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摘 要 中长跑是大型以及国际体育比赛项目中重要的组成部分。一般来讲，中长跑项目中耐力的比较要大于速度的比较。因此，对于中长跑训练中速度训练分析的研究是十分有必要的。本文主要分析了中长跑全程中的速度特点，并且针对如何加强中长跑训练中的速度训练提出了几点方法和措施。
关键词 中长跑训练 速度训练 速度分配
对于比赛项目来说，往往是训练的方法决定了比赛的成绩。一味的胡乱的训练起到的作用是微乎其微的。所以，要想提高中长跑的比赛成绩，就必须要加强中长跑训练中速度训练的分析。我国体育领域对于中长跑训练中速度训练的方法虽然有了一定的研究，但是具体方法的研究还没有达到足够的深入程度，不能满足中长跑训练中速度训练的要求。所以，我国体育领域的相关人士要加强对中长跑训练中速度训练的重视，并且不断的分析、研究加强中长跑训练中速度训练的方法和措施。
一、中长跑全程速度特点
（一）起始速度的特点及其训练
起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练—适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。
（二）最后冲刺速度的特点及训练
当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：2000年田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度，男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。
二、加强长跑训练中速度训练的对策
由上述可知，中长跑比赛中从起跑到冲刺对于速度的要求都很高，也可以说，每一个阶段的速度在很大程度上决定了比赛的成绩。因而，在今后的中长跑训练中，教练员一定要加强对中长跑运动员速度的训练。然而我国虽然在中长跑比赛中取得了比较优异的成绩，但是在中长跑速度训练的方法和措施的研究上还有一定的欠缺。因此，我国中长跑领域的专业人士、尤其是教练员，必须要加强对中长跑训练中速度训练方法的分析和研究。本文在此提出了几点加强中长跑训练中速度训练的对策，希望能够为中长跑训练方法的提高而提供一些借鉴。
（一）耐力跑项目要有一定的速度规定，确立速度训练在中长跑中的重要性
在以往的中长跑项目的训练中，往往只重视运动员的耐力素质的训练，而忽视了运动员的速度训练，我国著名的教练员马俊仁曾说过：“中长跑、马拉松是高速度的耐力项目，只有高耐力，速度不好出不了高水平的长跑和中长跑运动员”。就算运动员拥有较好的耐力素质，没有较高的速度水平在比赛中仍取得不了较好的成绩，可见速度训练在中长跑训练中占有重要的地位。在训练中，教练员要对运动员的速度进行规定，要求运动员平时耐力跑的速度和比赛时的速度相差不多。我国优秀马拉松运动员李柱宏的训练计划中就有速度的规定。在30KM的训练中要求前半程按3分20秒/KM，后半程要求要按比赛节奏进行，全程总时间1小时30分43秒，后5KM的时间3分07秒/KM，可见在中长跑的训练过程中要有速度的规定，以比赛的节奏进行训练，确定速度在平时训练中的重要性。
（二）不断突破速度“障碍区”，提高专项运动成绩
运动员要想在比赛中取得优异的运动成绩，必须提高在高速度下持续跑的能力。“障碍区”是指运动员以最高的速度跑出，看其保持距离的长短，当其在一段距离速度下降时，即为该运动员最高跑速下降所保持的距离，而这一距离之后，可看作运动员速度“障碍区”。在训练中教练员应了解运动员在“障碍区”的速度，通过有效的训练来突破现有的“障碍区”进而形成一个新的“障碍区”，在进行突破，如此反复，通过速度“障碍区”不断进行突破，则运动员的速度能力得到不断提高，进而使得运动员的成绩取得理想效果。
（三）加强运动员后程冲刺能力
最后冲刺战术，是指运动员能够在最短的时间里达到最大的速度，动员全部力量，进行最后距离的拼搏的战术。在当今的中长跑比赛中，强有力的最后冲刺速度是获胜的关键。埃塞俄比亚的M·伊夫特，他在10000米跑比赛中最后400米往往跑出51.00秒～52.00秒的高速度。世界高水平男运动员在1500米跑比赛中的最后300米都能跑出38.00的好成绩，如塞巴蒂安科、奥伊塔、莫塞利等，这说明他们具有相当高的耐乳酸能力和高速度冲刺的速度基础。这就要求运动员在平时的训练中注重加强后程的冲刺能力，在每长距离跑的最后几公里逐渐加快速度，在最后的400m-500m进行全速冲刺。
中长跑训练中的速度训练对于提高运动员的比赛成绩有着十分重要的作用。所以，在今后的中长跑训练中，教练员要加强以速度为中心的中长跑训练，并且将速度训练作为一门单项的训练来进行，在训练运动员耐力的基础上，提高运动的耐力速度。为提高中长跑的训练以及中长跑的速度而奠定坚实有力的基础。
参考文献：
[1] 范军.中长跑训练的新动向——以速度训练为中心[J].运动.2010（04）.
[2] 陈环锋.对中长跑训练方法的探析[J].体育世界（学术版）.2010（06）.
关键词 中长跑训练 速度训练 速度分配
对于比赛项目来说，往往是训练的方法决定了比赛的成绩。一味的胡乱的训练起到的作用是微乎其微的。所以，要想提高中长跑的比赛成绩，就必须要加强中长跑训练中速度训练的分析。我国体育领域对于中长跑训练中速度训练的方法虽然有了一定的研究，但是具体方法的研究还没有达到足够的深入程度，不能满足中长跑训练中速度训练的要求。所以，我国体育领域的相关人士要加强对中长跑训练中速度训练的重视，并且不断的分析、研究加强中长跑训练中速度训练的方法和措施。
一、中长跑全程速度特点
（一）起始速度的特点及其训练
起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练—适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。
（二）最后冲刺速度的特点及训练
当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：2000年田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度，男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。
二、加强长跑训练中速度训练的对策
由上述可知，中长跑比赛中从起跑到冲刺对于速度的要求都很高，也可以说，每一个阶段的速度在很大程度上决定了比赛的成绩。因而，在今后的中长跑训练中，教练员一定要加强对中长跑运动员速度的训练。然而我国虽然在中长跑比赛中取得了比较优异的成绩，但是在中长跑速度训练的方法和措施的研究上还有一定的欠缺。因此，我国中长跑领域的专业人士、尤其是教练员，必须要加强对中长跑训练中速度训练方法的分析和研究。本文在此提出了几点加强中长跑训练中速度训练的对策，希望能够为中长跑训练方法的提高而提供一些借鉴。
（一）耐力跑项目要有一定的速度规定，确立速度训练在中长跑中的重要性
在以往的中长跑项目的训练中，往往只重视运动员的耐力素质的训练，而忽视了运动员的速度训练，我国著名的教练员马俊仁曾说过：“中长跑、马拉松是高速度的耐力项目，只有高耐力，速度不好出不了高水平的长跑和中长跑运动员”。就算运动员拥有较好的耐力素质，没有较高的速度水平在比赛中仍取得不了较好的成绩，可见速度训练在中长跑训练中占有重要的地位。在训练中，教练员要对运动员的速度进行规定，要求运动员平时耐力跑的速度和比赛时的速度相差不多。我国优秀马拉松运动员李柱宏的训练计划中就有速度的规定。在30KM的训练中要求前半程按3分20秒/KM，后半程要求要按比赛节奏进行，全程总时间1小时30分43秒，后5KM的时间3分07秒/KM，可见在中长跑的训练过程中要有速度的规定，以比赛的节奏进行训练，确定速度在平时训练中的重要性。
（二）不断突破速度“障碍区”，提高专项运动成绩
运动员要想在比赛中取得优异的运动成绩，必须提高在高速度下持续跑的能力。“障碍区”是指运动员以最高的速度跑出，看其保持距离的长短，当其在一段距离速度下降时，即为该运动员最高跑速下降所保持的距离，而这一距离之后，可看作运动员速度“障碍区”。在训练中教练员应了解运动员在“障碍区”的速度，通过有效的训练来突破现有的“障碍区”进而形成一个新的“障碍区”，在进行突破，如此反复，通过速度“障碍区”不断进行突破，则运动员的速度能力得到不断提高，进而使得运动员的成绩取得理想效果。
（三）加强运动员后程冲刺能力
最后冲刺战术，是指运动员能够在最短的时间里达到最大的速度，动员全部力量，进行最后距离的拼搏的战术。在当今的中长跑比赛中，强有力的最后冲刺速度是获胜的关键。埃塞俄比亚的M·伊夫特，他在10000米跑比赛中最后400米往往跑出51.00秒～52.00秒的高速度。世界高水平男运动员在1500米跑比赛中的最后300米都能跑出38.00的好成绩，如塞巴蒂安科、奥伊塔、莫塞利等，这说明他们具有相当高的耐乳酸能力和高速度冲刺的速度基础。这就要求运动员在平时的训练中注重加强后程的冲刺能力，在每长距离跑的最后几公里逐渐加快速度，在最后的400m-500m进行全速冲刺。
中长跑训练中的速度训练对于提高运动员的比赛成绩有着十分重要的作用。所以，在今后的中长跑训练中，教练员要加强以速度为中心的中长跑训练，并且将速度训练作为一门单项的训练来进行，在训练运动员耐力的基础上，提高运动的耐力速度。为提高中长跑的训练以及中长跑的速度而奠定坚实有力的基础。
参考文献：
[1] 范军.中长跑训练的新动向——以速度训练为中心[J].运动.2010（04）.
[2] 陈环锋.对中长跑训练方法的探析[J].体育世界（学术版）.2010（06）.