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随着广东省佛山市顺德区龙江镇锦屏中学（以下简称“我校”）2008年校区的再次迁移，学校建筑面积也随之变得更加小，再加上学校学生的增加，学校体育场地变得越来越紧张，使我们很难达到体育教学要求。除了我校一块不足200平方米的不标准田径场外，学生没有其他多余的运动场地，对于一个有24个教学班、1300多名学生的学校来说，学生的运动空间极其狭窄，而当2～3个班同时上体育课时，在场地的选择方面就显得更加困难了，所以因地制宜地开发和利用好学校各种现有的体育教学资源，在确保体育课安全的前提下，根据教学目标、教学内容、学生情况、场地器材等综合因素创造性地进行教学，成了我们体育教师工作的重中之重。我校田径场位于学校的后山上，从教学楼去到田径场要经过一段长长的台阶，台阶分3层，每层有20级台阶左右，发挥好这段台阶在我校体育课的作用，可为提高我校初三体育中考成绩带来很大的帮助。我校2009年的体育中考成绩位居区同类学校前列，这当中对台阶练习的合理应用是分不开的。
随着中考体育项目的改革，原来的50米跑改为现在的200米跑，其他自选项目的评分标准也相应提高，对学生的身体素质要求也越来越高，提高200米跑的成绩成为很多体育老师的重点。200米跑是一个对速度及耐力要求很高的项目，而力量练习是一切运动对身体素质的基本要求，200米跑对人体下肢以髋为轴的连续蹬摆速度力量要求非常之高。此外，在自选项目方面的立定跳远、仰卧起坐项目都对腿步的弹跳力量和腰腹肌力量要求很高。综合以上的项目特点，我觉得台阶练习对提高现有中考项目的成绩具有针对性的意义：一般的台阶跑和跳台阶练习，能使学生的腿部力量加强、爆发力提高、大腿抬膝增高以及后蹬力量增大。特别是台阶快速跑和台阶定时跑，能促进途中跑的步长和步频，既发展学生的速度能力，又有效地提高学生短跑的专项力量素质和成绩。因此，在我校面临这样的体育场地困境的情况下，作为一名体育教师，如何利用和选择台阶练习，对初三学生的身体素质和200米练习及自选项目成绩影响很大。下面简谈几点具体做法，同体育界的同行们共探讨。
一、台阶练习的特点和理论依据
1.台阶练习的特点
台阶练习与平地练习最显著的区别就是在同样的练习中，机体增加了竖直方面的位移及所做的功，机体的相关系统、相关肌群为此就要输出更大的功率，就是我们通常所说的加大了运动强度。
2.台阶练习的理论依据
在台阶练习中，由于着地的增高，骨杠杆位置条件发生很大改变，屈深、伸膝、伸髋肌群被动拉长，收缩幅度和力量增大，有效地刺激了肌肉的工作强度，因而可以提高相关肌群的收缩速度和力量。
二、台阶练习前的身体准备活动
准备活动以慢跑热身为主，还可组织一些趣味性游戏，提高中枢神经系统的兴奋性，并做好练习前肌肉、关节的伸展柔韧练习，防止肌肉的拉伤和关节的扭伤。然后，从最下一级台阶慢跑到最上一级台阶，夏秋5分钟，冬春7分钟。接下来做几种准备练习：快频小步跑上楼，结合摆臂动作；弓箭步踏上楼，充分拉展韧带和肌肉，练习为3次、3组。
三、台阶练习的方法
（1）台阶快速跑的练习方法。如：在台阶上，让学生从下面的第一层台阶的第一级台阶往上快速跑，跑的台阶级数因人而定。这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。由于台阶跑是运用到腿的屈蹬技术，使腿的蹬力水平增大，从而加大了向前的推动力。因此在练习中要求学生上下肢协调配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，使后蹬与前摆转换时间的减少，所以，能有效地发展学生的步长和步频。
（2）上台阶快频高抬腿练习与下台阶跳练习相结合。上台阶快速高抬腿与快速摆臂相结合。要求：上台阶（一级一级上），动作协调快速有力，节奏快，尽量在憋气的状态下完成每层台阶。1～3层为一次练习，练习3～4次，分2～3组，组间休息3～5分钟；下台阶做跳练习。要求：往下跳两级台阶，反弹下落一级台阶，前脚掌着地，膝关节挺直，练习数量同上，可发展小腿肌肉力量和膝关节力量。
（3）上台阶做后蹬跑练习与下台阶快频跑练习相结合。上台阶做后蹬跑，要求大腿高抬，后腿蹬直，前后摆臂要舒展，节奏明显。蹬摆协调有力，练习2～3次，分3～4组，组间休息3～4分钟；下台阶做快频小步跑，要求要脚踏一级台阶，膝关节曲角大，动作轻松、自然、快速、放松。练习数量同上台阶后蹬跑练习。这个练习可充分提高腿部蹬伸能力。
（4）上台阶的蛙跳练习与下台阶做放松跑练习相结合。两腿下蹲，男生最少跳4级台阶，女生最少跳3级台阶，每跳之间要连贯，动作协调。练习4～5次，2～3组，组间休息3～5分钟。作用：加强大腿爆发力量，提高起跑和加速跑能力；下台阶做好放松跑练习，缓解肌肉疲劳，达到迅速放松、恢复体能的目的。
（5）上台阶做跨跳练习与下台阶做放松跑练习相结合。上台阶做跨跳，双手协调摆动，助跑1～2起跨，用全脚板着地，连续蹬跨上台阶，前腿高抬，练习3～4次，分2～3组，组间休息3～5分钟。可增大快跑步幅；下台阶做放松跑。
（6）台阶上的上肢力量练习。①手俯撑台阶“高处”做快速俯卧撑练习，练习20次，2～3组。每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息2～3分钟，组间休息可做一些积极性的放松练习，如：抖动手臂、倒挂、悬垂等；②手俯撑台阶“低处”做快速俯卧撑练习。练习10次，3～4组，每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息2～3分钟。放松方法同上；③推小车上台阶。要求：两人1组，后面的人抱前者脚踝于腋下，练习者要收腹、挺腰，可爬一级或多级台阶。练习2～3次，分2～3组，组间休息3～5分钟。还可以采用推小车下台阶，数量同上。这可提高上肢力量，还可以提高腰腹肌、背肌力量。采用此练习方法前，要做好手指、手腕、手肘及肩关节的准备活动。
（7）上台阶背人跑练习与下台阶放松跑练习相结合。上台阶背人跑，要求动作频率快，幅度小，注意安全，练习3～4次，分2～3组，组间休息3～4分钟。可提高腿部力量和耐力，下台阶做放松跑。
四、采用台阶练习的注意事项
（1）练习前，首先必须做好准备活动，强度由小到大，组间要有足够的休息时间。
（2）选择练习内容时，要注意全面协调搭配。
（3）在练习时，要针对不同身体素质的学生在练习强度和密度的安排上有所不同。
（4）要注意卫生习惯，保持场地干净，不能在湿滑的台阶上练习，练习前应检查场地、设备，做好安全措施。
（5）台阶练习十分辛苦，学生的身体容易疲劳。老师要预先对学生进行思想教育。通过榜样教育（如简介我国优秀跨栏运动员刘翔苦练加巧练成才的故事），学生练习时可以播放一些激励的音乐（如《相信自己》 《男儿当自强》《众人划浆开大船》等歌），给学生树立信心和克服困难，激励学生奋力拼搏，同时通过音乐调节课堂气氛，从而达到老师的练习要求和练习效果。
五、结论
根据我校体育场地缺乏的情况，同时结合我校体育场地的特点，我校在初三体育课教学中针对台阶练习制订周密的练习计划。同时老师在枯燥的台阶练习中，在严格要求的基础上，必须“爱生”，让他们感觉到老师的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。然而老师对学生的诱导和激励在练习中更为重要，因此，老师应尽可能地做到言传身教、以身作则、以情感人，对学生应采用一些说明与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让学生保持高昂的情绪和顽强拼搏的精神，培养他们吃苦耐劳，通过苦练加巧练来提高学生的身体素质。这样有利于创造教学和练习的效果，通过以上几种台阶练习法对学生的素质提高作用很大，感受较深。笔者自己所任教的初三班级的体育中考成绩一直稳居镇、区前列，以上观点仅供同行参考探讨，不足之处希望同行批评指正。
（作者单位：广东省佛山市顺德区龙江镇锦屏中学）
随着中考体育项目的改革，原来的50米跑改为现在的200米跑，其他自选项目的评分标准也相应提高，对学生的身体素质要求也越来越高，提高200米跑的成绩成为很多体育老师的重点。200米跑是一个对速度及耐力要求很高的项目，而力量练习是一切运动对身体素质的基本要求，200米跑对人体下肢以髋为轴的连续蹬摆速度力量要求非常之高。此外，在自选项目方面的立定跳远、仰卧起坐项目都对腿步的弹跳力量和腰腹肌力量要求很高。综合以上的项目特点，我觉得台阶练习对提高现有中考项目的成绩具有针对性的意义：一般的台阶跑和跳台阶练习，能使学生的腿部力量加强、爆发力提高、大腿抬膝增高以及后蹬力量增大。特别是台阶快速跑和台阶定时跑，能促进途中跑的步长和步频，既发展学生的速度能力，又有效地提高学生短跑的专项力量素质和成绩。因此，在我校面临这样的体育场地困境的情况下，作为一名体育教师，如何利用和选择台阶练习，对初三学生的身体素质和200米练习及自选项目成绩影响很大。下面简谈几点具体做法，同体育界的同行们共探讨。
一、台阶练习的特点和理论依据
1.台阶练习的特点
台阶练习与平地练习最显著的区别就是在同样的练习中，机体增加了竖直方面的位移及所做的功，机体的相关系统、相关肌群为此就要输出更大的功率，就是我们通常所说的加大了运动强度。
2.台阶练习的理论依据
在台阶练习中，由于着地的增高，骨杠杆位置条件发生很大改变，屈深、伸膝、伸髋肌群被动拉长，收缩幅度和力量增大，有效地刺激了肌肉的工作强度，因而可以提高相关肌群的收缩速度和力量。
二、台阶练习前的身体准备活动
准备活动以慢跑热身为主，还可组织一些趣味性游戏，提高中枢神经系统的兴奋性，并做好练习前肌肉、关节的伸展柔韧练习，防止肌肉的拉伤和关节的扭伤。然后，从最下一级台阶慢跑到最上一级台阶，夏秋5分钟，冬春7分钟。接下来做几种准备练习：快频小步跑上楼，结合摆臂动作；弓箭步踏上楼，充分拉展韧带和肌肉，练习为3次、3组。
三、台阶练习的方法
（1）台阶快速跑的练习方法。如：在台阶上，让学生从下面的第一层台阶的第一级台阶往上快速跑，跑的台阶级数因人而定。这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。由于台阶跑是运用到腿的屈蹬技术，使腿的蹬力水平增大，从而加大了向前的推动力。因此在练习中要求学生上下肢协调配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，使后蹬与前摆转换时间的减少，所以，能有效地发展学生的步长和步频。
（2）上台阶快频高抬腿练习与下台阶跳练习相结合。上台阶快速高抬腿与快速摆臂相结合。要求：上台阶（一级一级上），动作协调快速有力，节奏快，尽量在憋气的状态下完成每层台阶。1～3层为一次练习，练习3～4次，分2～3组，组间休息3～5分钟；下台阶做跳练习。要求：往下跳两级台阶，反弹下落一级台阶，前脚掌着地，膝关节挺直，练习数量同上，可发展小腿肌肉力量和膝关节力量。
（3）上台阶做后蹬跑练习与下台阶快频跑练习相结合。上台阶做后蹬跑，要求大腿高抬，后腿蹬直，前后摆臂要舒展，节奏明显。蹬摆协调有力，练习2～3次，分3～4组，组间休息3～4分钟；下台阶做快频小步跑，要求要脚踏一级台阶，膝关节曲角大，动作轻松、自然、快速、放松。练习数量同上台阶后蹬跑练习。这个练习可充分提高腿部蹬伸能力。
（4）上台阶的蛙跳练习与下台阶做放松跑练习相结合。两腿下蹲，男生最少跳4级台阶，女生最少跳3级台阶，每跳之间要连贯，动作协调。练习4～5次，2～3组，组间休息3～5分钟。作用：加强大腿爆发力量，提高起跑和加速跑能力；下台阶做好放松跑练习，缓解肌肉疲劳，达到迅速放松、恢复体能的目的。
（5）上台阶做跨跳练习与下台阶做放松跑练习相结合。上台阶做跨跳，双手协调摆动，助跑1～2起跨，用全脚板着地，连续蹬跨上台阶，前腿高抬，练习3～4次，分2～3组，组间休息3～5分钟。可增大快跑步幅；下台阶做放松跑。
（6）台阶上的上肢力量练习。①手俯撑台阶“高处”做快速俯卧撑练习，练习20次，2～3组。每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息2～3分钟，组间休息可做一些积极性的放松练习，如：抖动手臂、倒挂、悬垂等；②手俯撑台阶“低处”做快速俯卧撑练习。练习10次，3～4组，每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息2～3分钟。放松方法同上；③推小车上台阶。要求：两人1组，后面的人抱前者脚踝于腋下，练习者要收腹、挺腰，可爬一级或多级台阶。练习2～3次，分2～3组，组间休息3～5分钟。还可以采用推小车下台阶，数量同上。这可提高上肢力量，还可以提高腰腹肌、背肌力量。采用此练习方法前，要做好手指、手腕、手肘及肩关节的准备活动。
（7）上台阶背人跑练习与下台阶放松跑练习相结合。上台阶背人跑，要求动作频率快，幅度小，注意安全，练习3～4次，分2～3组，组间休息3～4分钟。可提高腿部力量和耐力，下台阶做放松跑。
四、采用台阶练习的注意事项
（1）练习前，首先必须做好准备活动，强度由小到大，组间要有足够的休息时间。
（2）选择练习内容时，要注意全面协调搭配。
（3）在练习时，要针对不同身体素质的学生在练习强度和密度的安排上有所不同。
（4）要注意卫生习惯，保持场地干净，不能在湿滑的台阶上练习，练习前应检查场地、设备，做好安全措施。
（5）台阶练习十分辛苦，学生的身体容易疲劳。老师要预先对学生进行思想教育。通过榜样教育（如简介我国优秀跨栏运动员刘翔苦练加巧练成才的故事），学生练习时可以播放一些激励的音乐（如《相信自己》 《男儿当自强》《众人划浆开大船》等歌），给学生树立信心和克服困难，激励学生奋力拼搏，同时通过音乐调节课堂气氛，从而达到老师的练习要求和练习效果。
五、结论
根据我校体育场地缺乏的情况，同时结合我校体育场地的特点，我校在初三体育课教学中针对台阶练习制订周密的练习计划。同时老师在枯燥的台阶练习中，在严格要求的基础上，必须“爱生”，让他们感觉到老师的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。然而老师对学生的诱导和激励在练习中更为重要，因此，老师应尽可能地做到言传身教、以身作则、以情感人，对学生应采用一些说明与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让学生保持高昂的情绪和顽强拼搏的精神，培养他们吃苦耐劳，通过苦练加巧练来提高学生的身体素质。这样有利于创造教学和练习的效果，通过以上几种台阶练习法对学生的素质提高作用很大，感受较深。笔者自己所任教的初三班级的体育中考成绩一直稳居镇、区前列，以上观点仅供同行参考探讨，不足之处希望同行批评指正。
（作者单位：广东省佛山市顺德区龙江镇锦屏中学）