摘要: 应试心理技巧是学生在升学、就业、升职、人才选拔等过程中离不开的一项技能。而这些技能的展示都离不开考试这一手段的应用,许多学生在考试前后,可能对考试产生焦虑情绪,以致影响成绩,为使学生克服考试焦虑情绪,提高应试能力,教师在平时的教学中采用肌肉放松法、脱敏技术来训练学生。学生经过该教学法的训练,很快就能摆脱考试焦虑的困扰,从而以高度的自信,充沛的精力投入到各项考试中去。
　　关键词: 考试焦虑脱敏技术应试心理技巧
　　
　　从学生时代开始,人们就不断面临着各种各样的考试;在升学、就业、升职、人才选拔等过程中,都离不开考试这一手段的应用。许多应试者在考试前,可能会受到来自环境、生理、心理和应试技巧等多方面因素的干扰,而不能充分表现自己的水平和才能,以致影响成绩,甚至痛失良机。因此,如何提高心理素质,提高应试能力,提高应试心理技巧,日益受到人们的关注。
　　心理学研究表明,焦虑情绪是影响考试成功的重要因素之一。专家报告说,大多数人在应试时都会受到焦虑心情的困扰,有的人在考试前忧心忡忡,惶恐不安,失眠、忧郁、精神萎靡不能自控;有的人在考场中心神不定,茫然出神,或者唉声叹气,身体不停地出汗、抖动;有的人在考试前,头晕、恶心、呕吐、食欲不振等,以上都属于考试焦虑的表现,这些反应势必会对考试带来严重影响,最终导致考试失败。
　　目前理论界比较一致的观点认为,焦虑是“一种预料到威胁性刺激而又无能为力去应付的痛苦反应,是处于失助状态下或处于阻断威胁中而又不能采取变式行为去对付的时候产生的情绪”。考试焦虑是一种特殊的,由整个考试情境引起的神经紧张状态。当应试者面临新的考试时,曾经有过的考试失败的经历,与人竞争的场景,对考试后果的担忧,来自家庭、他人、社会的压力等,所有诸如此类的情景因素,使应试者预感到无力加以避免或应付而感受到严重的、无法摆脱的威胁,产生恐惧和担忧,并由复合的恐惧担忧情绪转化为焦虑。焦虑不仅是对现实的场景反应,更多的是对预料或想象中的危险情景的反应,是对危险所产生的恐惧或担忧本身的关注。当恐惧或担忧本身无能为力时,它们成为真正的威胁因素。因此,考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧,是对考试担忧的担忧。
　　对考试焦虑,应试者一般都有实际的体验,但对焦虑的因素,大多数人往往不能清晰地意识到,也不能正确地分析评价它们。因此,控制考试焦虑的第一步,就是要勇于确认内心存在的真正问题,把它们具体化、条理化,然后以一定的理论为指导解决问题。不少应试者在考试前后有下面几种想法:
　　①“我没有人家复习的多,这次考试一定会很糟”。这是不成立的,除非你一点准备也没有,显然是你把事实夸大了,只要你认真复习过,在考试中就不可能一败涂地。这种想法只能使你把注意力分散在考试后的消极后果上,而不是当前正在进行的考试上,这种消极的自我暗示不利于你取得真实的成绩。
　　②“其他人都比我聪明,我真是笨极了”。有必要如此烦恼吗?有些人可能的确比你聪明,但也有很多人不如你,你实际上没有必要同其他人竞争,主要是要和自己竞争,努力考出自己的最好水平。
　　③“考试真可怕,我讨厌考试”。并不是考试使你感到可怕,而是自己使自己紧张,是你对考试的反应令你感到恐怖。要明晰,你完全有能力学会控制自己的情绪。想逃避考试,这是不可能的,这种想法只能使你分心。
　　④“要是考试失败,我不知该怎样办?”这种想法明智吗?一点也不,只有得知考试结果后,你才可以通盘考虑,重新制定目标,现在关心这个问题,对考试不利,你应积极努力应试,给自己一个成功的机会。
　　只要你能坚持将所有困扰的问题从全新的思维角度加以分析,你就会惊奇地发现,那些曾经使你感到具有强烈威胁的因素和令你焦躁不安的因素,实际上并不存在,或者并没有那么可怕,它们只不过是被你想象夸大出来的,根本是庸人自扰,当你向它们宣战时,它们便不攻自破了。
　　控制考试焦虑可以采用肌肉放松法,因为焦虑情绪是情理过程和生理过程的结合,威胁性的情景也会引起相应的腺体和肌肉的反应。在考试焦虑状态中,应试者的自主神经系统被高度激活,肾上腺素升高,心脏及血管系统活动加强,皮肤出汗,面色苍白,嘴唇发干,呼吸加快,肌肉持续收缩,大小便频率增加,而随着时间的增加,应试者不必要的身体动作也会增多,开始变得坐立不安,这一系列的身体反应使人感到不舒服,产生不安全感,并试图摆脱它们,从而分散注意力,扰乱正常的思维。心理生理学家的研究表明,肌肉系统的活动与情绪状态有密切的联系,当能够有意识地控制骨胳肌肉运动的时候,人体内部状态同样可以处于更好的自我控制之下,所以,我们完全可以通过对肌肉的自我放松控制来达到调节情绪的效果。当一个人处于全身充分放松的状态中,负面情绪活动就会减少或消失,完全的肌肉放松在通常情况下一般无法达到。这种平常无法到达的紧张解除状态可以通过训练来实现,通过适当的程序,一个人可以达到极其放松的程度,如果学会了控制骨胳的放松,那么内脏器官的肌肉就会随之放松,人体的内部状态也会得到控制,体温和血压下降,呼吸均匀,心率减慢,自主神经系统得到抑制,情绪反应亦趋向于平稳。
　　另外,消除考试焦虑更为有效的一个重要方法,就是脱敏技术。肌肉放松的最终目的实际上也是为了脱敏。考试焦虑,其实就是对考试的某些方面过于敏感。这些使人敏感的刺激,是整个考试和评价情境的一部分,有些属于真实的场景,而大部分则是通过想象产生的。参加考试如同参加战斗,当遇到威胁时,你要么进攻,要么退却。而当“战争”无法避免,你却无法反击时,往往只能退缩,而退缩往往伴随相应的身心反应:消极、自卑、怨恨、勉强、神经系统的高度紧张,通过一系列条件作用过程,你将变得敏感,甚至对一些适当的刺激也会做出一些过度的反应。引发考试焦虑的许多问题存在于想象之中,因此,脱敏的技术可以利用自我的想象对这些刺激产生抵抗作用。焦虑和放松二者不能共存,当你感到焦虑时,是不可能感到放松的;而当你完全放松时,你将不会感到焦虑。脱敏技术是通过技术使身心保持在连续放松状态下,然后从弱到强逐步想象引发考试焦虑的刺激场景,面对这样的刺激,你将不断地被诱发焦虑紧张情绪,此时,引入放松技术,使你重新放松,如此反复训练,使你逐渐地成功适应每一个刺激,对于引起焦虑的任何刺激都将不再敏感,直到最强的刺激结束。具体的操作如下:当你学会了系统放松之后,下一步要做的就是按照程度不同把引起焦虑的情景列成表,至少15个,然后根据刺激等级进行想象。就这样,每当想起一个刺激时,就做一遍系统的放松,然后一个接一个地对考试情境的每一个方面进行脱敏,直到面临威胁最大的刺激情景时仍然不能引起你的焦虑,那么脱敏便取得了成功,经过多次这样的脱敏训练,你将不会对考试情景(包括自我想象)有过度反应,最终达到脱敏的目的。
　　通过以上几个方面的努力,存在考试焦虑的学生很快就能摆脱考试焦虑的困扰,从而以高度的自信,充沛的精力投入到各项考试中去。