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脑子里跳出“我要减肥”这个想法时，大多数人的一个念头是自己进行有氧运动，比如跑步、骑车、游泳和仰卧起坐。实际上，坚持有氧运动带来的好处很多。
男性的身体机能衰退虽然不像女性更年期那样有一个明显生理变化过程，但是从30岁开始，男性的身体就会出现一些几乎不可能逆转的衰老变化，如肌肉萎缩、心肺功能下降、基础代谢率降低、性能力减弱等等。因此，适当的运动对于中年男性来说，远不只减脂、增肌这么简单——最为重要的是，它能够通过增加你的体能来延缓你衰老的速度。
跑步
跑步可以算是所有运动中成本最低、最为有效，也最难以替代的运动。
从速度上划分，跑步一般分为慢跑（6-9km/h）和冲刺跑两种。长距离的慢跑对于全身肌耐力和心肺能力的提升有很大帮助，而冲刺跑则与身体的爆发力、力量，和极限速度的提高有极强的促进作用。
在实际运动过程中，我们可以用走跑交替、变速跑、间歇跑等多种跑步方法进行运动，更加有效更加合理地进行运动。
（1）走跑交替：这种方法适用于身体素质较差、缺乏锻炼的人。方法是先走100-200米，再慢跑300-600米，重复数次。因个人体质而定。经过一段时间后可以逐渐减少走路时间，增加慢跑时间。
（2）匀速跑：这是最为普遍的慢跑方式，在跑步过程中均匀分配体力，建议第一周以1500米作为跑步上限，用9-12分钟跑完，之后每周增加500米，直至5000米。
（3）变速跑：主要是采用冲刺跑和慢跑交替进行的方式。
（4）间歇跑：间歇跑是提高身体极限速度和爆发力的好方法，它要求你在进行一定距离的冲刺跑后，在体力没有完全恢复时就要进行下一次冲刺。其关键不在于跑步的距离和速度，而在于每组间的休息时间和休息方式，切忌停、坐等休息方式，切忌等身体完全恢复了才开始下一次冲刺。此种方法对身体素质要求较高。
跑步还有几个注意点：一是不推荐晨跑，早晨起来后应该即时摄入蛋白质，晨跑并不利于肌肉的维持，早晨的空气也并不好，建议把跑步时间放在傍晚；二是尽量在塑胶跑道进行跑步，在水泥地和马路上跑步对于膝盖的损伤非常大；三是建议购买跑步鞋进行跑步；四是跑步时不要用嘴大量吸气，要口呼鼻吸。
游泳
相比跑步，游泳是一项成本较高的运动，因此它也有跑步所无法带来的好处：提高人体体温的调节能力，增加抗寒能力和身体协调性，改善呼吸系统，提高身体的免疫力等。而且四十岁左右的人，是最适合用游泳进行锻炼的，因为在这个时间段的人骨关节已经有了一定的磨损老化，其他陆上运动多多少少都会对骨关节产生磨损，而游泳对于骨关节的损伤很小，因此是最为适合这个年龄段的人的。
注意点：（1）较少进行游泳锻炼的人，建议每次呆在水里的时间不要过长，游10-20分钟就上岸休息一会；经常进行游泳锻炼的人，建议30-60分钟上岸休息一会。（2）在游泳前记得做好放松和准备活动，否则下水后很容易抽筋。（3）游泳结束后做一些伸展练习，但注意要穿好衣服，不要着凉。（4）剧烈运动后不能立即下水游泳，身上有汗时记得将汗擦干再下水游泳。
骑车
骑行和游泳类似，对骨关节和脚踝损伤较小，也能够提高心肺能力和肌肉耐力。但男子久骑自行车容易降低性能力。现在的自行车车座通常又窄又硬，骑在上面会使阴部受到很大的压力，而骑车座位的受力点恰好在肛门与阴囊之间，那里有一条能控制阴茎充血能力的动脉，如果长时间受挤压，就很容易导致海绵体充血受阻，造成阳痿。因此建议在采用骑行作为减肥方法时要注意自行车的车座应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。要注意调整车座的高度和角度，车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会阴部的擦伤；车座前部上翘，更容易损伤会阴部。
骑行锻炼一般理想的踏频是每分钟90次，每次骑行20-40分钟即可，如果每天上班骑车时间不足15分钟，则健身效果不明显；如果每天上班骑车时间达20分钟以上，但长期如此，身体已经适应了这种强度的练习，那么就应该考虑其他方式进行锻炼。
无负重力量练习
无负重力量练习是以你的体重为负荷，重力就是你的对手，体重就是你的负担，其目的主要是为了增肌、塑形。主要有俯卧撑、引体向上、自重深蹲、箭步走、仰卧起坐等方式。建议一天2-3个动作，每个动作4组，一组8-15个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
这样讲有些抽象，对于无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考网络上的视频《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》。每个视频就8分钟，可以根据自己的身体素质适当增加一些休息时间，但一定要尽量保证次数和组数。
力量训练中酸痛都是正常现象，一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛5天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。
运动初心者的从零开始坚持一个月重新变成好腰好力的好男人
忽然想起要健身，但对健身房里的诸多器材如何使用一头雾水？别担心，这是正常现象。专业的健身教练会建议，对于从未接触过健身且运动较少的人来说，先从最简单的运动开始练起，不要急着上器材。如果在没有准备充分的情况下就上器材健身，除了锻炼效果不佳之外，还有可能造成身体的损伤。
腰腹力量算是几乎所有运动——从走路到打高尔夫球——的核心要素，又被叫做“核心力量”，练好了腰腹部的肌肉群，才可以进行更进阶的运动和健身。当然，坚持合理且规范够量的锻炼之后，除了能增强核心力量， 附带的腰腹赘肉减少，也是个颇值期待的副产品。 不过，健身教练也会提醒你，只做核心力量增强并不会直接导致快速减脂，最佳的组合是既做腰腹肌肉能力的恢复和锻炼，也要配合合适的有氧运动。
每天1小时一月见腰线
反向腰部拉伸
这个动作可以看成是瑜伽中的一个动作，对缓解腰背肌肉紧张、增强腹部肌肉力量颇有益处。
动作细解：首先稳定地平躺于地面，双腿往头部方向移动，双手托住胯部形成头肩倒立的形式，待动作稳定后手可以离开胯部，腿可尽量往地面方向压。如果平衡性协调性问题不大，可再做个完全的头肩倒立。
锻炼重点：这个动作是腰的反向拉伸。正向的拉伸（坐在地上，用头去靠膝盖）可能会因为韧带太紧而无法达成，反向的拉伸可以借助腿的重力，一般人都能做得很标准，更容易去放松。
动作关键：心态要放松，腰更要放松，尝试用收紧的腹部肌肉控制身体的平衡及动作变化。注意，一定要用背接触地面，不然腰部无法达到放松的效果。
建议锻炼时长：每组至少保持5分钟。
屈体伸直
动作细解：平躺在地上，抬起上半身，到眼睛可以看到脚尖的位置，注意腰部要贴实地面，膝盖往腹部收，双手抱住脚踝，保持3秒。保持平衡之后，双腿伸直并悬空，双手打开，保持3秒。
锻炼重点：这时最主要的力量集中在腹部，腰和背做好支撑就行。很多人在第一次做这组动作都会习惯性地把腰挺起来，这是很普遍的现象，只要稍加注意就可调整好。
动作关键：这个动作一定要慢速进行，这不是个追求速度的动作，重点在于控制自己的动作，不要被腿的移动破坏你身体的平衡，一定要感受到腹部肌群的用力。
建议锻炼时长：因人而异，但建议每次锻炼完整动作要做5-7次。
罗马椅俯卧挺身
动作细解：俯卧在罗马椅上，让双腿固定住，小腿和大腿保持直线。臀部绷紧，用臀和腰的力量慢慢下放。到达极点之后，再收紧臀部，慢慢将身体提回原位。反复运动。
锻炼重点：俯卧挺身最主要锻炼的是腰部正后方的竖脊肌，也是常坐办公室的人最容易劳损的部位。另外，对臀大肌的力量和腿筋放松也有不少帮助。
动作关键：动作要慢，才能让肌肉达到锻炼的效果。眼睛最好看着斜下方，这样可以减少颈部酸痛。
建议锻炼时长：以10-15个为基础组数。
交替抬腿
5-6个8拍，坚持3-4次，每组间隔30-40秒。
动作细解：两手平放瑜伽垫上，第一个4拍是先平抬起左脚，再平抬右脚，放下右脚离地3-5厘米悬空，再放下左脚悬空保持。第二个4拍变成抬右脚、抬左脚、放左脚、放右脚。一个完整8拍为一组。
锻炼重点：交替抬腿能有效锻炼腹直肌，也就是我们常说的“8块腹肌”。
动作关键：在整组动作中，要注意腰部不要抬起，应该贴实地面，另外脚也要一直保持悬空状态。
建议锻炼时长：5-6组为一个训练阶段，坚持3-4个阶段，每组之间可休息30-40秒。
下斜侧起
动作细解：双脚勾紧器械，斜躺。准备好后上半身向侧前方屈体——有点类似仰卧起坐的感觉，但是是侧向的。做完一侧后换另一侧。
锻炼重点：最主要的是锻炼前锯肌（前锯肌是胸肌以下、腹肌以上肋骨部分的肌肉），对腹侧肌也有较好的锻炼效果。
动作关键：双手放松放在头部两侧，靠腰腹力量侧抬起，抬起之后要保持一段时间（3-5秒），整套动作缓慢地进行效果最佳。
建议锻炼时长：初级锻炼者以每侧15-20个为起数，力量好者可按需增加。
转体机
动作细解：手从外侧绕过栏杆，第一时间收紧腹部，用腰部的力量带动上半身旋转。到达极点回零时候需慢速进行，这也是一次二次运动。
锻炼重点：是腰、腹肌肉的力量训练，主要锻炼的是腹侧肌，也就是“腰线”，最近热门的词汇“人鱼线”也指的是这一部分。
动作关键：腿夹紧固定躯干，手却一定要适量放松，尽量少用手臂的力量来辅助转体，一定要感受到腹部和腰部肌肉的紧张感。当熟悉此动作之后，手尽量做到完全不发力。
建议锻炼时长：首先要选择对自己而言足够的重量，具体锻炼组数不限。
运动爱好者的健身训练初体验
虽然从未接触过健身，但黄世权是个不折不扣的“运动玩家”，橡皮艇、思维车、电动滑板……只要感兴趣都会去尝试，但他的最爱还是帆船。帆船是一个需要力量、敏捷和全身肌肉高度配合的运动，黄世权希望自己能更进一步。
训练计划
考虑到帆船运动的特点，训练主要会集中在上肢力量的提升上面。有氧运动配合腰腹运动减脂，以坐姿下拉器、坐姿划船器、坐姿推胸器强化背阔肌、胸大肌及手臂力量，哑铃则作为家庭练习辅助锻炼效果。考虑到锻炼者是初次训练，强度不会很大，贵在坚持。
计划时间
每周2-4次，2个月可见效。 饮食建议
少食多餐，主食以粗粮为主，多补充蛋白质食物（鱼，肉等），多吃蔬菜，水果。
热身运动
先快走一段，让身体预热，再循序渐进把速度加到7-9公里/小时跑起来，时间在15-20分钟左右。
要点：双臂自然摆动，肢体舒展起来，有助于提高身体的协调度。
静态拉伸运动
膝盖微微弯曲，收腹，屁股往后坐，将背部肌肉慢慢拉伸，一次6秒左右。这样有助于稍后的背部肌肉力量训练，避免受伤。
坐姿划船器
膝盖微屈，脚放在踏板上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。肩膀下沉，双肘紧贴两肋向后拉动，直至上臂与小臂呈90度停止，反复练习，10个一组。
要点：肩膀下沉有利于发力，同时背部与胸部一定要挺直，弯曲的话很容易会受伤。
腰腹训练
平躺于垫子之上，双手抱着头部，大腿微屈，腰腹缓慢用力，同时控制脚尖贴地，脚跟离地。15个一组。
要点：动作尽量缓慢，适用腰腹的控制力来控制身体。想要加大难度可以把脚呈90°举起。
坐姿下拉器
调整好适合的重量后，臀部坐到座位上，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，手略宽于肩握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习，15个一组。下拉时速度要快，回放时要慢，前者提升爆发力，后者提升肌肉的耐力及控制力。后面的力量练习皆适用。
要点：挺胸，用腰腹控制身体的稳定，不能晃。身体后仰，注意手在身前而不是身后，把手拉下来刚好是颌骨的位置，不要偏前不要偏后，一是容易受伤，二是效果会差很多。
坐姿推胸器
首先将器械的座椅调整到合适的高度，握把的高度与胸部上沿的高度相同，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，挺胸收腹。深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复练习，12个一组。
要点：注意肩部，不要耸肩。头部和背部紧贴后垫有助于发力及保证训练安全。另外手腕也需要特别注意，不要别着，要与握把成一条直线，否则容易受伤。
平衡训练
双手打开平伸，与身体垂直。闭眼，单脚站立。6秒钟开始有效果，坚持越长越好。
要点：闭上眼睛很重要，因为一旦没有参照物，身体更难保持平衡。
家庭作业
哑铃站姿推肩
站直身体，双臂打开，手心相对，快速向上推起哑铃，然后缓慢下放，15个一组。
要点：挺胸，身体要直，肘部不低于肩，下放的速度要慢，如此效果最佳。
单臂哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概12-14英寸左右。将哑铃提至最高处，保持肘部朝后，再放下，如此反复，15个一组。
要点：手腕往内旋一点点，有利于发力。
运动感受
总体来说动作很基础，但很重要。感觉比较难的地方在于其中的一些细节，比如挺胸、沉肩、屈膝、手臂手腕的配合等等。因为平常有点耸肩，拉丁舞老师也说过我，努力尝试去改掉这些不科学的动作。
其实以前也有健身的愿望，在家买了好多器材，但方法不当，没效果，所以就放弃了。这次有了专业的指导了解到动作的规范，身体在变好的感觉很明显。而当你看到效果之后，就能知道自己能达到什么程度，这种感觉很好。
健身达人的魔鬼锻炼
李毅一直都对健身很感兴趣，从读书时开始，就是学校里健身房里为数不多的学生常客。工作之后，他还是坚持每周上健身房锻炼，所以无论横向还是纵向比较，他都算是块头很大、很有型的那一种类型。或许正是因为经验较多且有着自己舒适的锻炼习惯，李毅并没有聘请私人教练，他更多是通过网络视频和论坛来学习和纠正各种动作。
结论
在身体测试的标准上，是非常标准且健美的体型，可以说锻炼是有很明显效果的。但仔细观察他身上的肌肉分布，总体来说胸部肌肉的线条不够，这和锻炼时缺乏针对性是有关的。
训练计划
因为锻炼者已经有了一定的健身基础，身体状况分析的结果显示肌肉比例和脂肪比例都比较好，所以为他制定的计划是“进阶版健身”，增加了自由力量的训练，以更好地调整肌肉线条。锻炼的侧重点在于让胸部肌肉形状更漂亮，肩部轮廓的线条更清晰，并辅以下肢力量的提升。
计划时间
每周不超过5次，1个月可见效果。
饮食建议 除了高蛋白的肉类之外，还应该加强摄入豆类蛋白，饮食口味上也需注意少油少盐。另外还应摄入足够的蔬果，维生素和纤维对身体形态塑造也很有帮助。
热身运动
20次俯卧撑×2组，推举空杠15-20次 2个拉伸动作。
上斜卧推
偏重锻炼胸大肌上部，3-4组，8-12次/组。
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，调整好座椅高度，以双脚踏实踩地、眼睛平视杠铃为宜。抓杠时两手间距比肩稍为宽些，杠铃和手腕的角度垂直。杠铃始终在中上位，即胸部的斜前方。杠铃离开保护架后，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，缓慢放下至胸部上方，以杠铃距胸部3-5厘米为底，再做上推动作。
要点：卧推动作的起止点会直接影响锻炼的肌肉位置，往斜上方推，才能锻炼到上胸的肌肉。做完卧推之后，最好再拉伸一下胸的外扩。
下斜哑铃推举
偏重锻炼胸大肌下部，3-4组，8-12次/组。
在下斜哑铃推举时，一定注意肘关节不要低于肩关节，而且腰要立起来，以免受伤。拿到哑铃后往胸部中下的位置推，推举至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点：哑铃推举的轨迹是弧形的，注意动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力也需集中在胸肌上，保持胸肌发力。
飞鸟
滑轮夹胸，3-4组，12-15次/组。
调整手柄的高度到肩上，双脚前后弓步，身体前倾15-30度，收紧腹部。用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到肘关节到135度、两只手柄在身体前方触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。飞鸟不需要很大的负重，重点在于练出线条和轮廓。
要点：注意，飞鸟锻炼的重点是胸肌而不是手臂上的肌群，所以不要用手臂的力量拉手柄，手应该是放松的，仅仅起到支撑和控制的作用。
杠铃颈前推举
肩上举，3-4组，8-12次/组。
后背要完全靠在靠背上，提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至头顶上方，然后慢慢循原路放下至肩上。这个动作可以锻炼肩部前束的肌肉。
要点：双手的握距一样，比肩略宽；下到略低于肩关节的高度；上推时手不要完全推直；手腕用力并保持固定。
器械侧平举
3-4组，8-12次/组。
调整座椅位置，双手手臂贴在器械的扶手处。将注意力集中到肩部，用肩部的力量将扶手推至齐肩高，在最高点保持一下，让肌肉加深印象，然后再缓缓放下。
要点：侧平举肘关节一定要贴紧身体的侧面，需保证肘关节稳定于同一水平面轨迹上行动。
深蹲
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
要点：做负重深蹲之前最好先做一些无负重的深蹲。深蹲的最佳动作节奏是：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。做完深蹲之后，最好跑跑步放松一下腿部肌肉。
运动感受
很明显，这次的训练计划针对性很强。平时我也卧推，但主要是平推。平推可以增加肌肉的总量，但是在线条的塑造上没有那么理想。另外就是发力的方法，比如飞鸟，自己偶尔也会做，可总是会习惯性用手臂发力来拉伸手柄。
有针对性的训练会让锻炼更有乐趣，你会发现自己身上更多的不足。发现了不足，才有进步的空间。爱健身的人都有一点完美主义倾向，这种完美主义倾向，正是坚持下去的动力。我希望以后能被发现更多的不足。
静态健身镇定瑜伽7式
总的来说生命在于运动，但在某种逻辑之下，生命在于不动也是可以成立的，健身同样如此。瑜伽的动作都不算困难，而且在家里的客厅就可以做到。虽然看起来像是静态，但瑜伽的健身效果并不差。
我们总认为瑜伽是女性运动，虽然理智早就告诉过我们这是个错误的观念，但根深蒂固的东西没有那么容易打破。潘磊教练开了十几年的瑜伽班，历来9成学员都是女性。但最近他发现这个观念逐渐在改变，新开的班男学员多了起来。
“其实男性练瑜伽是最好的，不仅对身体有好处，足够的力量保证让很多动作做得出效果。另外，瑜伽强调的呼吸，对相对情绪比较激动的男性来说，也是个很好的调节。无论面对任何艰难决断，只有冷静下来，才能做出正确的判断。”
“而且，做瑜伽能让人年轻。我早就过40岁了，看不出来吧？”
腰部组合练习1
两腿并拢放旁边，臀部坐另一侧，放松脊柱。调整好呼吸之后，上半身向腿的同侧侧弯，保持4-5个呼吸，一侧做完后换另一侧。侧弯时注意拉伸身体两侧的韧带，侧弯拉伸对修复劳损的腰部肌肉有很好的效果。
腰部组合练习2 放松脊柱，臀部坐在脚上的正跪坐姿后，双手前伸，拱背吐气低头，保持吐气。然后双手缓缓向后，扩胸吸气抬头。还可加上双手上举的动作。扩胸时手要和肩部平行，对心血管有好处，伸展肩部，整个手臂试着拉伸，可以帮助放松肩部。这个动作相当于是加强版的深呼吸，不仅可以吐污纳新，对呼吸系统和心血循环都有好处。
颈部练习
臀部坐在脚上（如果觉得在瑜伽垫上坐得不舒服，脚被体重压得很难受，可以用条毛巾包住脚），双手放松搭在腿上，腰背垂直，下巴内收。这个动作可以理解成运动前热身运动的颈部活动。
吸气时准备，吐气时耳朵往肩膀位置靠，感觉颈部肌肉的拉伸和挤压。吸气向上，看上方，放松颈部前侧。吐气向下，用下巴去靠近锁骨，伸展脖子后面的肌肉。
注意，下巴要顺着肩膀水平方向移动，看肩膀，看后方，保持一定时间呼吸后再收回来。头要前后左右水平方向转，动作缓慢一点，每次最多转180度，以防对身体造成伤害。
做完一套动作后，会明显感觉到肩部和颈部肌肉得到了放松，对常坐电脑前的人来说很有实用性。
腿部练习1
双腿伸直平坐，调整好呼吸后把右脚收回来，脚背放在左边大腿的上方（如果韧带不够松弛可把脚放在大腿下方），吐气时慢慢下压右腿膝盖，吸气时放松还原，重复4-5个呼吸后换腿。这个动作可放松踝关节、膝关节和髋关节。
腿部练习2
双腿伸直平坐，调整好呼吸后把右脚跨过左膝，左手抱住右膝，通过腰腹肌肉控制身体向右旋转，保持4-5个呼吸后还原，在另一侧重复。这个动作可以减腰腹的脂肪，按摩内脏器官。需注意腰部要用力，呼吸为吸气准备，吐气打开。
腿部练习4
双腿伸直平坐，脊柱垂直，下巴与肩平行。一手搭肩一手扶住腰，慢慢扭转，也可以放松腰背。这个动作平时可以常做。
腿部练习3
双腿伸直平坐，调整好呼吸后平抬起右腿，注意膝盖不要弯曲。用左手抓住右脚外侧，腰部带动身体向右旋转，右手向后伸展。4-5个呼吸后换边再做。如果韧带过紧无法完成动作，可以用毛巾兜住脚底，手抓毛巾辅助。这样的动作可锻炼腰腹的核心力量，需要用腰腹来控制平衡和动作。
男性的身体机能衰退虽然不像女性更年期那样有一个明显生理变化过程，但是从30岁开始，男性的身体就会出现一些几乎不可能逆转的衰老变化，如肌肉萎缩、心肺功能下降、基础代谢率降低、性能力减弱等等。因此，适当的运动对于中年男性来说，远不只减脂、增肌这么简单——最为重要的是，它能够通过增加你的体能来延缓你衰老的速度。
跑步
跑步可以算是所有运动中成本最低、最为有效，也最难以替代的运动。
从速度上划分，跑步一般分为慢跑（6-9km/h）和冲刺跑两种。长距离的慢跑对于全身肌耐力和心肺能力的提升有很大帮助，而冲刺跑则与身体的爆发力、力量，和极限速度的提高有极强的促进作用。
在实际运动过程中，我们可以用走跑交替、变速跑、间歇跑等多种跑步方法进行运动，更加有效更加合理地进行运动。
（1）走跑交替：这种方法适用于身体素质较差、缺乏锻炼的人。方法是先走100-200米，再慢跑300-600米，重复数次。因个人体质而定。经过一段时间后可以逐渐减少走路时间，增加慢跑时间。
（2）匀速跑：这是最为普遍的慢跑方式，在跑步过程中均匀分配体力，建议第一周以1500米作为跑步上限，用9-12分钟跑完，之后每周增加500米，直至5000米。
（3）变速跑：主要是采用冲刺跑和慢跑交替进行的方式。
（4）间歇跑：间歇跑是提高身体极限速度和爆发力的好方法，它要求你在进行一定距离的冲刺跑后，在体力没有完全恢复时就要进行下一次冲刺。其关键不在于跑步的距离和速度，而在于每组间的休息时间和休息方式，切忌停、坐等休息方式，切忌等身体完全恢复了才开始下一次冲刺。此种方法对身体素质要求较高。
跑步还有几个注意点：一是不推荐晨跑，早晨起来后应该即时摄入蛋白质，晨跑并不利于肌肉的维持，早晨的空气也并不好，建议把跑步时间放在傍晚；二是尽量在塑胶跑道进行跑步，在水泥地和马路上跑步对于膝盖的损伤非常大；三是建议购买跑步鞋进行跑步；四是跑步时不要用嘴大量吸气，要口呼鼻吸。
游泳
相比跑步，游泳是一项成本较高的运动，因此它也有跑步所无法带来的好处：提高人体体温的调节能力，增加抗寒能力和身体协调性，改善呼吸系统，提高身体的免疫力等。而且四十岁左右的人，是最适合用游泳进行锻炼的，因为在这个时间段的人骨关节已经有了一定的磨损老化，其他陆上运动多多少少都会对骨关节产生磨损，而游泳对于骨关节的损伤很小，因此是最为适合这个年龄段的人的。
注意点：（1）较少进行游泳锻炼的人，建议每次呆在水里的时间不要过长，游10-20分钟就上岸休息一会；经常进行游泳锻炼的人，建议30-60分钟上岸休息一会。（2）在游泳前记得做好放松和准备活动，否则下水后很容易抽筋。（3）游泳结束后做一些伸展练习，但注意要穿好衣服，不要着凉。（4）剧烈运动后不能立即下水游泳，身上有汗时记得将汗擦干再下水游泳。
骑车
骑行和游泳类似，对骨关节和脚踝损伤较小，也能够提高心肺能力和肌肉耐力。但男子久骑自行车容易降低性能力。现在的自行车车座通常又窄又硬，骑在上面会使阴部受到很大的压力，而骑车座位的受力点恰好在肛门与阴囊之间，那里有一条能控制阴茎充血能力的动脉，如果长时间受挤压，就很容易导致海绵体充血受阻，造成阳痿。因此建议在采用骑行作为减肥方法时要注意自行车的车座应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。要注意调整车座的高度和角度，车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会阴部的擦伤；车座前部上翘，更容易损伤会阴部。
骑行锻炼一般理想的踏频是每分钟90次，每次骑行20-40分钟即可，如果每天上班骑车时间不足15分钟，则健身效果不明显；如果每天上班骑车时间达20分钟以上，但长期如此，身体已经适应了这种强度的练习，那么就应该考虑其他方式进行锻炼。
无负重力量练习
无负重力量练习是以你的体重为负荷，重力就是你的对手，体重就是你的负担，其目的主要是为了增肌、塑形。主要有俯卧撑、引体向上、自重深蹲、箭步走、仰卧起坐等方式。建议一天2-3个动作，每个动作4组，一组8-15个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
这样讲有些抽象，对于无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考网络上的视频《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》。每个视频就8分钟，可以根据自己的身体素质适当增加一些休息时间，但一定要尽量保证次数和组数。
力量训练中酸痛都是正常现象，一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛5天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。
运动初心者的从零开始坚持一个月重新变成好腰好力的好男人
忽然想起要健身，但对健身房里的诸多器材如何使用一头雾水？别担心，这是正常现象。专业的健身教练会建议，对于从未接触过健身且运动较少的人来说，先从最简单的运动开始练起，不要急着上器材。如果在没有准备充分的情况下就上器材健身，除了锻炼效果不佳之外，还有可能造成身体的损伤。
腰腹力量算是几乎所有运动——从走路到打高尔夫球——的核心要素，又被叫做“核心力量”，练好了腰腹部的肌肉群，才可以进行更进阶的运动和健身。当然，坚持合理且规范够量的锻炼之后，除了能增强核心力量， 附带的腰腹赘肉减少，也是个颇值期待的副产品。 不过，健身教练也会提醒你，只做核心力量增强并不会直接导致快速减脂，最佳的组合是既做腰腹肌肉能力的恢复和锻炼，也要配合合适的有氧运动。
每天1小时一月见腰线
反向腰部拉伸
这个动作可以看成是瑜伽中的一个动作，对缓解腰背肌肉紧张、增强腹部肌肉力量颇有益处。
动作细解：首先稳定地平躺于地面，双腿往头部方向移动，双手托住胯部形成头肩倒立的形式，待动作稳定后手可以离开胯部，腿可尽量往地面方向压。如果平衡性协调性问题不大，可再做个完全的头肩倒立。
锻炼重点：这个动作是腰的反向拉伸。正向的拉伸（坐在地上，用头去靠膝盖）可能会因为韧带太紧而无法达成，反向的拉伸可以借助腿的重力，一般人都能做得很标准，更容易去放松。
动作关键：心态要放松，腰更要放松，尝试用收紧的腹部肌肉控制身体的平衡及动作变化。注意，一定要用背接触地面，不然腰部无法达到放松的效果。
建议锻炼时长：每组至少保持5分钟。
屈体伸直
动作细解：平躺在地上，抬起上半身，到眼睛可以看到脚尖的位置，注意腰部要贴实地面，膝盖往腹部收，双手抱住脚踝，保持3秒。保持平衡之后，双腿伸直并悬空，双手打开，保持3秒。
锻炼重点：这时最主要的力量集中在腹部，腰和背做好支撑就行。很多人在第一次做这组动作都会习惯性地把腰挺起来，这是很普遍的现象，只要稍加注意就可调整好。
动作关键：这个动作一定要慢速进行，这不是个追求速度的动作，重点在于控制自己的动作，不要被腿的移动破坏你身体的平衡，一定要感受到腹部肌群的用力。
建议锻炼时长：因人而异，但建议每次锻炼完整动作要做5-7次。
罗马椅俯卧挺身
动作细解：俯卧在罗马椅上，让双腿固定住，小腿和大腿保持直线。臀部绷紧，用臀和腰的力量慢慢下放。到达极点之后，再收紧臀部，慢慢将身体提回原位。反复运动。
锻炼重点：俯卧挺身最主要锻炼的是腰部正后方的竖脊肌，也是常坐办公室的人最容易劳损的部位。另外，对臀大肌的力量和腿筋放松也有不少帮助。
动作关键：动作要慢，才能让肌肉达到锻炼的效果。眼睛最好看着斜下方，这样可以减少颈部酸痛。
建议锻炼时长：以10-15个为基础组数。
交替抬腿
5-6个8拍，坚持3-4次，每组间隔30-40秒。
动作细解：两手平放瑜伽垫上，第一个4拍是先平抬起左脚，再平抬右脚，放下右脚离地3-5厘米悬空，再放下左脚悬空保持。第二个4拍变成抬右脚、抬左脚、放左脚、放右脚。一个完整8拍为一组。
锻炼重点：交替抬腿能有效锻炼腹直肌，也就是我们常说的“8块腹肌”。
动作关键：在整组动作中，要注意腰部不要抬起，应该贴实地面，另外脚也要一直保持悬空状态。
建议锻炼时长：5-6组为一个训练阶段，坚持3-4个阶段，每组之间可休息30-40秒。
下斜侧起
动作细解：双脚勾紧器械，斜躺。准备好后上半身向侧前方屈体——有点类似仰卧起坐的感觉，但是是侧向的。做完一侧后换另一侧。
锻炼重点：最主要的是锻炼前锯肌（前锯肌是胸肌以下、腹肌以上肋骨部分的肌肉），对腹侧肌也有较好的锻炼效果。
动作关键：双手放松放在头部两侧，靠腰腹力量侧抬起，抬起之后要保持一段时间（3-5秒），整套动作缓慢地进行效果最佳。
建议锻炼时长：初级锻炼者以每侧15-20个为起数，力量好者可按需增加。
转体机
动作细解：手从外侧绕过栏杆，第一时间收紧腹部，用腰部的力量带动上半身旋转。到达极点回零时候需慢速进行，这也是一次二次运动。
锻炼重点：是腰、腹肌肉的力量训练，主要锻炼的是腹侧肌，也就是“腰线”，最近热门的词汇“人鱼线”也指的是这一部分。
动作关键：腿夹紧固定躯干，手却一定要适量放松，尽量少用手臂的力量来辅助转体，一定要感受到腹部和腰部肌肉的紧张感。当熟悉此动作之后，手尽量做到完全不发力。
建议锻炼时长：首先要选择对自己而言足够的重量，具体锻炼组数不限。
运动爱好者的健身训练初体验
虽然从未接触过健身，但黄世权是个不折不扣的“运动玩家”，橡皮艇、思维车、电动滑板……只要感兴趣都会去尝试，但他的最爱还是帆船。帆船是一个需要力量、敏捷和全身肌肉高度配合的运动，黄世权希望自己能更进一步。
训练计划
考虑到帆船运动的特点，训练主要会集中在上肢力量的提升上面。有氧运动配合腰腹运动减脂，以坐姿下拉器、坐姿划船器、坐姿推胸器强化背阔肌、胸大肌及手臂力量，哑铃则作为家庭练习辅助锻炼效果。考虑到锻炼者是初次训练，强度不会很大，贵在坚持。
计划时间
每周2-4次，2个月可见效。 饮食建议
少食多餐，主食以粗粮为主，多补充蛋白质食物（鱼，肉等），多吃蔬菜，水果。
热身运动
先快走一段，让身体预热，再循序渐进把速度加到7-9公里/小时跑起来，时间在15-20分钟左右。
要点：双臂自然摆动，肢体舒展起来，有助于提高身体的协调度。
静态拉伸运动
膝盖微微弯曲，收腹，屁股往后坐，将背部肌肉慢慢拉伸，一次6秒左右。这样有助于稍后的背部肌肉力量训练，避免受伤。
坐姿划船器
膝盖微屈，脚放在踏板上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。肩膀下沉，双肘紧贴两肋向后拉动，直至上臂与小臂呈90度停止，反复练习，10个一组。
要点：肩膀下沉有利于发力，同时背部与胸部一定要挺直，弯曲的话很容易会受伤。
腰腹训练
平躺于垫子之上，双手抱着头部，大腿微屈，腰腹缓慢用力，同时控制脚尖贴地，脚跟离地。15个一组。
要点：动作尽量缓慢，适用腰腹的控制力来控制身体。想要加大难度可以把脚呈90°举起。
坐姿下拉器
调整好适合的重量后，臀部坐到座位上，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，手略宽于肩握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习，15个一组。下拉时速度要快，回放时要慢，前者提升爆发力，后者提升肌肉的耐力及控制力。后面的力量练习皆适用。
要点：挺胸，用腰腹控制身体的稳定，不能晃。身体后仰，注意手在身前而不是身后，把手拉下来刚好是颌骨的位置，不要偏前不要偏后，一是容易受伤，二是效果会差很多。
坐姿推胸器
首先将器械的座椅调整到合适的高度，握把的高度与胸部上沿的高度相同，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，挺胸收腹。深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复练习，12个一组。
要点：注意肩部，不要耸肩。头部和背部紧贴后垫有助于发力及保证训练安全。另外手腕也需要特别注意，不要别着，要与握把成一条直线，否则容易受伤。
平衡训练
双手打开平伸，与身体垂直。闭眼，单脚站立。6秒钟开始有效果，坚持越长越好。
要点：闭上眼睛很重要，因为一旦没有参照物，身体更难保持平衡。
家庭作业
哑铃站姿推肩
站直身体，双臂打开，手心相对，快速向上推起哑铃，然后缓慢下放，15个一组。
要点：挺胸，身体要直，肘部不低于肩，下放的速度要慢，如此效果最佳。
单臂哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概12-14英寸左右。将哑铃提至最高处，保持肘部朝后，再放下，如此反复，15个一组。
要点：手腕往内旋一点点，有利于发力。
运动感受
总体来说动作很基础，但很重要。感觉比较难的地方在于其中的一些细节，比如挺胸、沉肩、屈膝、手臂手腕的配合等等。因为平常有点耸肩，拉丁舞老师也说过我，努力尝试去改掉这些不科学的动作。
其实以前也有健身的愿望，在家买了好多器材，但方法不当，没效果，所以就放弃了。这次有了专业的指导了解到动作的规范，身体在变好的感觉很明显。而当你看到效果之后，就能知道自己能达到什么程度，这种感觉很好。
健身达人的魔鬼锻炼
李毅一直都对健身很感兴趣，从读书时开始，就是学校里健身房里为数不多的学生常客。工作之后，他还是坚持每周上健身房锻炼，所以无论横向还是纵向比较，他都算是块头很大、很有型的那一种类型。或许正是因为经验较多且有着自己舒适的锻炼习惯，李毅并没有聘请私人教练，他更多是通过网络视频和论坛来学习和纠正各种动作。
结论
在身体测试的标准上，是非常标准且健美的体型，可以说锻炼是有很明显效果的。但仔细观察他身上的肌肉分布，总体来说胸部肌肉的线条不够，这和锻炼时缺乏针对性是有关的。
训练计划
因为锻炼者已经有了一定的健身基础，身体状况分析的结果显示肌肉比例和脂肪比例都比较好，所以为他制定的计划是“进阶版健身”，增加了自由力量的训练，以更好地调整肌肉线条。锻炼的侧重点在于让胸部肌肉形状更漂亮，肩部轮廓的线条更清晰，并辅以下肢力量的提升。
计划时间
每周不超过5次，1个月可见效果。
饮食建议 除了高蛋白的肉类之外，还应该加强摄入豆类蛋白，饮食口味上也需注意少油少盐。另外还应摄入足够的蔬果，维生素和纤维对身体形态塑造也很有帮助。
热身运动
20次俯卧撑×2组，推举空杠15-20次 2个拉伸动作。
上斜卧推
偏重锻炼胸大肌上部，3-4组，8-12次/组。
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，调整好座椅高度，以双脚踏实踩地、眼睛平视杠铃为宜。抓杠时两手间距比肩稍为宽些，杠铃和手腕的角度垂直。杠铃始终在中上位，即胸部的斜前方。杠铃离开保护架后，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，缓慢放下至胸部上方，以杠铃距胸部3-5厘米为底，再做上推动作。
要点：卧推动作的起止点会直接影响锻炼的肌肉位置，往斜上方推，才能锻炼到上胸的肌肉。做完卧推之后，最好再拉伸一下胸的外扩。
下斜哑铃推举
偏重锻炼胸大肌下部，3-4组，8-12次/组。
在下斜哑铃推举时，一定注意肘关节不要低于肩关节，而且腰要立起来，以免受伤。拿到哑铃后往胸部中下的位置推，推举至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点：哑铃推举的轨迹是弧形的，注意动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力也需集中在胸肌上，保持胸肌发力。
飞鸟
滑轮夹胸，3-4组，12-15次/组。
调整手柄的高度到肩上，双脚前后弓步，身体前倾15-30度，收紧腹部。用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到肘关节到135度、两只手柄在身体前方触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。飞鸟不需要很大的负重，重点在于练出线条和轮廓。
要点：注意，飞鸟锻炼的重点是胸肌而不是手臂上的肌群，所以不要用手臂的力量拉手柄，手应该是放松的，仅仅起到支撑和控制的作用。
杠铃颈前推举
肩上举，3-4组，8-12次/组。
后背要完全靠在靠背上，提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至头顶上方，然后慢慢循原路放下至肩上。这个动作可以锻炼肩部前束的肌肉。
要点：双手的握距一样，比肩略宽；下到略低于肩关节的高度；上推时手不要完全推直；手腕用力并保持固定。
器械侧平举
3-4组，8-12次/组。
调整座椅位置，双手手臂贴在器械的扶手处。将注意力集中到肩部，用肩部的力量将扶手推至齐肩高，在最高点保持一下，让肌肉加深印象，然后再缓缓放下。
要点：侧平举肘关节一定要贴紧身体的侧面，需保证肘关节稳定于同一水平面轨迹上行动。
深蹲
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
要点：做负重深蹲之前最好先做一些无负重的深蹲。深蹲的最佳动作节奏是：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。做完深蹲之后，最好跑跑步放松一下腿部肌肉。
运动感受
很明显，这次的训练计划针对性很强。平时我也卧推，但主要是平推。平推可以增加肌肉的总量，但是在线条的塑造上没有那么理想。另外就是发力的方法，比如飞鸟，自己偶尔也会做，可总是会习惯性用手臂发力来拉伸手柄。
有针对性的训练会让锻炼更有乐趣，你会发现自己身上更多的不足。发现了不足，才有进步的空间。爱健身的人都有一点完美主义倾向，这种完美主义倾向，正是坚持下去的动力。我希望以后能被发现更多的不足。
静态健身镇定瑜伽7式
总的来说生命在于运动，但在某种逻辑之下，生命在于不动也是可以成立的，健身同样如此。瑜伽的动作都不算困难，而且在家里的客厅就可以做到。虽然看起来像是静态，但瑜伽的健身效果并不差。
我们总认为瑜伽是女性运动，虽然理智早就告诉过我们这是个错误的观念，但根深蒂固的东西没有那么容易打破。潘磊教练开了十几年的瑜伽班，历来9成学员都是女性。但最近他发现这个观念逐渐在改变，新开的班男学员多了起来。
“其实男性练瑜伽是最好的，不仅对身体有好处，足够的力量保证让很多动作做得出效果。另外，瑜伽强调的呼吸，对相对情绪比较激动的男性来说，也是个很好的调节。无论面对任何艰难决断，只有冷静下来，才能做出正确的判断。”
“而且，做瑜伽能让人年轻。我早就过40岁了，看不出来吧？”
腰部组合练习1
两腿并拢放旁边，臀部坐另一侧，放松脊柱。调整好呼吸之后，上半身向腿的同侧侧弯，保持4-5个呼吸，一侧做完后换另一侧。侧弯时注意拉伸身体两侧的韧带，侧弯拉伸对修复劳损的腰部肌肉有很好的效果。
腰部组合练习2 放松脊柱，臀部坐在脚上的正跪坐姿后，双手前伸，拱背吐气低头，保持吐气。然后双手缓缓向后，扩胸吸气抬头。还可加上双手上举的动作。扩胸时手要和肩部平行，对心血管有好处，伸展肩部，整个手臂试着拉伸，可以帮助放松肩部。这个动作相当于是加强版的深呼吸，不仅可以吐污纳新，对呼吸系统和心血循环都有好处。
颈部练习
臀部坐在脚上（如果觉得在瑜伽垫上坐得不舒服，脚被体重压得很难受，可以用条毛巾包住脚），双手放松搭在腿上，腰背垂直，下巴内收。这个动作可以理解成运动前热身运动的颈部活动。
吸气时准备，吐气时耳朵往肩膀位置靠，感觉颈部肌肉的拉伸和挤压。吸气向上，看上方，放松颈部前侧。吐气向下，用下巴去靠近锁骨，伸展脖子后面的肌肉。
注意，下巴要顺着肩膀水平方向移动，看肩膀，看后方，保持一定时间呼吸后再收回来。头要前后左右水平方向转，动作缓慢一点，每次最多转180度，以防对身体造成伤害。
做完一套动作后，会明显感觉到肩部和颈部肌肉得到了放松，对常坐电脑前的人来说很有实用性。
腿部练习1
双腿伸直平坐，调整好呼吸后把右脚收回来，脚背放在左边大腿的上方（如果韧带不够松弛可把脚放在大腿下方），吐气时慢慢下压右腿膝盖，吸气时放松还原，重复4-5个呼吸后换腿。这个动作可放松踝关节、膝关节和髋关节。
腿部练习2
双腿伸直平坐，调整好呼吸后把右脚跨过左膝，左手抱住右膝，通过腰腹肌肉控制身体向右旋转，保持4-5个呼吸后还原，在另一侧重复。这个动作可以减腰腹的脂肪，按摩内脏器官。需注意腰部要用力，呼吸为吸气准备，吐气打开。
腿部练习4
双腿伸直平坐，脊柱垂直，下巴与肩平行。一手搭肩一手扶住腰，慢慢扭转，也可以放松腰背。这个动作平时可以常做。
腿部练习3
双腿伸直平坐，调整好呼吸后平抬起右腿，注意膝盖不要弯曲。用左手抓住右脚外侧，腰部带动身体向右旋转，右手向后伸展。4-5个呼吸后换边再做。如果韧带过紧无法完成动作，可以用毛巾兜住脚底，手抓毛巾辅助。这样的动作可锻炼腰腹的核心力量，需要用腰腹来控制平衡和动作。