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中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏，其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层体育教师迫切的任务。中学中长跑运动员受条件、时间等多方面因素的限制和影响，他们的课余训练是非常特殊的，与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。如何抓好他们的训练呢？一方面促进其身体的正常生长发育，另一方面在有限的时间里有效地提高其运动能力，并为其日后能进一步深造做准备，进而更好地成长与成才。
一、中长跑的技术要点
1、站立式起跑。听到各就位口令后，先做一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长，体重主要落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3～5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面，两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后，集中注意力听枪声令。听到枪声令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。
2、途中跑。跑时上体应稍前倾，颈部放松，头正直，眼平视，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。另外，跑步时感决是提着重心跑。因身体的重量已经很重，造成腿部压力过重，如果重心下降，给腿压力增加，造成跑步困难和 呼吸困难。
二、专项练习方法
1、匀速跑。长时间的70%的速度跑完20——30分钟，没有起跑和冲刺。有效地提高有氧耐力的训练方法。
2、变速跑。中学体育场地有限，根据学校的特点来练习。在大约200米的跑道，一次100米快速跑加50米慢速跑，每5组后休息。这样提高耐力，提高心肺功能。
3、越野跑。这种练习方法主要是充分利用环境，练习内容的安排是准备活动10～15分钟轻松慢跑，接着进行30分钟的放松较快速跑，途中可根据情况进行50～100米不等距离追逐跑，最后以快速冲刺结束。由于学校体育场地小，而外界环境在不断变换，感觉较好，即使运动量较大，也能像做游戏一样轻松地完成。
4、快速跑。大约200米的体育场，1圈快速跑完，强度最大，速度最快。提高无氧耐力的训练。
5、重复跑。练习可以发展专项耐力和稳定心理能力，可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离，一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离，而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时，跑的强度就要低于比赛的强度，采用比较短的距离练习时，跑的强度就要高于比赛强度。要采用同比比赛距离练习时，也必须用低于比赛的强度。
6模拟比赛跑。同项目的运动员，根据比赛项目来练习一次，跑的成绩接近最好成绩。这样一来减少对比赛的恐惧，二来让教师掌握运动员的状况。一般在赛前才采用。
心理素质：中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。
战术训练：中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。战术训练的内容：①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。②通过平时的测试来丰富战术实践经验。③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。
恢复训练：恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。恢复训练的内容：①拉伸韧带。②放松跑、球类活动。③积极的休息或听音乐。④各种按摩。⑤及时适当调节运动负荷量。
三、展示体育魅力，同时吸收好的苗子
校内组织一些竞赛，给他们以展示才能的机会，做好激励机制等工作。学生从事体育竞赛后，对取得良好成绩和表现出优良作风的学生进行表扬和奖励，使他们感到自己有价值，满足他们体育运动中最普遍、最强烈的需要——自我价值的需要。同时提高了队员在广大学生中的地位，使得他们能够动员和介绍有体育训练愿望的学生，让有天赋的学生向训练队靠拢，为训练队不断有好苗子补充，形成梯队建设打下基础。
四、体育教师以身作则
在训练实际中，不管训练条件、天气怎么样，我们都应该坚持风雨无阻，应在训练前十分钟赶到训练场地，等候学生，如有学生没到，及时到班上通知和提醒。训练结束后，应该在全体学生都离开训练场地时，才能离开。日常生活中的一些应酬如果与训练相冲突，都应以训练为重。训练中要言行一致、言出必行。只有这样才能保证课余训练的时间不减少，才能以身说法，教育学生，树立威信。
总之，我们要搞好课余体育训练工作需要长期积累，不断进取。在训练过程中，采用方法、手段也是多种多样的，只要我们能根据本校及学生的实际情况，本着实事求是的原则，遵循课余体育训练的客观规律，有的放矢地采取各种有效的训练方法、手段，为学生提供良好的学习和训练环境，学生就一定会对课余体育训练产生浓厚的兴趣，就会积极投入到课余体育训练中来。我相信，通过师生共同努力，课余体育训练工作就一定会更上一层楼。
（作者单位：430014湖北省武汉市装潢学校）
一、中长跑的技术要点
1、站立式起跑。听到各就位口令后，先做一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长，体重主要落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3～5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面，两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后，集中注意力听枪声令。听到枪声令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。
2、途中跑。跑时上体应稍前倾，颈部放松，头正直，眼平视，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。另外，跑步时感决是提着重心跑。因身体的重量已经很重，造成腿部压力过重，如果重心下降，给腿压力增加，造成跑步困难和 呼吸困难。
二、专项练习方法
1、匀速跑。长时间的70%的速度跑完20——30分钟，没有起跑和冲刺。有效地提高有氧耐力的训练方法。
2、变速跑。中学体育场地有限，根据学校的特点来练习。在大约200米的跑道，一次100米快速跑加50米慢速跑，每5组后休息。这样提高耐力，提高心肺功能。
3、越野跑。这种练习方法主要是充分利用环境，练习内容的安排是准备活动10～15分钟轻松慢跑，接着进行30分钟的放松较快速跑，途中可根据情况进行50～100米不等距离追逐跑，最后以快速冲刺结束。由于学校体育场地小，而外界环境在不断变换，感觉较好，即使运动量较大，也能像做游戏一样轻松地完成。
4、快速跑。大约200米的体育场，1圈快速跑完，强度最大，速度最快。提高无氧耐力的训练。
5、重复跑。练习可以发展专项耐力和稳定心理能力，可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离，一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离，而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时，跑的强度就要低于比赛的强度，采用比较短的距离练习时，跑的强度就要高于比赛强度。要采用同比比赛距离练习时，也必须用低于比赛的强度。
6模拟比赛跑。同项目的运动员，根据比赛项目来练习一次，跑的成绩接近最好成绩。这样一来减少对比赛的恐惧，二来让教师掌握运动员的状况。一般在赛前才采用。
心理素质：中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。
战术训练：中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。战术训练的内容：①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。②通过平时的测试来丰富战术实践经验。③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。
恢复训练：恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。恢复训练的内容：①拉伸韧带。②放松跑、球类活动。③积极的休息或听音乐。④各种按摩。⑤及时适当调节运动负荷量。
三、展示体育魅力，同时吸收好的苗子
校内组织一些竞赛，给他们以展示才能的机会，做好激励机制等工作。学生从事体育竞赛后，对取得良好成绩和表现出优良作风的学生进行表扬和奖励，使他们感到自己有价值，满足他们体育运动中最普遍、最强烈的需要——自我价值的需要。同时提高了队员在广大学生中的地位，使得他们能够动员和介绍有体育训练愿望的学生，让有天赋的学生向训练队靠拢，为训练队不断有好苗子补充，形成梯队建设打下基础。
四、体育教师以身作则
在训练实际中，不管训练条件、天气怎么样，我们都应该坚持风雨无阻，应在训练前十分钟赶到训练场地，等候学生，如有学生没到，及时到班上通知和提醒。训练结束后，应该在全体学生都离开训练场地时，才能离开。日常生活中的一些应酬如果与训练相冲突，都应以训练为重。训练中要言行一致、言出必行。只有这样才能保证课余训练的时间不减少，才能以身说法，教育学生，树立威信。
总之，我们要搞好课余体育训练工作需要长期积累，不断进取。在训练过程中，采用方法、手段也是多种多样的，只要我们能根据本校及学生的实际情况，本着实事求是的原则，遵循课余体育训练的客观规律，有的放矢地采取各种有效的训练方法、手段，为学生提供良好的学习和训练环境，学生就一定会对课余体育训练产生浓厚的兴趣，就会积极投入到课余体育训练中来。我相信，通过师生共同努力，课余体育训练工作就一定会更上一层楼。
（作者单位：430014湖北省武汉市装潢学校）