的速度感和角度感，解决学生投掷时出手角度过低或出手过高的过失。
3.2 设计“障碍型”投掷方式
（1）“坐位体前屈式”前掷排球，旨在限制腰部以下肢體用力，体验双手鞭打发力的感觉。
（2）“站立式”前掷排球，阻碍腿部发力，协调上半身和腰腹的协同用力。
通过“障碍型”练习方式让学生们体会肢体在投掷过程中的协同发力，将腿部蹬地力、腰腹收缩力、上肢鞭打动作的发力集中在一个点上，达到投掷更远的目的。
4 测验成绩反馈
将探析的双手前掷实心球力量训练和技术动作练习方法作用于学生们日常的教学中，在一个学期3个月里有计划、有组织、有方式的开展周期练习，得到的相关成绩数据。从成绩数据反馈看，参与力量练习的学生3个月的前后成绩变化可以看出，力量训练对学生中考实心球成绩起到明显的促进作用，训练方法是有明显成效的。
5 总结
（1）教师应加强对力量训练的认知和理解，遵循循序渐进、由易到难的练习规律，由非稳定到稳定的过渡，有针对性、有方法、有计划的参与练习。确保为学生们提供多样化、效率高的力量练习方法，促使学生能够尽快掌握练习要求，提升运动能力。
（2）力量训练在练习过程中存在一定的枯燥感，教师在开展过程中应增设练习的趣味性和竞争性，激发学生们参与练习的主动性和热情，促使他们能够积极、有序、按质按量完成练习要求。
（3）力量训练对运动成绩的提升有明显的促进作用，在日常的练习过程中应有计划、有组织的予以应用，让其发挥该功能的积极推动作用。
（作者单位：桂林市奎光学校）