肌肉衰减是一个既古老又陌生的医学问题，肌肉衰减在老年人中非常常见，大家习以为常，把它当作是一种自然生理现象。2010年欧洲提出了老年性肌肉衰减综合征的专家共识。老年性肌肉衰减综合征表现为骨骼肌量的逐渐减少，肌力逐年下降，以及随之而来的步速缓慢和日常活动能力降低，如行走、登高、坐立、举物等有困难；并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折，增加了老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。同时，还出现肌肉松弛、皮肤皱折增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降，严重影响老年人的生活质量和健康寿命。由于老年性肌肉衰减综合征的病理生理很复杂，有许多内在和外在的因素，预防其发生需要采用多元化的干预策略。其中，营养干预是防治老年人肌肉衰减的措施之一。
　　
　　1、 每餐保证充足的优质蛋白质
　　肌肉衰减与营养失衡有关，加强营养，特别是加强蛋白质营养很重要。低蛋白质饮食的老年人，身体处于负氮平衡状态，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。蛋白质营养充足的老年人，较好地维持着氮平衡，肌肉数量和体力活动能力得到保持。研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人蛋白质的摄入量至少要达到每日每千克体重1.2克，蛋白质要占总能量的15%-20%。如体重60千克的老年人，每日应摄入蛋白质75 克左右，有助于维持氮平衡。但是，很多老年人实际蛋白质摄入量达不到推荐量的要求，部分老年人因为担心发胖和心血管疾病，采用以素食为主的饮食，摄入的蛋白质数量和质量均较差。近年来研究表明，老年人每餐蛋白质摄入25-30克，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。因此，老年人要在三餐上合理安排，尤其是要提高早餐的营养质量，增加优质蛋白质，如奶类、蛋类等，同时要避免晚上鱼肉类食物过于丰富集中。
　　一般地说，动物性食物蛋白质的含量和质量均高于植物性食物。因此，老年人动物性食物的摄入量应占每日蛋白质供给总量的30%-50%。老年人要增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。研究显示，荤素搭配良好的老年人，其骨骼肌质量显著高于素食者。
　　
　　2、 补充乳清蛋白和亮氨酸
　　鉴于动物性食物的脂肪含量一般也较高，为防止脂肪过量，可选用蛋白质补充剂，如“乳清蛋白”。 “乳清蛋白”是乳清中一类营养价值极高的优质蛋白质，含有b乳球蛋白、a乳白蛋白、牛血清蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白、乳过氧化物酶、糖巨肽蛋白、生长因子等多种活性成分，吸收速率高。此外，“乳清蛋白”富含支链氨基酸，特别是富含亮氨酸。研究证明，乳清蛋白不仅能提供合成机体蛋白质的原料，还能刺激肌肉蛋白质的合成，促进脂肪燃烧，即具有“增肌减脂”的作用。老年人若能在普通饮食的基础上，每天补充乳清蛋白10-20克，不仅补充了膳食蛋白质的不足，还有益于防治肌肉衰减，防止肥胖。老年人可将乳清蛋白作为膳食的一个组成部分，每次10克左右，每天1-3次，加在牛奶、酸奶、稀饭、汤汁中随餐食用，以提高蛋白质的利用率；也可以取乳清蛋白10克左右，冲水50-100毫升，作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等。
　　
　　3.补充维生素D及抗氧化营养素
　　老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。因此，要提高维生素D的摄入量（每天800IU），这对防治老年人肌肉衰减、跌倒、骨质疏松均有好处。患有心血管疾病、糖尿病、肿瘤等老年人，体内存在炎症反应和氧自由堆积，导致蛋白分解和肌肉衰减。饮食中要增加抗氧化营养素，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、n-3脂肪酸等，有利于防治老年人肌肉衰减、提高免疫功能。许多蔬菜、水果、豆类、坚果和天然香料中都含有丰富的抗氧化物，可适当摄入。