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年紀大了，总是可以想出上百个不运动的理由，有些甚至可能是有根据的。但要知道：久坐不动才是坏事。每年大约有320万人死于缺乏运动。让我们来一一识破那些阻止你动起来的借口吧！
“我太老了！”
运动对几乎所有的人都有好处，包括老年人。当然，开始运动前应该先咨询你的医生。如果你长期不运动，在开始运动的时候应该慢慢来，比如每天5分钟～10分钟的适度运动就好了。
“我只想活得轻松一点。”
不是年龄让你觉得需要歇着，而是久坐不动导致的。即使有严重健康问题，如患有心脏病、糖尿病、关节炎和其他疾病的老人，也可以通过运动让自己的活得更好。
“我觉得我的心脏受不了。”
随着年龄的增长，你越积极运动，患心脏病和脑卒中的风险就越低。你的医生可以告诉你什么类型的运动最适合你，以及应该做多长时间。你可能每周需要进行150分钟适度的有氧运动，比如快步走或骑自行车。修剪草坪或做家务也是一种运动。而且你也可以利用每天的碎片时间来完成运动计划，而不必非得一次运动30分钟。
“我再也不能像年轻时候那样运动了。”
有助于提高柔韧性的练习，还有那些可以提高耐力、力量和平衡的动作，例如通过以臀部、腿部、肩部、颈部、背部等为目标的拉伸运动，只要经常做做，就可以缓解身体的僵硬。瑜伽也对你有帮助。不过，别太较劲，不要因为太用力拉伸而导致身体疼痛。
“我害怕自己受伤。”
为了安全起见，请先咨询医生，尤其是在你很少运动或有健康问题的情况下。医生知道你需要什么和你能做什么。专家指出，刚开始锻炼的人应该从低强度的运动慢慢开始。运动时，你要多喝水，要倾听自己的身体，运动前热身和运动后放松都不可缺少。
“我就是这样了。”
最近的一项研究表明，某些运动——比如经常骑运动单车，会随着年龄的增长而减缓细胞的衰退。换言之，从运动中获益永远不会太迟。不管你多大岁数，有多久不曾运动，或者你已经发福多长时间，锻炼都可以从不同方面为你提供大量帮助。
“我不喜欢运动。”
锻炼身体并不一定意味着要在健身房里举重或一次跑15公里。做你喜欢做的事，才能让你坚持下去。你可以在房间里做家务，和朋友一起散步，在花园或田间劳动（提重物和弯腰有助于增加身体的柔韧性和力量），或者骑自行车、跳广场舞。也可以经常换换花样，这样你就不会觉得无聊了。
“我没有运动伙伴。”
有一个志同道合的运动伙伴或加入一个团队确实对你有好处。研究表明，同伴的监督和支持可以帮助你保持专注，也会让你对所进行的事情感觉良好。如果你很久不锻炼了，想要重新振作起来，朋友们真的能帮上忙。你可以邀请亲朋好友，也可以加入社区的兴趣小组，或去健身房，参加街头的广场舞也是一个不错的选择。
“我没有时间。”
老年人经常会因为照顾孙子孙女、各种家务等原因而疏于锻炼。当你考虑到坚持运动带来的所有好处，以及并不需要太多时间（每周150分钟适度的有氧运动）时，答案很清楚：只要你想保持健康，时间总会有的。
“我的心脏很健康。”
不仅仅是你的心脏，坚持运动也对你的肺、肌肉和整个循环系统有好处。其他好处还包括降低血压，改善骨骼和关节健康，减少患结肠癌和糖尿病的风险。
“我不想摔倒。”
跌倒对老年人来说是个问题。但是，有规律的体育锻炼，包括促进平衡的锻炼，更有助于防止摔倒给老人带来的伤害。你的医生可以为你指点正确的方向。而且这些运动你可以随时随地进行。
“我更担心我的大脑。”
运动对你的大脑有好处。专家们说，锻炼不仅可以帮助你避免抑郁和焦虑等心理健康问题，还可以帮助你保持工作和学习状态，让你的思维更敏捷，大脑更年轻。
你比以前更需要锻炼了
随着年龄的增长，你的肌肉量会减少，而运动可以帮你增肌。即使在休息时，肌肉也会比脂肪燃烧更多的卡路里，这能抵消新陈代谢减缓带来的负面影响。运动还有助于延缓和改善严重的疾病，如心脏病、高血压、糖尿病、脑卒中、阿尔茨海默病、关节炎和骨质疏松症等。它还可以帮助你的大脑保持敏锐，防止你陷入恐慌。
哪些运动类型适合你？
无论老少，都需要不同类型的运动。有氧运动能提高你的心率，让你的呼吸加深加快，这会增强你的耐力，燃烧更多卡路里。力量训练会使你的肌肉随时为行动做好准备。柔韧性训练有助于你保持灵活，让你有更大的活动范围，并避免你受伤。平衡运动在50岁以后变得很重要，可以防止你摔倒并保持活力。
随着年龄增长，低强度运动跳跃和冲击更少，对关节更友好。有些运动方式可以同时提供多种类型的锻炼，让你从锻炼中得到更多的好处。但前提是一定要选择你喜欢做的事情！医生或理疗师会根据你所患的疾病的限制，给你一些适应运动的建议，或者更好的选择。以下是你可以尝试的运动项目：
● 散步
这是种简单有效的运动。它能增强你的耐力，强健下半身的肌肉，帮助对抗骨质疏松症等骨骼疾病，让运动轻松融入你的生活。你可以享受独自散步的乐趣，也可以把它变成你的社交活动。适合的速度是你一边走，一边还可以跟朋友聊天。
● 慢跑
如果你想多出汗，可以试着用慢跑来提高心率。只要你慢慢来、稳扎稳打，穿上合适的鞋子，穿插适当地步行休息，你的关节就不会有问题。在柔软的地面慢跑，如塑胶跑道或草地，对你也有好处。注意你的小腿和髋部，多做做拉伸和加强运动，可以减少受伤的风险。
● 跳舞
不论什么样的舞，广场舞、爵士舞、拉丁舞、健美操课都可以。跳舞有助于提高你的耐力，增强你的肌肉，改善你的平衡能力。它还可以燃烧大量的卡路里，因为它能让你全方位地动起来。研究表明，学习新的舞蹈动作对你的大脑也有好处。另外，你可能玩得很开心，完全没有意识到这是在运动。 ● 高爾夫球
这项运动的很多好处都来自于步行——平均步数超过10000步，大约8公里！此外，你需要用全身的力量挥杆，它需要很好的平衡能力和冷静的注意力。如果你带着球杆前进，就更像是一种锻炼。即使使用手推车也不错，仍然可以锻炼到你的肌肉。呼吸着户外的新鲜空气，你的压力会得到缓解，你的步伐也在会变得更轻快。
● 自行车
当你的关节僵硬或酸痛的时候，骑自行车对你非常有益，因为骑车时，你的腿无需支撑你的体重。这个动作能促进你的血液循环，并加强腿部和臀部前后的肌肉。你会使用腹肌来保持平衡，用手臂和肩膀来控制方向。运动时遇到的阻力也能强化你的骨骼。
● 网球
球拍运动，包括网球、壁球和羽毛球，也许是让你长寿的运动，因为它能降低你死于心脏病的风险。每周打2到3次网球，能够提高你的耐力和反应能力，降低体脂并提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。而且它可以促进骨骼生长，尤其是你手臂、背部和颈部的肌肉。如果和同伴进行双打，这就是一种不那么紧张的更具社交性的锻炼。
● 力量训练
肌肉减退是人们随着年龄增长感到精力不足的主要原因之一。当你举重时，在器械上锻炼时，使用阻力带或者利用自重进行锻炼，如俯卧撑和仰卧起坐时，都能使你的力量、肌肉质量和柔韧性得到增强。力量训练会使提重物和爬楼梯等事情变得更轻松。
● 游泳
在水中比在地面上锻炼时间更长。而且游泳时，不会给你的关节施加压力并使它们受伤，水提供了阻力来增肌和促进骨骼强壮。在泳池里多游几圈就像慢跑和骑自行车一样锻炼心脏和燃烧卡路里，但你也不能过度运动。水里的湿气有助于哮喘患者的呼吸。水中运动也可以改善纤维肌痛患者的状态。
● 瑜伽
正确地完成瑜伽的各种体式能够拉伸和加强你的肌肉，以及将你的骨骼连接在一起的肌腱和韧带，改善你的体形。专注于呼吸也使它成为一种冥想练习。瑜伽可以帮助你降低心率和血压，缓解焦虑和抑郁。瑜伽种类很多，你可以了解一下不同的瑜伽风格和课程，看看哪种符合你的健康水平，也更吸引你。
● 太极
这种安静的运动有时被称为“移动的冥想”。当你深呼吸的时候，你慢慢地、轻柔地移动你的身体，从一个姿势转换到另一个姿势。太极不仅有利于平衡，还可以改善骨骼和心脏健康。它可以帮助缓解关节炎带来的疼痛和僵硬。它甚至可以帮助你睡得更好。
应该运动多长时间？
如果你健康状况良好，每周至少应进行150分钟适度的有氧运动。如果你把这150分钟分成3天以上，每次至少10分钟的运动，效果会更好。每周至少应进行2次力量训练，锻炼腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的肌肉。一般来说，运动越多，你得到的好处就越多。做了就比不做好。
应该慢慢开始
如果你已经有一段时间没有运动，或者准备开始一些你身体还不习惯的新运动时，这一点尤其重要。从10分钟开始，逐渐增加锻炼的时间、频率或强度。你可以通过手机应用程序或在线工具来追踪你的进度。
何时应该就医？
运动时出现胸痛、呼吸问题、头晕、平衡问题和恶心等症状可能是个警告信号。应该及早就医而不是推迟就医。你的身体不会像以前恢复得那么快。如果运动第二天你的肌肉或关节受伤了，可能说明你运动过量了。如果疼痛持续，也要及时就医。
1.孩子们每天需要运动多长时间？
A 30分钟
B 1小时
C 2小时
答案：B
6到17岁的孩子每天至少需要运动1小时。运动能够释放能量，帮助他们睡得更好，甚至有助于培养更强的思维能力。运动强度应该足以使他们呼吸和心率加快，是快步走还是跑步，要取决于你孩子的身体状况。
任何运动都是有意义的，碎片时间的运动叠加起来够60分钟也可以：如步行上学、捉人游戏，或者打开音乐在客厅跳舞……这些都是让你的孩子动起来的好方法。
2.有多少青少年每天锻炼时间够60分钟？
A 超过90%
B大约一半，50%
C低于30%
答案：C
实际上，一项调查显示，近七成受访青少年在校内运动时间每周不足2小时，校内校外每周运动时长的平均值为5.5小时。女孩情况更糟。如果感觉60分钟太长了，不适合忙碌的一天，那么可以将60分钟拆成碎片时间去运动，每次运动10分钟就能带来很多好处。减少一些屏幕时间（电脑、电视、手机等电子设备），可以让他们运动得更多。他们可以骑自行车上学、放学，或在回家后打打篮球，也可以在晚饭后和你一起散步、遛遛狗。所有这些加起来，看看是否够60分钟。
3.为什么从长远来看，运动会让孩子感觉良好？
A 运动可以释放感觉良好的大脑化学物质
B 运动促进血液流向大脑
C 运动降低激素水平
答案：B
经常锻炼可以促进血液流向大脑，使脑细胞更健康，特别是在与情绪相关的区域。这就是为什么体育活动能让大多数人的情绪得到提升。内啡肽是大脑中让你感觉良好的化学物质，确实会导致一些自然的快感，但不会持续太久。你必须真的努力锻炼才能感受到效果。
4.几分钟的运动就可以为孩子增强：
A 能量
B 注意力
C 两者皆有
答案：C
即使孩子们感觉迟钝，但当他们花几分钟的时间活动一下身体时，可以让他们更有干劲。运动促使身体释放出作为能量的化学物质。只要几分钟的运动就可以让孩子的身体走上正轨，为他充电，让他重新充满活力。运动也能帮助孩子们成为更好的学习者。研究发现，在一系列快速爆发的活动之后，注意力有问题的孩子在数学和阅读测试中得分更高。 在孩子们安静下来做家庭作业之前，试着让他们活动一会儿——打篮球、骑自行车，或者做简单的开合跳。这将有助于他们集中精力，达到每天60分钟的锻炼目标。
5.孩子运动越多，睡得越好。
答案：对
这是真的，多运动意味着他们会睡得更快、睡得更久。你听说过不应该在睡前运动的建议吗？对此，专家的看法正在改变。一些专家目前认为，如果你唯一能让孩子进行体育锻炼的时间就是睡前几小时内，那也不妨一试。运动的好处实在是太多了，不应该错失良机。
6.哪一种运动有助于强化孩子的骨骼？
A 游泳
B 滑板运动
C 骑自行车
答案：B
游泳和骑自行车是很好的锻炼方式。但是，为了强健骨骼，你的孩子需要进行负重锻炼——这种锻炼能让他们支撑起自己的体重。这些活动包括滑板、跑步，甚至是跳房子。
7.如果孩子们用计步器计算步数，他们应该：
A 比成年人多走几步
B 比成人少走几步
C 与成人步数相同
答案：A
让你的孩子使用这些计步器是让他们运动的好方法。成人每天的目标是走10000步。女孩需要11000，男孩需要13000。这看起来可能很多。但要记住，孩子们比成年人更喜欢四处走动。孩子的步幅也比成年人小得多，所以他们会用更多的步数来保持同样的距离。
8.父母带男孩在户外玩耍多于女孩。
答案：对
研究表明，父母带学龄前女孩出去玩的可能性比男孩低16%。很多家长都认为户外活动是“男孩的事”，但即使是男孩也玩得不够。只有一半的学龄前儿童每天和父母一起在户外玩一次。
户外自由玩耍是让所有孩子都喜欢运动的关键方式。为了激发乐趣，可以给孩子准备好一桶玩具，如跳绳、球和粉笔，让孩子有更多户外玩耍的选择。
9.说到健身，你孩子最重要的榜样是：
A 奥运会冠军
B 教练
C 父母
答案：C
記住，你对孩子的运动量有很大的影响。研究表明，父母的行为对孩子是否建立运动习惯至关重要。重要的不只是你锻炼了多长时间，而是你是否喜欢运动。所以找些你喜欢运动去做吧。你可以让孩子知道运动是一件有趣的事情。
10.与传统的电子游戏相比，运动型的电子游戏能燃烧多少卡路里？
A 大约200%以上的卡路里
B 多燃烧25%卡路里
答案：A
你不希望你的孩子光是拿着手机打游戏，或只在电视里看体育比赛吧？不过带有动作感应控制器或摄像头的视频游戏，也可以算作每天60分钟的运动项目之一。如果他们真的站起来投入其中，那肯定比坐着按遥控器按钮更健康。
运动使孩子更快乐、更健康
● 改善情绪。运动使脑细胞更健康，尤其是在控制情绪的大脑区域。一些专家把日常锻炼比作天然的抗抑郁药。所以，运动和玩耍有助于提高孩子的情绪，帮助他们做出更明智、更健康的食物选择。感觉良好也能激励孩子们多运动、多玩耍。这是一个良好的循环。
● 有助于睡眠。研究表明，活跃的孩子比不经常运动的孩子睡得更快、睡得更久。运动得越多，他们入睡也更快。充足的睡眠对孩子的身心发育是非常重要的。当孩子得到充分的休息时，他们就能够更好地控制自己的情绪，也会有更多的精力去运动。
● 变得更聪明。随着时间的推移，运动可以帮助孩子们提高思维能力，在学校里表现得更好。
● 保持更好的形象。运动还可以降低孩子生病的机会，改善身体形象，帮助他们保持健康的体重。
● 是一种天然的能量助推器。当青少年由于学习而精疲力竭时，快走、跳几分钟开合跳，或者打几分钟的篮球，比他们用咖啡、汽水或能量饮料来提神效果好得多。汽水和能量饮料中的糖会导致体重增加。咖啡因会使他们焦虑和易怒。运动过后，他们的大脑得到休息，他们又会恢复精力，充满活力，学习也更加专注。
● 也是一种良好的减压方式。当你的孩子有压力时，建议他们用运动而不是食物来减压。运动不一定总能让孩子们快活起来。但他们可以把锻炼变成一种放松的冥想练习。你可以建议他们在跑步时用心感受自己的呼吸、脚下的节奏，以及自己的心跳。这种习惯需要引导和培养，可以帮助孩子在运动后获得更大的放松。进而也会作出更健康的食物选择。
和孩子一起动起来
晚餐结束后，不要直奔沙发或让孩子回房间写作业，而是跟他一起去散步、骑自行车、打篮球或踢足球。活动期间，保持轻松的交谈，而不要趁机询问孩子学习成绩或学习进度等问题。如果饭后的运动时间对每个人来说都很有趣，大家就都会愿意把这当成习惯坚持下去。
每天运动至少一小时
孩子们每天至少需要运动60分钟。这60分钟应该包括不同类型的运动：加速心跳的运动，如跑步和快走;锻炼肌肉的运动，如俯卧撑、平板支撑;强壮骨骼的运动，如跳绳。
60分钟的锻炼不必一次完成，可以利用一天中的无数个碎片时间来完成。包括放学后遛狗，和小伙伴的户外游戏等，加起来够1个小时就好。
使用计步器
孩子们都喜欢新鲜玩意儿。计步器可以激励他们动得更多。给全家每个人配一个健身手环，或者打开手机社交平台的计步应用，看看每天谁走得更多。你可以用小小的奖励来鼓励孩子们每天争夺冠军，或不断打破他们的个人记录。
提供活动空间
有时你只需找对地方就好。小区的空地、公园，或和几个家长约好带孩子们到郊外野餐。你可能只用在一边看着就好，孩子们受到周围环境或其他孩子的启发，就可以玩得不亦乐乎。
准备一些有趣的道具
你不需要给孩子准备多高级的运动装备，虽然卡丁车、冰刀、网球拍很有吸引力，但简单而价廉物美的跳绳、充气球门、足球也可以让一家人玩得很开心。 报一个孩子喜欢的课外班
不管是跆拳道、舞蹈、冰球、橄榄球还是足球，这些课程都是让孩子热爱体育活动的好方法。你可以带孩子去免费试听，让孩子自己挑选他们最喜欢的课程。
玩能健身的电子游戏
说到健身，电子游戏不一定都是坏的。使用带有运动传感器的游戏设备，比如Kinect或Wii，可以让孩子跟着电视做很多游戏，如健身、瑜伽、网球、舞蹈等。当孩子们玩这些电子游戏时，他们会站起来并真正的运动。但是仍需要限制屏幕时间。
让运动更有趣
抓住孩子的手，让他从台阶上往下跳，这甚至说不上是一种“运动”，还有种花、步行去图书馆、堆雪人、比赛看谁能先把玩具收起来，谁能把树叶堆得最大……让运动成为孩子们生活中有趣的那一部分，而不是他们“必须”做的事情。
给予鼓励
如果你的孩子并没有马上去锻炼，不要放弃，要赞美他们所做的努力，帮助他们尝试一些非竞技类的活动，比如徒步旅行或游泳。关键是帮助他们找到自己的爱好。不断尝试不同的运动形式。帮助他们认识到体育运动对每个人都有好处。
找到你的激情
如果你想讓你的孩子们锻炼，那么这样做会有所帮助：找到一个你真正喜欢的运动，然后和你的孩子们分享。如果他们看到你在运动，他们会知道这是生活中很重要的一部分。如果你也不经常运动，没关系，你可以和孩子们一起开始。
尝试瑜伽来缓解焦虑
瑜伽能使大脑分泌更多缓解压力的化学物质。即使是小孩子也可以有模有样地摆姿势。研究表明，在青少年中，瑜伽在缓解焦虑和改善情绪方面比常规的体育课要好。很多手机应用都有免费的瑜伽课程，还有专门的亲子瑜伽桌游，你可以和孩子一起做起来。
通过团队运动让孩子增强自信
虽然任何运动都有助于改善情绪，但在团队中打球可能有特别的好处。研究表明，团队中的孩子有更好的自我形象，很少会沮丧或焦虑。随着体育活动的进行，加入团队后的归属感可能有助于改善情绪。当孩子们玩得很开心的时候，也更愿意去锻炼。
要驯服躁动，试试武术
武术讲求严明的纪律性并强调自控力。他们可能特别适合高能量的孩子。一项对8到10岁有行为问题的孩子的研究发现，空手道课能帮助他们变得更具适应性，更善于控制自己的行为。当孩子能够控制自己的行为时，他们就更容易做出健康的选择。例如，他们在抓起薯条前会思考一下，然后改为伸手去拿水果。
随心所欲的运动
如果你的孩子不喜欢有组织的游戏或是参加竞技性的团队运动，他们仍然可以从锻炼中得到好处：在小区的院子里踢踢球，骑骑自行车，一边跳绳一边听自己喜欢的音乐。这一切都算作运动，对他们的身体和情绪都有好处。
拉伸
它可以帮助促进血液循环，增大你的运动范围，并有助于防止受伤。你可以在任何地方做拉伸动作，即使是办公桌旁。但要保持动作温和，不要用力到疼痛的程度。
1.5公里法则
离你家1.5公里范围内的地方，如超市、菜市场、学校、朋友家等，能不开车就别开车。如果开车的话，从发动车子到上路、过红绿灯，还没有找到停车位，你可能已经走到那里了。在交通拥堵的情况下，步行甚至可能让你能更快到达目的地。
紧实你的肌肉
没时间去健身房吗？这不是问题，你几乎可以在任何地方用很短的时间紧实你的肌肉。比如收紧腹部肌肉3到10秒，重复4次。你的同事甚至不知道你在锻炼。这些锻炼也有助于降低你的血压。
买一辆慢跑婴儿车
别因为有了孩子后，就被宝宝困在家里了。你可以购买一辆适合慢跑的婴儿车，准备好纸尿裤、奶瓶、湿巾等物品，带上孩子一起去户外运动吧。
遛狗也是一种运动
养条狗会让你更容易动起来。与狗狗想散步时充满期待的表情相比，打游戏和看电视都无足轻重了。带上牵绳、飞盘、骨头玩具，和它一起出门玩耍吧。你还可以把办健身房会员卡的钱存起来买狗粮。
边走边开会
一个30分钟的会议，不如在办公楼下边走边谈。你不仅会得到一些锻炼，而且工作也会做得更好。
爬楼梯
在1分钟内，一个140公斤重的人走楼梯可燃烧10卡路里，而坐电梯只消耗1.5卡路里。如果你要去35层，你不必一路走上去，你可以乘电梯到30层，然后爬上最后五层。并且一步一个台阶地爬，因为这样消耗的卡路里比一步两个台阶要多。
把车停在更远的地方
无论你去超市、办公室还是商场，都要把车尽量停得远离入口的地方，那里更好找停车位。这样你可以多走一些路、少一些剐蹭，也更有利于完成你的一周锻炼计划。
冲刺！
3次20秒的短跑，中间休息2分钟，对你来说可能和50分钟的慢跑效果一样好。你可以在午休时间这样做，也不耽误你吃午饭。不过一定要先热身。如果你不确定自己是否可以进行剧烈运动，可以先咨询下医生。
使用公共交通工具
上下班乘坐公共交通工具，平均每天可以增加大约15分钟的活动量——主要是往返于公共汽车和地铁的路上。这样，每周推荐的150分钟适度有氧运动就用去了75分钟。另外，既省了油钱，又很环保。
骑自行车上班
你可以通过导航找一条最安全的路线，骑上共享自行车去上班。如果单位太远了，你也可以在离公司几公里的车站下车，然后换乘自行车去上班。
多做家务
打扫房间和院子也能让你保持活力。擦浴缸和马桶时，比平时更用力一点，可以提高你的心率。房间需要换个涂料或壁纸？自己动手吧，你会省下一些钱，同时也锻炼了身体。
走路代替邮件
需要给办公室里的同事发个信息吗？不要用电子邮件或微信，直接走过去告诉你的同事。这是一个与同事建立联系的机会，它也能让你离开座位，站起来休息一会儿。一天走动几次，你会惊讶地发现，这也能让你多走不少步。 离沙发远点
不要抱着一盒冰淇淋看电视。把遥控器放在另一间房间，这样你换频道时就不得不站起身来走几步了。你可以买一个跑步机或椭圆机，边看电视边运动;也可以在垫子上做俯卧撑或平板支撑;或者一边追剧，一边打扫和整理客厅。这样，你可以燃烧更多卡路里，也能更加远离你的冰箱。
从小目标开始实施
你可能有一个很大的目标，但想要达到目标的最好方法，是设定一系列小目标，从而实现你的大目标。例如，在你报名参加马拉松之前，先设定几个5公里的比赛目标。而在此之前，你应该努力跑完2公里。
各种运动混着做
你可能会厌倦每天做同样的运动。在你连续6到8周做相同的运动之后，你的肌肉会渐渐适应。这样，你消耗的卡路里变少了，增肌的速度也放慢了。你可以尝试间歇训练：快跑一分钟，然后放慢速度，再次重复。也可以尝试力量训练和有氧运动，如游泳、室内自行车和跆拳道。
设立大的目标
也许你无法成为职业运动员。但是你仍然可以为自己设定一个远大的健身目标，即使是你以前从未尝试过的运动。比如自行车长途骑行，参加马拉松比賽，参加铁人三项（包括游泳、自行车和跑步三项耐力运动）的训练，或者挑战六千米以上的雪山。
喝足够的水
除非你的锻炼时间真的很长或难度很高，否则你不需要特殊的电解质运动饮料，喝白水就可以了。如果你脱水，你的肌肉可能会抽筋，并会增加热衰竭和中暑的风险。运动前两小时，应该喝大约2到3杯水。运动中，每10到20分钟应该喝一杯水，运动结束后也要喝水。
穿着要舒适
锻炼时需要穿合适的衣服和鞋子。这不是为了看起来酷或好看，而是为了感觉舒服。你可以向户外体育用品店的服务员寻求帮助。要穿速干排汗面料的运动服装，而不是吸汗的棉布服装。户外温度低的时候，可多穿几层衣服，热身之后可以逐层脱下。
适合运动的饮食
运动会消耗多余的卡路里，提高新陈代谢。所以应该每两小时吃一次东西——三顿正餐加上健康的小吃。在锻炼前，吃些碳水化合物（果汁、水果或酸奶）来快速补充能量。经过长时间、艰苦的锻炼后，用混合碳水化合物和蛋白质的食物进行补充，比如花生酱三明治或奶昔。另外，要保持饭菜和小吃味道清淡。试试苹果和花生酱、酸奶和坚果，或带鸡蛋的全麦吐司。
别忘了做力量训练
即使你的目标以有氧运动为主，比如马拉松，你也应该经常进行力量训练。强壮的肌肉可以燃烧更多的卡路里，并有助于防止运动带来的伤害，还能使骨骼更强壮。你可以在器械上锻炼肌肉，也可以使用诸如自由重量、壶铃或阻力带等设备进行训练，或者做俯卧撑之类的运动。在两次力量训练中间，至少要休息两天，让锻炼过的肌肉得以休息。
要学习正确的姿势或技巧
无论你是跑步还是举重，如果你的姿势或技巧不对，都很容易受伤。不要自我感觉良好，尤其是当运动导致你疼痛的时候。你可以找专业私教帮你提高技巧，或者阅读相关文章、在线视频来学习正确的健身知识。
何时需要咨询医生？
如果你长期缺乏运动，或者你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，在开始运动之前，先和你的医生谈谈。如果你有健康问题或服用常规药物，也最好咨询下你的医生。
1从全谷物开始
如果你运动前吃得太少，你“油箱”里的“汽油”可能也不足，你消耗的卡路里可能也更少。运动前至少提前一小时吃些健康的碳水化合物。来一碗全谷物麦片加脱脂牛奶或一些全麦面包片。不要吃奶油奶酪和黄油，饱和脂肪需要更长的时间来消化，还会影响输送到肌肉的血液的含氧量。
2能量棒
当你在一天的晚些时候锻炼时，可以在开始前1小时吃点小点心。热量不超过200卡路里的能量棒是个不错的选择。寻找一种纤维含量低的能量棒，最好是3克以下，运动前摄入过多的纤维会使你的肠胃不舒服。
3蔬菜和鹰嘴豆
当你经常锻炼时，很容易高估你消耗的卡路里数。剧烈的60分钟的自行车骑行可以消耗590卡路里，但更悠闲的骑行可能只消耗290卡路里。锻炼后，将你的蔬菜水果中加入蛋白质，能帮助你感觉更饱，还有助于增肌。试试加鹰嘴豆泥的胡萝卜、黄瓜或加了希腊酸奶的水果。
4浆果
锻炼结束后，可以用一份新鲜的浆果来代替一瓶果汁。蓝莓已被证明可以减少剧烈运动引起的肌肉酸痛。樱桃是另一个不错的选择。
5香蕉
去健身房前没时间吃东西？那就在锻炼前5分钟或10分钟吃一个苹果或香蕉，快速补充一些天然能量。这些碳水化合物很容易消化，并转化成为你运动所需的能量。此外，水果也富含有益的营养物质。
6烤鸡
当你经常锻炼时，你比不锻炼的人需要更多的蛋白质，尤其是锻炼后。你的身体会利用蛋白质来修复肌肉，制造血液细胞，还有许多其他用途。午餐或晚餐吃一些清淡的富含蛋白质的食物，如烤鸡或火鸡，而不是奶酪汉堡。
7豆制品
无论你偶尔食素，还是长期食素，你依然可以从植物中获得大量的蛋白质以及许多其他营养物质，包括纤维。可以尝试花豆、腰豆、黑豆、豌豆或鹰嘴豆，还有大豆制品，如豆腐和豆制品，坚果中也含有蛋白质。
8花生酱
当你参加运动集训时，理想的运动后小吃是蛋白质加碳水化合物的“合成食物”，如用两片面包和四大汤匙花生酱做成的三明治，你也可以用扁桃仁油代替。或者用两个或三个煮熟的鸡蛋加一片全麦面包。
9水或运动饮料
当你锻炼时，必须补充水分。通常白水就足够了。但这取决于你运动的程度。如果你的活动少于60分钟，可以多次喝少量的水来补充流失的液体。但是当你的运动强度很大、持续时间超过一小时时，运动饮料可以帮助你补充水分，提高你的运动能力。但要留意饮料里的卡路里和糖，尤其是你想减肥的时候。
“我太老了！”
运动对几乎所有的人都有好处，包括老年人。当然，开始运动前应该先咨询你的医生。如果你长期不运动，在开始运动的时候应该慢慢来，比如每天5分钟～10分钟的适度运动就好了。
“我只想活得轻松一点。”
不是年龄让你觉得需要歇着，而是久坐不动导致的。即使有严重健康问题，如患有心脏病、糖尿病、关节炎和其他疾病的老人，也可以通过运动让自己的活得更好。
“我觉得我的心脏受不了。”
随着年龄的增长，你越积极运动，患心脏病和脑卒中的风险就越低。你的医生可以告诉你什么类型的运动最适合你，以及应该做多长时间。你可能每周需要进行150分钟适度的有氧运动，比如快步走或骑自行车。修剪草坪或做家务也是一种运动。而且你也可以利用每天的碎片时间来完成运动计划，而不必非得一次运动30分钟。
“我再也不能像年轻时候那样运动了。”
有助于提高柔韧性的练习，还有那些可以提高耐力、力量和平衡的动作，例如通过以臀部、腿部、肩部、颈部、背部等为目标的拉伸运动，只要经常做做，就可以缓解身体的僵硬。瑜伽也对你有帮助。不过，别太较劲，不要因为太用力拉伸而导致身体疼痛。
“我害怕自己受伤。”
为了安全起见，请先咨询医生，尤其是在你很少运动或有健康问题的情况下。医生知道你需要什么和你能做什么。专家指出，刚开始锻炼的人应该从低强度的运动慢慢开始。运动时，你要多喝水，要倾听自己的身体，运动前热身和运动后放松都不可缺少。
“我就是这样了。”
最近的一项研究表明，某些运动——比如经常骑运动单车，会随着年龄的增长而减缓细胞的衰退。换言之，从运动中获益永远不会太迟。不管你多大岁数，有多久不曾运动，或者你已经发福多长时间，锻炼都可以从不同方面为你提供大量帮助。
“我不喜欢运动。”
锻炼身体并不一定意味着要在健身房里举重或一次跑15公里。做你喜欢做的事，才能让你坚持下去。你可以在房间里做家务，和朋友一起散步，在花园或田间劳动（提重物和弯腰有助于增加身体的柔韧性和力量），或者骑自行车、跳广场舞。也可以经常换换花样，这样你就不会觉得无聊了。
“我没有运动伙伴。”
有一个志同道合的运动伙伴或加入一个团队确实对你有好处。研究表明，同伴的监督和支持可以帮助你保持专注，也会让你对所进行的事情感觉良好。如果你很久不锻炼了，想要重新振作起来，朋友们真的能帮上忙。你可以邀请亲朋好友，也可以加入社区的兴趣小组，或去健身房，参加街头的广场舞也是一个不错的选择。
“我没有时间。”
老年人经常会因为照顾孙子孙女、各种家务等原因而疏于锻炼。当你考虑到坚持运动带来的所有好处，以及并不需要太多时间（每周150分钟适度的有氧运动）时，答案很清楚：只要你想保持健康，时间总会有的。
“我的心脏很健康。”
不仅仅是你的心脏，坚持运动也对你的肺、肌肉和整个循环系统有好处。其他好处还包括降低血压，改善骨骼和关节健康，减少患结肠癌和糖尿病的风险。
“我不想摔倒。”
跌倒对老年人来说是个问题。但是，有规律的体育锻炼，包括促进平衡的锻炼，更有助于防止摔倒给老人带来的伤害。你的医生可以为你指点正确的方向。而且这些运动你可以随时随地进行。
“我更担心我的大脑。”
运动对你的大脑有好处。专家们说，锻炼不仅可以帮助你避免抑郁和焦虑等心理健康问题，还可以帮助你保持工作和学习状态，让你的思维更敏捷，大脑更年轻。
你比以前更需要锻炼了
随着年龄的增长，你的肌肉量会减少，而运动可以帮你增肌。即使在休息时，肌肉也会比脂肪燃烧更多的卡路里，这能抵消新陈代谢减缓带来的负面影响。运动还有助于延缓和改善严重的疾病，如心脏病、高血压、糖尿病、脑卒中、阿尔茨海默病、关节炎和骨质疏松症等。它还可以帮助你的大脑保持敏锐，防止你陷入恐慌。
哪些运动类型适合你？
无论老少，都需要不同类型的运动。有氧运动能提高你的心率，让你的呼吸加深加快，这会增强你的耐力，燃烧更多卡路里。力量训练会使你的肌肉随时为行动做好准备。柔韧性训练有助于你保持灵活，让你有更大的活动范围，并避免你受伤。平衡运动在50岁以后变得很重要，可以防止你摔倒并保持活力。
随着年龄增长，低强度运动跳跃和冲击更少，对关节更友好。有些运动方式可以同时提供多种类型的锻炼，让你从锻炼中得到更多的好处。但前提是一定要选择你喜欢做的事情！医生或理疗师会根据你所患的疾病的限制，给你一些适应运动的建议，或者更好的选择。以下是你可以尝试的运动项目：
● 散步
这是种简单有效的运动。它能增强你的耐力，强健下半身的肌肉，帮助对抗骨质疏松症等骨骼疾病，让运动轻松融入你的生活。你可以享受独自散步的乐趣，也可以把它变成你的社交活动。适合的速度是你一边走，一边还可以跟朋友聊天。
● 慢跑
如果你想多出汗，可以试着用慢跑来提高心率。只要你慢慢来、稳扎稳打，穿上合适的鞋子，穿插适当地步行休息，你的关节就不会有问题。在柔软的地面慢跑，如塑胶跑道或草地，对你也有好处。注意你的小腿和髋部，多做做拉伸和加强运动，可以减少受伤的风险。
● 跳舞
不论什么样的舞，广场舞、爵士舞、拉丁舞、健美操课都可以。跳舞有助于提高你的耐力，增强你的肌肉，改善你的平衡能力。它还可以燃烧大量的卡路里，因为它能让你全方位地动起来。研究表明，学习新的舞蹈动作对你的大脑也有好处。另外，你可能玩得很开心，完全没有意识到这是在运动。 ● 高爾夫球
这项运动的很多好处都来自于步行——平均步数超过10000步，大约8公里！此外，你需要用全身的力量挥杆，它需要很好的平衡能力和冷静的注意力。如果你带着球杆前进，就更像是一种锻炼。即使使用手推车也不错，仍然可以锻炼到你的肌肉。呼吸着户外的新鲜空气，你的压力会得到缓解，你的步伐也在会变得更轻快。
● 自行车
当你的关节僵硬或酸痛的时候，骑自行车对你非常有益，因为骑车时，你的腿无需支撑你的体重。这个动作能促进你的血液循环，并加强腿部和臀部前后的肌肉。你会使用腹肌来保持平衡，用手臂和肩膀来控制方向。运动时遇到的阻力也能强化你的骨骼。
● 网球
球拍运动，包括网球、壁球和羽毛球，也许是让你长寿的运动，因为它能降低你死于心脏病的风险。每周打2到3次网球，能够提高你的耐力和反应能力，降低体脂并提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。而且它可以促进骨骼生长，尤其是你手臂、背部和颈部的肌肉。如果和同伴进行双打，这就是一种不那么紧张的更具社交性的锻炼。
● 力量训练
肌肉减退是人们随着年龄增长感到精力不足的主要原因之一。当你举重时，在器械上锻炼时，使用阻力带或者利用自重进行锻炼，如俯卧撑和仰卧起坐时，都能使你的力量、肌肉质量和柔韧性得到增强。力量训练会使提重物和爬楼梯等事情变得更轻松。
● 游泳
在水中比在地面上锻炼时间更长。而且游泳时，不会给你的关节施加压力并使它们受伤，水提供了阻力来增肌和促进骨骼强壮。在泳池里多游几圈就像慢跑和骑自行车一样锻炼心脏和燃烧卡路里，但你也不能过度运动。水里的湿气有助于哮喘患者的呼吸。水中运动也可以改善纤维肌痛患者的状态。
● 瑜伽
正确地完成瑜伽的各种体式能够拉伸和加强你的肌肉，以及将你的骨骼连接在一起的肌腱和韧带，改善你的体形。专注于呼吸也使它成为一种冥想练习。瑜伽可以帮助你降低心率和血压，缓解焦虑和抑郁。瑜伽种类很多，你可以了解一下不同的瑜伽风格和课程，看看哪种符合你的健康水平，也更吸引你。
● 太极
这种安静的运动有时被称为“移动的冥想”。当你深呼吸的时候，你慢慢地、轻柔地移动你的身体，从一个姿势转换到另一个姿势。太极不仅有利于平衡，还可以改善骨骼和心脏健康。它可以帮助缓解关节炎带来的疼痛和僵硬。它甚至可以帮助你睡得更好。
应该运动多长时间？
如果你健康状况良好，每周至少应进行150分钟适度的有氧运动。如果你把这150分钟分成3天以上，每次至少10分钟的运动，效果会更好。每周至少应进行2次力量训练，锻炼腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的肌肉。一般来说，运动越多，你得到的好处就越多。做了就比不做好。
应该慢慢开始
如果你已经有一段时间没有运动，或者准备开始一些你身体还不习惯的新运动时，这一点尤其重要。从10分钟开始，逐渐增加锻炼的时间、频率或强度。你可以通过手机应用程序或在线工具来追踪你的进度。
何时应该就医？
运动时出现胸痛、呼吸问题、头晕、平衡问题和恶心等症状可能是个警告信号。应该及早就医而不是推迟就医。你的身体不会像以前恢复得那么快。如果运动第二天你的肌肉或关节受伤了，可能说明你运动过量了。如果疼痛持续，也要及时就医。
1.孩子们每天需要运动多长时间？
A 30分钟
B 1小时
C 2小时
答案：B
6到17岁的孩子每天至少需要运动1小时。运动能够释放能量，帮助他们睡得更好，甚至有助于培养更强的思维能力。运动强度应该足以使他们呼吸和心率加快，是快步走还是跑步，要取决于你孩子的身体状况。
任何运动都是有意义的，碎片时间的运动叠加起来够60分钟也可以：如步行上学、捉人游戏，或者打开音乐在客厅跳舞……这些都是让你的孩子动起来的好方法。
2.有多少青少年每天锻炼时间够60分钟？
A 超过90%
B大约一半，50%
C低于30%
答案：C
实际上，一项调查显示，近七成受访青少年在校内运动时间每周不足2小时，校内校外每周运动时长的平均值为5.5小时。女孩情况更糟。如果感觉60分钟太长了，不适合忙碌的一天，那么可以将60分钟拆成碎片时间去运动，每次运动10分钟就能带来很多好处。减少一些屏幕时间（电脑、电视、手机等电子设备），可以让他们运动得更多。他们可以骑自行车上学、放学，或在回家后打打篮球，也可以在晚饭后和你一起散步、遛遛狗。所有这些加起来，看看是否够60分钟。
3.为什么从长远来看，运动会让孩子感觉良好？
A 运动可以释放感觉良好的大脑化学物质
B 运动促进血液流向大脑
C 运动降低激素水平
答案：B
经常锻炼可以促进血液流向大脑，使脑细胞更健康，特别是在与情绪相关的区域。这就是为什么体育活动能让大多数人的情绪得到提升。内啡肽是大脑中让你感觉良好的化学物质，确实会导致一些自然的快感，但不会持续太久。你必须真的努力锻炼才能感受到效果。
4.几分钟的运动就可以为孩子增强：
A 能量
B 注意力
C 两者皆有
答案：C
即使孩子们感觉迟钝，但当他们花几分钟的时间活动一下身体时，可以让他们更有干劲。运动促使身体释放出作为能量的化学物质。只要几分钟的运动就可以让孩子的身体走上正轨，为他充电，让他重新充满活力。运动也能帮助孩子们成为更好的学习者。研究发现，在一系列快速爆发的活动之后，注意力有问题的孩子在数学和阅读测试中得分更高。 在孩子们安静下来做家庭作业之前，试着让他们活动一会儿——打篮球、骑自行车，或者做简单的开合跳。这将有助于他们集中精力，达到每天60分钟的锻炼目标。
5.孩子运动越多，睡得越好。
答案：对
这是真的，多运动意味着他们会睡得更快、睡得更久。你听说过不应该在睡前运动的建议吗？对此，专家的看法正在改变。一些专家目前认为，如果你唯一能让孩子进行体育锻炼的时间就是睡前几小时内，那也不妨一试。运动的好处实在是太多了，不应该错失良机。
6.哪一种运动有助于强化孩子的骨骼？
A 游泳
B 滑板运动
C 骑自行车
答案：B
游泳和骑自行车是很好的锻炼方式。但是，为了强健骨骼，你的孩子需要进行负重锻炼——这种锻炼能让他们支撑起自己的体重。这些活动包括滑板、跑步，甚至是跳房子。
7.如果孩子们用计步器计算步数，他们应该：
A 比成年人多走几步
B 比成人少走几步
C 与成人步数相同
答案：A
让你的孩子使用这些计步器是让他们运动的好方法。成人每天的目标是走10000步。女孩需要11000，男孩需要13000。这看起来可能很多。但要记住，孩子们比成年人更喜欢四处走动。孩子的步幅也比成年人小得多，所以他们会用更多的步数来保持同样的距离。
8.父母带男孩在户外玩耍多于女孩。
答案：对
研究表明，父母带学龄前女孩出去玩的可能性比男孩低16%。很多家长都认为户外活动是“男孩的事”，但即使是男孩也玩得不够。只有一半的学龄前儿童每天和父母一起在户外玩一次。
户外自由玩耍是让所有孩子都喜欢运动的关键方式。为了激发乐趣，可以给孩子准备好一桶玩具，如跳绳、球和粉笔，让孩子有更多户外玩耍的选择。
9.说到健身，你孩子最重要的榜样是：
A 奥运会冠军
B 教练
C 父母
答案：C
記住，你对孩子的运动量有很大的影响。研究表明，父母的行为对孩子是否建立运动习惯至关重要。重要的不只是你锻炼了多长时间，而是你是否喜欢运动。所以找些你喜欢运动去做吧。你可以让孩子知道运动是一件有趣的事情。
10.与传统的电子游戏相比，运动型的电子游戏能燃烧多少卡路里？
A 大约200%以上的卡路里
B 多燃烧25%卡路里
答案：A
你不希望你的孩子光是拿着手机打游戏，或只在电视里看体育比赛吧？不过带有动作感应控制器或摄像头的视频游戏，也可以算作每天60分钟的运动项目之一。如果他们真的站起来投入其中，那肯定比坐着按遥控器按钮更健康。
运动使孩子更快乐、更健康
● 改善情绪。运动使脑细胞更健康，尤其是在控制情绪的大脑区域。一些专家把日常锻炼比作天然的抗抑郁药。所以，运动和玩耍有助于提高孩子的情绪，帮助他们做出更明智、更健康的食物选择。感觉良好也能激励孩子们多运动、多玩耍。这是一个良好的循环。
● 有助于睡眠。研究表明，活跃的孩子比不经常运动的孩子睡得更快、睡得更久。运动得越多，他们入睡也更快。充足的睡眠对孩子的身心发育是非常重要的。当孩子得到充分的休息时，他们就能够更好地控制自己的情绪，也会有更多的精力去运动。
● 变得更聪明。随着时间的推移，运动可以帮助孩子们提高思维能力，在学校里表现得更好。
● 保持更好的形象。运动还可以降低孩子生病的机会，改善身体形象，帮助他们保持健康的体重。
● 是一种天然的能量助推器。当青少年由于学习而精疲力竭时，快走、跳几分钟开合跳，或者打几分钟的篮球，比他们用咖啡、汽水或能量饮料来提神效果好得多。汽水和能量饮料中的糖会导致体重增加。咖啡因会使他们焦虑和易怒。运动过后，他们的大脑得到休息，他们又会恢复精力，充满活力，学习也更加专注。
● 也是一种良好的减压方式。当你的孩子有压力时，建议他们用运动而不是食物来减压。运动不一定总能让孩子们快活起来。但他们可以把锻炼变成一种放松的冥想练习。你可以建议他们在跑步时用心感受自己的呼吸、脚下的节奏，以及自己的心跳。这种习惯需要引导和培养，可以帮助孩子在运动后获得更大的放松。进而也会作出更健康的食物选择。
和孩子一起动起来
晚餐结束后，不要直奔沙发或让孩子回房间写作业，而是跟他一起去散步、骑自行车、打篮球或踢足球。活动期间，保持轻松的交谈，而不要趁机询问孩子学习成绩或学习进度等问题。如果饭后的运动时间对每个人来说都很有趣，大家就都会愿意把这当成习惯坚持下去。
每天运动至少一小时
孩子们每天至少需要运动60分钟。这60分钟应该包括不同类型的运动：加速心跳的运动，如跑步和快走;锻炼肌肉的运动，如俯卧撑、平板支撑;强壮骨骼的运动，如跳绳。
60分钟的锻炼不必一次完成，可以利用一天中的无数个碎片时间来完成。包括放学后遛狗，和小伙伴的户外游戏等，加起来够1个小时就好。
使用计步器
孩子们都喜欢新鲜玩意儿。计步器可以激励他们动得更多。给全家每个人配一个健身手环，或者打开手机社交平台的计步应用，看看每天谁走得更多。你可以用小小的奖励来鼓励孩子们每天争夺冠军，或不断打破他们的个人记录。
提供活动空间
有时你只需找对地方就好。小区的空地、公园，或和几个家长约好带孩子们到郊外野餐。你可能只用在一边看着就好，孩子们受到周围环境或其他孩子的启发，就可以玩得不亦乐乎。
准备一些有趣的道具
你不需要给孩子准备多高级的运动装备，虽然卡丁车、冰刀、网球拍很有吸引力，但简单而价廉物美的跳绳、充气球门、足球也可以让一家人玩得很开心。 报一个孩子喜欢的课外班
不管是跆拳道、舞蹈、冰球、橄榄球还是足球，这些课程都是让孩子热爱体育活动的好方法。你可以带孩子去免费试听，让孩子自己挑选他们最喜欢的课程。
玩能健身的电子游戏
说到健身，电子游戏不一定都是坏的。使用带有运动传感器的游戏设备，比如Kinect或Wii，可以让孩子跟着电视做很多游戏，如健身、瑜伽、网球、舞蹈等。当孩子们玩这些电子游戏时，他们会站起来并真正的运动。但是仍需要限制屏幕时间。
让运动更有趣
抓住孩子的手，让他从台阶上往下跳，这甚至说不上是一种“运动”，还有种花、步行去图书馆、堆雪人、比赛看谁能先把玩具收起来，谁能把树叶堆得最大……让运动成为孩子们生活中有趣的那一部分，而不是他们“必须”做的事情。
给予鼓励
如果你的孩子并没有马上去锻炼，不要放弃，要赞美他们所做的努力，帮助他们尝试一些非竞技类的活动，比如徒步旅行或游泳。关键是帮助他们找到自己的爱好。不断尝试不同的运动形式。帮助他们认识到体育运动对每个人都有好处。
找到你的激情
如果你想讓你的孩子们锻炼，那么这样做会有所帮助：找到一个你真正喜欢的运动，然后和你的孩子们分享。如果他们看到你在运动，他们会知道这是生活中很重要的一部分。如果你也不经常运动，没关系，你可以和孩子们一起开始。
尝试瑜伽来缓解焦虑
瑜伽能使大脑分泌更多缓解压力的化学物质。即使是小孩子也可以有模有样地摆姿势。研究表明，在青少年中，瑜伽在缓解焦虑和改善情绪方面比常规的体育课要好。很多手机应用都有免费的瑜伽课程，还有专门的亲子瑜伽桌游，你可以和孩子一起做起来。
通过团队运动让孩子增强自信
虽然任何运动都有助于改善情绪，但在团队中打球可能有特别的好处。研究表明，团队中的孩子有更好的自我形象，很少会沮丧或焦虑。随着体育活动的进行，加入团队后的归属感可能有助于改善情绪。当孩子们玩得很开心的时候，也更愿意去锻炼。
要驯服躁动，试试武术
武术讲求严明的纪律性并强调自控力。他们可能特别适合高能量的孩子。一项对8到10岁有行为问题的孩子的研究发现，空手道课能帮助他们变得更具适应性，更善于控制自己的行为。当孩子能够控制自己的行为时，他们就更容易做出健康的选择。例如，他们在抓起薯条前会思考一下，然后改为伸手去拿水果。
随心所欲的运动
如果你的孩子不喜欢有组织的游戏或是参加竞技性的团队运动，他们仍然可以从锻炼中得到好处：在小区的院子里踢踢球，骑骑自行车，一边跳绳一边听自己喜欢的音乐。这一切都算作运动，对他们的身体和情绪都有好处。
拉伸
它可以帮助促进血液循环，增大你的运动范围，并有助于防止受伤。你可以在任何地方做拉伸动作，即使是办公桌旁。但要保持动作温和，不要用力到疼痛的程度。
1.5公里法则
离你家1.5公里范围内的地方，如超市、菜市场、学校、朋友家等，能不开车就别开车。如果开车的话，从发动车子到上路、过红绿灯，还没有找到停车位，你可能已经走到那里了。在交通拥堵的情况下，步行甚至可能让你能更快到达目的地。
紧实你的肌肉
没时间去健身房吗？这不是问题，你几乎可以在任何地方用很短的时间紧实你的肌肉。比如收紧腹部肌肉3到10秒，重复4次。你的同事甚至不知道你在锻炼。这些锻炼也有助于降低你的血压。
买一辆慢跑婴儿车
别因为有了孩子后，就被宝宝困在家里了。你可以购买一辆适合慢跑的婴儿车，准备好纸尿裤、奶瓶、湿巾等物品，带上孩子一起去户外运动吧。
遛狗也是一种运动
养条狗会让你更容易动起来。与狗狗想散步时充满期待的表情相比，打游戏和看电视都无足轻重了。带上牵绳、飞盘、骨头玩具，和它一起出门玩耍吧。你还可以把办健身房会员卡的钱存起来买狗粮。
边走边开会
一个30分钟的会议，不如在办公楼下边走边谈。你不仅会得到一些锻炼，而且工作也会做得更好。
爬楼梯
在1分钟内，一个140公斤重的人走楼梯可燃烧10卡路里，而坐电梯只消耗1.5卡路里。如果你要去35层，你不必一路走上去，你可以乘电梯到30层，然后爬上最后五层。并且一步一个台阶地爬，因为这样消耗的卡路里比一步两个台阶要多。
把车停在更远的地方
无论你去超市、办公室还是商场，都要把车尽量停得远离入口的地方，那里更好找停车位。这样你可以多走一些路、少一些剐蹭，也更有利于完成你的一周锻炼计划。
冲刺！
3次20秒的短跑，中间休息2分钟，对你来说可能和50分钟的慢跑效果一样好。你可以在午休时间这样做，也不耽误你吃午饭。不过一定要先热身。如果你不确定自己是否可以进行剧烈运动，可以先咨询下医生。
使用公共交通工具
上下班乘坐公共交通工具，平均每天可以增加大约15分钟的活动量——主要是往返于公共汽车和地铁的路上。这样，每周推荐的150分钟适度有氧运动就用去了75分钟。另外，既省了油钱，又很环保。
骑自行车上班
你可以通过导航找一条最安全的路线，骑上共享自行车去上班。如果单位太远了，你也可以在离公司几公里的车站下车，然后换乘自行车去上班。
多做家务
打扫房间和院子也能让你保持活力。擦浴缸和马桶时，比平时更用力一点，可以提高你的心率。房间需要换个涂料或壁纸？自己动手吧，你会省下一些钱，同时也锻炼了身体。
走路代替邮件
需要给办公室里的同事发个信息吗？不要用电子邮件或微信，直接走过去告诉你的同事。这是一个与同事建立联系的机会，它也能让你离开座位，站起来休息一会儿。一天走动几次，你会惊讶地发现，这也能让你多走不少步。 离沙发远点
不要抱着一盒冰淇淋看电视。把遥控器放在另一间房间，这样你换频道时就不得不站起身来走几步了。你可以买一个跑步机或椭圆机，边看电视边运动;也可以在垫子上做俯卧撑或平板支撑;或者一边追剧，一边打扫和整理客厅。这样，你可以燃烧更多卡路里，也能更加远离你的冰箱。
从小目标开始实施
你可能有一个很大的目标，但想要达到目标的最好方法，是设定一系列小目标，从而实现你的大目标。例如，在你报名参加马拉松之前，先设定几个5公里的比赛目标。而在此之前，你应该努力跑完2公里。
各种运动混着做
你可能会厌倦每天做同样的运动。在你连续6到8周做相同的运动之后，你的肌肉会渐渐适应。这样，你消耗的卡路里变少了，增肌的速度也放慢了。你可以尝试间歇训练：快跑一分钟，然后放慢速度，再次重复。也可以尝试力量训练和有氧运动，如游泳、室内自行车和跆拳道。
设立大的目标
也许你无法成为职业运动员。但是你仍然可以为自己设定一个远大的健身目标，即使是你以前从未尝试过的运动。比如自行车长途骑行，参加马拉松比賽，参加铁人三项（包括游泳、自行车和跑步三项耐力运动）的训练，或者挑战六千米以上的雪山。
喝足够的水
除非你的锻炼时间真的很长或难度很高，否则你不需要特殊的电解质运动饮料，喝白水就可以了。如果你脱水，你的肌肉可能会抽筋，并会增加热衰竭和中暑的风险。运动前两小时，应该喝大约2到3杯水。运动中，每10到20分钟应该喝一杯水，运动结束后也要喝水。
穿着要舒适
锻炼时需要穿合适的衣服和鞋子。这不是为了看起来酷或好看，而是为了感觉舒服。你可以向户外体育用品店的服务员寻求帮助。要穿速干排汗面料的运动服装，而不是吸汗的棉布服装。户外温度低的时候，可多穿几层衣服，热身之后可以逐层脱下。
适合运动的饮食
运动会消耗多余的卡路里，提高新陈代谢。所以应该每两小时吃一次东西——三顿正餐加上健康的小吃。在锻炼前，吃些碳水化合物（果汁、水果或酸奶）来快速补充能量。经过长时间、艰苦的锻炼后，用混合碳水化合物和蛋白质的食物进行补充，比如花生酱三明治或奶昔。另外，要保持饭菜和小吃味道清淡。试试苹果和花生酱、酸奶和坚果，或带鸡蛋的全麦吐司。
别忘了做力量训练
即使你的目标以有氧运动为主，比如马拉松，你也应该经常进行力量训练。强壮的肌肉可以燃烧更多的卡路里，并有助于防止运动带来的伤害，还能使骨骼更强壮。你可以在器械上锻炼肌肉，也可以使用诸如自由重量、壶铃或阻力带等设备进行训练，或者做俯卧撑之类的运动。在两次力量训练中间，至少要休息两天，让锻炼过的肌肉得以休息。
要学习正确的姿势或技巧
无论你是跑步还是举重，如果你的姿势或技巧不对，都很容易受伤。不要自我感觉良好，尤其是当运动导致你疼痛的时候。你可以找专业私教帮你提高技巧，或者阅读相关文章、在线视频来学习正确的健身知识。
何时需要咨询医生？
如果你长期缺乏运动，或者你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，在开始运动之前，先和你的医生谈谈。如果你有健康问题或服用常规药物，也最好咨询下你的医生。
1从全谷物开始
如果你运动前吃得太少，你“油箱”里的“汽油”可能也不足，你消耗的卡路里可能也更少。运动前至少提前一小时吃些健康的碳水化合物。来一碗全谷物麦片加脱脂牛奶或一些全麦面包片。不要吃奶油奶酪和黄油，饱和脂肪需要更长的时间来消化，还会影响输送到肌肉的血液的含氧量。
2能量棒
当你在一天的晚些时候锻炼时，可以在开始前1小时吃点小点心。热量不超过200卡路里的能量棒是个不错的选择。寻找一种纤维含量低的能量棒，最好是3克以下，运动前摄入过多的纤维会使你的肠胃不舒服。
3蔬菜和鹰嘴豆
当你经常锻炼时，很容易高估你消耗的卡路里数。剧烈的60分钟的自行车骑行可以消耗590卡路里，但更悠闲的骑行可能只消耗290卡路里。锻炼后，将你的蔬菜水果中加入蛋白质，能帮助你感觉更饱，还有助于增肌。试试加鹰嘴豆泥的胡萝卜、黄瓜或加了希腊酸奶的水果。
4浆果
锻炼结束后，可以用一份新鲜的浆果来代替一瓶果汁。蓝莓已被证明可以减少剧烈运动引起的肌肉酸痛。樱桃是另一个不错的选择。
5香蕉
去健身房前没时间吃东西？那就在锻炼前5分钟或10分钟吃一个苹果或香蕉，快速补充一些天然能量。这些碳水化合物很容易消化，并转化成为你运动所需的能量。此外，水果也富含有益的营养物质。
6烤鸡
当你经常锻炼时，你比不锻炼的人需要更多的蛋白质，尤其是锻炼后。你的身体会利用蛋白质来修复肌肉，制造血液细胞，还有许多其他用途。午餐或晚餐吃一些清淡的富含蛋白质的食物，如烤鸡或火鸡，而不是奶酪汉堡。
7豆制品
无论你偶尔食素，还是长期食素，你依然可以从植物中获得大量的蛋白质以及许多其他营养物质，包括纤维。可以尝试花豆、腰豆、黑豆、豌豆或鹰嘴豆，还有大豆制品，如豆腐和豆制品，坚果中也含有蛋白质。
8花生酱
当你参加运动集训时，理想的运动后小吃是蛋白质加碳水化合物的“合成食物”，如用两片面包和四大汤匙花生酱做成的三明治，你也可以用扁桃仁油代替。或者用两个或三个煮熟的鸡蛋加一片全麦面包。
9水或运动饮料
当你锻炼时，必须补充水分。通常白水就足够了。但这取决于你运动的程度。如果你的活动少于60分钟，可以多次喝少量的水来补充流失的液体。但是当你的运动强度很大、持续时间超过一小时时，运动饮料可以帮助你补充水分，提高你的运动能力。但要留意饮料里的卡路里和糖，尤其是你想减肥的时候。